ontbijt was twee Krispy Kreme strawberry gevulde donuts. Ik had snel iets nodig, dus heb ik de gebakjes in mijn auto gelegd op weg naar mijn werk. Ik voelde me vol en high van suiker en pakte mijn inbox met veel plezier aan. Maar om 10 uur mopperde mijn gevoel weer en de lunch was uren weg. Het was niet zoals de vorige ochtend, toen ik een ei-en-Zwitserse sandwich op volkoren toast maakte. Ook al had dat ongeveer 200 calorieën minder dan mijn Krispy Kreme binge, het hield me vol tot 13 uur. Beide ontbijten waren bevredigend-op het moment. Wat was het verschil?

het antwoord, mede hongerige mannen, ligt in uw hersenen dubbele percepties van volheid. “Verzadiging” is het gevoel van volheid aan het einde van een maaltijd. “Verzadiging,” aan de andere kant, is een maat voor hoe lang het duurt voordat je weer honger hebt. Natuurlijk willen voedingsbedrijven niet dat je tevreden blijft. Vijftien jaar geleden benaderde Susanna Holt, Ph.D., Een Australische onderzoeker die voedingsmiddelen gerangschikt op basis van hun verzadigingskracht, een aantal voedselbedrijven voor financiering om haar werk voort te zetten. Ze wacht nog steeds.: De bedrijven waren gemotiveerd om de verzadiging van hun voedsel te verminderen—zodat mensen meer zouden kopen. Neem de controle over.

Master satiation en u kunt portiegroottes in toom houden; boost verzadiging en u kunt onnodig snacken voorkomen. (Vermijd lege calorieën met deze vijf eiwitrijke snacks.) Lees verder en je zult in staat zijn om je darmen te vullen-en dan verliezen.

SATIETY SECRET # 1: weet wat (en wanneer) te drinken.

zie uw maag als een ballon. Als je eet, strekt het zich uit. En als het eenmaal is uitgebreid tot zijn maximale capaciteit, vertellen de sensoren in je spijsverteringsstelsel de amygdala van je hersenen dat het tijd is om te stoppen met eten—ongeacht waar je je buik mee hebt gevuld. Zoals Alan Aragon, M. S., Men ’s Health’ s nutrition advisor, het zegt: “het eten van een halve rol toiletpapier zou je een vol gevoel geven. om uw maag op te rekken zonder deze te vullen met calorieën (of papierproducten), hebt u water nodig. Aragon raadt aan 30 minuten voor de maaltijd een glas te drinken en regelmatig te nippen tijdens het eten. Waterrijke voedingsmiddelen-soep, salade, fruit en groenten—zullen ook uw buik vullen zonder bij te dragen aan overmatige calorieën.

SATIETY SECRET # 2: Fill up with fiber

Fiber zuigt water uit je lichaam en uit het voedsel dat je hebt gegeten, en transporteert het naar je darmkanaal, helpen bij het leveren van die maaltijd-eindigende satiatie, volgens een studie van 2009 door onderzoekers aan de Universiteit van Washington. vezel kan ook verzadiging stimuleren. Omdat het onverteerd door het lichaam gaat, vertraagt vezel de opname van voedingsstoffen en maakt je langer voller voelen, volgens een studie uit 2008 van onderzoekers aan de Universiteit van Minnesota. Een studie uit 2009 in het tijdschrift van de American Dietetic Association vond dat het toevoegen van 6 gram oplosbare vezels (zoals gemalen lijnzaad) aan yoghurt de verzachtende kracht van een extra 260 calorieën. Om te profiteren van de verzachtende voordelen van vezels, streven naar 25 tot 35 gram per dag. geraffineerde koolhydraten daarentegen zijn—net als in die Krispy Kremes-verzadigingsdoders. Toen deelnemers aan een Britse studie uit 2008 een koolhydraatrijke drank dronken voor het ontbijt, meldden ze dat ze zich hongeriger voelden tijdens de lunch dan wanneer ze een eiwitrijke drank dronken. Hier is waarom: te veel suiker brengt op een snelle piek in insuline, die een suiker crash veroorzaakt later en triggers een verlangen naar meer voedsel.

SATIETY SECRET # 3: Pack in the protein

proteïne, uw spiergroeiende brandstof, heeft ook het vermogen om de niveaus van peptiden—gesynthetiseerde aminozuren—in uw maag te verhogen. “Deze peptiden initiëren cross-talk met de hersenen op moleculair niveau om verzadigingssignalen uit te zenden,” zegt Aragon. Hij adviseert te streven naar 20 tot 40 gram eiwit bij elke maaltijd. (Zie hieronder voor een monsterdag van buikvullend voedsel.)

SATIETY SECRET # 4: Geniet van de smaken

je buik rommelt, en een ober zet een sappige burger voor je. Weersta de drang om je kaken los te maken en slik het in zijn geheel door. Grondig kauwen op je voedsel verhoogt wat onderzoekers noemen” Oro-sensorische factoren”, die satiatiesignalen naar je hersenen sturen, waardoor je je vol voelt op minder voedsel, volgens een studie uit 2009 van Nederlandse onderzoekers. Studie deelnemers die elke hap voor een extra 3 seconden kauwde uiteindelijk verbruiken minder. En sla die sippable maaltijd-vervanging shakes en calorie-verstopte smoothies uit de SAP joint.

SATIETY SECRET # 5: Maak je buik vol

Je kunt je darmen niet vertrouwen. Misschien heb je gehoord van de Cornell University studie met de truc kommen: Mensen die soep aten uit kommen die continu werden bijgevuld, aten 73 procent meer dan degenen die uit gewone kommen aten. De kicker: ze beoordeelden zichzelf als het gevoel niet meer vol. Wetenschappers noemen dit gebruik van zintuiglijke aanwijzingen om volheid te beoordelen “geleerde verzadiging.”Probeer dit: deel een portie voedsel uit op een kleiner bord en leg de rest onmiddellijk in de koelkast. Zodra je eet, zal de visuele aanwijzing van een schone plaat aangeven dat je genoeg hebt gehad—en de restjes zullen uit het zicht en uit het hart blijven, in de koelkast. wilt u meer manieren om uw taille te snijden? Probeer deze negen gewichtsverlies regels die werken.

SATIETY SECRET # 6: vermijd afleiding tijdens het eten

wat je doet terwijl je eet kan net zo belangrijk zijn als wat je eet. U zult waarschijnlijk veel meer voedsel consumeren en voor langere tijd eten wanneer u wordt afgeleid door televisie, muziek of een computer, volgens een 2009 review of studies gepubliceerd in Trends in Food Science & technologie. Eten terwijl afgeleid onderbreekt hersenen-naar-maag verzadiging signalen, waardoor het moeilijker om uw voedselinname te controleren. Ook, afleiding verhoogt het risico van te veel eten van de verkeerde soorten voedsel—denk popcorn in de films.
De afhaalmaaltijden van dit alles zijn eenvoudig: als je eet, eet je eigenlijk. Ga zitten. Concentreer je op je maaltijd. Kijk niet in je e-mail of bel Hulu voor de Daily Show van gisteravond. Besteed aandacht aan uw eerste bord van voedsel en je zou kunnen vinden dat je niet nodig hebt om terug te gaan voor seconden.

VERZADIGINGSGEHEIM # 7: Verminder uw snacks

zolang u verzadigingsbevorderende voedingsstoffen eet bij elke maaltijd, vermindert u uw behoefte aan voedsel tussen de maaltijden door, zegt Aragon. Maar als je gevoel gromt en je volgende maaltijd ver weg is, kan een snack helpen voorkomen dat je een Joey Chestnut impressie doet tijdens het diner. het probleem is dat onze honger naar snacks onverzadigbaar is geworden. Tussen 1977 en 2006, Amerikanen’ snacken steeg 11 procent terwijl onze gemiddelde downtime tussen de maaltijden daalde van 4? uren voor drie? uren, volgens een studie uit 2009 in het American Journal of Clinical Nutrition. De fastfoodketens kunnen niet gelukkiger zijn met onze snack Fetisj. McDonald ’s hawks een 340-calorie Snack Wrap, en Taco Bell’ s “Fourthmeal” campagne moedigt eters op te blazen de middernacht snack in een volwaardige tweede diner, compleet met zijn 770-calorie nacho ‘ s BellGrande.
portie controle is de sleutel: leer 12 eenvoudige manieren om portie maten te schatten. als de honger toeslaat, houd dan de snack, nou ja, snack-sized. Pak voedsel dat rijk is aan eiwitten of vezels, zoals Beef jerky, noten of kwark, en houd uw consumptie onder de 200 calorieën, zegt Aragon. Op die manier blijf je gorgelen zonder een mini-maaltijd in te pakken. Wat je ook doet, sla de verwerkte snacks die je darmen voor meer, meer, meer. Het is hoe een donut leidt tot een grommende maag voor de lunch. Het is hoe een drive-in diner kan leiden tot de vierde meal om middernacht. En zo kun je de hele dag eten en je nooit vol voelen. eet deze verzachtende voedingsmiddelen tijdens de maaltijd-en twee gezonde snacks tussendoor-om de hele dag tevreden te blijven—en vermijd overeten ontbijt een glas melk (8 oz), 3 grote Roerei, een plakje Cheddar en een middelgrote appel melk: giet hoog: er zit een gram eiwit in elke ounce. En de vloeistof helpt verzadiging. ei: een ei bevat ongeveer 7 gram vuleiwit. appel: deze On-the-go ontbijtfinale heeft 4 gram vezels.
lunch
kipsalade (? cup) op volkoren brood, en een glas ijsthee (8 oz) kip: het is een gemakkelijke manier om 22 gram eiwit per portie te verpakken. brood: pluk altijd volkoren boven wit voor de extra vezel. Kijk voor minstens 3 gram in elk plakje. ijsthee: Drink het echte, ongezoete spul, niet de suiker-water posers. gebakken vlees of vis (8 oz), wat gestoomde broccoli (? cup), een medium gebakken zoete aardappel, en een glas water (12 oz)
vlees / vis: het is geladen met genoeg eiwitten om een nachtelijke snack aanval af te weren. Broccoli: groenten zijn een caloriearme manier om meer vezels te eten.
Water: H2O kan u helpen voorkomen dat u gedurende seconden klautert.