te krijgen (ook al is je kont al geweldig, tbh.)
Als u op zoek bent naar een kont die rivaliseert met Jennifer Lopez, moet u wellicht uw verwachtingen een beetje beheren—een killer achter als dat is voor een groot deel te danken aan de genetica. Toch betekent dat niet dat je niet kunt werken naar de beste (en grootste) je eigen speciale Kont kan zijn.
en hoewel de manier waarop je achterwerk eruit ziet in jeans je belangrijkste reden kan zijn om meer squats te doen in de sportschool, zou het niet je enige motivatie moeten zijn—een sterkere Kont heeft ook ernstige gezondheidsvoordelen, zegt Quianna Camper, CPT, een trainer met RSP voeding. “Sterkere bilspieren kunnen helpen het risico op blessures te verminderen, je stofwisseling te stimuleren, je atletische prestaties te verbeteren en het uiterlijk van een opgeheven, rondere bum te geven”, zegt Camper.
ook belangrijk: Butt building moves resulteren niet alleen in glutes winsten. “Je kunt oefeningen doen die vooral gericht zijn op de bilspieren”, zegt Camper. “Maar de bewegingen die je moet doen voor sterkere bilspieren zijn multi-gewricht, multi-spierbewegingen die ook je hele lichaam gaan versterken.”Dat komt omdat alle spieren in het lichaam samenwerken—wat betekent dat een meer afgezwakte Kont ook winst voor je hele lichaam kan betekenen.
dus, nu je ervan overtuigd bent dat je meer aan je bilspieren moet gaan werken, hoe doe je dat? Hier deelt Camper zes belangrijke oefeningen om een grotere kont en sterkere bilspieren te krijgen. U wilt deze toe te voegen aan uw workout routine zo snel mogelijk.
1. Glute Bridge
hoe doe je dat: ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en heupbreedte uit elkaar. Strek je armen langs je zij en palmen op de grond. Druk je voeten in de vloer en houd schouderbladen geworteld aan de grond, til je heupen in de lucht, totdat je lichaam een rechte lijn creëert van je knieën naar de schouders. Knijp je bilspieren aan de bovenkant en houd het één tot drie seconden vast, en keer dan terug naar de grond. Maak drie sets van 10 tot 12 herhalingen compleet.
om gewicht toe te voegen, laat u een halter recht tegen uw bekken rusten. Plaats je handen op de balk aan beide zijden van je heupen om te voorkomen dat het gewicht naar beneden rolt. Voltooi dan de beweging zoals hierboven beschreven.
gerelateerd: waarom je kont er hetzelfde uitziet, ongeacht hoeveel Squats je doet
2. Jump squats
hoe dit te doen: sta met voeten op schouderbreedte van elkaar. Adem in, betrek je kern en houd je borst omhoog als je in een kraakpand valt. Blijf je kont laten zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Adem uit en rijd terug door hielen om op te springen, met behulp van je armen als dat nodig is. Land met gebogen knieën om impact te absorberen. Dat is één rep. doe drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
3. Barbell Front Squat
hoe doe je het: Prop een lege barbell in het squat rack zodat wanneer je als je het onder ogen ziet, raakt de balk je op borsthoogte. Stap naar de bar, plaats de vingertoppen onder de bar, zodat ze net buiten je schouders. Rijd ellebogen omhoog zodat ze parallel aan de grond zijn en til barbell uit het rek, een stap terug. Krijg in squat positie door het aanpassen van de voeten, zodat ze heup-breedte uit elkaar en je tenen worden gewezen iets.
adem in, activeer de kern door uw navel naar de wervelkolom te trekken, verschuif de heupen naar achteren en buig de knieën alsof u achterover zit. Druk actief op de knieën uit, en ellebogen omhoog (om de borst omhoog te houden) als je lager. Blijf zakken tot je heupen lager zijn dan je knieën. Adem uit en duw door je middenvoet en hielen om terug te keren naar staan, knijpen bilspieren aan de bovenkant. Dat is een rep. mik op vier sets van 8 tot 10 herhalingen, rust twee minuten tussen de sets.
4. Dumbbell Walking Lunge
hoe doe je dit: begin met het vasthouden van twee halters, één in elke hand, met rechte armen en schouders naar achter en naar beneden. Engage core en stap naar voren met je rechterbeen, het verlagen van de heupen tot uw rechterbeen is gebogen in een hoek van 90 graden en de linker knie schraapt vloer. Trek schouders terug van je oren, druk je rechter hiel in de grond en duw af met je linkervoet om terug te gaan staan. Dat is één rep. herhaal met je linkerbeen. Doel 4 sets van 12 totaal herhalingen.
gerelateerd: de enige variatie die je moet doen voor een Perkier Kont
5. Heupstuw
hoe dit te doen: Ga zitten met een lange halterrug van je schouderbladen tegen een bank of box, voeten plat en iets smaller dan heupen-breedte. Rust armen op de bank van stabiliteit en wortelvoeten in de grond, til dan de heupen op tot uw romp parallel is met de vloer. Knijp de bilspieren aan de bovenkant voordat u terugkeert naar de start. Dat is één rep. Aim 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
zodra u het bewegingspatroon naar beneden hebt, voeg gewicht toe door een halter over uw heupvouw te leggen. Laad barbell zodat u ten minste vijf “schone” herhalingen op een Rij kunt doen.
6. Good Morning
How to it: Stand with feet heupbreedte, lange halter rust op je rug handen houden het net buiten je schouderbladen. Ellebogen die naar de grond wijzen, Gebruik je handen om de balk naar beneden en tegen je rug te trekken. Inhaleer en brace kern, scharnier dan op de heupen door te buigen in de taille en druk op de bilspieren terug. Blijf de heupen naar achteren duwen totdat je een stretch voelt in je hamstrings en je romp evenwijdig aan de grond is. Adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt en teruggaat naar start, waarbij je de bilspieren bovenaan knijpt. Dat is één rep. herhaal voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
gerelateerd: kun je afvallen alleen van je kont?
alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit gezondheid