al decennia lang gebruiken atleten maximale hartslag als een manier om erachter te komen in welke zones ze moeten trainen. De meest voorkomende wijsheid was om je leeftijd af te trekken van 220, en-voilà!- je had je geschatte maximale hartslag, een cijfer dat het grootste aantal slagen per minuut vertegenwoordigt dat je hart veilig kan bereiken. Dan, uit dat Aantal kunt u, in theorie, berekenen uw herstel, vetverbranding, lactaat drempel, en anaërobe hartslag trainingszones.
sindsdien hebben onderzoekers andere iets nauwkeuriger max-hartslagberekeningen gevonden, zoals de Tanaka-vergelijking: 208 – (0,7 x leeftijd).
echter, het is nog steeds rudimentair systeem—achtig, “kan net zo goed een telraam gebruiken als een fietscomputer” rudimentair, zegt Cherie Miner, M. D., een sportgeneeskundige specialist. “Het is al jaren de standaard, maar er zijn veel variabelen die je maximale hartslag kunnen afleiden.”Ze voegt eraan toe dat hoe fit je bent, hoe heet het is, en hoeveel stress je onder kan alle invloed hebben op uw maximale hartslag op een bepaald moment.
net als de 220-min-leeftijd regel, zijn er veel andere mythes rond de maximale hartslag. Hier ontkrachten we enkele van de meest voorkomende.
False. Je moet toegeven: dit is even gruwelijk en komisch. Maar je kunt gerust zijn, want het zal niet echt gebeuren.
” je hart bereikt het punt waarop het bloed niet effectief genoeg kan uitwerpen, waar het niet meer productief is,” zegt Dean Golich, sportfysioloog en eigenaar van PerforMax Sports Science and Consulting. Als dit gebeurt, begint zelfbehoud en vertraag je. Als je in een race, dat betekent dat je ofwel gewoon laten vallen of gooi je koekjes.
“De meeste mensen hebben een tot twee minuten op hun maximale hartslag—hoogopgeleide atleten kunnen meer hebben,” mijnwerker zegt. Verwacht te zien uw prestaties lijden zeer snel als u probeert en handhaven van uw maximale hartslag voor meer dan alleen een korte burst. Gelukkig, jaren van evolueren om te overleven voorkomt dat we daadwerkelijk zelfmoord plegen.
True. De old-school formules gaan ervan uit dat het hetzelfde is, maar Golich zegt dat het veel genuanceerder is dan dat. Max hartslag is grotendeels niet te trainen en bepaald door genetica—sommigen van ons hebben harten afgestemd als zoemende vogels, terwijl anderen het langzame en stabiele type hebben.
hoewel niet perfect nauwkeurig, op leeftijd gebaseerde formules geven atleten een gemakkelijke en toegankelijke manier om een ruwe basislijn van hun maximum te vinden zonder strenge (of soms gevaarlijke, in het geval van een zittende persoon) testen te ondergaan. Dat gezegd hebbende, stelt het American College Of Sports Medicine op leeftijd gebaseerde formules voor met een lagere standaarddeviatie, bijvoorbeeld de Gelish-vergelijking: 207 – (0,7 x leeftijd) of Tanaka: 208 – (0,7 x leeftijd).
ongeacht de manier waarop u het berekent, uw maximale hartslag is geen indicatie van prestaties, zegt Golich. “Als je max is 200, en iemand anders is 190, dat betekent niet dat een van jullie is de betere atleet.”In feite heeft Golich gewerkt met tal van getalenteerde atleten aan beide uiteinden van het spectrum.
Het is goed om te onthouden dat ieders maximale hartslag daalt als ze ouder worden—maar nogmaals, dat betekent niet dat je fitness verliest. Regelmatige training en goede voeding zullen de prestaties meer beïnvloeden dan het feit dat uw maximale hartslag nu iets lager is dan drie jaar geleden.
in werkelijkheid is het niet uw maximale hartslag die uw conditie bepaalt. Het is belangrijk om je maximale hartslag langer en langer vast te kunnen houden.
True. Hartslag is een reactie op het werk dat wordt gedaan, niet een meting van het werkelijke werk. Bijvoorbeeld, Golich zegt dat als je ratchet jezelf tot 200 Watt voor drie minuten voor de eerste minuut, je hart kan tikken langs bij 170 slagen per minuut (bpm). Met minuut twee kan het 180 zijn, en met minuut drie kun je 189 bereiken. Maar je doet de hele tijd dezelfde hoeveelheid werk: 200 Watt.
Als u drie minuten zou rijden met de bedoeling dezelfde hartslag te behouden, zou het er anders uitzien. Stel dat je verhoogd tot 180 bpm om te beginnen— je zou kunnen rijden op 200 Watt voor de eerste minuut, maar je zou waarschijnlijk moeten uw watt te laten vallen om die hartslag te ondersteunen voor minuten twee en drie.
Als u slechts twee snelheden hebt—hard en harder—bewijst u uzelf een slechte dienst.”
Golich zegt dat hij zijn cliënten liever laat trainen met vermogensmeters of met behulp van RPE (RPE)—een persoonlijke beoordeling van hoe hard u voelt dat u werkt—in plaats van met hartfrequentie.
“Er zijn veel grijze gebieden met hartslag”, zegt hij, eraan toevoegend dat oververhit zijn, ondergetankt zijn, of zelfs gewoon opgehoopt zijn op cafeïne, je hartslagcijfers voor de dag zal doen dalen.
bovendien is het getal dat wordt weergegeven door uw hartslagmeter of het scherm op een loopband in de sportschool mogelijk niet juist. Zeker, het gebruik van een computer is zeker nauwkeuriger dan de 220-minus-leeftijd formule, maar Golich voegt zegt dat aangezien deze apparaten metingen om de paar seconden, ze zijn waarschijnlijk niet dood-op. Als u echt wilt weten wat uw echte max hartslag, een ECG is de beste manier om te gaan, hoewel Golich gelooft dat het niet een uitgave waard het nemen op.
en als je denkt dat je niet hard genoeg werkt, tenzij je je maximale hartslag bereikt tijdens elke rit, dan is hier je licentie om te chillen. Max hartslag workouts moeten spaarzaam worden gedaan, mijnwerker zegt, omdat de ultra-hoge intensiteit kan leiden tot verwondingen, extreme vermoeidheid en andere symptomen van overtraining. Plus, er is verdienste om te werken in veel verschillende hartslagzones—van het verhogen van uw basis fitness met lage intensiteit sessies om het verleggen van de grenzen bij uw lactaat drempel, en zelfs een tip in sommige anaërobe werk. Als je maar twee snelheden hebt-hard en harder—doe je jezelf een slechte dienst.
False. Hartaanvallen, hoewel zeldzaam, gebeuren atleten op alle verschillende werklasten. Toch zegt cardioloog James Beckerman, arts, dat je iets meer risico loopt als je op zeer hoge intensiteit werkt.
“Dit is waarschijnlijk gerelateerd aan een combinatie van hoge hartslag, hogere bloeddruk met lichaamsbeweging (wat normaal is), en hogere niveaus van catecholamines (hormonen geproduceerd door de bijnieren),” zegt hij. “Voor mensen zonder hart-en vaatziekten is trainen op een hogere intensiteit over het algemeen veilig.”
Als u iemand bent met een hartaandoening of die risicofactoren heeft aangetoond, is het echter een goed idee om met uw arts te praten over veilige hartfrequentiewaarden voor lichaamsbeweging en zelfs een stresstest te doen, zegt hij.
False. U vergist zich niet—uw max voor fietsen kan echt anders zijn dan uw max voor een andere sport. Nogmaals, dit is een indicatie van hoe variabel hartslag is, Golich zegt. Dingen die belastend zijn-zoals hardlopen-zullen over het algemeen je hartslag hoger duwen, omdat je meer werk moet doen om de zwaartekracht te overwinnen. Fietsen, omdat het de mechanische hulp van de fiets heeft, zal over het algemeen een lagere max hartslag produceren. En zwemmen, wat gebeurt in een zwembad met nul-impact, kan nog lager zijn-omdat het water houdt je koel, Golich zegt, warmte zal minder van een factor in het verhogen van uw hartslag.
True. Wat is precies de hartslagreserve? Volgens mijnwerker, hartslagreserve is het verschil tussen maximale hartslag en rusthartslag. Uw hartslag reserve kan eigenlijk een goede meting van hoe fit je bent over het algemeen. “Een hogere hartslagreserve wijst op een betere fysieke conditie”, zegt ze. Dat komt omdat, in tegenstelling tot maximale hartslag, een lagere hartslag in rust wordt geassocieerd met een betere conditie. “Als je hartslag in rust lager is, dan zal je hartslagreserve hoger zijn”, zegt mijnwerker.
gerelateerde Video: Bekijk de Fit Chick tijdens het rijden om trainingszones te begrijpen