Trainers hail squats als de koningin van butt-toning oefeningen. Maar als je knieën zijn balky-ze pop of grind als je in positie vallen-squats kan een ongeschikte optie. Dat geeft niet, de squat queen kan haar kroon verliezen aan deze gewrichtsvriendelijke, butt-blasting, derrière-toning moves. (En kijk eens naar deze andere 6 cellulitis-busting moves.)
om de meeste knal voor je kont te krijgen, buck—voltooi een set door het volledige programma, rust en herhaal dan één keer. Probeer de training 3 dagen per week te doen. Hoewel de foto ‘ s tonen de bewegingen met weerstand (met behulp van Resist-a-manchetten), beginnen zonder weerstand. Dit is een zware training en je kunt aanvankelijk wat pijn verwachten; stretch en gebruik schuim rollen om pijnlijke spieren te masseren. Als je klaar bent om de moeilijkheid te verhogen, probeer dan wat weerstand toe te voegen. (Krijg een platte buik in slechts 10 minuten per dag met onze reader-getest oefenplan!)
1. Donkey Kick Back
deze oefening had ooit een slechte rap voor hard zijn op de onderrug. Maar Donkey Kicks hebben een lange weg afgelegd sinds de jaren ‘ 80, toen het been hoog genoeg werd opgetild om een gloeilamp te laten afgaan. Deze bijgewerkte Donkey Kick is niet alleen veilig, het helpt eigenlijk ook je onderrug te versterken. Deze versie richt zich op je kern en de grote spieren in je kont.begin op handen en voeten, handpalmen onder de schouders, knieën onder de heupen en ogen op de vloer voor u. Rechter achterbeen omhoog tot zelfs met torso. Even vasthouden en dan langzaam het been terug trekken om te beginnen. Herhaal dit voor 12 herhalingen, ga dan naar het linkerbeen.
Maak het makkelijker: leg je onderarmen op een bank.
2. Side Leg Raise
Er zijn zes verschillende spieren die samen werken om uw benen van de heup naar buiten te draaien. Deze beweging steekt een vuur aan onder de zijkanten van je achterste, heupen en buitenste dijen.lig aan de linkerkant, linkerarm plat overhead, en hoofd gestut op de linker biceps; plaats de rechterhand op de vloer voor je om in balans te komen en je schrap te zetten. Met beide voeten gebogen, til rechterbeen tot ongeveer een hoek van 45 graden – ongeveer 2 tot 3 voet van de vloer. Wacht even. Langzaam lager. Herhaal voor 12 herhalingen, wissel dan van kant.
Maak het makkelijker: buig je knieën en houd je voeten bij elkaar, til alleen je bovenste knie op en neer. De beweging zal lijken op een clam shell opening-dat is wat deze variatie van de oefening wordt genoemd.
meer: 7 Redenen Waarom uw dijen niet veranderen, ongeacht hoeveel u traint
3. Staande heupverlenging
of we nu achter de computer zitten, klusjes doen of winkelen, we besteden ontzettend veel tijd aan het buigen op onze heupen. (Hier zijn 3 stretches voor strakke heupen.) Dit kan leiden tot strakke heupgewrichten. Een staande heupverlenging opent die strakke heupflexors en versterkt de onderrug en het grootste deel van je kont.sta rechtop, handen op heup, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Flex Door rechtervoet, en til het van de vloer en hef 2 voet achter je. Linkerbeen iets buigen. Houd even vast en trek dan langzaam het rechterbeen terug om te beginnen. Herhaal voor 12 herhalingen en wissel van benen.
Maak het makkelijker: Voer deze oefening blootsvoets uit.
meer: 4 beweegt naar slanke heupen en dijen
4. Staande brandkraan
de staande brandkraan is een essentiële Barre oefening die kan worden omgezet van Barre naar butt-blasting bombshell. Deze oefening versterkt de kern, heup flexoren, en alle delen van de kont. sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Til het linkerbeen omhoog en naar de zijkant met de knie gebogen (stel Fido en een brandkraan). Stop beweging en houd Tijdelijk wanneer dij is parallel aan de vloer-knie zal zelfs met heup. Breng langzaam de linkervoet terug naar de vloer. Herhaal voor 12 herhalingen en wissel van benen.
Maak het gemakkelijker: til de knie alleen op tot de helft van de hoogte die op de foto wordt getoond.
5. Staande laterale Tap
onthoud” Slide ” – aerobics van 20 jaar geleden? Deze oefening geeft je alle goedheid voor je bilspieren van dat programma zonder pijn in de knieën. Deze oefening versterkt de fronten van de dijen, buitenste dijen en de zijkanten van uw achterkant.Ga staan met knieën licht gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen, en Vuisten losjes gebald voor u. Schuif het linkerbeen naar de zijkant zo ver als je kunt bereiken; duw de linkerarm omhoog en de rechterarm terug, waarbij de rechterknie licht gebogen blijft. Wacht even. Trek langzaam het linkerbeen terug om te beginnen. Herhaal voor 12 herhalingen en wissel van benen.
Maak het makkelijker: houd uw benen recht en til uw been ongeveer een voet in de lucht, in plaats van het eruit te schuiven.
meer: De No-Squats buik, kont en dijen training
6. Front Kick
soms voelt het gewoon goed om iets te schoppen! Het loslaten van je agressie met een front kick is niet alleen goed voor je stressmanagement, het is ook fantastisch voor je kont: dit versterkt de kern, heupflexors, fronten van de dijen en het grootste deel van je kont.sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen met de vuisten losjes voor u geklemd. Til de rechterknie op tot heuphoogte, en strek de voet uit alsof je iets uit de weg probeert te schoppen. Zet je voet neer en keer je been terug om te beginnen. Herhaal voor 12 herhalingen en wissel van benen.
Maak het makkelijker: til uw knie alleen op tot de helft van de hoogte en trap lager.