proberen wanneer u voor het eerst begint met hardlopen, is het belangrijk om u te concentreren op het krijgen in de oefening gewoonte—maken van uw hardlopen of lopen een regelmatig deel van de dag, het vinden van tijden en plaatsen om te oefenen die handig en comfortabel aanvoelen, en het vinden van een manier om ervan te genieten, zodat u het op lange termijn houden.
maar als je een meer doorgewinterde runner wordt, kun je ernaar streven om fitter en sneller te worden. U kunt gewoon tijd toevoegen aan uw training als je sterker, of het vergroten van de afstand die u af te leggen.
een andere aanpak is het toevoegen van een aantal gestructureerde trainingen aan uw routine. Deze workouts, die lopen-specifieke intervallen of tijd of afstand in een specifiek tempo te betrekken, kan u helpen ontwikkelen uithoudingsvermogen, snelheid, en sterkere benen en longen. Maar het belangrijkste is dat ze ervoor kunnen zorgen dat je lichaamsbeweging niet muf wordt, zegt coach en sportfysioloog Susan Paul. En door de afstand in kleinere intervallen op te splitsen, kunt u over het algemeen meer afstand afleggen.
“als je elke dag 30 minuten lang op stap gaat, kan het heel saai zijn”, zegt Paul. Met gestructureerde workouts gaat de tijd veel sneller. Ze betrekken je geest, en het lichaam gaat mee.”
hieronder raadt Paul vijf speed workouts aan voor beginners, of je nu net begint te rennen of terugkeert naar hardlopen na het nemen van een vrije tijd.
Het is belangrijk op te merken dat sommige van deze trainingen het beste op een track kunnen worden uitgevoerd. Ja, tracks kunnen intimiderend zijn, maar alleen omdat je op een spoor bent, hoef je niet snel te rennen. Een baan is een ideale instelling voor een beginner omdat het vlak, verkeersvrij is en de afstand wordt gemeten. Als u geen toegang heeft tot een track, werkt een loopband of een vlak verkeersvrij stuk weg.
hoe deze lijst te gebruiken: probeer elke week een van de onderstaande snelheidstrainingen. Wanneer u klaar bent, verhoog de tijd of afstand van elk van deze trainingen met 10 tot 20 procent. Blijf alert voor pijn en pijn (voorbij de typische spierpijn) die aanhouden tijdens het hardlopen en nadat u klaar bent.
Join Runner ‘ s World+ om een sterkere, snellere loper te worden!
rechte lijnen en bochten
:
5 minuten lopen om op te warmen. Loop dan de rechte stukken van de baan en loop de bochten. Herhaal die cyclus twee keer. Laat water achter op een plek die je kunt drinken nadat je elke lus hebt afgemaakt. Op de run segment, krijgen in een ritme dat comfortabel voelt, zegt Paul. “Niet sprinten.”Naarmate je fitness verbetert, kun je het tempo opvoeren.
als u geen toegang hebt tot een spoor, kunt u dit op de weg uitvoeren. Gebruik gewoon verschillende oriëntatiepunten om uw wandel-en hardloopintervallen te markeren. Je zou kunnen rennen naar een boom, brievenbus, telefoonpaal, of stopbord. Loop dan. Als je op adem bent, kies dan een andere bezienswaardigheid om naar toe te rennen. Loop dan om te herstellen. Herhaal de cyclus twee of drie keer.
wat het doet:
Dit helpt je lichaam en geest gewend te raken aan het tempo op te pikken en sneller te werken gedurende korte tijd. De korte intervallen maken de periodes van hard werken lijken doenbaar. Met elke wandeling pauze heb je een kans om genoeg te herstellen voor uw volgende wedstrijd van hard werken.
4 Shoes to Build Speed
Versnellingspook
In deze training, wissel tussen uw easy, medium, en snelle stappen. Gebruik deze gids om elke versnelling te vinden:
Easy: Conversational pace; een tempo waarin je kunt chatten met een vriend die naast je loopt. Dit is een ritme dat voelt alsof je het de hele dag zou kunnen volhouden als het moest.
Medium: dit zou sneller moeten zijn dan je makkelijke tempo, maar je zou niet het gevoel moeten hebben dat je te hard rijdt. Je zou liever geen volledig gesprek voeren, maar als iemand je een vraag stelde, kon je antwoorden in twee – of drie-woord zinnen.
snel: sneller dan uw gemiddelde tempo. In deze versnelling moet je in staat zijn om een of twee woorden te zeggen, maar als iemand je een vraag zou stellen, zou het je boos maken omdat je niet de energie zou willen besteden om ze te beantwoorden. Sprint niet all-out of duw niet tot het punt van pijn, of waar je voelt dat je iets gaat trekken. Je zou moeten denken: “het gaat goed, Ik wil dit niet lang doen.”
- opwarmen met 3 tot 5 minuten lopen.
- Verhoog het tempo (zie boven) en houd het 2 tot 3 minuten vast.
- verschuif naar uw gemiddelde tempo en houd het 1 minuut vol.
- schakel gedurende 30 seconden in het snelle tempo.
- herhaal de cyclus 2 of 3 keer.
- loop 5 minuten om af te koelen.
wat het doet:
Deze training zal uw hartslag verhogen, uw conditie en calorieverbranding verbeteren en voorkomen dat u met hetzelfde gemakkelijke tempo in een sleur valt.
” Het maakt hardlopen leuk, verhoogt de intensiteit en werft verschillende spiervezels aan, ” zegt Paul. “Het is als het toevoegen van kruiden aan een Recept.”
door te wennen aan hoe verschillende tempo ‘ s aanvoelen, kun je meer voordelen halen uit al je workouts in de toekomst, of je nu een recovery run doet of racen in je eerste 5K.
“als je op de hoogte bent van je tempo, kun je je inspanning controleren op basis van de afstand of het doel van de training of in de race,” zegt Paul. Bovendien kan het helpen om blessurevrij te blijven. Als je de hele tijd hetzelfde tempo loopt, rekruteer je dezelfde spiervezels, op exact dezelfde manier, keer op keer. Dat, zegt Paul, zet het podium voor veel voorkomende overmatig gebruik verwondingen, zoals runner ‘ s knee en het band syndroom.
” als je je tempo mengt, rekruteer je verschillende spiervezels, en een aantal verschillende spieren, ” zegt Paul. “Je wordt evenwichtiger.”
The Even Steven
loop om op te warmen en ren dan drie rondjes rond het circuit. Probeer elke lus in hetzelfde tempo uit te voeren, binnen vijf seconden sneller of langzamer dan de vorige lus.
wat het doet:
Deze training bouwt uithoudingsvermogen op en leert je om een constante, consistente inspanning te behouden, wat is wat je wilt doen in je eerste race. “Lopers van alle capaciteiten hebben de neiging om gewoon beginnen te rennen zo snel als ze kunnen, totdat ze moe uit en moeten stoppen,” zegt Paul. Wetende dat je drie lussen te doen hebt, leer je om je eerste lus langzamer te starten en in een ritme te komen dat je voor alle drie lussen kunt handhaven.
The Long Run
Wilt u uw training langer rekken? Neem wandel pauzes voordat je nodig hebt om met gelijke tussenpozen te duwen uw gebruikelijke run een beetje langer. Dat kan betekenen dat je eerst maar 20 seconden moet rennen, zegt Paul. Je zou in een tempo moeten rennen dat makkelijk genoeg is om een gesprek te voeren, zegt ze. “Als je het niet kunt, rustig aan.”Aan de andere kant, als je zo makkelijk loopt kun je zingen, pak het tempo, voegt ze toe.
wat het doet:
Dit helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen zonder gewond te raken of ontmoedigd te raken. Het nemen van wandel pauzes zal helpen ervoor te zorgen dat u niet te moe om snel.
Destination Run
hoe het te doen:
Het behandelen van dezelfde oude route kan ronduit oud worden. Ren of loop naar ergens in de buurt waar je meestal heen rijdt en dat betekent verder gaan dan je meestal doet. Ga naar de supermarkt, ontmoet een vriend in de sportschool, en regel een lift naar huis.
wat het doet:
dit bouwt uithoudingsvermogen, en het is leuk. “Het voelt alsof je op avontuur bent”, zegt Paul. En het verandert echt je perspectief. Heb je die heuvel nooit eerder gezien? Nu wel.