stretchen is het flossen van de oefenwereld: u weet dat u het moet doen, maar hoe gemakkelijk is het om over te slaan? En post-workout stretches zijn vooral gemakkelijk te bail op-je hebt al in de tijd voor uw training, dus als dat is gedaan, is het extra verleidelijk om het te noemen een dag.

maar er zijn een aantal solide voordelen om te passen in sommige post-workout-stukken na uw routine, of u nu hebt hardlopen, krachttraining, of HIIT. Hier is alles wat je moet weten over waarom je moet rekken na uw training, die zich uitstrekt om te kiezen, en hoe je het het meest effectief moet doen.

the Benefits of Stretching After a Workout

” One of the big things about stretching after a workout is the idea that you are improving mobility after you ‘ve already worked the spier”, vertelt Jennifer Morgan, P. T., D. P. T., C. S. C. S., A sports physical therapist at the Ohio State University Wexner Medical Center, self. “Stretching kan de bloedstroom verhogen, het zuurstofgehalte verhogen en helpen bij het leveren van voedingsstoffen aan je lichaam en je spieren, en helpen bij het verwijderen van metabolisch afval om te helpen met het herstelproces.”

Stretching als een warming—up moet zich richten op dynamische bewegingen, of die welke beweging omvatten-laten we zeggen, zoals een inchworm in plaats van gewoon het aanraken van je tenen. Dynamische stretches zijn ook handig na je training in je afkoeling, zegt Morgan, omdat ze je meer waar voor je geld geven door meerdere gewrichten en spieren tegelijk te werken.

maar statische stretching speelt ook een rol in je afkoeling, omdat het Mobiliteit voordelen kan opleveren, zegt Marcia Darbouze, P. T., D. P. T., eigenaar van Just Move Therapy in Florida en cohost van de gehandicapte meisjes die podcast tillen. Statische stretching kan uw bewegingsbereik vergroten, volgens een overzicht van stretchingstypen gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, en omdat uw spieren al warm zijn van uw training, voelt het gemakkelijker om die goede stretch te krijgen, zegt Darbouze.

de beste Stretches voor verschillende soorten Workouts

post-workout stretches zijn belangrijk, ongeacht uw workoutkeuze: u wilt meer bloedtoevoer naar de spieren die u net hebt gewerkt brengen om herstel te bevorderen en stijfheid af te weren, zegt Morgan.

nadenken over welke spieren u tijdens uw training hebt gebruikt, kan helpen bij het stretchproces na uw training. Stel dat je net wegrende. Stretches die je hamstrings raken (zoals de inchworm), quads, en heup flexoren (de longe met rotatie raakt die laatste twee) zijn belangrijk om op te nemen, zegt Morgan. Je zou ook je grote teen en je kuiten willen strekken, zegt Darbouze.

en ja, je moet zeker stretchen na de training bij gewichtstraining, zegt Darbouze: “krachtsporters hebben de neiging super stijf te zijn.”

na een liftsessie in het onderlichaam zou je dezelfde onderlichaamsspieren willen raken: hamstrings, quads, heupflexoren en kuiten. Als je tijdens je training onevenwichtigheden hebt opgemerkt-stel dat je moeite hebt om laag genoeg in een squat aan je rechterkant te komen—wil je extra aandacht besteden aan het gebied dat je problemen geeft, zegt Darbouze.

voor een liftsessie in het bovenlichaam is het belangrijk om uw polsen, borstspieren, lats en vallen (de spieren die zich uitstrekken van uw bovenrug tot uw nek tot uw schouders) uit te strekken, zegt Darbouze.

Het uitrekken van uw vallen is super belangrijk voor mensen die krachttrainen, omdat ze vaak de lagere of middelste delen van de vallen overslaan. “Dat kan leiden tot strakke, aanmatigende bovenste vallen gewoon trekken ons lichaam uit de war,” zegt ze. (Een eenvoudige val stretch op te nemen zou gewoon het brengen van je oor naar je schouder.)

een belangrijke opmerking: hoewel het focussen op gebieden die strak aanvoelen nuttig kan zijn bij het begeleiden van uw afkoeling na de training, is strakheid misschien niet het onderliggende probleem.

“een spier kan als strak worden ervaren als het overcompenseert omdat het de kracht mist om iets te doen,” zegt Morgan. Hip flexors die “strak” voelen, ongeacht hoeveel je ze uitrekt, kunnen bijvoorbeeld duiden op een gebrek aan kernkracht. Dus je zou willen om ervoor te zorgen dat u bent met inbegrip van genoeg versterking oefeningen in uw werkelijke training in plaats van alleen proberen uit te strekken uw spieren daarna.

Hoe lang moet je rekken voor

idealiter zou je post-workout stretching sessie ongeveer even lang moeten duren als je warming-up—5 tot 10 minuten, zegt Morgan.

maar een belangrijk ding om te onthouden, zegt Darbouze, is dat elke vorm van post-workout stretching beter is dan niets. “Je hoeft 20 minuten niet op de grond te rollen”, zegt ze. “Zelfs als je maar één ding doet of er 2 minuten aan spendeert, is het iets.”

Hoe lang moet elke stretch worden vastgehouden? Als je net begint, 30 seconden moet goed zijn, werken je weg tot een minuut of zo hoe meer je eraan gewend raakt, zegt Darbouze.

u zult waarschijnlijk enig ongemak voelen wanneer u rekt, maar u mag nooit een knijpende of scherpe pijn voelen. “En als je stopt met stretchen, moet je stoppen met iets te voelen”, zegt Darbouze.

” Ik gebruik het groene licht–geel Licht–Rood licht systeem met stretching, ” zegt Morgan. “Met het groene licht, voel je gewoon de stretch en er is geen pijn mee, dus je bent goed om te gaan en te blijven rekken. Met een geel licht, je voelt een soort van ongemak in de 1-tot-4 bereik, en moet gaan met voorzichtigheid-je kunt blijven gaan, maar je wilt niet dat het erger. Alles 5 of hoger is uw rode lampje om te stoppen en terug uit.”

een 5-Move Post-Workout Stretch Routine

terwijl de beste post-workout stretch die u kiest afhankelijk is van het soort workout dat u hebt voltooid, is de volgende stretch routine van Morgan een goede optie om te proberen na een full-body krachttraining routine.

wat u nodig hebt: Alleen je lichaamsgewicht, en een oefenmat om de bewegingen een beetje comfortabeler te maken.

richtingen: houd elk stuk gedurende 30 seconden tot 1 minuut vast. Voor de bewegingen die eenzijdig zijn (aan de ene kant), doe ze voor die hoeveelheid tijd aan elke kant.de moves zijn Caitlyn Seitz (GIFs 1 en 5), een New Yorkse fitnessinstructeur en singer–songwriter; Charlee Atkins (GIFs 2 en 3), C. S. C. S., bedenker van Le Sweat TV; en Teresa Hui (GIF 4), een New Yorker die meer dan 150 races heeft gelopen.