te vermijden is het sacro-iliacale gewricht het gewricht dat het sacrum van de wervelkolom verbindt met het rechter-of linker iliacale bot. Deze iliacale botten zijn de grote die je bekken vormen. Het heiligbeen is de driehoekige botstructuur gelegen aan het onderste deel van de wervelkolom net boven het staartbeen.

deze sacro-iliacale gewrichten zijn belangrijk en niet te vergeten indrukwekkend als je bedenkt wat ze aankunnen; ze ondersteunen het gewicht van je hele bovenlichaam als je rechtop staat en helpen je evenwicht te houden tijdens het lopen, evenals het absorberen van schokken aan de wervelkolom. Deze gewrichten zijn relatief onbeweeglijk, waardoor meestal slechts een paar graden van rotatie.

sommige dingen die het sacro-iliacale gewricht kunnen irriteren en kunnen leiden tot pijn en ongemak in de onderrug zijn onder andere: slijtage door veroudering, letsel van het gewricht als gevolg van een val of ernstige impact, een abnormale gang (hoe een persoon loopt), bepaalde medische aandoeningen, of het loskomen van ligamenten als gevolg van hormoonveranderingen tijdens de zwangerschap. Vrouwen hebben 8-10 keer meer kans om sacro-iliacale gewrichtspijn te hebben dan mannen, vanwege de structurele en hormonale verschillen tussen de geslachten.

Lees meer over SI gewrichtspijn symptomen, oorzaken en behandelingsopties.

sacro-iliacale oefeningen voor SI Gewrichtspijnverlichting

hoewel niet alle gevallen van sacro-iliacale letsels kunnen worden behandeld, kunnen sommige sacro-iliacale oefeningen zeer nuttig zijn om sacro-iliacale gewrichtspijn te verlichten, pijn in de onderrug te genezen en zelfs te voorkomen dat SI-gewrichtsdisfunctie opnieuw optreedt.

hieronder zijn er een paar oefeningen en stretches voor SI gewrichtspijn en disfunctie evenals enkele oefeningen en activiteiten te vermijden. Maar deze moeten niet worden ondernomen totdat u hebt overlegd met een arts om ervoor te zorgen dat uw toestand is zodanig dat fysiotherapie voor SI gewrichtspijn zal niet leiden tot verdere schade. U kunt ook overwegen een sacro-iliacale riem voor extra behandeling en pijnverlichting in aanvulling op de uitoefening.veel SI gewrichtspijnoefeningen hebben hun wortels in pilates of yoga, omdat beide oefeningen de nadruk leggen op het verbeteren van flexibiliteit, evenwicht, kracht en stabiliteit. Het verbeteren van deze dingen ten opzichte van de si gezamenlijke en verwante weefsels kan helpen met sacro-iliacale gewrichtspijn management.

knie-tot-Borst Stretch

de knie-tot-Borst stretch is een van de zachtere SI gewrichtspijn stretch die u kunt doen; maar denk niet dat dit betekent dat het niet effectief is. Dit is een handige Pilates stretch voor zowel de rug als de heupen. Voor deze stretch kunt u ofwel een enkel been of een dubbel been doen zoals hieronder weergegeven.

enkele knie-tot-Borst stretch: ga op uw rug liggen met uw benen uitgestrekt. Adem uit terwijl je een knie naar de borst trekt en houd deze 5-10 seconden vast. Adem in terwijl u het been terug naar de mat laat zakken en herhaal dit dan met het andere been. Ga door met dit proces totdat u 8-10 herhalingen per been hebt voltooid. Mensen met ernstige pijn in de onderrug kunnen vinden het minder pijnlijk om de unengaged been in een gebogen positie met de voet plat op de grond tijdens deze SI oefening te houden.

gebrek aan flexibiliteit? Geen zorgen! Probeer de originele Stretch Out Band. Het is een top keuze onder fysiotherapeuten en atletische trainers.

dubbele knie-tot-Borst stretch: ga op uw rug liggen en trek beide knieën naar uw borst en knuffel ze, ontspan de wervelkolom. Houd deze positie gedurende 5-10 seconden en laat vervolgens langzaam de benen zakken. Herhaal 8-10 herhalingen per been.

Knierotatie

Knierotaties zijn een andere van de SI gewrichtspijn die vrij zacht maar effectief is. Om te beginnen, leg plat je rug met de knieën gebogen en beide je voeten plat op de vloer. Het houden van de onderrug verankerd op de vloer en de onderste wervelkolom relatief nog steeds, laat je knieën zachtjes zwaaien naar links, houd voor een paar seconden, en dan terug de knieën naar het midden. Herhaal nu dit proces aan je rechterkant. Ga door met dit proces totdat u 8-10 herhalingen voor elk been hebt voltooid.

brug

Deze oefening helpt om kracht op te bouwen in uw bilspieren en onderrug, en helpt het SI-gewricht te ondersteunen. Om deze oefening uit te voeren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en de armen tegen het lichaam en de handpalmen tegen de vloer. Knijp de billen en til de heupen van de grond om de romp in een rechte diagonale lijn te brengen. Houd deze positie gedurende 5 seconden en laat jezelf langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal 8-10 keer.

Cobra

de yoga-geïnspireerde cobra pose, of bhujangasana, kan bijzonder effectief zijn voor te mobiele SI gewrichten. Voor deze SI pijn oefening, beginnen met liggend op je maag. Schuif je handen onder je schouders en duw omhoog, strek je armen uit en haal je bovenlichaam van de vloer terwijl je bekken en benen op de grond blijven.

terwijl u dit doet SI gewrichtsstoornis stretch, moet u zich richten op het trekken van uw schouders naar beneden en uit de buurt van uw oren, evenals op het ontspannen van uw onderrug en billen. Houd deze positie gedurende 15 tot 30 seconden, en dan langzaam terug naar beneden naar de vloer. Herhaal dit 3 keer.

voor deze oefening en de twee trajecten die volgen, raden we het gebruik van een yogamat aan. Je knieën zullen ons later dankbaar zijn.

child ‘ s Pose Stretch

Dit is een veel voorkomende pose voor beginners in yoga. Het zal u helpen om de heupen en dijen te strekken en uw spieren te ontspannen door zich te concentreren op uw ademhaling. Voor deze stretch begin je op je handen en knieën. Zorg ervoor dat je knieën uit elkaar liggen en rust je billen op je hielen. Strek je armen met je handpalmen naar beneden en strek zo ver mogelijk. Houd deze tot een minuut vast en herhaal tussen de stukken als dat nodig is.

Bird Dog

Deze oefening zal uw onderrug en buikspieren helpen stabiliteit van de lumbale wervelkolom te verkrijgen. Begin met op handen en voeten te beginnen, zorg ervoor dat je wervelkolom en nek in een neutrale positie blijven door naar de grond te kijken. Vertragend strek je rechterbeen achter je terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar voren reikt. Het is belangrijk om je schouders en heupen recht te houden, zodat je rug niet buigt. Wacht vijf seconden. Herhaal 6-10 herhalingen per kant. Als u deze oefening moet aanpassen, kunt u zich gewoon concentreren op het strekken van uw been één voor één en niet uw armen.

SI gezamenlijke oefeningen of activiteiten om

Er zijn bepaalde oefeningen die de sacro-iliacale gewricht door extra druk op de SI gewrichten. We raden aan deel te nemen aan de bovenstaande oefeningen en alle activiteiten te vermijden die de druk op het sacro-iliacale gewricht verhogen. Sommige oefeningen te vermijden zou zijn:

• Crunches of sit-ups
• elke oefening of activiteit waarbij veel draaien of draaien op de heupen, zoals golf of tennis
• zwaar gewichtheffen, met name die waarbij de onderrug
• contactsporten die uw SI-gewricht verder kunnen beschadigen, zoals voetbal of basketbal
• overmatig fietsen of lange ritten kunnen eigenlijk meer kwaad dan goed veroorzaken door extra druk op de sacro-iliacale gewrichten