Als u ooit uit bed bent gerold na de dag van uw been en ontdekte dat uw benen stijf, pijnlijk en boos zijn, dan hebt u de toorn ervaren van vertraagde beginnende spierpijn, of DOMS.

DOMS is gebruikelijk voor bodybuilders en sporters, en is vaker een teken van werken aan hypertrofie dan duwen uw training te ver.

wanneer u traint tot falen, moeten uw spieren kleine scheuren in uw spiervezels herstellen die veroorzaakt worden door de stress van inspanning. Deze tranen veroorzaken spierontsteking, wat leidt tot pijn ongeveer 1 tot 2 dagen na een grote training. Daar heb je het: DOMS in een notendop.

volgens Matt Unthank, een gecertificeerde krachtcoach en fitnessdirecteur bij Crossover Symmetry, kan spierpijn zelfs een positief teken zijn voor prestatiesporters. “Het suggereert een verhoging in intensiteit en de opname van nieuwe bewegingen om een trainingsprogramma, die beide zijn zeer goede dingen voor een trainingsprogramma,” Unthink uitgelegd aan NBC News.

wanneer u net zo vaak als wij hypertrofie ondergaat, zult u zich echter nooit helemaal ontdoen van DOMS. Toch is er genoeg dat je kunt doen voor en na je training om spierpijn en vermoeidheid de volgende dag te minimaliseren.

Hier zijn vijf manieren waarop je morgen minder pijnlijk kunt maken:

Drink je ochtendbeker Joe

We zouden je nooit van je ochtend cafeïnestoot houden! Zoals blijkt, cafeïne kan ook een nuttig stimulerend middel voor het verlichten van spierpijn en vermoeidheid—vooral als je moet opstaan en ga naar de sportschool in de ochtend.verschillende studies wijzen op de voordelen van cafeïne bij kracht-en uithoudingstraining. In een recente studie uitgevoerd door de faculteit van Florida Atlantic University, vrouwelijke gewichtheffers bereikt een grotere bankdrukken 1RM na aanvulling met cafeïne. Het stimulant kan zelfs lichaamsbeweging gemakkelijker maken-simpelweg omdat het het zenuwstelsel activeert en de effecten van stress en pijn vermindert.

Als u geen koffiedrinker bent, zijn er andere manieren om cafeïne in uw dieet te introduceren, zoals supplementen en energiedrankjes met een laag suikergehalte. Maar, zegt Dr. Kevin Campbell, je moet altijd voorzichtig zijn bij het nemen van cafeïnesupplementen. “cafeïnegehalte in typisch varieert van 50 tot 500 milligram, vergeleken met 100 milligram in een gewone kop koffie,”Campbell legt op U. S. News & World Report.

naast het verwerken van bloedstollende cafeïnespiegels, kunnen sporters die te veel van het stimulerend middel consumeren hun slaap verstoord vinden of de cafeïnevrees ervaren.”

Als u denkt aan het gebruik van cafeïnesupplementen om spierpijn te verminderen of een krachtige boost ervaart tijdens uw training, overweeg dan op zoek te gaan naar alternatieve stimulerende middelen die uw hartslag of bloeddruk niet verhogen.

supplementen gemaakt met theacrine, bijvoorbeeld, geven krachtige uitbarstingen van energie af die u zullen helpen grote winsten te maken—zonder u dat schrikachtige gevoel van traditionele cafeïnesuppletie te geven.

Beheers uw Pre-en Post-Workout voeding

wanneer u zo hard traint als wij, zal het geven van uw lichaam de juiste brandstof u maken of breken tijdens rust-en herstelperioden. Zonder de juiste balans van eiwitten en koolhydraten in uw maaltijden en supplementen, bent u gebonden te voelen pijnlijk, vermoeid, en zelfs een beetje spacey na een zware trainingssessie.

eiwit helpt het proces van spierherstel te versnellen, en het is de belangrijkste macronutriënt voor u om pijn en vermoeidheid te voorkomen. Wanneer geconsumeerd binnen 30 tot 90 minuten van een belangrijke training, kan het de symptomen van spierpijn verminderen en helpen meer spieren op te bouwen, ook.

volgens het gesprek heeft de gemiddelde prestatiesporter ongeveer twee tot drie keer de hoeveelheid eiwit nodig als de gemiddelde persoon om in topvorm te blijven voor wedstrijden. Voor de meeste atleten betekent dat het gebruik van eiwit supplementen – zowel om te voldoen aan de behoeften van hun lichaam en om te helpen met herstel.

weipoeder, dat snel door het lichaam wordt gemetaboliseerd, en caseïne-eiwit, dat langzamer wordt gemetaboliseerd, zijn twee van de meest voorkomende supplementen voor prestatiesporters die op zoek zijn om massa te verhogen, spieren op te bouwen en snel te herstellen van hard trainen. Maar het is belangrijk om te onthouden om de balans van uw eiwitinname van pre-of post-workout supplementen met lean bronnen van whole foods, zoals kip, kalkoen, vis, en eieren.

als dat klinkt als veel eiwit in uw dieet—het is. Als prestatiesporters, zouden we ongeveer 30-35% van onze dagelijkse calorieën in de vorm van proteã ne moeten consumeren, vooral wanneer we in een ophopende fase zijn. Iets minder, en je zult niet de energie om zware trainingen brandstof, of snelheid langs spierherstel.

Supplement om spiervermoeidheid te minimaliseren

supplementen die creatine en L-Carnitine bevatten, minimaliseren ook spierpijn en vermoeidheid tijdens het sporten-maar ze zijn geen remedie voor de spierpijn die optreedt na een training.

Creatine, een aminozuur dat atleten helpt spieren toe te voegen, is aangetoond dat spierherstel tijdens zelfs de zwaarste trainingen te vergemakkelijken. Het zal DOMS niet elimineren uit je leven in de dagen nadat je traint, maar het geeft je spiervezels de herstelkracht die ze nodig hebben om te herstellen en te synthetiseren nieuwe spier als oefening breekt ze af.

net als creatine is L-Carnitine een aminozuur dat het herstelproces versnelt – en sommige studies suggereren dat het zowel spierschade als pijn kan verminderen. Om die reden is het waarschijnlijk effectiever dan creatine in het tegengaan van uw post-workout pijn blues.

L-Carnitine werkt goed samen met eiwitten en koolhydraten, en vereist de juiste balans van voedingsstoffen om het meest effectief te zijn. Consumeer na de training met een uitgebalanceerde maaltijd om uw herstel te maximaliseren.

Branch Chain aminozuren of BCAA’ s, zijn de bouwstenen van eiwitten en zijn essentieel omdat je lichaam ze niet alleen aanmaakt, maar door voedsel dat je eet en suppletie. BCAA ‘ s verwijzen naar de aminozuren leucine, isoleucine, en valine. Een wetenschappelijk onderbouwd 2: 1:1 verhouding van deze aminozuren kan helpen spiervermoeidheid te verminderen, het herstel te versnellen en u gehydrateerd te houden.

masseer uw spieren

soms is de beste manier om spierpijn te minimaliseren de ouderwetse manier: masseer uw spieren met een schuimroller of kies voor een lichte weefselmassage.

volgens een nieuwe studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology, in een vergelijking tussen recuperatiemethoden zoals actieve recuperatie, massage en compressie kleding, werkte massage en Koude Therapie het beste voor het voorkomen van vertraagde beginnende spierpijn bij sporters op prestatieniveau.

lichte weefselmassage helpt melkzuur vrij te maken uit de spier en versnelt herstel na een training. Maar wees gewaarschuwd dat uw spieren te pijnlijk kunnen zijn voor een diepe lichaamsmassage—het kan zelfs leiden tot krampen of spierspasmen. Het is het beste om te wachten als je echt pijn voelt.kan

zich geen masseuse veroorloven? Gebruik een schuim roller na uw training, suggereert fysiotherapeut

Kelly Starrett. “Schuim rolling ‘schakelt’ uw parasympathische zenuwstelsel dat is verantwoordelijk voor het helpen u ontspannen en herstellen, ” Starrett uitgelegd aan de gezondheid van mannen.er is dus een wetenschappelijke reden dat je professionele atleten in ijsbaden ziet springen en verwend worden met massages na een grote wedstrijd—het werkt echt!

Omarm actief herstel en rust

hoewel het in onze aard is om elke training tot het uiterste te duwen, Weet elke goede atleet hoe belangrijk actief herstel en rust zijn voor het proces.

Als u een atleet of bodybuilder bent, kan actief herstel lichte cardio, yoga, zwemmen of nog intensievere corrigerende oefeningen omvatten. Zorg er wel voor dat u een oefening programmeert die u zal helpen opstaan en uw lichaam te bewegen zonder dezelfde stress op uw spieren te leggen als u tijdens een zware weerstandstraining zou doen.

voor intensere trainingsprogramma ‘ s kan actief herstel zelfs kern-en evenwichtswerk omvatten, vermengd met krachtconditionering, zoals de slagtouwen of sledetrekken. Deze oefeningen kunnen u helpen om in de vorm van topprestaties te blijven terwijl u uw algehele balans verbetert, potentiële spieronevenwichtigheden aanpakt of uw algehele aërobe conditionering versterkt. Voor een volledig actief herstelprogramma, bekijk deze trainingssuggesties van Bodybuilding.com.

en laat de werkelijke voordelen van rust niet in het gedrang komen als het gaat om spierherstel. Het is cruciaal voor alle atleten om een paar dagen vrij te nemen in de sportschool—zelfs als ze zich voorbereiden op de competitie. U moet ook log tussen 7 en 9 uur slaap ‘ s nachts om volledig te herstellen.

” De natuurlijke productie van groeihormoon (spieropbouwende chemische stof) in uw lichaam neemt toe tijdens diepe stadia van de slaap, net als de eiwitsynthese, “meldt Senior digital editor Brittany Smith bij Men’ s Journal. Zonder volledige lichaam rust en ontspanning, je zou kunnen remmen uw winsten en waardoor het nog moeilijker voor je spieren om te herstellen van uw monster trainingssessies.