het flexibel houden van uw schouderspieren helpt letsel te voorkomen.

de schouder is het meest gecompliceerde gewricht van het lichaam. Het is waar de uiteinden van het sleutelbeen, bovenarmbeen en schouderblad samenkomen. En het is gevoelig voor artritis (een slijtage van het kraakbeen tussen de botten), evenals tranen of tendinitis (ontsteking) in de rotator manchet — de groep pezen die u helpt verhogen en draaien van uw arm. Schouderpijn kan je ervan weerhouden om je armen op te heffen om je aan te kleden, of naar een kast te reiken of naar een deur.

maar een gemakkelijke manier om schouderproblemen af te wenden is om regelmatig de spieren te strekken die de gewrichten ondersteunen. “De spieren moeten lang en flexibel zijn om gezond te blijven. Je bent kwetsbaarder voor blessures als je schouderspieren strak en beperkt zijn,” legt Clare Safran-Norton, klinisch supervisor van revalidatiediensten bij het aan Harvard gelieerde Brigham And Women ‘ s Hospital, uit.

hoe stretching helpt

spieren lijken een beetje op katoenen weefsels. Ze kunnen iets krimpen, maar als je aan de vezels trekt, kun je de stof weer strekken.

het strekken van uw spieren fixeert de verkorting die optreedt bij onbruik en breidt de spieren uit tot hun volledige lengte. Hoe meer je de spieren rekt, hoe langer en flexibeler ze worden. Dat zal helpen om uw bewegingsbereik te vergroten, pijn af te weren, het risico op letsel te verminderen en uw houding te verbeteren.

soorten strekken

de beste manier om spieren te strekken is met lange, statische (bewegingsloos) strekken die 30 seconden tot twee minuten duren. Maar spring niet meteen naar deze stap.

Verwarm de spieren eerst om er bloed en zuurstof in te krijgen en ze soepeler te maken. U kunt dit doen met oefening (maak een stevige wandeling, pompen je armen, of ga voor een duik). Of u kunt proberen een paar minuten van dynamische stretching-herhaaldelijk verplaatsen van een verbinding door het beschikbare bereik van de beweging, zonder het vasthouden van een positie. Rol gewoon een paar keer je schouders naar achteren en naar voren of maak windmolenbewegingen met je armen (maar niet te krachtig).

Insider tips

Safran-Norton zegt dat stretches zacht en pijnvrij moeten zijn. “Als er pijn is, kun je je spieren verwonden,” merkt ze op.

ze waarschuwt ook nooit uw gestrekte spieren te stuiteren, wat letsel kan veroorzaken en u van een productieve stretch kan weerhouden. “Stuiteren activeert een beschermend mechanisme genaamd de stretch reflex. De spier zal terugslaan zodat je het niet te veel uitrek. Maar als gevolg daarvan krijg je nooit een echte stretch,” zegt ze. “Een echte stretch wordt aangehouden, zonder stuiteren.”

aan de slag

probeer de schouderrekken die we hier hebben uitgelegd. Alles wat je nodig hebt is een deuropening of muur.

Safran-Norton raadt aan uw schouders drie tot zeven keer per week te strekken. “Als je echt stijf bent, stretch dagelijks. Als je al flexibel bent, is het prima om elke andere dag te rekken”, zegt ze. Maar probeer niet te lang of te krachtig uit te rekken: trek snel terug als je pijn begint te voelen.

andere tips: zorg ervoor dat u rechtop staat wanneer u rekt, en zorg ervoor dat u gehydrateerd bent.

Wandbeklim

beweging: rechtop staan naar een muur. Strek je rechterarm uit met je elleboog zacht (niet vergrendeld) en plaats je hand op schouderhoogte op de muur. Loop langzaam met je vingers omhoog, stap in de richting van de muur als je hand hoger klimt. Stop als je lichte spanning in je schouder voelt. 10 tot 30 seconden. Loop langzaam met je vingers terug langs de muur en Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit drie tot vier keer. Wissel van arm en herhaal.

borst en schouder stretch

beweging: ga langs een deuropening of muur staan. Strek je rechterarm uit en leg je rechterhand op de rand van het kozijn iets onder schouderniveau, palm naar voren gericht en het kozijn aanraken. Hou je schouders naar beneden en naar achteren. Draai je lichaam langzaam naar links, weg van het kozijn, totdat je de stretch in je borst en schouder voelt. 10 tot 30 seconden. Keer terug naar de startpositie. Herhaal drie tot vier keer, herhaal dan aan de andere kant.

schouder stretch

beweging: sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Leg je linkerhand op je rechterschouder. Sla je linkerelleboog met je rechterhand. Rol je schouders naar beneden en naar achteren terwijl je zachtjes je linkerelleboog over je borst trekt. 10 tot 30 seconden. Keer terug naar de startpositie. Herhaal drie tot vier keer, herhaal dan aan de andere kant.

schouder stretch met rotatie

beweging: Sta rechtop met je voeten heupbreedte uit elkaar en je handen aan je zij. Plaats de achterkant van je rechterhand tegen de kleine van je rug bij je middel. Je vingers zouden naar boven moeten wijzen. Schuif langzaam je rechterhand verder op je rug zo hoog als je kunt. 10 tot 30 seconden. Herhaal drie tot vier keer, herhaal dan met de linkerhand.

Foto ‘ s door Michael Carroll

hoe zit het met versterking?

je zult geen sterke schouders hebben als je ze niet versterkt. Safran-Norton adviseert om de schouderspieren om de andere dag te versterken. Voor schouderversterkende suggesties, kijk op de Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp).

De combinatie van stretching en versterking zal als een preventieve aanpak werken om zelfs een gecompliceerde gezamenlijke gereed te houden voor actie.

Image: © Wavebreakmedia/Getty Images

Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.