jaren van het bestuderen van elite-lopers in videoclips met freeze frame hebben bepaalde waarheden over optimale vorm onthuld. Zowel sprinters Als afstand lopers kunnen profiteren van oefeningen die de verschillende gewrichts-en ledemaatbewegingen, evenals het bereik van de beweging, van deze atleten dupliceren.

probeer de volgende oefeningen met behulp van weerstandslangen bevestigd aan een stilstaand object, zoals een paal, of beveilig ze met een actieve Snoerbevestiging, verkrijgbaar bij de meeste sportartikelen winkels. (Weerstand buizen komt in verschillende mate van spanning; zorg ervoor dat u een aantal in-store te proberen voor de aankoop.) De resulterende kracht, flexibiliteit en spiergeheugen zal uw hardloopvorm, paslengte en explosiviteit verbeteren, wat snellere race tijden zal betekenen.

elk van de onderstaande oefeningen wordt voorafgegaan door een paar woorden over Vorm. Naast deze tips, vermijd het draaien van je romp of schouders als je loopt. Dit, op zijn beurt, zal je heupen vierkant te houden, zodat je duw-off dwingt je direct naar voren.

om goed te kunnen lopen, is een grote verlenging van het enkelgewricht nodig, omdat dit de kracht van je afdrukbeweging verhoogt. Hoe meer je kunt uitbreiden, hoe beter. Houd tijdens het hardlopen de knie licht gebogen in het duwbeen om de horizontale kracht te maximaliseren. Een perfect rechte been resulteert in meer een sprong en is een verspilling van kracht.

hiel omhoog

bevestig de slang onder de ballen van uw voeten. Maak de uiteinden vast aan een actieve riem om je middel of aan een paal, of laat iemand je helpen door de uiteinden vast te houden. Ga op de ballen van je voeten staan en laat je hielen zakken totdat je een stretch voelt in je achillespees (je hoeft de hiel niet verder te duwen dan het punt waar je de stretch voor het eerst voelt).

sta zo hoog mogelijk op en houd deze gedurende één tot twee seconden vast. Voer 10 herhalingen uit. Deze oefening wordt het best bereikt staande op een stabiele plank twee tot vier centimeter van de grond.

voorwaartse dij-aandrijving verhoogt de staplengte en het vermogen van uw afdrukbeweging. Heupflexoren, gelegen aan de voorkant van de heup zijn grotendeels verantwoordelijk voor dit, en u kunt profiteren van het versterken van hen.

flexie van het heupgewricht

bevestig de slang aan een stilstaand voorwerp ongeveer kniehoogte en bevestig het andere uiteinde aan uw enkel. Sta ver genoeg weg zodat er spanning is met het been achter het lichaam (zoals in de dijpositie direct na het duwen). inhaleer en houd uw adem in terwijl u uw dij naar voren rijdt. Houd uw knie gebogen zodat uw scheenbeen evenwijdig aan de grond blijft totdat uw dij voorbij verticale positie is. Rijd de dij niet helemaal evenwijdig aan de grond, omdat dit je zal leren om je dij naar boven te rijden in plaats van naar voren tijdens het hardlopen. Daarom is het ook het beste om een extra snoer toe te voegen voor meer weerstand dan te vertrouwen op een groter stuk van de slang als je sterker wordt.

omdraaien, zodat je voeten vaker in contact komen met de grond, zorgt voor meer krachtopwekking, waardoor je sneller kunt gaan. Het verkorten van je tijd in de lucht vermindert echter de mate waarin je die gegenereerde kracht gebruikt. laat daarom tijdens de vluchtfase uw dij niet vallen wanneer deze het hoogste punt bereikt en het voorste been begint recht te trekken. Pas na het strekken moet het been terug en naar beneden komen. Probeer te landen met je landingsbeen dicht bij het massacentrum van het lichaam–voor afstandslopers betekent dit slechts iets voor je. Voor sprinters moet je been min of meer direct onder je liggen.

in combinatie met een landing met volle voet of zelfs een ball-of-foot, genereert deze hardlooptechniek de minste remkracht op het contactpunt en houdt u snel in beweging. Hoe groter de hoek tussen je benen tijdens het vliegen, hoe sneller de resultaten. De beste sprinters openen deze hoek tot wel 165 graden; afstandslopers gebruiken een langzamere en zuinigere vorm, wat een maximale hoek van ongeveer 100 graden betekent.

heupgewricht extensie

bevestig de slang aan een hoog stationaire object. Ga ervoor staan en bevestig het vrije uiteinde aan je enkel. Sta met je been omhoog, dij iets onder parallel.

om te beginnen, strek je been en trek naar beneden totdat je voet de grond naast je andere been raakt. Voer deze actie krachtig uit gedurende 10 herhalingen. Als je geconditioneerd wordt, probeer dan jezelf te balanceren (in plaats van vast te houden aan een muur of stabiel object) om nog grotere resultaten te bereiken.

longe

de onderste positie van de longe dupliceert de positie in de lucht tijdens het sprinten. Deze oefening zal ook de heupflexors rekken. Met uw voeten heupbreedte uit elkaar, stap naar voren met een zeer lange stap. Bij de landing laat je je bovenlichaam langzaam recht naar beneden zakken. Verplaats je gewicht naar achteren en strek je voorste been uit. Keer terug naar je staande positie en herhaal met het andere been voor 10 herhalingen elk.

naast de onderlichaamstrainingen die hier worden besproken, zijn er verschillende oefeningen onderrug, buik en bovenlichaam die uw kracht verhogen en uw vorm verbeteren. Het koppelen van deze sport-specifieke oefeningen met regelmatige snelheid werk zal u nog meer dramatische verbeteringen in de loopsnelheid geven.

Adapted from Explosive Running by Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.

? American Running Association, Running & FitNews 2003, Vol. 21, Nr. 5, blz. 2