de barbell is een ding van schoonheid. Eenvoudig van ontwerp maar oneindig in zijn kracht, De Halter is het meest waardevolle gereedschap in de halterkamer. Je zou kunnen gooien elk ander stuk van de apparatuur in de sportschool en nog steeds bouwen enorme grootte en kracht met de halter.
De Halter is goed voor meer dan groot worden. In feite, het is ongelooflijk voor vet verlies ook. Met de juiste oefeningen kunt u de halter gebruiken om elk fitnessdoel te bereiken. Om het te bewijzen, hier zijn drie barbell-only, full-body workouts om u te helpen groter, sterker of vet te verliezen. Kies maar uit.
programma 1-kracht Focus
traditioneel wordt de halter het beste gebruikt voor het opbouwen van kracht. U kunt een lange halter veel zwaarder laden dan een halter, kettlebell of machine, dus natuurlijk is de lange halter het wapen bij uitstek voor krachttraining.
De Halter is zo effectief voor het opbouwen van kracht dat je slechts vier oefeningen nodig hebt om bruut sterk te worden van top tot teen. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Gebogen-Over Row | 3 sets van 10 reps | 3 sets van 8 reps | 3 sets van 6 herhalingen |
het Uitvoeren van de training drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag), en het nemen van minimaal twee volledige dagen per week naar het maximaliseren van herstel. Elke week, proberen om het gewicht dat u gebruikt voor elke oefening te verhogen.
u kunt deze trainingen voor onbepaalde tijd uitvoeren, of totdat u niet meer in staat bent om het gewicht op de bar elke sessie te verhogen. Als dat gebeurt, neem dan een week vrij om te rusten en begin dan opnieuw.
programma 2-hypertrofie Focus
hypertrofie, wat een toename van de spiergrootte betekent, moet in de gedachten van iedereen in de sportschool zijn. Een grotere spier heeft een grotere sterkte potentieel, en meer spier betekent een toename van de stofwisseling, die kan helpen bij het verbranden van vet.
Gelukkig bouwt de halter net zo goed spieren op als kracht, dus probeer deze full-body workouts om wat massa aan je frame toe te voegen.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab roll-outs | 3 sets van 10 herhalingen |
Voer elke training twee keer per week uit voor in totaal vier trainingen, afwisselend op Dag 1 en dag 2. Een maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag schema werkt het beste.
gebruik bij elke oefening een langzaam tempo om ervoor te zorgen dat u de doelspieren voelt werken. Neem bijvoorbeeld tijdens de Incline Bench Press drie seconden om de balk naar je borst te laten zakken, pauzeer kort en druk terug naar boven, knijp je borst aan de bovenkant.
Programma 3-Fat Loss Focus
als CrossFit een indicatie is, kunnen halters worden gebruikt om vet te smelten en versnipperd te worden. Rij gewoon samen een handvol lichtgewicht bewegingen voor hoge herhalingen met beperkte rust en je zult huffing en puffing in een mum van tijd. Probeer dit lange haltercomplex:
| Oefening | 1 Week | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
| Romanian Deadlift | 8 herhalingen van elke oefening zonder rust. Voer 4 toeren uit; 1 minuut rust tussen de toeren. | 10 herhalingen van elke oefening zonder rust. Voer 4 toeren uit; 1 minuut rust tussen de toeren. | 8 herhalingen van elke oefening zonder rust. Voer 5 toeren uit; 45 seconden rust tussen de toeren. | 10 herhalingen van elke oefening zonder rust. Voer 5 toeren uit; 45 seconden rust tussen de toeren. |
| Gebogen-Over Row | ||||
| High Pull | ||||
| Druk Op | ||||
| Squat |
het Laden van een licht barbell (een die je gemakkelijk kan doen voor 20 of meer herhalingen per oefening) en het uitvoeren van de 5 oefeningen in een rij zonder rust en zonder dat je de barbell naar beneden. Leg de bar neer en rust tussen de rondes. Wees gewaarschuwd, je zult uitgeput raken met deze training, dus zorg ervoor dat de bar licht genoeg is dat je de hele tijd de juiste vorm kunt behouden.
verwant:
- Andrew Luck ‘ s “World’ s Greatest Barbell Warming-Up ”
- Barbell oefeningen en technieken
- 2 Brutal Barbell Conditioning Workouts