rauwe Falafel Boeddha Bowls

gezonde dinerideeën Week 1

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar uw gezonde maaltijd Plan spreadsheet op de dagen voor week 1! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. 15 minuten Gnocchi met Romesco (15 minuten)
2. beste Teriyaki plantaardige roerbak (30 minuten)
3. Raw Falafel Buddha Bowls (30 minuten)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuten)
5. restjes van boven*

*Meal Prep Plan Notes

• voor de gnocchi, de Romesco saus kan vooraf worden bereid. U kunt ook serveren met een groene salade; de vinaigrette is perfect om van tevoren te mengen. Zorg ervoor dat u het op kamertemperatuur brengt voordat u het serveert.
• voor de teriyaki roerbak is het vrij eenvoudig om er een dag van te maken. U kunt de groenten, tempeh, en gember van tevoren hakken en in de koelkast: Dit zou zorgen voor een zeer snelle voorbereiding. U kunt de rijst ook van tevoren maken; zie de instructies voor het opwarmen van de rijst in Week 2. De teriyaki saus duurt slechts 5 minuten om te maken, dus het is het makkelijkst gemaakt dag van; als je van tevoren te maken en in de koelkast, laat het op kamertemperatuur komen voor het serveren (je kan zelfs nodig hebben om een klein scheutje water toe te voegen, omdat het dikker als het zit.).
• voor de rauwe Falafel Buddha schalen, kun je de citroen tahinisaus van tevoren maken. Je kunt ook de rauwe falafels maken en ze in de koelkast zetten tot ze opdienen; ze blijven enkele dagen goed in de koelkast staan.
• de Tortilla soep duurt ongeveer 20 minuten op tijd. Indien gewenst kunt u de tortilla strips vooraf maken of geplette tortilla chips gebruiken (Zoek gewoon chips die minimaal verwerkt zijn, met een paar ingrediënten zoals maïs, olie en zout). Je kunt de hele soep van tevoren maken en in de koelkast zetten: de smaak wordt na verloop van tijd beter!

Thaise zoete aardappelen met pinda Drizzle

gezonde dinerideeën Week 2

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar uw eigen restaurant gezonde maaltijd plan spreadsheet op de dagen voor week 2! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. kokos linzencurry met Greens (30 minuten)
2. kikkererwten Couscousschalen met tahinisaus (30 minuten)
3. Thaise bataten met pinda motregen (35 minuten)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• voor de Curry kunt u de linzen van tevoren maken, vervolgens de groenten bakken en de saus op de dag van het serveren toevoegen. Bij het serveren met rijst, kunt u de rijst van tevoren maken en opwarmen. (Hier is een snelle manier om bruine rijst te maken, of probeer het in een Instant Pot.) Tip: Om de rijst opnieuw te verwarmen: doe de rijst in een pan met een scheutje water en gebruik een vork om eventuele klontjes te breken. Verwarm op laag vuur tot het doorverwarmd en vochtig is. U kunt ook serveren met quinoa gekookt op de kookplaat of gekookt in een Instant Pot. U kunt de quinoa van tevoren of op de dag van maken; het duurt in totaal ongeveer 25 minuten en vereist geen speciale opwarmingsinstructies.
• de Couscousschalen, maak de tahinisaus van citroen van tevoren en koel tot het opdienen: breng deze vóór het opdienen op kamertemperatuur. Je zou de couscous ook van tevoren kunnen maken, maar aangezien het slechts 5 minuten duurt, is het geen grote tijdsbesparing.
• voor de Thaise zoete aardappelen kunt u de pindasaus van tevoren maken. U kunt ook de groenten voor de sla vooraf snijden en vervolgens mengen met de limoen en kruiden voorafgaand aan het serveren. Indien gewenst kunt u de zoete aardappelen vooraf koken en opwarmen: u kunt ze bakken of een Instant Pot gebruiken en de kooktijd is ongeveer 35 minuten.

Easy Vegan Korean Ramen

gezonde dinerideeën Week 3

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar uw gezonde meal plan spreadsheet op de dagen voor week 3! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. Griekse nacho ‘ s met koriander motregen (25 minuten)
2. Easy Vegan Korean Ramen (45 minuten)
3. bloemkool en tomaat Kokoscurry (35 minuten, plus rijst)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1 of 2
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• voor de nacho ‘ s, maak de koriander Drizzle en Pita Chips van tevoren; U kunt ook gebruik maken van gevulde pita chips als tijdsbesparing.
• voor de Ramen, maak de ingelegde komkommers van tevoren en koel tot het serveren; u kunt de groenten ook van tevoren hakken. Deze duurt een beetje langer dan de andere recepten, maar de smaak is de moeite waard!
• voor de Curry kunt u de groenten van tevoren snijden en in de koelkast bewaren tot het opdienen: in dat geval kunt u de curry binnen een dag of twee maken. Volg de instructies voor het bereiden van rijst en quinoa vanaf Week 3.

BBQ Bean taco ‘ s met ananassalsa

gezonde dinerideeën Week 4

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze in uw spreadsheet voor gezond maaltijdplan op de dagen van Week 4! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. BBQ bonen taco ‘ s met ananassalsa (25 minuten)
2. Toscaanse soep met witte bonen ( 30 minuten) + salade met Super eenvoudige salade Dressing of honingmosterd Vinaigrette
3. Marokkaanse kikkererwten en zoete aardappel stoofpot (45 minuten)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1, 2 of 3
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• de taco ‘ s zijn een van onze eenvoudigste recepten: je laat de bonen sudderen in de tijd die nodig is om de ananas salsa te maken. Indien gewenst kunt u de salsa vooraf maken en de garnituren in plakjes snijden. Serveer voor een vullende kant met rijst (of om er chique uit te zien, kurkuma rijst).
• voor de soep kunt u de venkel en snijbiet van tevoren in plakjes snijden en in de koelkast tot het maken van de soep; in dit geval maken we de soep binnen een dag of twee na het snijden van de groenten. Terwijl de soep suddert, kun je de dressing voor de salade opkloppen. We gebruiken graag boxed salade greens voor eenvoudige voorbereiding.
• voor de stoofpot kunt u de groenten van tevoren snijden en in de koelkast bewaren tot het opdienen. U kunt ook meten uit de kruiden en meng ze samen in een container. Zie de instructies voor rijst en quinoa in Week 2.

Cinnamon Pecan Muesli

gezonde ontbijtideeën weken 1-4

Alex en ik hebben heel, heel eenvoudig ontbijt dat geen recept vereist, dus we hoeven ‘ s ochtends niet te hard na te denken. Dit bevrijdt ons om het grootste deel van onze creatieve energie te besteden aan het diner. Kies een van deze te eten gedurende de week en kopieer ze in uw gezonde maaltijd plan spreadsheet. We hebben heel wat opties aangeboden om rekening te houden met uw ontbijtsmaak en-stijl. Doe herhalingen zoveel als je wilt!

• Pindakaas (ongezoet) op toast of engelse muffin
• Avocado toast
• Beste Havermout met PB&J
• DIY Instant Havermout
• Geroosterde Havermout
• Kaneel Pecan Muesli (vooraf te reserveren)
• Carrot Cake Ontbijt Cookies (vooraf te reserveren)
• Kurkuma Veganistisch Blueberry Muffins (vooraf te reserveren)
• Gloeiende Groene Appel Smoothie
• Chocolade Bosbessen Smoothie

Gezonde Snack Ideeën Weken 1-4

Kies een van deze te eten tijdens de week en deze kopiëren naar uw Gezonde Maaltijd Plan spreadsheet.

• Zeer Verde Koriander Dip & crackers (zo minimaal verwerkt mogelijk)
• Donkere Chocolade Hummus Recept & fruit
• Hummus of Groen Hummus & groenten
• Pecan snackbars of Cashew snackbars
• Boerenkool Chips
• Een handvol amandelen en gedroogde kersen of abrikozen
• Popcorn (Zelfgemaakt of gekocht zonder smaakstoffen)
• Krokant Geroosterde Kikkererwten of Knapperig Geroosterde Zwarte Bonen
• Zie ook: Veganistische Snacks, gezonde Snack recepten

Hummus en Veggie Roll Ups

gezonde lunchideeën weken 1-4

Lunches kunnen moeilijk zijn, vooral als je aan je bureau eet! Nogmaals, Alex en mijn filosofie voor lunches zijn om ze super, super eenvoudig te houden, zonder recept indien mogelijk. Kies een van deze te eten gedurende de week en kopieer ze in uw gezonde maaltijd plan spreadsheet.

• restjes van een van de diners!
• Pindakaas (ongezoet) op toast of engelse muffin
• Eenvoudige Kikkererwten Salade
• Gemakkelijk Cannellini Bonen, Makkelijk Zwarte Bonen of Gemakkelijk Kikkererwten
• Gemakkelijk Gevulde Dadels (gebruik de moer boter optie)
• Hummus, Groen Hummus, of Knoflook Kruid Witte Bonen Dip, groenten en crackers
• Avocado toast
• Beroemde Tomaat Dip bij crackers
• Gemakkelijk Kikkererwten Salade Sandwich of Ultimate Hummus Sandwich
• Mediterrane Geladen Veggie Sandwich
• Hummus en Veggie Roll-Ups of Mexicaanse Wielen
• Doorgewinterde Bruine Linzen (met cashew crème en pita wiggen)
• Vegan Banh Mi Sandwiches
• Spicy Vegan sla Wraps
• Kikkererwtenalade met pita of crackers
• Mexicaanse Quinoa, zwarte bonensalade, of Vegan Italiaanse pastasalade
• romige Vegan tomatensoep en meergranen brood
• gemakkelijk gemarineerde Tofu (Maak een partij en koel; overweeg het serveren met bruine rijst)
• zie ook: veganistische lunch ideeën

vond je dit veganistische maaltijd plan leuk?

We horen graag uw feedback over dit veganistische maaltijdplan: laat het ons weten in de commentaren hieronder. En laat het ons weten als je vragen hebt!

Als u genoten van de recepten in dit plan, kunt u genieten van onze gezonde kookboek vrij eenvoudig koken!

Abonneren voor de gratis wekelijkse recepten & meer!