Als u aan spinale stenose lijdt, weet u hoe deze pijn uw leven elke dag kan beïnvloeden. Spinale stenose is een slopende aandoening die ondraaglijke pijn veroorzaakt uit te stralen van de onderrug naar beneden de benen. Het veroorzaakt meer pijn tijdens het staan, in plaats van te zitten. En, deze pijn is soms zo intens dat je dagelijks leven onmogelijk te maken. De beste cursus van de behandeling die u kunt vinden is een uitgebreide pijn management plan dat zowel acute symptomen van pijn als de onderliggende oorzaak adressen. Zelfs als u en uw arts werken door middel van een goede diagnose en meer interventionele opties, zijn er ruggenmerg stenose oefeningen en strekt zich uit die kunnen helpen. We zullen ons richten op low-impact activiteiten om pijn te verminderen, spinale stenose oefeningen om de kern te versterken, en rekt om spanning te verlichten.

hoe te beginnen met spinale stenose oefeningen

Het is belangrijk op te merken dat deze spinale stenose oefeningen alleen mogen worden gedaan na een grondig overleg met uw arts. Onjuiste oefening kan meer pijn veroorzaken en kan de aandoening erger maken. High impact activiteiten of activiteiten die vereisen dat u staan voor lange periodes van tijd kan ook leiden tot meer pijn.

bovendien is het gezegde “no pain, no gain” hier niet van toepassing. Deze spinale stenose oefeningen zijn bedoeld om geleidelijk en voorzichtig kracht op te bouwen en flexibiliteit te bevorderen. Proberen om kracht te krijgen terwijl botten in een zenuw drukken kan bijna onmogelijk zijn. De beste spinale stenose oefeningen ofwel verminderen spanning door middel van licht stretching of activiteit, of helpen versterken van de kern.

Low-impact oefeningen

verder, terwijl geïsoleerde oefeningen zoals deze kunnen helpen bij het vergroten van de flexibiliteit en het versterken van de spieren die de wervelkolom ondersteunen, sommige van de beste spinale stenose oefeningen werken om kracht en flexibiliteit in het hele lichaam te verhogen. Oefeningen met lage impact kunnen pijn verlichten en lengte en kracht toevoegen aan de wervelkolom. De ondersteunende aard van dit soort ruggenmerg stenose oefeningen stelt vrijwel iedereen in staat om toegang te krijgen tot hun voordelen. Deze beste zijn onder meer:

• zwemmen
• Yoga
• langzaam bewegende tai chi
• kortere en frequente wandelingen, aangezien lange wandelingen pijn kunnen verergeren
• roeien
• fietsen

onthoud dat praten met uw arts de eerste stap is om te beslissen welke spinale stenose oefeningen geschikt zijn voor u. Werken door pijn en duwen te hard kan resulteren in verdere blessure, dus neem je tijd en luister naar je lichaam als je oefenen.

kernversterkende oefeningen

wanneer mensen pijn voelen, is hun eerste neiging vaak om het gebied uit te rekken. Echter, vele malen pijn ontwikkelt zich uit spierzwakte, en stretching verergert het probleem. Een mogelijke oplossing is dan om kernsterkte op te bouwen door middel van yoga.

rugpijn is waarschijnlijk het meest voorkomende voorbeeld van deze neiging, en het is een van de beste kandidaten voor verlichting door yoga. De meeste vormen van rugpijn, met inbegrip van stenose van de wervelkolom, het gevolg van een combinatie van een slechte houding en sedentair leven. Door het opnemen van specifieke versterking en stretching oefeningen in uw routine, kon je heel goed aanzienlijk verminderen uw pijn. Dit proces van stretching en versterking van de kernsterkte creëert evenwicht, het verminderen van pijn in gebieden met chronisch ongemak, maar ook helpen om gewonde spieren te rehabiliteren.

de kernspieren omvatten die in de buik en rug, maar de kernspieren zijn niet alleen de oppervlakkige spieren die een persoon six-pack abs geven. Het zijn ook de spieren diep in het lichaam die, wanneer ze sterk zijn, de wervelkolom ondersteunen en de centrale kern van het lichaam bij elkaar houden. Omdat veel van deze spieren zo diep in het lichaam liggen, werken gewone oefeningen zoals crunches, die alleen de bovenste laag van de maagspieren werken, niet de kern. We zullen een aantal van degenen die later in dit bericht te verkennen.

15 spinale stenose oefeningen

Rugflexie

rug strekken kan helpen om ruimte tussen de wervels te creëren om pijnverlichting te bieden. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de vloer. Adem diep in, adem dan bij een adem uit, breng je knieën in je borst en wikkel je armen eromheen. Adem diep in en houd deze positie 30 seconden vast. Loslaten en vier tot zes keer herhalen.

als het plaatsen van uw voeten op de grond met gebogen knieën te pijnlijk is, kan deze oefening ook worden voltooid terwijl u aan de zijkant in de foetale positie ligt.

pose van het kind met uitgestrekte armen

kom naar handen en knieën met niet-uitgesneden tenen, handen direct onder uw schouders en knieën onder uw heupen. Richt je staartbeen naar de muur achter je en de kroon van je hoofd naar de muur voor je. U moet voelen dat uw lage buik en buik zich bezighouden wanneer u deze twee acties voltooit. Adem diep in, en bij een lange, langzame uitademing, laat je heupen naar je hielen zakken, waarbij je je armen voor je houdt. Je kunt je knieën wijd openen en je tenen aanraken als dat comfortabeler aanvoelt, of je kunt je dijen bij elkaar houden.

Als u pijn of druk op uw knieën voelt terwijl u naar achteren zakt, plaats dan een gevouwen deken of een kussen achter uw knieën. U kunt ook een blok tussen uw enkels plaatsen om uw heupen op te tillen, maar toch kunt u rusten. Laat bij elke uitademing je borst naar beneden zakken naar de grond, rustend op je dijen of tussen je dijen als je knieën uit elkaar zijn.

adem vijf keer diep in deze stretch en rijg daarna langzaam omhoog. Herhaal voor pijnverlichting indien nodig, vier tot zes keer per dag.

Kat/Koe

deze stenoseoefening kan staand, zittend of op handen en voeten worden uitgevoerd. Wat je ook kiest, laat je adem elke beweging initiëren.

staand: Sta met voeten iets breder dan heup breedte afstand. Buig je knieën iets en plaats je handen net boven je knieën. Als je inademt, duw je je zittende botten achter je uit alsof je probeert een lade te sluiten terwijl je borst naar voren komt tussen je armen en je je gezicht naar de hemel verhoogt. Adem uit en laat je staartbeen zakken, terwijl je uit je handen duwt en je bovenrug boog als een Halloween kat.

zittend: zit comfortabel op een stoel met de voeten plat op de grond, het staartbeen reikt tot aan de vloer onder de stoel en de kroon van het hoofd reikt tot aan de hemel. Plaats je handen op je knieën, en op een inhaleer, strek je zittende botten op en terug als je borst reikt door je armen, gebogen je lumbale wervelkolom. Adem uit en duw weg van je knieën als je je staartbeen onder krult, en je bovenrug buigt.

alle vier: begin op handen en knieën met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Adem in en laat je buik naar de grond vallen terwijl je je borst naar voren opent en je gezicht naar de hemel optilt. Adem uit, buig je staartbeen naar beneden en naar voren terwijl je de vloer onder je wegduwt en je rug buigt.

welke positie u ook kiest, maak de beweging zo vloeiend en langzaam als je kunt, na je ademhaling. Mik op vijf volledige rondes kat / koe tweemaal per dag. De volgende video laat zien hoe deze pose veilig te doen.

gemakkelijk werken in de buik

ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Diep inademen. Bij het uitademen, druk je navel naar de vloer, samentrekken van de spieren van je buik. Houd uw adem uit (en deze samentrekking) voor tien seconden, dan los. Voltooi deze oefening vijf tot tien keer.

Curl-ups

volledige sit-ups zetten te veel druk op de wervelkolom en worden vaak verkeerd uitgevoerd op een manier die niet veel voordeel biedt. Curl-ups werken de spieren van de onderbuik zonder het plaatsen van overbelasting op de onderrug.

ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Kruis je armen over je borst. Bij een uitademing en met een vlakke rug, til alleen je hoofd en schouders van de vloer en houd voor drie seconden. Lager op het inhaleren. Het is belangrijk om een sterke, ondersteunde rug in deze oefening te behouden, dus denk eraan om je hart de beweging te laten leiden in plaats van met je onderrug te duwen. Als je kracht toeneemt, richt je op twee tot vier sets van tien krul-ups elk.

de volgende video van Elder Gym geeft een voorbeeld van hoe je dit veilig kunt doen.

Tijgerhouding

bij het herstellen van een blessure is het belangrijk om zowel uit te rekken als te versterken. Terwijl spierzwakte kan hebben bijgedragen aan de oorspronkelijke trauma, zwakte ontwikkelt zich ongetwijfeld terwijl het lichaam rust als het geneest. Yoga is bijzonder goed voor het ontwikkelen van deze balans van kracht en flexibiliteit. Deze bedrieglijk eenvoudige houding strekt zich voorzichtig uit en versterkt de rug terwijl het afvuren van de kern. Het is een fundamentele houding in yoga, gebruikt in vele beginnersklassen en is een uitstekende manier om het lichaam voor meer rigoureuze houdingen op elk niveau op te warmen.op handen en voeten, met de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders. Lijn de polsen tot aan de voorkant van de mat, spreid de vingers wijd, en druk stevig naar beneden in de basis van uw wijsvinger.

Houd er rekening mee dat sommige yoga houdingen de rug of andere pijngebieden in uw lichaam kunnen belasten. Oefen met zorg en doe alleen die oefeningen die goed voelen.

7-10. Spinale stenose oefeningen

deze drie oefeningen voor spinale stenose van superieure Fysiotherapie is een informatieve video. Daarin, ze tonen een paar bewegingen die kunnen helpen verminderen uw symptomen.

Driehoekshouding

deze staande houding strekt en versterkt de hamstrings terwijl de kernsterkte wordt opgebouwd. Hoewel één hand de vloer schraapt in de volledige expressie van de pose, draagt die hand idealiter geen gewicht. Een goede manier om de kern bezig te houden is om de vingers bungelend een paar centimeter van de vloer. De kern op deze manier betrekken, driehoek pose wordt een sterke kern-gebouw houding.

• sta hoog aan de voorkant van de mat, voeten stevig in de grond drukken. Stap een paar meter terug met de rechtervoet, langs de achterkant van de voet tot aan de achterkant van de mat.
• lijn de voorhiel omhoog met de boog van de achtervoet.inhaleer, til de armen evenwijdig aan de vloer op en houd de benen recht. Adem uit en reik naar voren voordat je de linkerarm naar beneden naar de vloer laat zakken. Als de vloer ver weg is, voel je vrij om de vingers op een blok of het scheenbeen te laten rusten. Om de core-building effecten te versterken, laat de vingers niet rusten op iets, in plaats daarvan het aangaan van de kern volledig om de positie van het lichaam te behouden.blijf hier en adem, houd het hart open en de romp lang, alsof je je lichaam tegen een denkbeeldige ruit achter je drukt. Haal vijf tot zeven keer adem en doe dan de andere kant.

12. Voor-en zijplank

planken zijn een andere fundamentele houding, dit is een uitstekende zachte, maar vurige manier om kernsterkte op te bouwen. Als je zwakke polsen hebt, kun je je ellebogen gebruiken om je te ondersteunen tijdens deze houdingen, of gebruik een of beide knieën op de grond als omhoog blijven te moeilijk is. Het belangrijkste bij deze stenose oefeningen is om de kern stevig en je rug recht te houden.

1. Start op handen en voeten, heupen over knieën en schouders over polsen. Strek het ene been en het andere, steek de tenen onder je voeten, zodat je lichaam een lange lijn vormt.
2. neem contact op via de buik en de kern, omhels het lichaam zodat het niet doorzakt. Het is gebruikelijk voor mensen om de heupen te dippen of til ze op te hoog om de houding gemakkelijker te maken. Richt op een stevige, rechte lijn. Misschien wilt u oefenen voor een spiegel of met een vriend om de juiste vorm te garanderen.
3. blijf hier en adem gedurende 30 seconden, werken tot wel drie minuten.

om naar een zijplank te gaan:

• Begin vanuit een plankpositie, met de polsen onder de schouders en de benen recht achter u, tenen onder u.
• verplaats uw gewicht naar de rechterhand en de buitenste rand van de rechtervoet, waarbij u het lichaam zo draait dat het loodrecht op de vloer staat.
• Stapel de linkervoet op de rechterbovenkant, of leg deze op de grond terwijl beide benen recht blijven. Een aanpassing is om de linkerknie te buigen en de voet op de grond te plaatsen voor je rechterknie.
• til de linkerarm omhoog naar de hemel, houd de blik op de grond of draai de nek zachtjes om naar de hemel te staren. Welke optie je ook kiest, zorg ervoor dat het goed voelt in de nek.
• blijf hier gedurende drie tot vijf ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.

13-15. Fysiotherapie oefeningen voor spinale stenose

tenslotte toont deze geweldige video van een paar fysiotherapeuten drie spinale stenose oefeningen en technieken die u kunt gebruiken om uw pijn te verlichten.

als u last heeft van stenose van het ruggenmerg, zal inspanning alleen waarschijnlijk niet helpen uw toestand volledig te verlichten. U kunt ook nodig hebben om fysiotherapie, Chiropractie zorg, of nog meer interventionele opties op te nemen om uw pijn te verslaan. De eerste stap die u moet nemen is het krijgen van een goede diagnose, zodat u kunt beginnen met activiteiten die goed voor u werken. Neem vandaag nog contact op met een pijnarts voor meer informatie.