sterke bilspieren zijn meer dan alleen esthetiek. Het opbouwen van spieren in je heupen, billen en quads verbetert je stabiliteit en kracht als hardloper, evenals in andere sporten. Dit verbetert uw prestaties en vermindert uw risico op letsel.

met deze 15 lichaamsgewichtoefeningen kunt u thuis uw eigen konttraining maken voor een sterkere, grotere kont. Hier is hoe het te doen:

• kies 4-6 oefeningen
• doe zoveel herhalingen als je nodig hebt om je bilspieren echt te voelen werken. Voor sommige oefeningen, zoals de Single Leg Heupstuw, heb je misschien maar 8 oefeningen nodig, voor andere, zoals de Kikkerpomp, moet je misschien 30
• herhalen gedurende 3-5 rondes
• doe een butt workout ten minste 3 keer per week

Oefenlijst: 15 beste thuisoefeningen voor een sterkere, grotere kont

Bridge

geweldige startoefening-de brug zal niet alleen je bilspieren, maar ook je rug en buikspieren werken. Werken aan kernstabilisatie en glute kracht kan zelfs helpen verlichten wat rugpijn. Voeg een weerstandsband om je knieën toe om de oefening moeilijker te maken of kies hieronder andere variaties. Zorg ervoor dat deze oefening fouten te controleren voordat je begint.

lig op je rug. Buig je knieën en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot hoofd. Hou je hielen onder je knieën, niet te ver vooruit of achteruit. Als je voelt dat deze oefening je rug belast, zorg er dan voor dat je buikspieren strak zitten en je van je heupen tillen, niet van je borst.

Single Leg Bridge

De Single Leg Bridge is een meer uitdagende variant van de brug.

ga met gebogen knieën op uw rug liggen. Steek een been uit. Duw omhoog met de hiel van het andere been om jezelf van de vloer te tillen. Hou je heupen recht. Als je dit niet voelt in je bilspieren, probeer dan dit: buig het verlengde been en plaats die voet op de knie van je onderbeen. Herhaal met het andere been.

Marching Bridge

deze oefening vereist een goede heupstabiliteit. Het kan ook worden gebruikt als een goede warming-up oefening voor andere trainingen!

Voer deze oefening uit als de brug met één been, maar wissel met elke rep om zonder dat je heupen tussen herhalingen naar beneden gaan. het belangrijkste doel is om je heupen gelijk te houden; draai niet van links naar rechts als je van benen wisselt.

Heupstuw

De Heupstuw is een must voor iedereen die een sterkere, grotere kont wil ontwikkelen, omdat je kont daardoor onder een optimale hoek tegen de zwaartekracht werkt. Je kunt de weerstandsband om je knieën gebruiken om je zijbillen meer te activeren.

steun uw bovenrug op een bank, bed of bank, zodat het onderste deel van uw schouderbladen zich aan de rand van het oppervlak bevindt. Zoek naar een hoogte waar je borst en knieën in een rechte lijn kunnen staan. Trek je voeten naar je toe zodat ze onder je knieën worden geplaatst. Houd je knieën gebogen en duw door de hielen om je heupen op te tillen van de grond. Experimenteer met je voetposities om een hoek te vinden waar je je bilspieren echt voelt werken.

Single Leg Heupstuw

breng de heupstuwoefening naar het volgende niveau!

de opstelling is hetzelfde als voor de Heupstuw, gevolgd door het optillen van een voet van de grond. Duw door de hiel op de vloer en gebruik je heupen om jezelf op te tillen. Laat je heupen niet naar één kant vallen, houd ze recht. Herhaal met het andere been.

brandkraan

de brandkraan is een verbazingwekkende oefening voor een intense glute pomp. Voeg een weerstandsband om je knieën toe voor meer verbranding!

Start op alle vier. Til een been naar de zijkant. Ga zo hoog als je kunt zonder je torso opzij te schuiven. Buig je rug niet, houd hem stabiel en neutraal. Start de beweging vanuit je bilspieren / heup. Herhaal met het andere been.

Frog Pump

Hier is een andere geweldige Spierbouwer voor je bilspieren. Vergeet niet dat je misschien veel herhalingen (20+) nodig hebt om deze brandwond echt te voelen.

ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en naar buiten gericht en de voetzolen samen (van tenen tot tenen, van hiel tot hiel). Knijp in je bilspieren om je heupen omhoog te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van nek tot knie. Door je hielen samen te duwen terwijl je je heupen optilt of je voeten dichter bij je kont brengt, kan je bilspieren meer worden geactiveerd.

Donkey Kicks

De Donkey Kick is een populaire zet voor het richten op de bilspieren. Het werkt geweldig wanneer gebruikt in een super set met de brandkraan voor een allround glute pomp. Voeg een weerstandsband om je knieën toe om de oefening moeilijker te maken. Zorg ervoor dat deze oefening fouten te controleren voordat je begint.

Op handen en voeten. Til een hiel omhoog naar het plafond terwijl je je knie gebogen houdt. Buig je rug niet om je been omhoog te tillen – start de beweging vanaf je heupen/billen. Het draait allemaal om het activeren van je bilspier om je been op te tillen, niet om je voet zo hoog mogelijk op te tillen. Herhaal met het andere been.

Bulgaarse Split Squats

enkele been oefeningen zoals deze kunnen vrij uitdagend maar effectief zijn. Als je niet het gevoel klaar om het te doen, kunt u in plaats daarvan vervangen door Backward Lunges.

ga voor een bank, stoel of iets dergelijks staan. Rust een voet op het verhoogde oppervlak achter je. Hurken door je knie en heup van je voorbeen te buigen. Duw van de vloer af met de hiel van je voorpoot om weer omhoog te komen. Door deze beweging moet het grootste deel van uw gewicht op de voorpoot liggen; de achterpoot biedt ondersteuning. De voorste knie wijst naar de tenen. Herhaal met het andere been.

Curtsy Lunges

voorwaartse Lunges werken meestal aan de voorkant van uw dijen, maar met Curtsy, Side & achterwaartse Lunges kunt u de bilspieren echt voelen werken.

sta hoog met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Doe een stap terug naar de zijkant, zodat het achterbeen achter je voorbeen kruist, terwijl je heupen nog steeds naar voren wijzen. Houd het gewicht vooral op de voorpoot. Duw de hiel van de voorste voet naar de grond om weer omhoog te komen. Herhaal aan de andere kant.

Zijlunges

behalve het werken aan de voorkant van de dijen en bilspieren, voegen Zijlunges wat extra werk toe aan de binnenkant en de buitenkant van de dijen.

sta hoog met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Til één been op en stap opzij, terwijl je je heupen naar achteren duwt. Houd je knie recht vooruit in de richting van je tenen. Het andere been strekt zich uit, met de voet geplant op de vloer. Duw van de vloer af met de hiel van het gebogen been om jezelf op te tillen. Herhaal aan de andere kant.

achterwaartse Longes

vergeleken met de voorwaartse longe activeert de bovenlichaamshoek in de achterwaartse variatie uw bilspieren meer en legt deze minder stress op uw knieën.

sta hoog met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Stap terug met één voet tot je voorste knie gebogen is op ongeveer 90 graden. Een lichte naar voren leunen op de romp zal de glute werk benadrukken, maar niet te ver naar voren leunen. Duw van de vloer af met de voorhiel om weer omhoog te komen. Herhaal aan de andere kant.

Heupontvoering

Grote isolatieoefening voor extra werk aan uw zijbillen. Voeg een weerstandsband om je enkels toe om het moeilijker te maken.

sta hoog met één hand vasthouden aan iets voor ondersteuning. Til een been weg van je lichaam, met je tenen naar voren gericht, niet omhoog. Start de beweging vanuit je heupen, niet door je romp naar de zijkant te leunen. Probeer het been een beetje naar achteren te bewegen of iets naar voren te leunen om te zien of het je helpt je bilspieren meer te voelen werken.

Single Leg Deadlift

bilspieren, onderrug en stabiliteit van één enkel been in één – Single Leg Deadlift is een van die oefeningen die langzaam moeten worden gedaan om er het meeste uit te halen. Als het gemakkelijk voelt, probeer het dan met je handen op je middel te doen en controleer of je hiel helemaal tot hetzelfde niveau als je heupen is opgetild. Als dit moeilijk is, begin lager en verplaats het in de loop van de tijd.

Sta op één been met het andere been iets gebogen. Buig de knie van het staande been en duw je heupen terug, buigend in de taille, om je bovenlichaam naar de grond te leunen. Gebruik je heupen om terug naar de startpositie te gaan. Je doel is om stabiel te blijven gedurende de hele beweging. Als je je erg wiebelig voelt, hou dan iets vast voor ondersteuning en verminder het bewegingsbereik.

Kneel & Stand

deze geavanceerde beweging zal uw bilspieren richten en uw evenwicht verbeteren met behoud van uw hartslag.

kniel op de grond. Stap nu in een halve kniel met een knie omhoog. Duw de vloer af met de hiel van de voorpoot en breng het andere been omhoog. Kniel eerst terug met één been, gevolgd door het andere. Herhaal aan de andere kant.

zijn kontoefeningen zonder gewichten effectief?

deze butt oefeningen geven je een goede basis voor het vormen van je bilspieren en het opbouwen van een grotere kont zonder gewichten. Blijf consistent en voel je bilspieren branden na elke training. Als u halters, een weerstandsband, kettlebells of soortgelijke apparatuur, zorg ervoor dat ze ook. Spieropbouw is gebaseerd op progressieve overbelasting, dus je moet het uitdagend houden!

klaar om aan sterkere bilspieren te werken?

u kunt de meeste van deze oefeningen met gedetailleerde video-instructies vinden in de Adidas Training app samen met een 12-weeks lichaamsgewicht workout plan dat u thuis kunt doen.

* * *