Til tross for navnet, er det ingenting spesielt vanskelig å forstå om en vektstang kompleks. Det er en treningsøkt der du gjør flere trekk på rad uten å sette baren ned. Før du lukker denne siden fordi det høres for hardt, husk at når tiden musklene bruker under spenning går opp, mengden vekt du bør bruke går ned. Du bør begynne å bruke lette vekter eller en uvektet Olympisk bar. Men det er fortsatt uklokt å ta en vektstang kompleks lett, fordi til tross for den relativt lave vekten kan du være ganske sikker på at etter å ha jobbet gjennom en du vil være en svett rot.hovedårsaken er at du tar nesten ingen hvile under en vektstang kompleks og reoler opp mange reps i løpet av kort tid som du arbeider gjennom øvelsene. «Tenk på en 30-rep krets versus et 12-rep sett . På grunn av mangel på hvile blir hver runde mer utfordrende,» sier ekspert Tom Eastham, som ga den andre av treningsøktene våre. «Kast inn tilleggsbelastningen fra vektstangen, og du har et stort fettforbrenningspotensial fra disse lastede sammensatte bevegelsene.»

hvis du ikke har prøvd en vektstang kompleks før, vil du finne fem cracking alternativer nedenfor for å komme i gang. Bare husk å holde vekten veldig lett for ditt første forsøk-det som virker bra på rep en av din første øvelse kan raskt bli torturøs når du sykler gjennom kretsen.

Barbell Complex 1

Gjør øvelsene i rekkefølge, utfør 12 reps av hver uten å hvile eller sette baren ned mellom trekk. På slutten av den siste øvelsen hviler i to minutter, og gjenta kretsen. Gjør fire til seks kretser totalt.

1 Knebøy

Reps 12 Hvile 0sec

Stå høyt med brystet opp, holder en vektstang over baksiden av skuldrene med et stramt grep. Squat ned så lavt som mulig, og trykk deretter gjennom dine hæler for å stå opp igjen.

2 God morgen

Reps 12 Hvile 0sec

Stå høyt med vektstang over baksiden av skuldrene. Lene fremover fra hoftene til du føler en strekk i hamstringene, og stå opp igjen.

3 Trykk på

Reps 12 Hvil 0 sek

Stå høyt og hold vektstangen over skuldrene foran. Bøy knærne, så stå opp raskt og skyv baren direkte overhead. Senk det sakte tilbake til starten.

4 Gulv trykk

Reps 12 Hvil 0sec

Ligg flatt på ryggen med bøyde knær som holder stangen med skulderbredde og armene rett. Bøy albuene for å senke stangen ned mot brystet og trykk den opp igjen kraftig.

5 Oppreist rad

Reps 12 Hvil 0 sek

Stå høyt med brystet oppe og hold stangen med et overhand skulderbreddegrep. Row den oppover mot haken din, ledende med albuene dine. Senk det sakte tilbake til starten.

6 Biceps curl

Reps 12 Hvile 2min

Hold baren med et underhåndsgrep. Hold albuene nær sidene gjennom hele bevegelsen. Krølle baren opp til skulderhøyde. Pause og klem bicepsene dine øverst, og senk den tilbake til starten.

Barbell Complex 2

Gjør seks reps av hvert trekk uten å sette baren ned for å fullføre ett sett. Hvil i to minutter mellom settene. Velg en last som lar deg fullføre reps ganske komfortabelt for din svakeste løft, som i dette tilfellet vil trolig være overhead pressen. Komplett seks kretser totalt.

1 rumensk markløft

Reps 6

Holde en liten bøy i knærne, bøy fremover fra hoftene-ikke midjen – og senk baren ned foran på skinnene dine til du føler en god strekk i hamstringene dine. Snu bevegelsen tilbake til starten ved å skyve hoftene fremover.

2 Bøyd over rad

Reps 6

hold stangen med et skulderbreddegrep, bøy knærne litt. Bøy på hoftene til torso er omtrent 45 vinkel mot gulvet. Trekk stangen opp for å berøre brystbenet og senk deretter under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å skifte baren, er vekten for tung.»Hver mann ønsker store armer og en sterk kjerne, og denne øvelsen vil hjelpe deg mot begge disse målene,» sier Eastham. «Å stabilisere deg selv for raden vil lønne seg i det lange løp for kjernen din.»

3 Heng ren

Reps 6

Stå og hold stangen med et grep med skulderbredde foran lårene. Bøy knærne, kjør deretter gjennom hælene dine for å eksplodere oppover, ved hjelp av momentumet for å trekke stangen opp til brysthøyde mens du senker inn i et knep. Fang det på dine fremre skuldre, pause for et sekund, og stå opp, senk baren tilbake til startposisjonen.»Olympisk løfting forbedrer kraft og eksplosivitet, og ren Er den enkleste Olympiske heisen å lære,» sier Eastham. «Ved å sette den i komplekser eller kretser, blir du bedre raskere .»

4 front squat

Reps 6

Hvil stangen på forsiden av skuldrene med håndflatene vendt oppover og albuene høye. Squat ned, hold brystet opp, og kjør opp gjennom dine hæler for å stå.»Dette er langt mer tilgjengelig enn den mer populære storebroren the back squat,» sier Eastham. «Det vil også hjelpe din ren, fordi begge heiser krever samme mobilitet . Ikke helt der ennå? Kryss armene dine og grip baren fra toppen for å redde håndleddene dine.»

5 Overhead press

Reps 6

med føttene skulderbredde fra hverandre, plasser en stang på øvre bryst, grip den med hender bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din abs, glutes og quads som du trykker baren rett oppover. Pause på toppen, deretter lavere. Du kan finne at du kan løfte mer vekt ved å pakke tomlene rundt samme side som fingrene, for å holde underarmene i en gunstigere posisjon.»Dette trekket vil maksimere overkroppen styrke ved å kreve økt thorax muskel stabilitet samtidig bygge en sterk kjerne og boulder skuldre,» Sier Eastham.

Barbell Complex 3

på slutten av dette komplekset hviler du i 90sec-2min. Gjør fem runder totalt. For å gå videre, legg til en rep til hvert sett eller reduser mengden hvile du tar mellom runder. Når du er på 15 reps, legg til en annen runde.

1 rumensk markløft

Reps 10 Hvile 0sec

med knærne litt bøyd, hengsel på hoftene for å sende baren nedover bena til du føler en sterk strekk i hamstringene dine. Hold ryggen rett som mulig mens du holder hodet i nøytral stilling.Progresjon For å virkelig fokusere innsatsen på hamstringene dine, gjør den stive legged versjonen, der du ikke bøyer knærne.

2 Bøyd rad

Reps 10 Hvil 0 sek

Bøy i hoftene og la stangen henge ned. Trekk albuene tilbake for å bringe baren opp til magen. Start bevegelsen med en skulderblad tilbaketrekning, og rør deretter stangen opp, som fører med albuene.Progresjon For å gjøre flyttingen enda mer effektiv, klem skulderbladene sammen øverst og hold den posisjonen i et sekund.

3 Høy trekk

Reps 10 Hvile 0sec

Led med albuene for å heve stangen foran deg til den når brystnivå, og senk tilbake til start. For å starte bevegelsen, hold kjernen stram og utfør en hoppende og shrugging bevegelse. Kjør gjennom kalvene dine med mye fart, husk at du vil ha høyhastighets barbevegelse.Progresjon Gjør det til et kraftflyt ved å eksplosivt gå opp på tærne mens du løfter baren til brysthøyde.

4 Overhead trykk

Reps 10 Hvile 0sec

trykk baren direkte overhead, armene dine skal fullføre i tråd med ørene dine. Hvis du sliter med det, jobber du med skuldermobilitet. Når du senker, ikke gå utover haken høyde for å unngå å stresse skuldrene.

Progresjon Bruk samme bevegelse, men ta lengre tid å senke linjen slik at du maksimerer tiden under spenning.

5 Lunge

Reps 10 Hvil 90 sek-2min

med stangen på ryggen, ta et skritt fremover og senk til knærne er bøyd til 90°, trykk deretter tilbake til start.

Progresjon gjør et omvendt utfall hvor du tar et skritt bakover og bøyer begge knærne til 90° før du står opp igjen.

Barbell Workout 4

denne treningen har fem trekk som utføres i en krets. Gjør alle reps av move 1 deretter gå rett på å flytte 2 og fullføre disse reps uten å hvile. Følg dette mønsteret for resten av kretsen og bare hvile når du har fullført alle reps av femte og siste trekk, og for ikke lenger enn to minutter. Gjør fem kretser totalt.

Gjør denne kretsen med bare en vektstang. Når det er for enkelt, legg til en 2,5 kg vektplate til hver side, og fortsett å gå opp i trinn på 2,5 kg.

1 Markløft

Reps 20 Hvile 10 sek

Knebøy ned for å plukke stangen opp fra gulvet med et overhånd grep, og deretter stå høyt.Progresjon Hvis 20 reps ikke får hjertefrekvensen høy og puster hardt, legg til fem flere reps per krets.

2 rumensk Markløft

Reps 10 Hvile 0sec

Bøy fremover fra hoftene med armene rett ned leggen.

Progresjon hvis dette føles for lett, øke rep teller til 12 eller 15 for hver krets av økten.

3 Bøyd over rad

Reps 10 Hvile 0sec

Hengsel fremover fra hoftene med ben og armer rett. Ro baren opp til magen din.

Progresjon hvis dette føles for lett, øke rep teller til 12 eller 15 for hver krets av økten.

4 Overhead trykk

Reps 10 Hvil 0 sek

Stå høyt og hold stangen over forsiden av skuldrene. Trykk baren rett overhead.

Progresjon hvis dette føles for lett, øke rep teller til 12 eller 15 for hver krets av økten.

5 Knebøy

Reps 20 Hvile 2min

Stå høyt med stangen over baksiden av skuldrene. Squat ned så dypt som mulig. Hold hver rep jevn og kontrollert slik at du aldri pause på toppen eller bunnen, men ikke «sprette» nederst heller.

Progresjon Øk antall reps du gjør per krets til 25 hvis du har mer igjen i tanken.

Barbell Complex 5

Gjør de fem trekkene her i rekkefølge, utfører 15 reps av en heis og går videre til neste uten hvile. Etter siste trekk, hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter. Gjør seks kretser totalt. Hvis du vil gjøre kretsen vanskeligere, kan du legge vekt på baren, starter med 2,5 kg hver side.

1 rumensk dødløft

Stå høyt og hold stangen med et bredt, overhåndsgrep. Bøy fremover, hingeing fra hoftene, for å senke stangen til knelivå. Skyv hoftene fremover for å stå opp rett.

2 Heng ren

fra bunnen av dødløftet skyver du hoftene fremover og løfter stangen, roterer albuene for å «fange» den i skulderhøyde. Snu flyttingen til start.

3 Bøyd over rad

Start fra bunnen av ren, la armene henge da, ledende med albuene, ro baren inn mot nedre bryst. Gå tilbake til starten.

4 Trykk på

Rengjør stangen opp til forsiden av skuldrene dine, og start bevegelsen med en knebøyning, skyv stangen rett opp over hodet. Senk den ned igjen til skuldrene dine.

5 Squat

etter siste push press rep, senk stangen bak hodet for å hvile på skuldrene. Squat ned, så stå opp igjen.