følgende tips kan hjelpe en person opp i vekt raskt og trygt:
Spis tre til fem måltider om dagen
Spise minst tre måltider om dagen kan gjøre det lettere å øke kaloriinntaket. Snacking mellom måltider kan også bidra til å øke antall kalorier i kosten.
Vekttrening
Vekt trening minst tre ganger i uken er viktig for sunn vektøkning. Dette vil hjelpe i å få og opprettholde muskelmasse.For å fortsette å få lean body mass, må en person variere og utvikle treningsøktene ved å øke enten vekten de løfter eller antall reps eller sett.Sammensatte bevegelser Er en måte hvor en person kan bygge muskler effektivt. Disse inkluderer vekt heiser som involverer flere muskelgrupper, for eksempel markløft, knebøy, og benkpress.
Folk som trener regelmessig må ta hensyn til kaloriinntaket for å sikre at de gir kroppen sin tilstrekkelig drivstoff.
Spis nok protein
en diett med riktig mengde protein vil støtte muskelvekst. I kombinasjon med vanlig vekt trening, forbruker 0,8 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt vil øke en persons muskelmasse. Dette er viktig for sunn vektøkning.Mat med høyt proteininnhold inkluderer egg, kjøtt, fisk, nøtter og belgfrukter.
Spise måltider med fiber karbohydrater og sunt fett
Inkludert mat rik på fiber karbohydrater og sunt fett i hvert måltid vil bidra til å øke antall både kalorier og næringsstoffer i kosten.Disse matvarene gir en viktig energikilde for å opprettholde et regelmessig treningsregime, og for å støtte muskelvekst. Folk bør bruke hele matkilder til karbohydrater, som brun ris og bønner, i stedet for raffinerte og bearbeidede kilder.
Å Skille mellom sunn og usunn fett er viktig. Sunn fett er generelt enumettet eller flerumettet fett, som forekommer i matvarer som nøtter, avokado, vegetabilske oljer og fisk.
Usunne fettstoffer inkluderer mettet fett og transfett. Et sunt kosthold bør begrense mettet fett og unngå tilsatte transfett. Disse typer fett finnes i stekt og bakt mat, så vel som i fett kjøtt som biff, svinekjøtt og lam.
Drikk høy-kalori smoothies eller shakes
Personer Med en liten appetitt kan finne en høy-kalori shake eller smoothie mer tiltalende enn et stort måltid. Disse gir næringsrike kalorier uten å få en person til å føle seg altfor full.
Egnede smoothies kan inneholde følgende ingredienser:
- mutter smør
- frukt
- melk
- yoghurt
- nøtter
- frø
- greener, som spinat
Søk hjelp der det trengs
Helse og fitness fagfolk gir motivasjon og nyttige råd for å utvikle kosthold og mosjon planer for å støtte sunn vektøkning.På Samme måte vil en registrert diettist kunne gi måltidsplaner for å øke kaloriinntaket. Også, de kan bidra til å sikre at en person er å få vekt trygt.