Sommeren er nesten her. Så hvis du trenger en svært effektiv treningsplan for å blitz deg selv i strand kroppsform, er du på rett sted.

denne fire-ukers planen er designet for å levere maksimal bang for ryggen din. For dette formål er det delt inn i to fjorten dager lange «blokker»: den første blokken vil legge grunnlaget for større, sterkere muskler og starte prosessen med stripping bort fett, mens den andre er en all-out angrep på jern for å tvinge kroppen til å legge mager hard muskelmasse mens du brenner resten av kroppen fett butikker for drivstoff. Kort sagt, det vil dramatisk endre hvordan du ser – og føler – uten skjorten din på.

Bare les instruksjonene nedenfor, og kom i gang med planen. Det er lett å følge, men det vil kreve engasjement og fokus fra deg for å få best mulig resultat. Gi det alt du har og se hvor mye du kan forandre kroppen din til det bedre på bare en måned.

Treningsplanen Forklart

teorien

planen inneholder to blokker. Den første har fire økter i uken: bryst og armer; ben og delts; rygg og armer; og bryst og delts. Det betyr at du trener dine store overkroppsmuskler to ganger i uken, en høyfrekvent tilnærming som vil forandre kroppen din raskt.

Super start

treningsøktene for de første fjorten dagene av planen begynner nedenfor. I denne første to-ukers blokk hver treningsøkt har seks trekk: de to første er utført som rette sett, deretter tredje og fjerde trekk er gjort som en superset, som er den femte og sjette trekk. Følg ordren nøyaktig.

Gain train

denne høy intensitet tilnærming betyr at du vil bygge muskler og brenne fett. Gjør øvelsene i orden, stikker til settene, reps, tempo og hvileperioder detaljert.

tempokoden refererer til antall sekunder som er tatt for å fullføre hver del av øvelsen. Ta benkpressen som et eksempel, det første sifferet refererer til hvor lenge du tar for å senke vekten, det andre sifferet hvor lenge du skal pause på bunnen av heisen, den tredje hvor lenge det er tatt å løfte vekten, og til slutt det fjerde sifferet refererer til hvor lenge du pause på toppen av bevegelsen.i uke to er treningsøktene de samme, bortsett fra at noen viktige variabler har blitt tweaked for å holde kroppen din comp gevinster kommer. Hopp til uke to av blokk en.

Store endringer

i de siste fjorten dagene av planen har øktene blitt endret for å sjokkere kroppen din til å vokse så mye muskelmasse som mulig mens du fjerner maksimal mengde fett. Det er fire økter: bryst og triceps; ben og abs; rygg og biceps; og bryst og delts. Hopp til blokk to, uke en.

Sterk finish

i denne andre blokken er alle trekkene gjort som rette sett, slik at du kan fokusere på å løfte så tungt som mulig, samtidig som du opprettholder god form og treffer målet rep teller. For den siste uken, de viktigste variablene har igjen blitt forskjøvet slik at du er ferdig så stor og mager som mulig. Hopp til blokk to, uke to.

Livsstilstips

Hjelp kroppen din til å legge til maksimal muskel mens du brenner så mye magefett som mulig ved å vedta disse fire bedre kroppsvanene.

Drikk mer

Vann, det vil si. Å holde seg hydrert har gjentatte ganger vist seg å forbedre fysisk og mental velvære og ytelse. Forskning har funnet at folk som drakk mer vann følte seg mindre trette, hadde bedre fokus og opplevd forbedret humør – alle faktorer som fremmer en følelse av velvære. Sikt på minst to liter om dagen, og bære en vannflaske rundt med deg, så det er lett å fortsette å drikke hele dagen lang.

Vær oppmerksom

Fokus på hva som skjer i øyeblikket kan redusere stressnivået og forbedre motivasjonen. Hvis du er ny på mindfulness, begynn med å være mer oppmerksom på måltidene. Alt dette betyr at du har måltider vekk fra TV, telefon og andre distraksjoner, slik at du fokuserer på å spise og hvordan det får deg til å føle deg. Det vil gjøre deg mer bevisst på hva du legger i kroppen din og forhindre over-spising.

Spis dine greener

Å Spise mer veg er den viktigste vanen å vedta for større helse. Veg er fullpakket med vitaminer, mineraler, fiber og andre forbindelser som fytokjemikalier som har mange helsefremmende egenskaper. Spis om to knyttneve-sized del av grønnsaker med hvert måltid, sammen med en palm-sized del av høy kvalitet protein, og du vil forvandle kroppen din raskere enn du trodde var mulig.

Sove dypere

god søvn er viktig for å bygge muskler og bli mager, så legg telefonen og den bærbare datamaskinen til å sove minst 45 minutter før du vil gå til sengs for å forbedre sjansene dine for å sovne og sovne. Disse skjermene avgir blått lys, som er den samme bølgelengden som dawn light, og så tolkes av hjernen som et tegn på at det er på tide å våkne opp og bli aktiv. Slå av alle skjermene, og slå på.

Blokk 1 Uke 1

mandag Trening: Bryst og Armer

1 Benkpress

Setter 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Ligg flatt på en benk, holder en bar med en skulder bredde grep. Plasser føttene på gulvet og spenne musklene dine. Senk baren til den berører brystet, og trykk den kraftig opp igjen.

2 Cable cross-over

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Resten 60sec

Stå høyt i midten av en kabel maskin, holder En D-håndtak i hver hånd festet til høy trinse. Hold brystet opp og kjerne avstivet, ta hendene ned i en jevn bue for å møte foran kroppen din. Hold et sekund, og gå tilbake til starten.

3a Skrå dumbbell skulderpress

Setter 3 Reps 12 Tempo 2010 Resten 30 sek

Ligg flatt på en skråbenk, holder en manual i hver hånd i brysthøyde. Plasser føttene på gulvet og få kroppen din stram. Trykk vektene rett opp slik at armene dine er rette, og senk dem under kontroll.

3b Skrå biceps curl

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sec

Sitt På en skråbenk, holder en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover og albuene tett til sidene. Holde albuene der, krølle vekter opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, senk deretter vekter.

4a Kabel biceps curl

Setter 3 Reps 15 Tempo 2011 Resten 30 sek

Stå høyt foran en kabel maskin, holder en bar håndtak festet til nedre trinse med håndflatene vendt opp. Hold brystet opp og albuene stramt til sidene, krølle hendene opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, deretter lavere.

4b Kabel triceps trykk ned

Setter 3 Reps 15 Tempo 4010 Resten 60sec

Stå høyt foran en kabel maskin, holder en bar håndtak festet til høy trinse med håndflatene vendt ned. Hold brystet opp og albuene stramt til sidene, trykk hendene ned for å rette armene dine, og sakte tilbake til starten.

onsdag Trening: Ben og Delts

1 tilbake knebøy

Setter 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Stå høyt, holder en vektstang over baksiden av skuldrene. Hold brystet opp og hele kroppen spent, bøy knærne for å kaste seg ned så lavt som mulig, men ikke la knærne rulle innover. Skyv gjennom hælene for å stå opp igjen.

2 Overhead trykk

Setter 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Stå høyt, holder en vektstang over forsiden av brystet med en overhand grep. Hold brystet opp og kjerne engasjert, trykk baren direkte overhead slik at armene dine er rette. Senk den under kontroll for å gå tilbake til starten.

3a benforlengelse

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvil 30 sek

Plasser deg riktig på maskinen med den polstrede stangen mot bunnen av leggen. Hold overkroppen spent, løft føttene for å rette bena. Pause på toppen med quads engasjert, deretter lavere tilbake til start.

3b Hamstring curl

Setter 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Plasser deg riktig på maskinen med polstret stang mot baksiden av leggene. Holde overkroppen spent, presse føttene ned for å bøye bena. Pause på toppen med hamstrings engasjert, deretter lavere tilbake til start.

4a sittende dumbbell overhead trykk

Setter 3 Reps 15 Tempo 2010 Hvile 30 sek

Sitt på en oppreist benk, holder en dumbbell i hver hånd i skulderhøyde. Holde brystet opp og kjernen avstivet, trykk vekter direkte overhead slik at armene er rett. Senk sakte tilbake til starten.

4b sittende dumbbell lateral raise

Setter 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvil 60 sek

Sitt På en oppreist benk, hold en lett dumbbell i hver hånd ved sidene med en liten bøyning i albuene. Holde brystet opp og kjernen avstivet, heve vekter ut til skulderhøyde, ledende med albuene. Gå sakte tilbake til starten.

Fredag Trening: Rygg og Armer

1 Bøyd over rad

Sett 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sec

Hold en vektstang med et skulderbredde grep, bøy knærne litt. Bøy i hoftene til du er på omtrent 45° til gulvet. Trekk stangen opp for å berøre brystbenet, og senk deretter under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å skifte baren, er vekten for tung.

2 Lat pull-down

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sec

Plasser deg selv på maskinen med et skulderbredde overhand grep på stangen. Holde brystet opp og abs avstivet, trekke baren ned, ledende med albuene. Hold bunnposisjonen i et sekund, og gå tilbake til starten.

3a Sittende kabel rad

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek

Sitt på maskinen, holder en dobbel-grep kabel vedlegg i begge hender. Hold brystet opp, ro hendene inn mot kroppen din, ledende med albuene dine. Pause i topplasseringen, og gå tilbake til start.

3b Underhand lat pull-down

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Plasser deg selv på maskinen med et smalt underhåndsgrep på stangen. Holde brystet opp og abs avstivet, trekke baren ned, ledende med albuene. Hold bunnposisjonen i et sekund, og gå tilbake til starten.

4a Kabel rett arm pull-down

Setter 3 Reps 15 Tempo 2011 Resten 30sec

Stå høyt, vendt mot kabelen maskinen og holder en rett bar håndtak med begge hender. Hold armene rett, trekk stangen ned mot lårene i en jevn bue. Pause nederst, og reverser bevegelsen tilbake til starten.

4b Kabel triceps trykk ned

Setter 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 60 sek

Stå høyt, vendt mot kabelmaskinen og holder en rett bar håndtak med håndflatene vendt ned. Hold brystet opp og albuene stramt til sidene, trykk hendene ned for å rette armene dine, og sakte tilbake til starten.

lørdag Trening: Bryst og Delts

1 Skråbenkpress

Setter 3 Reps 12 Tempo 2010 Resten 60sec

Ligg flatt på en skråbenk, holder en vektstang med en skulder bredde grep. Plasser føttene på gulvet og spenne musklene dine. Senk baren til den berører brystet, og trykk den kraftig opp igjen.

2 Skrå dumbbell flye

Setter 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60 sek

Ligg på en skråbenk, holder to manualer rett over brystet med rette armer. Bøy albuene litt, senk hendene ut til sidene til du føler en strekk over brystet. Klem pecs å gå tilbake til start.

3a ez-Bar oppreist rad

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Resten 30 sek

Stå høyt, holder EN EZ-bar med en skulder bredde overhand grep. Holde brystet opp og kjerne avstivet, rad baren opp til haken høyde, ledende med albuene. Pause på toppen, senk baren tilbake til start under kontroll.

3b Dumbbell lateral raise

Setter 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Stå høyt, holder en lett dumbbell i hver hånd ved sidene med en liten bøyning i albuene. Holde brystet opp og kjerne avstivet, heve vekter ut til skulderhøyde, ledende med albuene, deretter tilbake sakte til start.

4a Dumbbell pull-over

Sett 3 Reps 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Ligg flatt på en benk, holder en manual med begge hender over brystet med rette armer. Senk vekten bak hodet under kontroll, hold armene rett og løft det tilbake til startposisjonen.

4b Trykk opp

Sett 3 Reps 14 Tempo 2010 Hvil 60 sek

Kom på alle fire med beina og armene rett, hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til hæl. Engasjer din abs og bøy albuene for å senke brystet mot gulvet, og trykk deretter opp igjen kraftig.

Blokk 1: Uke 2

med uke 1 i posen skal du føle deg og se bra ut. Du har allerede lagt merke til At t-skjorteermene dine føles litt strammere, og kanskje til og med flyttet opp et hakk på beltet ditt. Men nå er ikke tiden for å slappe av og feire – det er på tide å presse på hardere for å akselerere resultatene.

i denne andre uken av planen vil du gjøre de samme treningsøktene i samme rekkefølge som i den første uken. Alle trekkene i hver treningsøkt er de samme også. Dette er ikke oss å være lat: fordi du nå er kjent med denne rutinen, kan du angripe hver økt hardere for å skape den rette stimulansen for kroppen din for å maksimere mengden muskel den kan bygge og fett den kan brenne.Dessuten er det en stor forskjell i denne uken for å gjøre treningsøktene vanskeligere (og dermed mer effektive). Det er et ekstra sett for de fire første trekkene i hver økt – så du vil gjøre fire sett med trekk 1, 2, 3a og 3B. Hold fokus og hold troen – dette er en stor uke, og du må få etter det fra første rep av hvert sett.

mandag Trening: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30 sek
4b Trykk opp	3	15	2010	60 sek

blokk 2: uke 1

mandag trening: BRYST og triceps

1 skrå benkpress

setter 4 reps 8 tempo 3010 hvile 60sec

ligg flatt på en skråbenk, hold en bar med skulderbredde grep. Plasser føttene på gulvet og spenne musklene dine. Senk baren til den berører brystet, og trykk den kraftig opp igjen.

2 Triceps dip

Setter 4 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 60 sek

Grip parallelle stenger med rette armer og bena krysset bak deg. Hold brystet opp og kjernen avstivet, senk kroppen din ved å bøye albuene til de er på 90°. Trykk back up for å gå tilbake til start.

3 Dumbbell benkpress

Setter 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60 sek

Ligg flatt på en flat benk, holder en manual i hver hånd i brysthøyde. Plasser føttene på gulvet og spenne musklene dine. Trykk vektene rett opp slik at armene dine er rette, og senk dem under kontroll.

4 Cable cross-over

Setter 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec

Stå høyt i midten av en kabel maskin, holder En D-håndtak i hver hånd festet til høy trinse. Hold brystet opp og kjerne avstivet, ta hendene ned i en jevn bue for å møte foran kroppen din. Hold et sekund, og gå tilbake til starten.

5 enarmskabel trykk

Setter 4 Reps 12 hver Side Tempo 3010 Hvile 60 sek

Stå høyt med ryggen til en kabel maskin, holder En d-håndtak i den ene hånden. Hold brystet opp og kjerne avstivet, trykk hånden fremover til armen er rett. Snu flyttingen til start og gjenta for alle reps, deretter bytte armer.

6 Kabel triceps trykk ned

Setter 4 Reps 12 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Stå høyt, vendt mot kabelmaskinen og holder en rett bar håndtak med håndflatene vendt ned. Hold brystet opp og albuene stramt til sidene, trykk hendene ned for å rette armene dine, og sakte tilbake til starten.

onsdag Trening: Ben og Abs

1 tilbake knebøy

Setter 4 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 60 sek

Stå høyt, holder en vektstang over baksiden av skuldrene. Hold brystet opp og hele kroppen spent, bøy knærne for å kaste seg ned så lavt som mulig, men ikke la knærne rulle innover. Skyv gjennom hælene for å stå opp igjen.

2 rumensk markløft

Setter 4 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 60 sek

Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, holder en vektstang med et overhand grep. Med en liten bøy i knærne, hengsel fremover fra hoftene og senk baren til du føler en strekk i hamstringene. Snu flyttingen til start.

3 benforlengelse

Setter 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Plasser deg riktig på maskinen med den polstrede stangen mot bunnen av leggen. Hold overkroppen spent, løft føttene for å rette bena. Pause på toppen med quads engasjert, deretter lavere tilbake til start.

4 Hamstring curl

Setter 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Plasser deg riktig på maskinen med polstret stang mot baksiden av leggene. Holde overkroppen spent, presse føttene ned for å bøye bena. Pause på toppen med hamstrings engasjert, deretter lavere tilbake til start.

5 Hengende kneet heve

Setter 4 Reps 12 Tempo 3011 Resten 60 sek

Henge fra en bar med bena rett og abs avstivet. Bruk din nedre abs til å trekke knærne opp mot torso, senk føttene til beina dine er rette. Hold spenningen på kjernen din hele tiden.

6 Crunch

Sett 4 Reps 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og kryss armene over brystet (eller berør fingrene til templene dine). Engasjere din abs, deretter heve overkroppen opp fra gulvet uten å stramme nakken. Nedre tilbake til starten.

Fredag Trening: Tilbake og Biceps

1 Hammer-grep chin-up

Setter 4 Reps 8 Tempo 3011 Resten 60sec

Grip håndtakene med håndflatene vendt og henge med kroppen rett. Brace din abs og glutes og engasjere lats, trekk deretter opp til haken din er over hendene dine. Pause på toppen, senk deg tilbake til starten under kontroll.

2 Wide-grip lat pull-down

Setter 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Plasser deg selv på maskinen, hold stangen med hendene så vidt fra hverandre som mulig. Holde brystet opp og abs avstivet, trekke baren ned, ledende med albuene. Hold bunnposisjonen i et sekund, og gå tilbake til starten.

3 Utsatt dumbbell rad

Setter 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60 sek

Legg deg ned på en skråbenk, holder en manual i hver hånd. Hold brystet mot benken, rad vekter opp, ledende med albuene dine. Hold toppposisjonen i et sekund, og senk vektene tilbake til starten .

4 Utsatt manual flye

Setter 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Legg deg ned på en skråbenk med en lett manual i hver hånd. Hold brystet mot benken, løft vektene ut til sidene, som fører med albuene dine. Hold toppposisjonen i et sekund, og senk vektene tilbake til starten.

5 sittende kabelrad

Setter 4 Reps 12 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Sitt På maskinen, holder en dobbel-grep kabel vedlegg i begge hender. Hold brystet opp, ro hendene inn mot kroppen din, ledende med albuene dine. Pause i topplasseringen, og gå tilbake til start.

6 Skrå biceps curl

Setter 4 Reps 12 Tempo 3010 Hvile 60sec

Sitt På en skråbenk, holder en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover og albuene tett til sidene. Holde albuene der, krølle vekter opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, senk deretter vekter.

lørdag Trening: Delts og Abs

1 sittende dumbbell overhead trykk

Setter 4 Reps 8 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Sitt På en oppreist benk, holder en dumbbell i hver hånd i skulderhøyde. Holde brystet opp og kjernen avstivet, trykk vekter direkte overhead slik at armene er rett. Senk sakte tilbake til starten.

2 sittende dumbbell lateral raise

Setter 4 Reps 8 Tempo 3011 Hvile 60sec

Sitt På en oppreist benk, hold en lett dumbbell i hver hånd ved sidene med en liten bøyning i albuene. Holde brystet opp og kjernen avstivet, heve vekter ut til skulderhøyde, ledende med albuene. Gå sakte tilbake til starten.

3 ez-bar oppreist rad

Setter 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Stå høyt, holder EN EZ-bar med en skulder bredde overhand grep. Holde brystet opp og kjerne avstivet, rad baren opp til haken høyde, ledende med albuene. Pause på toppen, senk baren tilbake til start under kontroll.

4 Vektet benk crunch

Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60 sek

Ligg flatt på en benk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, holder en manual i begge hender over brystet. Engasjere din abs, deretter heve overkroppen av benken uten spenner nakken. Nedre tilbake til starten.

5 Hengende kneet heve

Setter 4 Reps 12 Tempo 3011 Resten 60 sek

Henge fra en bar med bena rett og abs avstivet. Bruk din nedre abs til å trekke knærne opp mot torso, senk føttene til beina dine er rette. Hold spenningen på kjernen din hele tiden.

6 Plank

Setter 4 Tid 45 sek Tempo N/A Hvile 60 sek

kom i posisjon, støtte deg selv på underarmene med albuene under skuldrene. Engasjer din abs, så løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Hold denne posisjonen og ikke la hoftene synke.

Blokk 2: Uke 2

som vi forklarte i starten av denne treningsplanen, endret alt etter de første fjorten dagene – den andre blokken inneholder økter som treffer forskjellige kroppsgrupper i en annen rekkefølge ved hjelp av forskjellige trekk. Det er fordi du må riste ting opp regelmessig for å holde kroppen din fra å bosette seg i sin komfortsone, slik at du kan legge til betydelige mengder muskelmasse og skape de rette forholdene for å brenne magefett, slik at de abs blir avslørt.og som med den andre uken av blokk 1, er det noen viktige endringer i den andre uken av blokk 2 også: nemlig at du vil gjøre ekstra reps for hvert sett av hvert trekk. I noen tilfeller vil du være i stand til å løfte samme vekt som i den første uken, og jobbe musklene enda hardere, men for noen trekk må du kanskje redusere vekten for å treffe målet rep teller. Prioritere å treffe reps og tempo mål over løfte så tungt som mulig fordi det er det som får de beste resultatene.

mandag Trening: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec