Du kan tilbringe hele livet med å lese om alle måtene du kan gå om å miste vekt, men det koker virkelig ned til en ting – du må brenne flere kalorier enn du forbruker. Men for å sikre at du gjør det, må du ha en grov ide om kaloriene du brenner og kaloriene du bruker, noe som fører oss til kunsten å telle kalorier.

du kan telle kalorier lettere enn noensinne takket være dedikerte apper, samt treningssporere som gjør noe av arbeidet for deg, men du kan ikke stole på at de gjør alt. For mer informasjon om kalori telling vi snakket med kostholdsekspert Lucy Perrow, snakker på vegne Av British Dietetic Association.

Hvor mange kalorier skal folk spise på en dag?

dette avhenger av mange faktorer-kjønn – høyde, vekt, mengde og type aktivitet, metabolisme, genetikk. Retningslinjene for anbefalt daglig kaloriinntak er 2000 kalorier om dagen for kvinner og 2500 for menn, men dette er veldig generelt, og jeg vil vanligvis anbefale folk å beregne sine egne krav.

hvordan beregner du kaloribehovet ditt?

BASAL Metabolic Rate (BMR) er mengden energi-kalorier-kroppen din trenger mens du hviler. Dette står for ca 60 til 70% av kaloriene brent på en dag. Generelt har menn en høyere BMR enn kvinner. En av de mest nøyaktige metodene for å estimere din basale metabolske hastighet er Harris-Benedict-formelen:

voksen mann: 66.5 + (13.75 x vekt i kg) + (5.003 x høyde i cm) – (6.755 x alder i år) = BMR

voksen kvinne: 65.51 + (9.563 x vekt i kg) + (1.850 x høyde i cm) – (4.676 x alder i år) = BMR

for å bestemme dine totale daglige kaloribehov, multipliser BMR ved riktig aktivitetsfaktor som passer best til aktivitetsnivået ditt:

• hvis du er stillesittende (lite eller ingen trening): bmr x 1.2.
• hvis du er lett aktiv (lett trening eller sport 1-3 dager i uken): BMR x 1.37
• hvis du er moderat aktiv (moderat trening eller sport 3-5 dager i uken): BMR x 1.5
• hvis du er veldig aktiv (hard trening eller sport 6-7 dager i uken): BMR x 1.72
• Hvis du er ekstra aktiv (veldig hard trening eller sport, og fysisk jobb eller trening to ganger om dagen): BMR x 1.9

resultatet blir antall kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende vekt.

er kalori telling en god måte å miste vekt på?

Til Slutt, for å gå ned i vekt, må kaloriene dine være færre enn kalorier som brukes. Hvordan folk oppnår dette varierer. Det er en god ide å ha en ide om kaloriene du bruker for å kunne balansere denne ligningen. Du ville ikke bare kjøpe noe uten å vite prisen – og jeg tror kalorier er litt som dette – det er godt å vite det grunnleggende kaloriinnholdet i mat eller drikke.Folk overvurderer ofte hvor mange kalorier de brenner når de trener, og så ender de opp i et kalorioverskudd og lurer på hvorfor de ikke mister vekt. Bevis viser at selvovervåking ved hjelp av matdagbøker og lignende verktøy for å beregne kaloriinntak hjelper folk å miste vekt og opprettholde det vekttapet.kaloriene vi drikker bør også betraktes som folk ofte glemmer disse, og de kan legge til et betydelig antall kalorier gjennom dagen. For eksempel kan en latte om morgenen, juice med lunsj og vin om kvelden lett bidra med 500 kalorier til din daglige total.

skal du bryte ned kaloriene dine med makronæringsstoffer? Er det bedre å få kalorier fra protein enn karbohydrater, for eksempel?

når det gjelder vekttap, er en kalori en kalori uavhengig av kilden. Enten du spiser karbohydrater, fett eller proteiner, inneholder alle kalorier. Men for helse hvor du får kalorier fra er viktig. Det er ikke sunt å få alle kaloriene dine fra en kilde som protein eller karbohydrater. Det er viktig å få en balanse fra alle kilder.Ifølge Public Health Englands eatwell guide (PDF) bør du sikte på å få en tredjedel av kaloriene dine fra komplekse karbohydrater, en tredjedel fra frukt og grønnsaker, en tredjedel fra protein og meieri kilder, med fett og sukker på et minimum. Husk at 1g karbohydrat og protein gir omtrent fire kalorier, 1g fett omtrent ni kalorier og 1g alkohol omtrent syv kalorier.

hva er den beste måten å telle kalorier på? Hvor presis trenger du å være?

den beste måten å registrere kalorier på er å bruke teknologien vi har tilgjengelig. Tidligere pleide vi å holde papir dagbøker og se alt opp i bøker, men i dag er vi heldige nok til å kjenne kaloriene til mat ved å trykke på en knapp. Vær imidlertid oppmerksom på at dette bare vil være nøyaktig hvis porsjonsstørrelsene er nøyaktige. Folk undervurderer ofte betydelig deres porsjonsstørrelser og tror dermed at de bruker langt færre kalorier enn de egentlig er. De legger ofte «en porsjon», som er 100g, da dette vanligvis er langt mindre enn mengden de faktisk har konsumert. Jeg tror disse er de beste appene:

• Min Matdagbok
• Min Kaloriteller
• Min Fitness Pal
• FitDay

er det verdt folk å vurdere å redusere kaloriinntaket under lockdown, forutsatt at mangel på aktivitet betyr at de ikke vil brenne så mange kalorier?

dette avhenger av hva personens mål er. Ønsker de å gå ned i vekt, forbli den samme eller gå ned i vekt? Og hva var de forbruker før lockdown? Noen mennesker kan ha økt sin aktivitet under lockdown trener med barna sine, eller har mer tid til å trene fordi de ikke jobber så mye. Noen mennesker kan ha kuttet ned sine kalorier ved å ikke spise ute, få takeaways, gå til puben eller spise fastfood. Så jeg tror ikke vi kan si at alle trenger å redusere sine kalorier under lockdown.