19 Mars 2020
Supersize Brystet, Rygg, armer og skuldre mens stripping bort magen fett med denne seks – flytte overkroppen blast.
Å Jobbe en hovedmuskelgruppe per treningsøkt-kjent som en kroppsdelsplitt-kan ha vært gullstandarden for kroppsbyggingens gullalder, men hvis du bare kan trene et par ganger i uken, trenger du en mer effektiv tilnærming for å få maksimal bang for pengene dine.denne seksflyttingsøkten retter seg mot alle dine store overkroppsmuskelgrupper, ved hjelp av forskjellige vinkler og rep-områder for å rekruttere og tretthet så mange muskelfibre som mulig, slik at de gjenoppbygges større og sterkere.
Treningsinstruksjoner
dette er en seksflyttingsøkt som består av 2 rette sett og 2 supersets. Gjør alle reps av move 1, stikker til settene, reps og resten vist, så gjør alle sett med move 2. Deretter gjør trekk 3b og 3b som en superset, og det samme igjen for trekk 4a og 4b.
1. Benkpress
Reps: 8
Resten: 60 sekunder
Sett: 5
Hvorfor: den klassiske big lift for en større, sterkere og bredere bryst.
Hvordan:
- Ligg flatt på en benk som holder en vektstang med et overhåndsgrep, hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Plant dine hæler på gulvet, spenne glutes og kjerne, senk baren til brystet og trykk den opp igjen.
2. Chin-Ups
Reps: 5-8
Resten: 60 sekunder
Sett: 5
Hvorfor: den beste kroppsvekt flytte for større armer, og en som også fungerer hele øvre del av ryggen.
Hvordan:
- Heng fra en bar med et skulderbredde underhåndsgrep.
- Engasjere abs og setemuskler og holde brystet opp, trekke deg opp til haken fjerner baren.
- Pause i denne posisjonen, og senk deg sakte tilbake til starten.
3a. Skråning Dumbbell Bicep Krøller
Reps: 12
Resten: 30 sekunder
Sett: 4
Hvorfor: Starter med armene bak overkroppen øker omfanget av bevegelse.
Hvordan:
- Ligg tilbake på en skråbenk med en hantel i hver hånd og armer rett.
- Hold albuene i posisjon, krølle vekter opp til skulderhøyde og klem bicepsene dine.
- senk sakte tilbake Til starten.
3b. Skråning Dumbbell Flyes
Reps: 12
Resten: 60 sekunder
Sett: 4
Hvorfor: det fungerer øvre og ytre pecs å bygge et bredere bryst.
Hvordan:
- Ligg tilbake på en skråbenk, hold en hantel i hver hånd med armene rett og håndflatene vendt.
- med brystet opp og en liten bøyning i albuene, senk vektene ut til sidene til du føler en god strekk over brystet, og løft dem deretter tilbake til starten.
MERK: for denne siste superset, hvis du ikke har tilgang til en kabel maskin, superset Diamant Trykk-Ups med Brede Trykk-Ups i stedet. Sikt på 10-15 reps av hver, hvil i 60 sekunder, og gjenta 3 ganger.
4a. Kabel Tau Overhead Extensions
Reps: 15
Resten: 30 sekunder
Sett: 4
hvorfor: dette trekket fungerer triceps gjennom et bredt spekter av bevegelse, og kabelen tvinger musklene til å jobbe hardt i både løfte og senke faser.
Hvordan:
- Stå høyt, holder en dobbel-tau håndtak festet til den lave trinse av en kabel maskin.
- Vend til ansiktet bort, ta hendene opp til hodet ditt.
- Hold albuene stille og pek opp, trykk håndtakene opp og fremover for å rette armene dine.
- Bøy triceps øverst, og gå tilbake til starten.
4b. Kabel Cross-Overs
Reps: 15
Resten: 60 sekunder
Sett: 4
Hvorfor: det isolerer brystmusklene og treffer indre og ytre deler av pecs.
Hvordan:
- Stå høyt i midten av en kabel maskin, holder En D-håndtak i hver hånd festet til høy trinse.
- med en liten bøyning i albuene, ta hendene ned og inn slik at de krysser foran kroppen din.
- Pause I et sekund, og reverser deretter flyttingen til start.