Frokost var To krispy Kreme jordbær-fylt donuts. Jeg trengte noe raskt, så jeg skutt ned bakverkene i bilen min på vei til jobb. Føler full og høy på sukker, jeg taklet innboksen min med velbehag. Men ved 10 am ble min tarm grumbling igjen-og lunsj var timer unna. Det var ingenting som forrige morgen, da jeg lagde en egg-Og-Sveitsisk sandwich på hel hvete toast. Selv om det hadde omtrent 200 færre kalorier enn Min Krispy Kreme binge, holdt det meg full til 1 pm Begge frokoster var tilfredsstillende-på den tiden. Hva var forskjellen?

svaret, andre sultne menn, ligger i hjernens doble oppfatninger av fylde. «Satiation» er følelsen av fylde på slutten av et måltid. «Satiety», derimot, er et mål på hvor lang tid det tar før du er sulten igjen. Selvfølgelig vil ikke matfirmaer at du skal være fornøyd. For femten år siden nærmet Susanna Holt, Ph. D., En Australsk forsker som rangerte mat i henhold til deres matkraft, en rekke matfirmaer for finansiering for å fortsette sitt arbeid. Hun venter fortsatt: Selskapene var motivert for å redusere matmengden av maten deres – slik at folk ville kjøpe mer. Ta kontroll.Master satiation og du kan holde porsjonsstørrelser i sjakk; øke metthetsfølelse og du kan hindre unødvendig snacking. (Unngå tomme kalorier med disse fem protein-pakket snacks.) Les videre og du vil være i stand til å fylle tarmen din – og så miste den.

SATIETY SECRET #1: Vet hva (og når) å drikke.

Tenk på magen som en ballong. Når du spiser, strekker den seg. Og når den utvides til sin maksimale kapasitet, forteller sensorene gjennom fordøyelsessystemet ditt hjernens amygdala at det er på tide å slutte å chowing ned—uansett hva du har fylt magen med. Som Alan Aragon, Ms, Men ‘S Health’ s nutrition advisor, sier det, » Å Spise en halv rulle toalettpapir vil få deg til å føle deg full.»
for å strekke magen uten å fylle den med kalorier (eller papirprodukter), trenger du vann. Aragon anbefaler å drikke et glass 30 minutter før et måltid og nipper ofte mens du spiser. Vannrik mat-suppe, salat, frukt og grønnsaker—vil også fylle magen uten å bidra med for mye kalorier.

SATIETY SECRET # 2: Fyll opp med fiber

Fiber trekker vann fra kroppen din og fra maten du har spist, og transporterer den til tarmkanalen din, og bidrar til å levere den måltidsmessige mettheten, ifølge en studie fra 2009 av forskere ved University Of Washington.
Fiber kan øke metthetsfølelse, også. Siden den passerer gjennom kroppen ufordøyd, reduserer fiber absorpsjonen av næringsstoffer og gjør at du føler deg fyldigere lenger, ifølge en studie fra 2008 av forskere ved University Of Minnesota. En 2009 studie I Journal Of The American Dietetic Association fant at tilsetning av 6 gram løselig fiber (som bakken linfrø) til yoghurt ga den satiating kraften til ytterligere 260 kalorier. For å høste de satiating fordelene med fiber, sikte på 25 til 35 gram daglig. Raffinerte karbohydrater—derimot-som I De Krispy Kremes-er metthetsmordere. Når deltakerne i En Britisk Studie i 2008 drakk en høy-carb drikke til frokost, rapporterte de at de følte seg sultnere til lunsj enn når de drakk en drikk høy i protein. For mye sukker gir en rask økning i insulin, noe som forårsaker en sukkerkrasj senere og utløser et ønske om mer mat.

SATIETY SECRET # 3: Pakke i protein

Protein, muskel voksende drivstoff, har også makt til å heve nivåene av peptider-syntetiserte aminosyrer-i magen. «Disse peptidene initierer kryss-snakk med hjernen på molekylært nivå for å sende ut mattsignaler,» sier Aragon. Han anbefaler å sikte på 20 til 40 gram protein ved hvert måltid. (Se nedenfor for en prøve dag med magefylling av mat.)

SATIETY SECRET #4: Nyt smaker

magen din er rommelig, og en servitør setter en saftig burger foran deg. Motstå trangen til å unhinge kjever og svelge det hele. Grundig tygge maten øker hva forskere kaller «oro-sensoriske faktorer», som sender satiation signaler til hjernen din, og hjelper deg å føle deg full på mindre mat, ifølge en 2009 studie av nederlandske forskere. Studiedeltakere som tygget hver bit i ekstra 3 sekunder endte opp med å forbruke mindre. Og hopp over de sippable måltid-erstatning shakes og kalori-tilstoppede smoothies fra juice joint.

SATIETY SECRET # 5: Lure magen full

Du kan ikke stole på tarmen. Kanskje du har hørt Om Cornell University-studien med trick bowls: Folk som spiste suppe fra boller som kontinuerlig påfylles spiste 73 prosent mer enn de som spiste fra vanlige boller. Kicker: de vurderte seg selv som føler seg ikke mer full. Forskere kaller denne bruken av sensoriske signaler for å vurdere fylde » lært satiation.»Prøv dette: Dole ut en del mat på en mindre tallerken og legg straks resten i kjøleskapet. Når du spiser, vil den visuelle cue av en ren plate signalisere at du har fått nok-og restene vil holde seg ute av syne og ute av sinn, i kjøleskapet. Vil du ha flere måter å hakke på midjen din? Prøv disse ni vekt – tap regler som fungerer.

SATIETY SECRET # 6: Unngå distraksjon på middag

Hva du gjør mens du spiser kan være like viktig som hva du spiser. Du vil sannsynligvis konsumere mye mer mat og spise i lengre perioder når du er distrahert av tv, musikk eller en datamaskin, ifølge en 2009-gjennomgang av studier publisert i Trends In Food Science & Teknologi. Spise mens distrahert avbryter hjerne-til-mage satiation signaler, noe som gjør det vanskeligere å overvåke matinntaket. Også, distraksjon øker risikoen for å overspise feil typer mat-tenk popcorn på kino. takeaway fra alt dette er enkelt: når du spiser, faktisk spise. Sett deg. Fokuser på måltidet ditt. Ikke sjekk din e-post eller slå Opp Hulu for gårsdagens Daily Show. Vær oppmerksom på din første tallerken med mat, og du kan finne ut at du ikke trenger å gå tilbake i sekunder.

SATIETY SECRET # 7: Downsize snacks

Så lenge du spiser satiety-inducing næringsstoffer ved hvert måltid, vil du redusere din trang til mat mellom måltider, sier Aragon. Men hvis tarmen din griller og ditt neste måltid er langt unna, kan en matbit forhindre Deg i Å gjøre Et Joey Chestnut-inntrykk på middag. Problemet er, vår appetitt for snacks har blitt umettelig. Mellom 1977 og 2006 økte Amerikanernes snacking 11 prosent mens vår gjennomsnittlige nedetid mellom måltider falt fra 4? timer til 3? timer, ifølge en 2009 studie I American Journal Of Clinical Nutrition. Hurtigmatkjedene kunne ikke vært lykkeligere med vår snack fetish. Mcdonalds hawks en 340-kalori Snackpakke, Og Taco Bells» Fourthmeal » – kampanje oppfordrer spisere til å oppblåse midnattsmaten til en fullverdig andre middag, komplett med sin 770-kalori Nachos BellGrande. Porsjonskontroll er nøkkelen: Lær 12 enkle måter å estimere serveringsstørrelser på.
hvis sult treff, holde snack, vel, snack-størrelse. Grab mat som er høy i protein eller fiber, som biff jerky, nøtter, eller cottage cheese, og holde forbruket under 200 kalorier, sier Aragon. På den måten vil du holde gut gurgling i sjakk uten å pakke i et mini-måltid. Uansett hva du gjør, hopp over de behandlede snacks som prime din tarm for mer, mer, mer. Det er hvordan en doughnut fører til en grøftende mage før lunsj. Det er hvordan en drive-thru middag kan føre Til Fourthmeal ved midnatt. Og det er slik du kan spise hele dagen og aldri føle deg full.

BLOKKER DEN BINGE

Spis disse satiating matene ved måltider-og to sane snacks i mellom-for å holde seg fornøyd hele dagen lang-og unngå å overspise Frokost Et glass melk (8 oz), 3 store eggerøre, Et stykke Cheddar og et middels eple Melk: Hell høy: Det er et gram protein i hver unse. Og væsken hjelpemidler satiation.
Egg: ett egg inneholder ca 7 gram fylling protein. Apple: denne frokostfinalen på farten har 4 gram fiber.
Lunsj
Kylling salat (? kopp) på hel-hvete brød, og et glass iste (8 oz)
Kylling: Det er en enkel måte å pakke i 22 gram protein per porsjon. Brød: velg alltid hel hvete over hvitt for ekstra fiber. Se etter minst 3 gram i hver skive. Iste: Drikk den virkelige, usøte ting, ikke sukker-vann posers.
Middag
Seared kjøtt eller fisk (8 oz), noen dampet brokkoli (? kopp), en middels bakt søtpotet, og et glass vann (12 oz)
Kjøtt/fisk: det er lastet med nok protein til å avverge en midnatt snack angrep. Brokkoli: Grønnsaker er en kalorifattig måte å spise mer fiber på.
Vann: H2O kan bidra til å stoppe deg fra scrambling i sekunder.