sacroiliac joint er leddet som forbinder sacrum av ryggraden til enten høyre eller venstre iliac bein. Disse iliac bein er de store som danner bekkenet. Sakrummet er den trekantede beinstrukturen som ligger i den nedre delen av ryggraden like over halebenet.

disse sacroiliac leddene er viktige for ikke å nevne imponerende når du vurderer hva de kan håndtere; de støtter vekten av hele overkroppen når du er oppreist og hjelper deg med å balansere mens du går, samt absorberer støt på ryggraden. Disse leddene er relativt immobile, vanligvis tillater bare noen få grader av rotasjon.Noen ting som kan irritere sacroiliac felles og resultere i lavere tilbake smerte og ubehag vil inkludere: slitasje av aldring, skade på felles på grunn av et fall eller alvorlig innvirkning, en unormal gangart (hvordan en person går), visse medisinske tilstander, eller løsne leddbånd på grunn av hormon endringer under svangerskapet. Kvinner er 8-10 ganger mer sannsynlig å ha sacroiliac felles smerte enn menn, på grunn av strukturelle og hormonelle forskjeller mellom kjønnene.

Les mer OM SI leddsmerter symptomer, årsaker og behandlingstilbud.

Sacroiliac Øvelser for Si Felles Smertelindring

selv om ikke alle tilfeller av sacroiliac skade kan behandles, for noen, sacroiliac øvelser kan være svært nyttig mot lindrende sacroiliac leddsmerter, herding korsryggsmerter og selv hindre si felles dysfunksjon fra reoccurring.

Nedenfor Er det noen øvelser og strekker FOR si leddsmerter og dysfunksjon samt noen øvelser og aktiviteter for å unngå. Men disse bør ikke gjennomføres før du har konsultert med en lege for å sikre at tilstanden din er slik at fysioterapi FOR si-leddsmerter ikke vil forårsake ytterligere skade. Du kan også være lurt å vurdere en sacroiliac belte for ekstra behandling og smertelindring i tillegg til å trene.Mange SI leddsmerter øvelser har sine røtter i enten pilates eller yoga, som begge disse praksis understreke bedre fleksibilitet, balanse, styrke og stabilitet. Forbedring av disse tingene i forhold TIL si-leddet og relaterte vev kan hjelpe med sacroiliac joint pain management.

Kne-Til-Bryst Strekk

kne-til-bryst strekk er en av de mer milde si leddsmerter strekker du kan gjøre; men tror ikke dette betyr at det er ineffektivt. Dette er en nyttig pilates strekk for både rygg og hofter. For denne strekningen kan du gjøre enten enkeltben eller dobbeltben som vist nedenfor.

Enkelt kne-til-bryststrekning: Ligg på ryggen med beina utvidet. Pust ut når du trekker et kne til brystet og hold det i 5-10 sekunder. Pust inn når du senker benet tilbake til matten og gjenta deretter med det alternative benet. Fortsett denne prosessen til du har fullført 8-10 repetisjoner per ben. De med alvorlig ryggsmerter kan finne det mindre smertefullt å holde det uengasjerte benet i bøyd stilling med foten flatt på bakken under DENNE SI-øvelsen.

Mangler fleksibilitet? Ikke bekymre deg! Prøv Den Originale Strekkstroppen. Det er et toppvalg blant fysioterapeuter og atletiske trenere.

Dobbel kne-til-bryst strekk: Ligg på ryggen og trekk begge knærne til brystet og klem dem, avslappende ryggraden. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder og senk sakte bena sakte. Gjenta 8-10 repetisjoner per ben.

Knerotasjon

knerotasjoner Er en ANNEN AV si-leddsmerter som er ganske mild, men effektiv. For å begynne, lå flatt ryggen med knærne bøyd og begge føttene flatt på gulvet. Holde korsryggen forankret på gulvet og nedre ryggraden relativt stille, la knærne forsiktig svaie til venstre, hold i noen sekunder, og deretter tilbake knærne til sentrum. Gjenta nå denne prosessen på høyre side. Fortsett denne prosessen til du har fullført 8-10 repetisjoner for hvert ben.

Bro

denne øvelsen bidrar til å bygge styrke i glutes og nedre rygg, og bidrar til å støtte si-leddet. For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd og armene mot kroppen og håndflatene mot gulvet. Klem baken og løft hoftene fra bakken for å bringe torsoen til en rett diagonal linje. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og senk deg sakte tilbake til bakken. Gjenta 8-10 ganger.

Cobra

den yoga-inspirerte cobra positur, eller bhujangasana, kan være spesielt effektiv for altfor mobile si ledd. For DENNE SI smerteøvelsen, start med å ligge på magen. Skyv hendene under skuldrene og trykk opp, utvide armene og bringe overkroppen opp fra gulvet mens du holder bekkenet og bena på bakken.

Mens DU gjør DENNE si joint dysfunction stretch, bør du fokusere på å trekke skuldrene ned og bort fra ørene, så vel som på å slappe av nedre rygg og skinker. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og senk sakte ned til gulvet. Gjenta 3 ganger.

for denne øvelsen og de to strekkene som følger, anbefaler vi å bruke en yogamatte. Knærne dine vil takke oss senere.

Barnets Positur Strekk

dette er en vanlig nybegynner positur i yoga. Det vil hjelpe deg å strekke hofter og lår og slappe av musklene ved å fokusere på pusten din. For denne strekningen starter du på hendene og knærne. Pass på at knærne er spredt fra hverandre og hvil baken på dine hæler. Strekk armene med håndflatene vendt ned nå så langt du kan. Hold dette opp til et minutt og gjenta mellom strekninger etter behov.

Bird Dog

denne øvelsen vil arbeide korsryggen og magemusklene for å bidra til å få stabilitet i korsryggen. Begynn med å starte på alle fire, og sørg for å holde ryggraden og nakken i en nøytral stilling ved å se på bakken. Bremse utvide høyre ben bak din samtidig nå venstre arm fremover. Det er viktig å holde skuldrene og hoftene rett slik at ryggen ikke bøyer seg. Hold i 5 sekunder. Gjenta 6-10 repetisjoner per side. Hvis du trenger å endre denne øvelsen, kan du bare fokusere på å utvide beinet en om gangen og ikke armene dine.

Si Felles Øvelser eller Aktiviteter For å Unngå

Det er visse øvelser som forverrer tilstanden.sacroiliac felles ved å legge ekstra press på si leddene. Vi anbefaler å delta i øvelsene ovenfor og unngå alle aktiviteter som øker belastningen på sacroiliac joint. Noen øvelser for å unngå ville være:

• Crunches eller sit-ups
• enhver øvelse eller aktivitet som innebærer mye kronglete eller snu på hoftene som golf eller tennis
• Tunge vektløfting, spesielt de som involverer korsryggen
• Kontakt sport som kan ytterligere skade din si felles som fotball eller basketball
• Overdreven sykling eller lange ritt kan faktisk føre til mer skade enn godt ved å sette ekstra press på sacroiliac leddene