(selv om baken din allerede er stor, tbh.)

Hvis du er på jakt etter en rumpe som rivaler Jennifer Lopez, må du kanskje administrere dine forventninger litt—en morder bak som det er takk, i stor grad, til genetikk. Likevel betyr det ikke at du ikke kan jobbe mot det beste (og største) din egen spesielle rumpe kan være.Og mens hvordan baksiden din ser ut i jeans, kan være din første grunn til å gjøre flere knep på treningsstudioet, bør det ikke være din eneste motivasjon—en sterkere rumpe har også noen alvorlige helsemessige fordeler, sier Quianna Camper, CPT, en trener MED RSP Nutrition. «Sterkere glute muskler kan bidra til å redusere risikoen for skade, øke stoffskiftet, forbedre din atletiske ytelse, og gi utseendet til en løftet, rounder bum,» sier Camper.

Også viktig: Butt building moves resulterer ikke bare i glutes gevinster. «Du kan gjøre øvelser som primært retter seg mot glute musklene,» sier Camper. «Men bevegelsene du bør gjøre for sterkere glutes er multi-joint, multi-muskel bevegelser som også skal styrke hele kroppen din.»Det er fordi alle musklene i kroppen jobber sammen-noe som betyr at en mer tonet rumpe kan bety gevinster for hele kroppen din også.

Så, nå som du er overbevist om at du må begynne å jobbe glutes mer, hvordan gjør du det? Her deler Camper seks viktige øvelser for å få en større rumpe og sterkere glutes. Du vil legge til disse i treningsrutinen DIN ASAP.

1. Glute Bridge

Meredith

Slik Gjør du det: Lie på Ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på bakken og hoftebredde fra hverandre. Strekk armene ned ved sidene, og håndflatene på gulvet. Trykk føttene i gulvet og hold skulderbladene rotfestet til bakken, løft hoftene i luften, til kroppen din skaper en rett linje fra knærne til skuldrene. Klem glutes på toppen og hold i ett til tre sekunder, og gå tilbake til bakken. Det Er En rep. Fullfør tre sett med 10 til 12 reps totalt.

for å legge vekt, hvil en vektstang rett mot bekkenet. Plasser hendene på baren rett på hver side av hoftene for å holde vekten fra å rulle ned kroppen din. Deretter fullfører bevegelsen som beskrevet ovenfor.RELATERT: Hvorfor Din Rumpe Ser Det Samme Uansett Hvor Mange Knep du Gjør

2.

Meredith

Slik Gjør du det: Stå med føtter skulderbredde fra hverandre. Pust inn, engasjere kjernen og holde brystet opp som du slippe inn i en knebøy. Fortsett å senke baken til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut og kjør opp igjen gjennom hælene for å hoppe opp, bruk armene dine etter behov. Land med bøyde knær for å absorbere støt. Det er en rep. Gjør tre sett med 12 til 20 reps.

3. Vektstang Foran Knebøy

Meredith

slik gjør du det: prop En Tom vektstang inn i knebøystativet slik at når du står overfor den, treffer baren deg i brysthøyde. Trinn mot baren, plasser fingertuppene under baren, slik at de er like utenfor skuldrene dine. Kjør albuene opp slik at de er parallelle med bakken og løft vektstang ut av stativet, stepping tilbake. Komme i knebøy posisjon ved å justere føttene slik at de er hip-bredde hverandre og tærne er påpekt litt.Pust inn, engasjere kjernen ved å tegne din navle til ryggraden, deretter skifte hofter tilbake og bøy knærne som du sitter tilbake. Aktivt presse knærne ut, og albuene opp (for å holde brystet opp hevet) som du lavere. Fortsett å senke til hoftene er lavere enn knærne. Pust ut og skyv gjennom midtfoten og hælene for å gå tilbake til stående, klemme glutes på toppen. Det er en rep. Sikt på fire sett med 8 til 10 reps, hviler to minutter mellom settene.

4. H2>

Meredith

Hvordan for Å gjøre Det: Begynn å holde to dumbbells, en i hver hånd, med rette armer og skuldre tilbake og ned. Engasjere kjerne og gå fremover med høyre ben, senke hoftene til høyre ben er bøyd i en 90-graders vinkel og venstre kne grazes gulvet. Tegn skuldrene tilbake fra ørene dine, trykk høyre hæl i bakken og trykk av med venstre fot for å gå tilbake til stående. Gjenta med venstre ben. Sikt 4 sett med 12 totale reps.

RELATERT: Den Ene Knebøyvariasjonen Du Må Gjøre for En Perkier Butt

5.

Meredith

slik gjør du det: Start sitter med en vektstang baksiden av skulderbladene hviler mot en benk eller boks, føttene flat og litt smalere enn hofter-bredde. Hvil armene på benken av stabilitet og rot føttene i bakken, løft hoftene til opp til stammen er parallell med gulvet. Klem glutes på toppen før du går tilbake til start. Det er en rep. Aim 3 sett med 8 til 10 reps.

når du har bevegelsesmønsteret ned, legg vekt ved å legge en vektstang over hoften din. Last barbell slik at du kan gjøre minst fem «rene» reps på rad.

6. God Morgen

Meredith

slik gjør du det: stå med føttene hip – bredde, vektstang hviler på ryggen hendene holder den like utenfor skulderbladene. Elbuer peker mot bakken, bruk hendene til å trekke stangen ned og mot ryggen. Pust inn og brace kjerne, deretter hengsel på hofter ved å bøye i midjen og trykke glutes tilbake. Fortsett å skyve hofter tilbake til du føler en strekk i hamstringene og torsoen din er parallell med bakken. Pust ut når du skyver hoftene fremover og går tilbake til start, klemmer glutes på toppen. Det Er en rep. Gjenta for tre sett med 10 til 12 reps.

RELATERT: Kan Du Gå Ned I Vekt Bare Fra Din Rumpe?

Gratis Medlemskap

Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen din Fra Helse