Å Holde skuldermusklene fleksible vil bidra til å forhindre skade.

skulderen er kroppens mest kompliserte ledd. Det er der endene av kragebeinet, øvre arm bein, og skulderblad møtes. Og det er utsatt for leddgikt — en slitasje av brusk mellom beinene), samt tårer eller tendinitt (betennelse) i rotator mansjetten – gruppen av sener som hjelper deg med å heve og rotere armen. Skuldersmerter kan holde deg fra å kunne heve armene for å kle på seg, eller nå opp til et skap eller ut til en dør.Men en enkel måte å avverge skulderproblemer på er å regelmessig strekke musklene som støtter leddene. «Musklene må være lange og fleksible for å holde seg sunne. Du er mer utsatt for skade når skuldermuskulaturen er stram og begrenset, «forklarer Clare Safran-Norton, klinisk veileder for rehabiliteringstjenester Ved Harvard-tilknyttede Brigham And Women’ S Hospital.

hvordan stretching hjelper

Muskler er litt som bomullsstoffer. De kan krympe opp litt, men hvis du trekker på fibrene, kan du strekke ut stoffet igjen.

Stretching musklene dine løser forkortelsen som oppstår med ubruk og strekker musklene til full lengde. Jo mer du strekker musklene, desto lengre og mer fleksible blir de. Det vil bidra til å øke bevegelsesområdet, avverge smerte, redusere risikoen for skade og forbedre stillingen.

typer strekker

den beste måten å strekke muskler på er med lange, statiske (ubevegelige) strekker som varer 30 sekunder til to minutter. Men ikke hopp rett til dette trinnet.

Varm opp musklene først for å få blod og oksygen til dem og gjøre dem mer bøyelige. Du kan gjøre dette med trening(ta en rask spasertur, pumpe armene dine eller ta en svømmetur). Eller du kan prøve et par minutter med dynamisk strekking-gjentatte ganger flytte en felles gjennom sin tilgjengelige utvalg av bevegelse, uten å holde en posisjon. Bare rull skuldrene bakover og fremover et par ganger eller gjør vindmøllebevegelser med armene dine (men ikke for kraftig).

Insider tips

Safran-Norton sier at strekninger skal være milde og smertefrie. «Hvis det er smerte, kan du skade musklene dine,» bemerker hun.

hun advarer også aldri å sprette dine strakte muskler, noe som kan forårsake skade og holde deg fra en produktiv strekk. «Bouncing setter av en beskyttende mekanisme kalt strekkrefleksen. Muskelen vil rekyl slik at du ikke overstretch det. Men som et resultat vil du aldri komme til en ekte strekk,» sier hun. «En ekte strekk er vedvarende, uten å hoppe.»

Komme i gang

Prøv skulderstrekningene vi har lagt ut her. Alt du trenger er en døråpning eller vegg.

Safran-Norton anbefaler å strekke skuldrene tre til syv ganger per uke. «Hvis du er veldig stiv, strekk daglig. Hvis du allerede er fleksibel, er det greit å strekke hver annen dag, » sier hun. Men unngå å strekke for lenge eller for kraftig: tilbake av raskt hvis du begynner å føle smerte.

Andre tips: pass på at du står rett opp når du strekker, og sørg for at du er hydrert.

Vegg klatre

Bevegelse: Stå opp rett mot en vegg. Forleng høyre arm med albuen myk (ikke låst) og legg hånden på veggen i skulderhøyde. Sakte gå fingrene oppover, stepping i mot veggen som hånden klatrer høyere. Stopp når du føler mild spenning i skulderen. Hold 10 til 30 sekunder. Sakte gå fingrene tilbake nedover veggen og gå tilbake til startposisjon. Gjenta tre til fire ganger. Bytt armer og gjenta.

Bryst og skulder strekk

Bevegelse: Stå ved siden av en døråpning eller vegg. Forleng høyre arm og legg høyre hånd på kanten av dørkarmen litt under skuldernivå, håndflaten vender fremover og berører dørkarmen. Hold skuldrene ned og tilbake. Sakte snu kroppen til venstre, bort fra dørkarmen, til du føler strekningen i brystet og skulderen. Hold 10 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta tre til fire ganger, og gjenta på motsatt side.

Skulderstrekning

Bevegelse: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Sett venstre hånd på høyre skulder. Kopp venstre albue med høyre hånd. Rull skuldrene ned og tilbake mens du forsiktig trekker venstre albue over brystet. Hold 10 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta tre til fire ganger, og gjenta på den andre siden.

Skulder strekk med rotasjon

Bevegelse: Stå rett opp med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene ved sidene dine. Plasser baksiden av høyre hånd mot den lille av ryggen i midjen din. Fingrene dine skal peke opp. Sakte skyv høyre hånd lenger opp ryggen så høyt du kan. Hold 10 til 30 sekunder. Gjenta tre til fire ganger, gjenta deretter med venstre hånd.

Bilder Av Michael Carroll

hva med styrking?

du vil ikke ha sterke skuldre hvis du ikke styrker dem. Safran-Norton anbefaler å styrke skuldermusklene annenhver dag. For skulderforsterkende forslag, sjekk Ut Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp kombinasjonen av strekking og styrking vil fungere som en forebyggende tilnærming for å holde enda en komplisert ledd klar for handling.

Bilde: © Wavebreakmedia/Getty Images

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.