under graviditet, som magen vokser, hva mange kvinner ikke vet er at, for å imøtekomme at vekst, endringer skjer ikke bare i livmoren og huden (hei, strekkmerker!), men helt ned til magemusklene.

Det er fordi, som babyen vokser større mot de senere stadier av svangerskapet, magen trenger å utvide seg lenger enn magemusklene tillater. Denne utvidelsen er mulig takket være linea alba – en linje av bindevev som går fra under sternum til skambenet, og forbinder de to sidene av» six pack » muskler, eller rectus abdominis muskler. Linea alba strekker seg og blir lax, slik at babyen din får mer plass enn det ellers ville.

det er virkelig helt fenomenalt at kroppen din er i stand til å gjøre dette! Denne økte slappheten i linea alba kan imidlertid føre til en adskillelse mellom bukemuskulaturen som kan holde seg lenge etter graviditeten. Denne felles separasjonen kalles diastasis recti abdominis (DRA).når linea alba mister sin evne til å generere spenning, kan den ikke støtte magen din veldig bra. Faktisk er diastase recti ofte årsaken til «stædige» post-baby bellies. Hvis DU lider AV DRA, kan du tenke at du ser oppblåst hele tiden, eller at du ser fire måneder gravid når du er virkelig to år postpartum, og til tross for din beste innsats, har du ikke vært i stand til å slanke midseksjonen din.

i «mamma» snakk, bindevevet som går ned midtlinjen av magen din, er nå som et par yoga bukser du kan se gjennom når du bøyer seg over. Den strekningen, den tynningen av stoffet … det er hva diastasis recti er.

bindevevet blir mer strukket, ikke så tett, ikke så «tykt», noe som fører til en meget målbar adskillelse mellom de to sidene av bukemuskulaturen. Gapet kan utvide hele veien fra sternum bein til skambenet, eller bare et sted langs den linjen. Vanligvis vil det største gapet være rundt magen, noe som gir deg det «noensinne gravid» utseende.

eller, enda mer alvorlig for din helse og trening, kanskje din følelse av at korsryggen og bekkenet er ikke så stabil og sikker som de en gang var. Som bindevev av linea alba blir strukket, utvidet, og tynnet, kan det svekke evnen til magemusklene, og hele kjernesystemet, for å gjøre sitt beste arbeid.

Dette betyr at du har mistet noe av støttenettverket for kjernen, ryggraden og potensielt buk – og bekkenorganene dine. Dette tapet av støtte kan føre til økt risiko for skade på lav rygg og bekkenbunnsproblemer som inkontinens. Hvis DU er usikker på OM DU HAR DRA, kan du finne denne artikkelen om tegn på diastase recti nyttig.

Før du stresser… IKKE! Diastase recti er en svært vanlig forekomst med graviditet, og du kan helbrede den. Her er tre trinn for å gjøre nettopp det:

Trinn 1: Stable Kroppen I God Justering

Tenk på justering som hvordan kroppens ledd og bein stable opp for å skape din holdning. Den stillingen kan enten være sterk, støttet og oppmuntre til riktige bevegelsesmønstre, eller den kan være svak og føre til tap i kjernestyrke.

for eksempel, hvis du er i en kronisk» rib thrust » – posisjon (hvor bunnen av ribbeholderen er plassert fremover og oppover, foran torso), kan linea alba hele tiden overbelastes. Med god justering har muskler og bindevev riktig mengde lengde og spenning.

Å Få kroppen din i god justering er som historien Om «Goldilocks og De Tre Bjørnene.»Du vil ikke ha ryggraden for rett eller for buet. Du vil ha det akkurat.

at» bare rett «justering kalles» nøytral ryggraden posisjon.»Denne justeringen får membranen stablet over bekkenbunnsmusklene for å tillate kjernestabilitetssystemet å fungere sitt beste.

slik kommer du inn i en nøytral ryggradsposisjon og riktig justering:

• Stå med føttene vendt rett fram og rett under hoftebenet (ikke så bredt som bekkenet).
• Plasser brystkassen over toppen av hoftene.
• Tillat en liten bue i nedre rygg slik at bommen din er » untucked.»Halebenet ditt bør ikke være gjemt under torso.Fokus på å opprettholde en høy thoracic ryggrad,) tenker på å vokse opp gjennom kronen av hodet. Tillat en mild fremoverrunding av den øverste delen av ryggraden.

når du helbreder diastasis recti, bruk denne justeringen i alle øvelser og i dagliglivet. Bildet til høyre viser hvordan denne justeringen ser ut når jeg står.

(for veiledning om hvordan du vurderer din egen diastase recti, sjekk ut denne videoen.)

Trinn 2: Forbedre Kjerne-Og Gulvforbindelsen

Å Forstå hvordan du får og frigjør spenning (engasjere og slappe av) i kjerne-og bekkenbunnsmusklene er ekstremt viktig for å støtte magen i dagliglivet og når du trener. Når ribbeina er over hoftene, er membranen stablet over toppen av bekkenbunnen. Dette hjelper trykksystemet i kjernen til å fungere godt.

når du inhalerer, beveger membranen seg litt nedover og bekkenbunnen strekker seg for å tillate denne endringen i trykk. Når du puster ut, membranen beveger seg tilbake oppover og bekkenbunnen kontrakter oppover, også. DRA oppstår når trykksystemet i kjernen ikke styres godt.

Slik forbedrer du kjerne-og gulvforbindelsen:

• Legg deg ned på gulvet på den ene siden, og sørg for at hodet, hofter og hæler er i en rett linje
• Drap din topparm over forsiden av brystkassen.
• Ta et dypt pust pust, med fokus på å sende luft inn i ribbeina, magen og bekkenet.
• deretter utfører du en full pust, føler at topparmen faller tilbake mot kroppen din, og en mild «løft opp» følelse gjennom abs og bekkenbunn. Fokuser på å løfte bekkenbunnsmusklene opp i kroppen din og heve navlen opp mot brystbenet ditt.

Merk: sammentrekningen er veldig forsiktig. Tenk på det som om bare 30 prosent av din maksimale evne til sammentrekning.

Trinn 3: Utfør Disse Øvelsene For Å Helbrede Diastasis Recti

Nå som du har lært kjerne-og gulvforbindelsen, er Det viktig å bruke den tilkoblingen for å helbrede diastasis recti under» magesikker » øvelser, som min kollega Beth Lærer Fra Fit2B ville si. Med «tummy safe» mener jeg at de skal utfordre deg til å styrke kjernemuskulaturen, men vil ikke forårsake skade på buk og bekkenbunn. Disse øvelsene bidrar til å skape spenning, tetthet og styrke i linea alba.for eksempel anbefaler Jeg at mens du helbreder diastasen, unngår du øvelser som involverer magen mot gulvet (frontbelastede stillinger) som push-ups, frontplanker og bjørnkryp. Kjernen kan ikke være i stand til å håndtere trykket og intensiteten skapt av disse øvelsene.Øvelser som push-ups eller frontplanker krever så mye koordinering av kjernen for å kunne opprettholde riktig form. Noen ganger føler kvinner at de ikke kan kontrollere bukene i den posisjonen. Magen deres bukker utover, eller de føler seg presset nedover i bekkenbunnen.I tillegg kan øvelser som crunches, sit-ups, v-ups og double-leg raises også skape en bukende mage. Svulmende kan oppstå når kjernen ikke er i stand til å riktig kontrollere intra-abdominale trykket. Trykket fra ‘lasten’ må gå et sted og går vanligvis utover. Dette kan skje med alle som ikke har riktig intra-abdominal kontroll, ikke bare kvinner med DRA.Nedenfor Er noen av mine favoritt» magesikker » kjerneøvelser for kvinner som fullfører diastasis recti rehab. Husk å bruke kjernen og gulvet tilkobling i alle disse øvelsene, exhaling gjennom den tøffeste delen av hver øvelse.

Hæl Lysbilder Med Alternative Armer

• Pust ut, forlenge det ene benet rett ut, svever benet over gulvet
• samtidig, forlenge motsatt arm mot gulvet over hodet
• Sørg for at hoftene holde seg stabile
• Inhalerer for å gå tilbake til startposisjon

Glute Bridge

• Pust ut, klem setemusklene, og løft hoftene oppover til kroppen er i god stand. i en rett linje Fra skuldrene til knærne
• inhalerer for å gå tilbake ned til gulvet

halv knelende pallof trykk

• klem bakbenet glutes stramt
• Pust ut for å trykke armene rett ut foran brystet
• Føl spenning i kjernen din for å motstå rotasjon mens du trykker utover
• Inhalerer for å gå tilbake til startposisjonen

Enarms Bondebære

• Hold en dumbbell eller kettlebell litt vekk fra kroppen
• Gå i et normalt spasertur
• Hold kroppen høy og sentrert (unngå å slumpe til en side)

side-liggende kne bortføring

• kom inn i en side liggende stilling på gulvet Med Hoftene og knærne bøyd til 90-graders vinkler. Pass på at hodet, skuldrene og hoftene er justert (ikke rotert fremover eller bakover)
• Holde 90-graders bøy i hofte og kne, heve det øverste benet, åpne opp hoftene, og senk benet ned igjen for å bringe knærne sammen.
• Legg en hånd på den øverste hoften slik at du kan føle at hoftene dine holder seg stabile.For flere eksempler på effektive kjerneøvelser for healing diastasis recti, se disse to artiklene om diastasis recti og no-crunch core exercises.
  

  Begynn Å Helbrede!

  Vær tålmodig med deg selv, vær konsekvent! Ved å prioritere riktig justering samt kjerne-og gulvforbindelsen i alle øvelsene dine og i det daglige livet, vil du gå langt mot å helbrede diastasis recti og forbedre kjernehelsen din.