er dette vanligvis hvordan morgenen begynner? Du treffer snooze, ruller over et par ganger, og groggily våkner opp og snubler deg til kaffekannen; eller kanskje du blir vekket av barn, kjæledyr eller signifikante andre som kjører sent og har nå rystet deg våken i en frenet panikk … En del av det er naturlig – vi har virkelige liv å leve, som ofte krever praktiske løsninger. Vi har familier og jobber som krever vår nøyaktige oppmerksomhet, og uansett hvor mye vi planlegger, synes det bare ikke å være nok tid på dagen for alt og alt, enn si yoga tid eller fysisk trening.I vårt forsøk på å sjonglere alle oppgavene en typisk dag kaster på oss, er det ikke overraskende at vår energi kan være lav og vår holdning til å gå inn i vår dag, kan ikke være entusiastisk.Heldigvis trenger ikke å skape en morgenrutine å presse alle våre andre prioriteringer ut av veien, og det må heller ikke bety at vi ofrer søvntid for å våkne opp super tidlig og komme i en morgen yoga praksis. Å skifte oppgaver rundt for å finne 15 minutter ledig tid kan drastisk forbedre ikke bare vår fysiske helse, men hvordan vi tar om morgenen for å gripe dagen fremover.I de følgende avsnittene vil vi utforske hvordan du lager en nybegynners yoga rutine som er fleksibel nok til å imøtekomme enhver tidsplan og yoga fysisk evne.

Finn En Plass I Ditt Hjem For Morgen Stillhet

Dette kan også være en plass på kontoret eller hotellrommet, hvis du reiser. Å lage en morgenrutine trenger ikke å forankre deg til et hus. Det bør være fleksibelt og enkelt nok for deg å ta med deg uansett hvor du går.

Å Starte dagen i stillhet kan bety forskjellen mellom en dag som kjører deg, eller en dag du kjører selv. Den lar deg sitte med dine tanker og følelser ved å våkne opp, og bestemme hvilke du ønsker å ta inn i dagen, og hvilke som ikke kommer til å tjene dine oppgaver og mål.

Finn en plass som er stille nok, og hvor du kan være alene. Slå av telefonen eller sett den på lydløs hvis du vet at du kommer til å bli forstyrret eller distrahert.

og når du er klar, sitte komfortabelt – enten på en yogamatte, styrke, eller en stol. Hvis du sitter med bena i kors på gulvet, støtte deg opp slik at hoftene er høyere enn knærne, for å sikre at ryggraden er lang og rett.

Lukk øynene, hvil hendene i fanget eller på knærne, og still inn pusten din, bevisst. Legg merke til hvordan pust fyller magen og lungene, og stiger opp i kragebeinet som du nippe til så mye luft som du kan; på toppen av inhalerer, forsiktig pause. Når du er klar, lette inn som puster og legge merke til hvordan lungene la gå og magen trekker i. Din eneste jobb her er å legge merke til denne pustesyklusen, igjen og igjen.

hvis tanker kommer inn, som de naturlig vil, bare erkjenne dem. Si hei, og kanskje til og Med en «God morgen», og la tankene gå, og gå tilbake til pusten din.

Du kan stille inn en timer i 5 minutter, og bare suge i denne stillheten og pusten bevissthet før noe annet kommer inn i dagen din. Hvis en intensjon oppstår – et ord eller en setning som du tror du vil ta inn i dagen fremover-si det forsiktig til deg selv og åpne øynene dine når du er klar.

Gjør 2 Runder Med Surya Namaskar, Solhilsener

Solhilsener er repeterende i naturen, da de tillater oss ikke bare å føle kroppen vår i rom og bevegelse, men også for å hjelpe oss med å synkronisere bevegelsen med pusten. Disse stillingene i kor hjelper oss også til å stimulere kroppen og energien, eller prana, som strømmer gjennom den.

du kan fortsette din yoga praksis i samme rom som du fant din morgen stillhet. Hvis du imidlertid må bytte flekker, vær så snill å gjøre det.

La oss først ta en rask titt på Hvordan Du Gjør Solhilsen I denne videoen:Unfurl din yoga matte, og gå til toppen, står høyt og stolt med føttene hip-bredde hverandre I Tadasana, Fjell Positur. Tuck halebenet forsiktig, som magen litt engasjerer, og brystet åpnes. Ta haken litt ned og tilbake, for å åpne opp baksiden av nakken, og la hendene komme ned ved sidene, med håndflatene åpne til forsiden av rommet ditt. Ta et dypt pust inn og ut, rooting føttene ned, som trerøtter.

Reklame

på et pust, nå armene opp overhead, stirrer opp hvis komfortabel, og som du puster ut, begynner å hengsle fra hoftene som du svane-dykke ned Til En Fremover Fold. La nakken og hodet løsne som overkroppen henger her, og rot føttene ned i matten for å holde seg stabil.

på et pust, hengsling fra hoftene, stige opp I En Flat Rygg, trekke magen i mot ryggraden og holde nakken lang, som hendene hvile på lårene eller hofter; som du puster ut, ta håndflatene ned og gå tilbake til din første Planke. Ta et dypt pust inn som kjernen og setemuskler engasjere, og på din puster, senk knærne og komme helt ned til magen, med kjernen fortsatt engasjert og albuene trekke til midtlinjen av kroppen din.

Holde håndflatene ned og bena sammen, inhalerer å stige opp I Cobra Positur, og som du puster ut, løft opp på hendene og knærne, og gjøre veien inn i din første Nedover Mot Hunden. Down Dog er en flott pose for å forlenge og strekke ut de våkne hamstringene, så sykkel-pedal ut dine hæler for å komme inn i denne strekningen litt mer.

Hold blikket mellom føttene eller i midten av matten din, avhengig av hva som føles bra for nakken din. Bo her for 3 til 5 dype åndedrag.

på din neste puster, begynner å gå føttene opp mot hendene, kommer tilbake Til At Fremover Fold som vi gjorde i begynnelsen av denne sekvensen. Heng der med hodet og nakken tung, og kanskje ta motsatte albuer og svaie her forsiktig fra side til side. Du kan alltid bøye knærne så dypt som du trenger her, hvis hamstringene dine er stramme.

ta et dypt pust inn, send den energien til baksiden av hjertet ditt, mellom skulderbladene dine, og når du puster ut, som en ragdukke, begynner du å krølle deg opp til stående. Du kan bruke hendene til å gå dem opp bena og tilbake til stående, men holde kjernen engasjert som du stiger. Føl hver vertebra, da de stabler den ene på toppen av den andre, bygger ryggraden mens du går. Gjør veien tilbake Til Tadasana, Fjell Pose. Gjenta denne hele sekvensen en gang til, etter pusten mens du beveger deg.

Gjør Warrior 1 Og Warrior 2 Stående Stillinger

Kommer tilbake Til Tadasana, Mountain Posere, fra Solen Hilsener, gå tilbake lenge på matten med venstre fot, forbereder Warrior 1. Pek venstre tær til øvre venstre hjørne av matten din, slik at foten din er slått ut, og bøy inn i høyre kne. Hold svingen i en 90-graders vinkel, eller hvis du ammer en kneskade, tilbake fra svingen litt.

Pass på at hoftene dine er så kvadrerte som de kan være på forsiden av matten, og se ned på føttene og forestill deg at du står på jernbanespor. Dette vil bety at din holdning er bred, noe som gir hoftene nok plass til å rotere. Nå armene opp overhead, biceps av ørene, eller bøye albuene og skape» mål-post » armer hvis du trenger litt mer skulderplass. Ser oppover er valgfritt. Tuck halebenet og engasjere magen, som du finner 3-5 åndedrag her.

Her er en video som viser Kriger Jeg Posere:

på din neste inhalerer, ta håndflatene å røre på hjertet sentrum. Når du puster ut, kom inn I Warrior 2, ved å justere ryggen venstre fot for å få tærne til å peke ut rett til venstre, med pinkie-fotsiden parallelt med baksiden av matten din. Dette vil sikre at hoftene er nå i stand til å splay åpne til venstre litt mer. Hold bøyningen i høyre kne, og strekk armene langt til forsiden og baksiden av matten, håndflatene vendt nedover. Hvil blikket over din fremre langfinger, eller hvis bedre, se ut mot venstre med litt mer nøytralitet for nakken din. Ta en titt på høyre stortåen, og sørg for at du kan se det. Hvis ikke, forsiktig dytte det høyre kneet litt mer over til høyre. Finn 3-5 åndedrag her.

Her er en video som viser Warrior II Positur:

på din neste puster, cartwheel armene ned til matten, som du går tilbake Til Ned Hunden. Ta et dypt pust inn, og på din puster, gå føttene opp mot hendene, og gjøre veien tilbake Til Tadasana, Fjellet Positur. Gjenta denne sekvensen på den andre siden, gå tilbake med høyre fot.

Finn Balanse I Vrksasana, Tre Positur

Kom tilbake til stående I Tadasana, hendene på hoftene. Skift vekten til din stående venstre fot, når du begynner å løfte og bøye høyre kne. Kvadrat hoftene dine, og rot den venstre foten ned i matten din, engasjere venstre glute muskel.

med pusten din, begynn å åpne høyre kne til høyre side, noe som gir den rette hofteplassen til å utvide; når du er klar, plasser sålen på høyre fot på innsiden av kalven eller låret. Hvis du trenger ekstra støtte, plasser den mot ankelen din, med høyre tå ned for mer stabilitet. Legg hendene på hoftene dine, eller løft dem opp overhead for å vokse grenene dine. Hvile blikket og finne pusten for 3-5 syklus.

Ta en titt på denne videoen og prøv Å Gjøre Treet:

Gjenta på den andre siden, løft og bøy venstre kne.

Strekk Med En Omvendt Namaste

Kom tilbake til stående I Tadasana, denne gangen, med hendene tilbake bak deg for Enten En Omvendt Namaste eller bare gripe motsatt albuer eller underarmer.

Åpne Ditt Hjerte I En Stående Tilbake Bøye

Stå høyt med halebenet gjemt, og ta et dypt pust inn, føler åpningen av brystet og skuldrene. På din neste puster, løft opp gjennom sternum og hofter, som du løfter hjertet opp og tilbake mot himmelen.

Hold blikket ditt der det er behagelig for nakken din. Hvis du er i et rom, er det nyttig å holde det der veggen møter taket. Det er mer utfordrende å ta dype åndedrag i denne positur, så fokusere mer på puster.

For komplette nybegynnere, slik gjør Du En Stående Bakbøyning:

denne stillingen er vakker i å frigjøre det som ikke lenger tjener oss, så la det overgi skje gjennom dine utåndinger. Når du er klar, holde kjernen engasjert, sakte gjøre veien tilbake til stående, med hodet kommer opp sist. Ta deg tid til å sentrere balansen din, før du går videre.

Forbered Deg På Å Ha Et Sete og Komme Inn Savasana

Sakte komme ned for å ha et sete, og rulle ned på ryggen til du legger flatt.

Ta et par yoga blokker eller puter, og ta sålene på føttene til å røre, da knærne kommer ut. Plasser blokkene eller puter under knærne, og hvil hodet og skuldrene ned på matten.

Lukk øynene og hvil hendene på magen din for å føle pusten som kommer inn og ut. Lukk ut din praksis her I Savasana, og bli så lenge du vil.

Sjekk ut demonstrasjonen i denne videoen:

Final Thoughts

en morgen yoga rutine trenger ikke å overvelde timeplanen din eller ta for mye tid ut av morgenen din. Denne sekvensen bringer deg tilbake i harmoni med pusten og kroppen din, og du kan øve det hvor som helst i 15 minutter for å stimulere og styrke dagen din fremover.

Mer Yoga for Nybegynnere

• Hvordan Praktisere Morgen Yoga Forvandler Livet Ditt (+10 Nybegynnere Positurer)
• Yoga For Nybegynnere Å Oppnå En Detoxed Og Sunn Kropp I 7 Dager
• 8 Fantastiske Fordelene Med Denne 10-Minutters Yoga Sekvens
• Ingen Flere Søvnløshet: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com