당신의 비키니라는. 그것이 알고 싶어하는 경우를 만날 수 있습니다 그것은 당신과 같은 약속한 지난해 년 당신이 알고,살인자와 함께 해변 준비가 몸과?
그 질문이 방금 당신의 공황 경보를 울리면 걱정하지 마십시오! 사업에 엎드려서 당신의 꿈의 체격을 향한 슈퍼 진보를하기에는 결코 늦지 않았으므로 지금 시작합시다.
한 피트니스 모델,알고 소스를 채찍질하는 내 몸으로 형상하는 동안 위기간: 징계,적절한 훈련 프로그램 및 포크—물론 영양가있는 음식을 먹을 수 있습니다!
좋아,아마도 이것들은 그다지 비밀이 아니지만 해변 몸체 성공을위한 조리법의 핵심 성분입니다. 나는 당신을 위해 운동,영양 계획 및 보충 가이드를 배치 할 것입니다. 내가 대가로 요구하는 것은 4 주 동안 당신의 완전한 약속입니다!
- 4 주 동안 해변에 준비
- 비치-본체 교육 개요
- 총에 운동
- 1 주차:시작하기
- 주 2:수퍼 셋
- 주 3:슈퍼 Dropsets
- 주 4:회로 속도
- 매일 운동
- BodyFit
- BodyFit 과 함께 제공되는 것은 무엇입니까?
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- 비치 등 신체 영양 개요
- 샘플 식사를 계획
- 중요한 영양 정보
- 비치 바디 보충제
- 보
4 주 동안 해변에 준비
당신은 휴가를 계획을 위해 준비,여름을 가진 네 가지 주신으로 얻을 수 있습니다 해변 몸 모양입니다. 당신은 같은 운동을 분리와 같은 연습에 대한 전달을 공격하는 전체 몸이지만,매주 당신은 램프 강도의 사용을 통해 슈퍼 세트,dropsets,그리고 회로,당신을 돕는 조각 근육는 톤을 연소의 지방.
이것을 읽의 개관 교육 계획에 충돌하기 전에 체육관,그리고 다음 자비를 표시하지 않 그 완고한 사랑을 처리!
비치-본체 교육 개요
총에 운동
총에 디자인을 촉진하는 실질적인 뚱뚱한 손실에 짧은 기간 동안의 시간이지만,그것을 위해 작업을 효과적으로,당신은 정말 작업에서 최대의 노력! 시작하기 전에 몇 가지 역동적 인 스트레칭이나 조깅으로 5-10 분 동안 워밍업하십시오.
실제 HIIT 운동 중에 1:3 의 작업 비율로 시작하여 휴식을 취하십시오. 즉,30 초 스프린트를하는 경우 90 초가 걸리면 복구 할 수 있습니다. 전체 20 분 동안이 사이클을 반복하십시오.
향상됨에 따라 작업 대 휴식 비율을 1 로 자릅니다:2—30 초의 작업 뒤에 60 초의 휴식으로-강도를 높입니다.
각 간격은 당신이 그것을 만들 수있는만큼 강렬해야합니다. 그 후,회복을 돕기 위해 5-10 분 동안 식히고 스트레칭하십시오.
1 주차:시작하기
로큰롤 준비! 이번 주 동안 매일 운동과 운동을 숙지하십시오. 각 세트 사이에 30~45 초 휴식,여기에 모든 움직임의 직선 세트를하십시오.
세션 당 20 분 동안 3 일간의 고강도 간격 훈련(HIIT)을 할 것입니다. 당신의 HIIT 운동은 옥외 스프린트 또는 디딜 방아,타원형 또는 자전거로 거의 어디에서나 할 수 있습니다.
참고:저는 훈련을 좋아하는 총에서 월요일,수요일,금요일,하지만 당신은 환영을 통합하는 당신의 유산소 운동에서 일하는 작업을 당신을위한 최고입니다.
주 2:수퍼 셋
강도를 높이는 시간! 이번 주에는 운동을 함께 짝을 지어 수퍼 셋으로 운동을 수행하게됩니다. 수퍼 세트는 휴식없이 두 가지 동작을 다시 수행한다는 것을 의미합니다. 두 운동을 모두 수행 한 후에는 하나의 수퍼 셋을 수행했습니다.
고 가정하고 당신의 운동과 같은 순서로 규정,첫 번째 수퍼 포함됩니다 첫 번째 두 개의 운동의 운동,두 번째로 상위 집합으로 구성됩니다 다음과 같은 두 가지 연습니다. 적절한 회복을 위해 각 수퍼 셋 사이에 30-45 초를 쉬십시오.
3 일간의 HIIT cardio 를 유지하고 1 주째에했던 것보다 조금 더 열심히 노력하십시오.
주 3:슈퍼 Dropsets
를 계속할 것으로 조 정 이주하지만,집에서 각각의 상위,당신을 수행 dropset 모두에서 연습니다. 드롭 세트 중에는 더 높은 체중으로”실패”를 달성 한 후에 더 낮은 체중으로 운동을 계속하기 만하면됩니다.
예를 들어,에 둔부와 근육 운동,당신은 세 개의 슈퍼 세트의 거짓말 다리 컬 단계-업에서 했던 것과 마찬가지로 주 2. 그러나 네 번째 수퍼 셋에서는 누워있는 다리 컬의 드롭 세트를 수행하고 스텝 업의 드롭 세트를 즉시 수행합니다. 수퍼 셋 사이에서 45-60 초를 쉬십시오.Bikini-Body Workout:최고의 몸매로 4 주!
레그 프레스
참고: 플라이 오 메트릭 및 복부 운동에 대한 드롭 세트를 건너 뛸 수 있으므로 2 주째에했던 것처럼 정확하게 운동을하십시오.
와 함께의 총에,하지만 두 개 추가 10 분 세션을 걷 체중 런지를 정말 당신의 다리와 엉덩이기 전에는 비키니 시즌!-그리고 당신의 선택의 한 15~30 분 정상 상태 심장 운동.
주 4:회로 속도
열심히 가거나 집에 머물러 라-해변에가는 대신,즉-이 마지막 주에!
이동 사이에 휴식이 거의없는 규정 된 수의 담당자에 대해 매일 연속 회로에서 모든 운동을 수행하십시오. 각 라운드 후 60-90 초를 쉰 다음 총 4 라운드 동안 다시 누르십시오. 귀하의 심장 프로그램은 동일한으로 주 3 지만,소집하 여분의 에너지야 할 수 있습니다 정말로 집에 가져!
매일 운동
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비치 등 신체 영양 개요
밖으로 작동하는 것은 절반의 승리를 위해 귀하의 비키니는 몸입니다. 당신의 일의 나머지는 당신의 부엌 인 요리 분야에서 일어난다. 다이어트는 아마도 지방 손실의 가장 큰 동인 일 것이므로 적절한 영양 섭취가 가장 중요합니다. 식사 계획과 부엌에서 보낸 시간에 약간의 사전의 고려는 당신이 먼 길을 오는 데 도움이됩니다!Bikini-Body Workout:4 주간 최고의 몸매로!
샘플 식사를 계획
여기에 조각을 권장 내 매일 식사 계획에서 이 프로그램입니다. 이것은 단지 샘플 일 뿐이므로 매일 똑같은 음식을 정확히 먹어야하는 것처럼 느끼지 마십시오. 그러나 음식의 조합은 여전히 체중 감량을 돕는 동안 만족감을 느끼도록 고안되었습니다. 당신이 당신의 자신의 식사를 만들 때,유사한 구조를 지키는 것을 시도하십시오.
만약 당신이 배고픈 느낌,베이에서 그 성가신 굶주림 팡이를 유지하기 위해 어떤 식사에 더 많은 채소에 더미. 채소는 프로그램에서 무제한이므로 먹어라!
달걀 흰자
오트밀
바나나
시럽(무설탕)
단백질 바(MusclePharm 전투 위기 바) 
델리 터키
아보카도
고추(jalapeno) 
녹색 콩
스테이크(측면)
옥수수 Tortillas
양파(절단) 
Cilantro
양배추(파쇄)
치킨
흰 쌀
야채
단백질 분말(FitMiss 을 즐겁게 단백질) 중요한 영양 정보
비치 바디 보충제
당신을 위해 체중 감량의 일을 할 수있는 마법의 보충제가 없습니다. 보충 교재는 당신의 완벽한 운동 프로그램 및 규정 식 계획에 단순히 추가이다. 적절한 보충하게 유지하는 데 도움이 될 수 있는 에너지할 경우 높은 밀어를 만나 빠른 체중 감량 목표입니다.
분지쇄 아미노산을 지원할 수 있습으로 복구하고 무거운 또는 강렬한 리프팅 세션을 때 에너지는 그렇지 않고 생각한다.
몇 가지 보충제 내가 추천하는 동안 체중 감량 단계는 다음과 같습니다
- 는 비타민을 채우기 영양 틈새에서 식단입니다. 때문에 당신이 먹은 적은 열량이 전반적으로 의미가 적은 영양분,그래서 다중 제공한 미량영양소 보험이 있습니다.
- cla 는 건강한 체중 감소를 지원하고 회복을 승진시킵니다.
- 당신이 당신의 근육 건물 단백질 매일 표적을 만나는 것을 돕는 단백질 분말. 게다가 단백질 파우더는 종종 맛있고 갈망과 싸우는 데 도움이 될 수 있으며 엄청나게 다재다능합니다!
- 회복을 돕고 강렬한 리프팅 세션 동안 에너지 원을 제공하기 위해 분지 사슬 아미노산(BCAAs).당신의 식욕을 억제하고 전반적인 체중 감소를 높일 수 있도록 상단에 속담 체리입니다 지방 버너. 나를 사용하지 않는 것이 좋습니다 것을 대부분의 뚱뚱한 가열기에 대한 개 이상의 주시기 때문에,그들의 자극제가 들어 있을 수 있습니다되지 않습니다.
보
아침:
- Multivitamin:1serving
- CLA:1.5g
- 뚱뚱한 가열기:1serving
오후:
- Multivitamin:1serving
- CLA: 1.5g
Intra-운동.
- Bcaa:1-2 삽
포스트-운동.
- 분말 단백질:20g
저녁:
- CLA: 1.5g
언제든지:
- Bcaa: 1-2 스쿠프
- 단백질 분말:20g