아침 식사가 두 크리스피 크림 딸기 가득한 도넛. 나는 빠른 것을 필요로했다,그래서 나는 일하러가는 길에 나의 차에있는 패스트리를 쓰러 뜨렸다. 설탕에 가득 차 있고 높은 느낌,나는 기품으로 내받은 편지함을 달려 들었다. 그러나 오전 10 시까 지,내 직감은 다시 불평하고 있었고 점심은 몇 시간 거리에있었습니다. 전날 아침 통밀 토스트에 계란과 스위스 샌드위치를 만들었을 때와 같은 것은 없었습니다. 비록 그것이 나의 크리스피 크림 진탕보다 약 200 적은 칼로리를 가지고 있었지만,그것은 오후 1 시까 지 나를 가득 채웠다. 두 아침 식사 모두 만족 스러웠습니다-당시. 차이점은 무엇 이었습니까?

대답,동료 배고픈 남자,충만에 대한 당신의 두뇌의 이중 인식에 있습니다. “만족감”은 식사가 끝날 때 충만한 느낌입니다. 반면에”포만감”은 다시 배가 고프기까지 걸리는 시간을 측정 한 것입니다. 물론 식품 회사는 귀하가 만족감을 유지하기를 원하지 않습니다. 십 년 전,수잔나 Holt,Ph.D.,호주 연구원 순위 음식에 따라 자신의 포만감에 전원,접근수의 음식을 위해 회사 자금을 계속 그녀의 작품이다. 그녀는 여전히 기다리고 있습니다: 회사는 그들의 음식의 포만감을 줄이기 위해 동기를 부여 받았다-그래서 사람들은 더 살 것이다. 통제권을 잡으십시오.

마스터 포식하고 유지할 수 있습니다 일부는 크기에서 검사하고 포만감을 높일하고 방지할 수 있습니다 물론 간식입니다. (이 다섯 가지 단백질 포장 간식으로 빈 칼로리를 피하십시오.)에 읽고 당신은 당신의 직감을 채울 수있을 것입니다-그리고 그것을 잃게됩니다.

포만감 비밀#1:무엇을(언제)마셔야하는지 알아라.

당신의 위장을 풍선으로 생각하십시오. 당신이 먹을 때,그것은 뻗어 있습니다. 고 그것은 확장하는 최대 용량 센서를 통해 소화 시스템을 말하는 뇌의 편도체의 정지 시간을 애인 물건을 빨아 주다가 키스는 아래에 관계없이 당신이 무엇을 가득했습니다 배꼽이다. Men’S Health 의 영양 고문 인 Alan Aragon,M.S. 는”화장지 롤 반을 먹으면 충만한 느낌을줍니다.”
칼로리(또는 종이 제품)로 물기를 채우지 않고 위를 스트레칭하려면 물이 필요합니다. 아라곤은 식사 30 분 전에 유리를 마시고 식사를하면서 자주 홀짝이는 것이 좋습니다. 물이 풍부한 음식을 수프,샐러드,과일 및 야채 또한 당신의 배를 채우기하지 않고에 기여 과도한 칼로리입니다.

포만감 비밀#2:을 채우기 섬유

섬유 그리는 물에서 당신의 몸에서 음식을 먹을 수송하게 장관을 돕고,을 제공하는 식사 종료 포식에 따르면,2009 년 연구에서 연구자에 의해 워싱턴대학교 등이 있습니다.
섬유도 포만감을 높일 수 있습니다. 때문에 그것이 신체를 통해 전달 소화되지 않는,섬유가 느려지 영양소의 흡수하고 당신은 느낌을 더 이상 풀러에 따르면,2008 학습하여 대학의 연구원들은 미네소타에 있습니다. 2009 년 연구에서는 저널의 미국을 접목시켜 국민영양과 보건분야 협회는 추가 6 그램용성섬유(과 같은 땅에 아마인)의 요구르트 제공은 물리게 힘의 추가 260 칼로리입니다. 섬유의 만족스러운 이점을 얻으려면 매일 25~35 그램을 목표로하십시오.
정제 된 탄수화물,다른 한편으로—그 Krispy Kremes 에서처럼-포만 살인자입니다. 면 참가자는 2008 년 영국의 연구 마시고 높은 저탄수화물 음료 아침 식사,그들은 느낌을 보고 배고프에서 점심을 때보다 그들은 마시고 음료에서 높은 단백질이다. 여기에는 이유가 너무 많은 설탕에 가져오는 급격한 인슐린을 일으키는 원인이 되는 설탕을 충돌 후 및 트리거에 대한 갈망이 더 많은 음식입니다.

포만감 비밀#3:팩에서 단백질

단백질의 근육-성장하는 연료,도를 살리실 수 있는 능력이 수준의 펩티드 합성 아미노산—에 있습니다. “이 펩타이드는 포만감 신호를 보내기 위해 분자 수준에서 뇌와 교차 대화를 시작합니다.”라고 아라곤은 말합니다. 그는 매 식사마다 20~40 그램의 단백질을 목표로하는 것이 좋습니다. (배를 채우는 음식의 샘플 데이는 아래를 참조하십시오.)

포만감 비밀#4:맛을 만끽하십시오

배가 덜컹 거리고 웨이터가 당신 앞에서 육즙이 많은 버거를 세운다. 턱을 풀고 전체를 삼키려는 충동에 저항하십시오. 철저하게 씹는 당신의 음식이 증가 어떤 연구자들은”오로 감각적 요소는”보내 포식 신호의를 느낄 수 있도록 전체에 더 적은 음식에 따르면,2009 년 연구에 의해 네덜란드 연구원입니다. 여분의 3 초 동안 각 물기를 씹은 연구 참가자들은 더 적은 소비를 끝냈습니다. 그리고 주스 조인트에서 그 sippable 식사 교체 쉐이크와 칼로리 막힌 스무디를 건너 뜁니다.

포만감 비밀#5:배가 가득 찬 트릭

당신은 당신의 직감을 믿을 수 없습니다. 어쩌면 당신은 트릭 그릇과 코넬 대학의 연구에 대해 들어 본 적이: 지속적으로 리필 한 그릇에서 수프를 먹은 사람들은 일반 그릇에서 먹은 사람들보다 73%더 많이 먹었습니다. 키커:그들은 더 이상 충만하지 않은 느낌으로 자신을 평가했습니다. 과학자들은 충만 함을 평가하기 위해 감각 단서의 사용을”배운 만족감”이라고 부릅니다.”이것을 시도하십시오:음식의 일부를 더 작은 접시에 담아 즉시 나머지를 냉장고에 넣으십시오. 일단 당신이 먹고,시각적인 큐의 청결 플레이트 신호는 당신이 충분히 했고 먹다 남은 음식이 유의 광경과 마음에서,냉장고가 있습니다.
허리 둘레를 희게하는 더 많은 방법을 원하십니까? 작동하는이 9 가지 체중 감량 규칙을 시도하십시오.

포만감 비밀#6:피 산만에서는 저녁 식사

무엇이 당신이 일을 하는 동안 당신이 먹을 수만큼 중요한 것입니다. 당신이 사용할 가능성이 높은 훨씬 더 많은 음식을 먹는 더 긴 기간 동안을 때 당신이 tv,음악,컴퓨터에 따르면,2009 년 검토의학 출판에서 트렌드에서는 식품 과학&기술입니다. 산만 해지는 동안 식사를하면 뇌에서 위로의 포만감 신호가 중단되어 음식 섭취량을 모니터링하기가 더 어려워집니다. 또한 산만 함은 잘못된 유형의 음식을 과식 할 위험을 높입니다—영화에서 팝콘을 생각하십시오.
이 모든 것에서 테이크 아웃은 간단합니다:먹을 때 실제로 먹습니다. 자리를 잡아라. 식사에 집중하십시오. 어젯밤의 데일리 쇼를 위해 전자 메일을 확인하거나 훌루를 치지 마십시오. 음식의 첫 번째 접시에주의를 기울이면 몇 초 동안 돌아갈 필요가 없다는 것을 알게 될 것입니다.

포만감 비밀#7:소형화하는 간식

만큼 당신이 먹고 포만감을 유도하는 영양소에서는 모든 식사,당신은 줄을 촉구를 위한 식사 사이에 음식을 말한다 Aragon. 하지만 경우에 당신의 직감의 으르렁거리고 다음 식사를,멀리 떨어져 간 것을 방지할 수 있습을 조이는 밤나무에 저녁 식사를합니다. 문제는 간식에 대한 우리의 식욕이 탐욕스러워 졌다는 것입니다. 1977 년과 2006 년 사이에 미국인의 간식은 11%증가한 반면 식사 사이의 평균 가동 중단 시간은 4 에서 떨어졌습니까? 3 시간? american Journal Of Clinical Nutrition 의 2009 년 연구에 따르면 시간. 패스트 푸드 체인은 우리의 스낵 페티쉬로 더 행복 할 수 없었습니다. 맥도날드 매 340 칼로리가 간 포장 및 Taco Bell’s”Fourthmeal”캠페인을 장려 먹는 사람을 팽창시키는 야식으로 본격적인 두 번째 저녁 식사를 완료,그 770 칼로리가 나초 BellGrande.
부분 제어가 핵심입니다:서빙 크기를 추정하는 12 가지 쉬운 방법을 배우십시오.
기아가 부딪 치면 간식을 잘 간식으로 유지하십시오. 을 잡아하는 음식에서 높은 단백질 또는 섬처럼,육,견과류 또는 코티지 치즈,그리고 계속 소비에 200 칼로리,말 Aragon. 그런 식으로,당신은 미니 식사에 포장하지 않고 베이에서 창자 앙앙을 유지합니다. 당신이 무엇을 하든지,더 많은 것,더 많은 것,더 많은 것을 위해 당신의 직감을 프라임하는 가공 된 간식을 건너 뛰십시오. 그것은 도넛이 점심 식사 전에 으르렁 거리는 위장으로 이어지는 방법입니다. 그것은 드라이브 스루 저녁 식사가 자정에 네 번째 가루로 이어질 수있는 방법입니다. 그리고 그것은 당신이 하루 종일 먹을 수 있고 결코 가득 차 있다고 느끼지 않는 방법입니다.

블록에는 파티

먹는 이러한 물리게 식품에서 식사 시간과 신 사이에 간식—숙박 시설에 만족하는 모든 일—방지 식
아침 식사
우유의 유리(8oz),3 큰 계란을 스크램블,체다 슬라이스,그리고 중소 애플
우유를 붓고 키가 있는 그램 양성하는 단백질의에서는 모든 온스입니다. 그리고 유체는 포만감을 돕습니다.
계란:한 달걀에는 약 7 그램의 충전 단백질이 들어 있습니다.
Apple:이 이동 중 아침 식사 피날레에는 4 그램의 섬유가 있습니다.
점심
치킨 샐러드(? 컵)통밀 빵에,그리고 아이스 티 한 잔(8 온스)
치킨:서빙 당 22 그램의 단백질을 포장하는 쉬운 방법입니다.
빵:항상 여분의 섬유를 위해 흰색 위에 통밀을 선택하십시오. 각 슬라이스에서 최소 3 그램을 찾으십시오.
아이스 티:설탕 물 posers 가 아닌 진짜,단맛을 들이지 않는 물건을 마 십니다.
저녁 식사
그을린 고기 또는 생선(8 온스),일부 찐 브로콜리(? 컵),중간 구운 고구마,물 한 잔(12 온스)
고기/생선:한밤중의 간식 공격을 방어하기에 충분한 단백질이 들어 있습니다.
브로콜리:야채는 섬유질을 더 많이 섭취하는 저칼로리 방법입니다.
물:H2O 는 초 동안 스크램블링에서 당신을 중지 도움이 될 수 있습니다.