,수십 년 동안 운동선수가 사용되는 최대의 심장을 평가하는 방법으로 그는 영역에 그들은 해야에서 교육. 가장 일반적인 지혜는 220 에서 나이를 빼는 것이 었습니다.—당신은 당신의 예상대 마음 속도,그림에 나타내는 가장 많은 수의 분당 비트를 당신의 마음을 달성할 수 있습니다. 그 다음부터는 번호할 수 있습 이론,계산의 회수,지방 굽기,젖산염의 임계값,혐기성 심장 박 교육 영역이 있습니다.
그 이후로 연구자들은 다나카 방정식과 같은 다른 약간 더 정확한 최대 심박수 계산을 발견했습니다:208-(0.7x 연령).
그러나,그것은 여전히 초보 시스템과 같은 수 있습니다”뿐만 아니라 사용하는 주판으로 자전거”컴퓨터 기초,말 Cherie 광부,M.D.,스포츠 의학 전문가입니다. “수년 동안 표준 이었지만 최대 심박수를 던질 수있는 변수가 많이 있습니다.”그녀를 추가하는 방법에 맞는,당신이 얼마나 뜨거운 그것은,그리고 얼마나 많은 스트레스 당신에 영향을 끼칠 수 있습의 최대 심 평가에 주어진 시간이다.
220-마이너스-나이 규칙과 마찬가지로 최대 심박수를 둘러싼 다른 신화가 많이 있습니다. 여기,우리는 가장 일반적인 몇 가지 정체를 폭로.
거짓입니다. 당신은 인정해야합니다:이것은 똑같이 끔찍하고 우스꽝 스럽습니다. 그러나 실제로 일어나지 않을 것이기 때문에 쉽게 쉴 수 있습니다.
“당신의 마음을 얻을 수 없는 혈액 추출 효과적으로 충분한 곳에,그것은 더 이상 생산하지 않”라고 딘 Golich,스포츠 생리학자 및 소유자의 PerforMax 스포츠 과학과 컨설팅을 제공합니다. 이런 일이 발생하면 자기 보존이 시작되고 속도가 느려집니다. 당신이 경주에 있다면,그것은 당신이 단지 떨어 뜨리거나 쿠키를 던질 것임을 의미합니다.
“대부분의 사람들이 두 분이 그들의 최대 심 평가—는 고도로 훈련된 선수들 수 있습니다 더 많은,”마이너 말한다. 볼 것으로 예상의 성능을 겪는 매우 신속하게 당신이 시도하고 유지하 max 심박수에 대한 이상 짧은 버스트합니다. 다행히도,살아 남기 위해 진화하는 몇 년은 우리가 실제로 자신을 죽이지 못하게합니다.
사실이다. 구식 공식은 그것이 동일하다고 가정하지만 Golich 는 그것보다 훨씬 미묘한 차이가 있다고 말합니다. Max 심박수입니다 크게 untrainable 정한 유전학—일부는 우리들의 마음을 조정과 같은 윙윙 거리는 새’다른 사람이 느리고 꾸준히 유형입니다.
지 않지만 완벽하게 정확하고,나이를 기반 공식주 선수는 쉬운 접근 방법을 찾는 거친 기준의 그들의 최대를 겪고 하지 않고 엄격한(또는 때때로 위험의 경우에 앉아 있는 사람)테스트합니다. 즉,American College Of Sports Medicine 은 표준 편차가 낮은 연령 기반 수식을 제안합니다(예:Gelish 방정식:207-(0.7x 연령)또는 Tanaka:208-(0.7x 연령).
당신이 그것을 계산하는 방법에 상관없이,당신의 최대 심박수는 성능의 표시가 아니라고 Golich 는 말합니다. “당신의 최대가 200 이고 다른 누군가가 190 이라면,당신 중 한 명이 더 나은 운동 선수라는 것을 의미하지는 않습니다.”사실,Golich 는 스펙트럼의 양쪽 끝에서 수많은 재능있는 운동 선수들과 함께 일해 왔습니다.
좋은 것을 기억하는 모든 사람의 마음 속도가 놓으로 그들은 나이—그러나 다시는 것을 의미하지 않는 당신이 당신입니다. 정규 교육과 좋은 영양 성능에 영향을 미칠 것입니다 더 많은 것보다는 사실이 당신의 최대는 심장 박동이 지금보다 약간 낮은 그것은 세 년 전입니다. 실제로는 체력 수준을 결정하는 최대 심박수가 아닙니다. 더 길고 긴 세션 동안 최대 심박수를 유지할 수 있다는 것이 핵심입니다.
사실이다. 심박수는 실제 작업의 측정이 아니라 수행되는 작업에 대한 반응입니다. 예를 들어,Golich 는 경우 래치 자신이 200 와트를 위한 세 개의 분을 위한 첫 번째 분,당신의 마음할 수 있습 틱에 따라 170 분당 비트(bpm). 2 분이면 180 에 있고 3 분이면 189 를 밀 수 있습니다. 그러나 당신은 전체 시간에 같은 양의 일을하고 있습니다:200 와트.같은 심장 박동을 유지하려는 의도로 3 분 동안 타야한다면 상황이 다르게 보일 것입니다. 말 ramped180bpm 을 시작할 수 있습 타고에서이 200 와트를 위한 첫 번째 분 거리에,하지만 당신은 가능성이 떨어져야 한 watts 을 유지하는 중심도 분 두고 세 가지입니다.
경우에 당신은 두가지 속도로 열심히 더 열심히—너 자신을 학대를하고 있습니다.”
Golich 말한 것을 좋아하는 자신의 클라이언트와 기차 힘 미터 또는 사용하는 속도 감지한 노력(RPE)—개인적인 평가 어떻게 당신이 느끼는 당신이 작업을 보다 심장 박동이 있습니다.
“많은 회색 영역을 가진 심장 박동,”그가 말하는,추가되는 것은 과열,의 밑에 연료를 공급,또는 다만 미가에 카페인이 던져 당신의 마음 속도 숫자 떨어져 있습니다.또한 심박수 모니터 또는 체육관 러닝 머신의 화면에 표시되는 숫자가 정확하지 않을 수 있습니다. 물론,컴퓨터를 이용하여 확실히 더 많은 정확한 보다 220-마이너스-나이 공식하지만,Golich 가는 이러한 장치를 측정할 수 몇 초마다,그들은 아마도 죽지 않았습니다. 는 경우에 당신은 정말 알고 싶은 당신의 진정한 최대 중심 속도,심전도는 이동하는 가장 좋은 방법은,하지만 Golich 믿고 그 비용이 아닌 복용 가치가있다.
그리고 당신이 생각하는 경우에 당신이하지 않는 한 치의 최대 마음 속도에 모든 타고,당신이 충분히 열심히 작동하지 않는,여기에 당신의 라이센스를 진정입니다. Max 중심 속도 운동을 해야 한,아껴서 광부가 말하기 때문에,매우 강도 높은 부상으로 이어질 수 있습,극도의 피로와 다른 증상의 overtraining. Plus,거의 장점은 작업에서 많은 다른 심장을 평가 영역에서 증가하고 당신의 베이스 피트니스 저렴한 강도의 세션을 경계를 밀어서는 젖산염의 임계값,심지어 팁으로 어떤 혐기성 작동합니다. 당신은 단지 두 가지 속도가있는 경우—열심히하고 열심히—당신은 자신에게 몹쓸 짓을하고 있습니다.
거짓입니다. 심장 마비는 드물지만 모든 다른 작업 부하에서 운동 선수에게 발생합니다. 그렇더라도 심장 전문의 인 James Beckerman,M.D. 는 매우 높은 강도로 작업 할 때 약간 더 위험에 처해 있다고 말합니다.
“이 가능성과 관련된 조합의 높은 심박수,고혈압으로 운동(일반),그리고 높은 수준의 카테콜아민(호르몬 부신에 의해 생산),”그는 말합니다. “심장 질환이없는 사람들에게는 더 높은 강도로 운동하는 것이 일반적으로 안전합니다.”
경우에 당신은 사람이 심장 질환이 있는 사람이나 위험 요소를 전시,그러나,그것의 좋은 아이디어를 얘기를 의사에 대한 안전한 마음 속도 범위에 대한 운동에도 스트레스 테스트 라고 말합니다.
거짓입니다. 당신이 틀리지 않—의 최대를 위한 사이클링이 정말로 다를 수 있습니다 당신의 최대 위한 또 다른 스포츠이다. 다시 말하지만,이것은 심박수가 얼마나 다양한지를 나타내는 것이라고 Golich 는 말합니다. 는 것은 하중과 같은 실행이 일반적으로 밀어 심박수는 더 높은 가지고 있기 때문에 당신이 더 많은 일을 극복한다. 자전거의 기계적 지원이 있기 때문에 사이클링은 일반적으로 더 낮은 최대 심박수를 생성합니다. 며,수영에서 일어나는 수영장으로 영향이 낮을 수 있습니다 아직도 이 물은 당신을 유지하고,멋진 Golich 말한,열 될 것입의 더 적은 요소에서 높이었습니다.
사실이다. 심박수 예비 란 정확히 무엇입니까? 광부에 따르면,심박수 예비는 최대 심박수와 휴식 심박수의 차이입니다. 당신의 심박수 예비는 실제로 당신이 전반적으로 얼마나 적합한지를 잘 측정 할 수 있습니다. “더 높은 심박수 예비는 더 나은 체력을 나타냅니다.”라고 그녀는 말합니다. 최대 심박수와 달리 낮은 휴식 심박수는 더 나은 체력과 관련이 있기 때문입니다. “쉬는 심장 박동수가 낮 으면 심장 박동 예비가 더 높아질 것입니다.”라고 광부는 말합니다.
관련 동영상:보 적합 병아리 읽기 타고있는 동안 이해하는 교육 영역