처음 시작할 때 실행하는 것이 중요하에 초점을 얻으로 운동을 습관을 만들고 실행하거나 걸어 일정의 일부분을 찾는 시간과 장소 운동하는 느낌을 편리하고 편안하게,그리고 방법을 찾아내고 그것을 즐길 수 있도록 당신은 그것을 유지하기도 한다.
하지만 좀 더 노련한 주자가 될 때,당신은 더 빨리 타자를 얻는 것을 목표로 할 수 있습니다. 당신은 단순히 당신이 강해,또는 당신이 커버 거리를 증가로 운동에 시간을 추가 할 수 있습니다.
또 다른 접근법은 일상에 몇 가지 구조화 된 운동을 추가하는 것입니다. 이러한 운동을 포함하는 실행하는 특정한 간격으로 또는 시간 거리에 특정 속도,을 개발하는 데 도움이 될 수 있습 내구성,속도,강한 다리 및 폐. 하지만 가장 중요한 것,그들은 유지할 수 있습니다 당신의 운동 정권을 얻기에서 오래된 말한 코치와 운동 생리학 수잔 바울은 말합니다. 그리고 거리를 더 작은 간격으로 나누면 전체적으로 더 많은 거리를 커버 할 수 있습니다.
“매일 30 분씩 반복해서 외출하면 매우 지루할 수 있습니다.”라고 Paul 은 말합니다. 구조화 된 운동으로”시간이 훨씬 빨라집니다. 그들은 당신의 마음을 관여시키고,몸은 그것과 함께 간다.”
아래 바울이 다섯 권장 속도 운동,초보자를위한 당신이 그 시작을 실행 또는 반환 후 실행 시간. 이러한 운동 중 일부는 트랙에서 가장 잘 수행된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 예,트랙은 협박 할 수 있지만 트랙에 있다고해서 빨리 달릴 필요는 없습니다. 트랙은 평평하고 교통량이 없으며 거리를 측정하기 때문에 초보자에게 이상적인 설정입니다. 당신이 궤도에 접근이 없는 경우에,디딜방아 또는 도로의 어떤 편평한 교통 자유로운 뻗기는 작동할 것입니다.
이 목록을 사용하는 방법:중 하나를 시도하고속 운동은 아래 각 주입니다. 준비가되면 이러한 각 운동의 시간 또는 거리를 10~20%늘리십시오. 숙박에 대한 경고 통증 및 통증(을 넘어 전형적인 근육 통)지속하는 동안 당신의 실행 및 후면됩니다.
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스트레이트와 곡
그것을 어떻게:
도보 5 분이면 따뜻하다. 그런 다음 트랙의 직선 뻗기를 실행하고 곡선을 걷습니다. 그주기를 두 번 반복하십시오. 각 루프를 마친 후에 마실 수있는 장소에 물을두면됩니다. 런 세그먼트에서 편안함을 느끼는 리듬에 빠져라,폴은 말한다. “스프린트하지 마라.”체력이 향상됨에 따라 페이스를 선택하기 시작할 수 있습니다.트랙이 없으면 도로에서 이것을 실행할 수 있습니다. 다른 랜드 마크를 사용하여 걷기 및 달리기 간격을 표시하십시오. 나무,사서함,전봇대 또는 정지 신호로 달릴 수 있습니다. 그런 다음 걷는다. 일단 호흡을 잡으면 도망 갈 또 다른 랜드 마크를 선택하십시오. 그런 다음 회복하기 위해 걷습니다. 사이클을 두세 번 반복하십시오.
그것이하는 일:
이것은 당신의 몸과 마음이 페이스를 집어 들고 짧은 시간 동안 더 빨리 달리는 데 익숙해 지도록 도와줍니다. 짧은 간격은 노력의 시합이 행할 수있는 것처럼 보입니다. 각 도보 휴식으로 당신은 노력의 다음 시합을 위해 충분히 회복 할 수있는 기회가 있습니다.
4 신발 속도를 구축하기 위해
프
그것을 어떻게:
에서 이 운동, 사이 대체하기 쉬운,중간,그리고 빠른 걸음. 이 가이드를 통해 찾을 수 있는 각 기어:
쉽게 대화 속도;속도할 수 있는 친구와 채팅을 실행하는 당신이 당신과 함께. 이것은 당신이해야만한다면 하루 종일 그것을 유지할 수있는 것처럼 느껴지는 리듬입니다.
매체:이것은 당신의 쉬운 페이스보다 빨라야하지만,당신이 과속하는 것처럼 느껴서는 안됩니다. 당신이 선호하는 것이 보유하지 않는 전화,그러나 만약 누군가 당신에게 질문을,당신은 대답할 수 있습에서 두 개 또는 세 개의 단어 문장입니다.
빠른:당신의 중간 속도보다 빠릅니다. 이 장비는 당신이라고 말할 수 있어야 하나 또는 두 개의 단어 하지만,만약 누군가 당신에게 질문을,그것이 당신을 화나게 만들기 때문에 당신이 원하지 않을 것을 소비하는 에너지에 응답하십니다. 올 아웃을 질주하거나 고통의 지점까지,또는 당신이 뭔가를 끌어 당길 것이라고 느끼는 곳으로 밀어 넣지 마십시오. 당신은”나는 괜찮아,나는 단지 이것을 아주 오랫동안하고 싶지 않다.”
- 3~5 분의 걷기로 워밍업하십시오.
- 당신의 쉬운 페이스(위 참조)까지 진입로 2~3 분 동안 누르고 있습니다.
- 당신의 중간 페이스로 이동하고 1 분 동안 그것을 지탱하십시오.
- 30 초 동안 빠른 페이스로 이동하십시오.
- 사이클을 2 회 또는 3 회 반복하십시오.
- 식히기 위해 5 분 동안 걷는다.
그것이 무엇:
이 운동이 상승합니다 당신의 마음 속도 향상,피트니스와 칼로리 소모량,유지하고 당신은에서 떨어지는 상습으로 동일한 쉬운 속도.
“그것은 달리기를 재미있게 만들고,강도를 높이고,다른 근육 섬유를 모집합니다.”라고 Paul 은 말합니다. “그것은 조리법에 향신료를 추가하는 것과 같습니다.”
을 얻어서 사용하여 어떤 다른 걸음을 것 같은 느낌을 얻을 수있는,더 많은 혜택을 밖의 모든 당신의 운동,앞으로는지 여부를 당신이 하고 있는 복구 실행 또는 경주에서 당신의 첫 번째 5K.
“당신이 알고 있는 당신의 실행 속도를 제어할 수 있습니다 귀하의 노력에 기반한 거리 또는 목의 운동이나 레이스에서,”이라고 바울은 말합니다. 무엇보다,그것은 당신이 부상없이 머물 수 있습니다. 실행하는 경우 동일한 속도로 모든 시간에,당신은 당신을 모집 동일한 근육 섬유,정확한 같은 방법으로습니다. 즉,폴은 러너의 무릎과 it 밴드 증후군과 같은 많은 일반적인 과용 부상에 대한 무대를 설정한다고 말합니다.
“보를 섞으면 다른 근육 섬유와 다른 근육을 모집합니다.”라고 Paul 은 말합니다. “당신은 더 균형 잡힌 밖으로 얻을.”
도 스티븐
그것을 어떻게:
도보로 따뜻하게,그 세 바퀴를 실행하는 트랙 주위에. 이전 루프보다 빠르거나 느린 5 초 이내에 동일한 속도로 각 루프를 실행하려고합니다.
그것이하는 일:
이 운동은 지구력을 구축하고 꾸준하고 일관된 노력을 유지하도록 가르칩니다. “주의 모든 능력하는 경향이 시작한 빨리 실행으로,그들이 할 수있을 때까지 그들이 타이어가 종료하는”이라고 바울은 말합니다. 는 것을 알고 있는 세 개의 루프를 수행,당신은 배를 시작하는 첫 번째 루프를 느리고 리듬에 도착하는 당신을 유지할 수 있습에 대한 모든 세 개의 루프가 있습니다.
긴 실행
그것을 어떻게:
고 싶은 스트레칭 운동에 대한 이? 평소 달리기를 조금 더 길게 밀기 위해 짝수 간격으로 필요하기 전에 도보 휴식을 취하십시오. 그것은 처음에는 단지 20 초 동안 달리는 것을 의미 할 수 있다고 폴은 말합니다. 당신은 그녀가 말하는 대화를 잡을만큼 쉬운 속도로 달리고 있어야합니다. “할 수 없다면 속도를 늦추십시오.”반면에,당신이 너무 쉽게 달리고 있다면 당신은 노래를 부를 수 있고,페이스를 집어들 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
그것이하는 일:
이것은 부상 당하거나 낙담하지 않고 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다. 도보 휴식을 취하는 것은 당신이 빨리 너무 피곤하지 않도록하는 데 도움이됩니다.
목적지 실행
그것을 어떻게:
덮음 같은 오래된 경로를 얻을 수 있는 솔직히 오래 된다. 당신이 일반적으로 운전하는 근처의 어딘가로 달리거나 걸어 가면 보통보다 더 멀리가는 것을 포함합니다. 식료품 가게에 가서 체육관에서 친구를 만나고 집에 데려다 줄 준비를하십시오.
그것이하는 일:
이것은 지구력을 구축하고 재미 있습니다. “당신이 모험을하고있는 것처럼 느껴집니다.”폴은 말한다. 그리고 그것은 정말로 당신의 관점을 바꿉니다. 전에 그 언덕을 눈치 채지 못했습니까? 당신은 지금 것입니다.