경우에 당신이 이제까지의 압연 후 하루 다리와 발견 당신의 다리는 딱딱한 아픈,화가,그 다음 당신이 경험의 분노 지연 발병은 근육 통증,또는 돔도 있습니다.
돔에 대한 일반적입디고 성능의 선수 모두고,더 많은 종종의 표시 작업을 비 대상의 운동입니다.
당신이 실패로 운동 할 때,당신의 근육은 운동의 스트레스로 인한 근육 섬유의 작은 눈물을 고쳐야합니다. 이 눈물은 근육 염증을 유발하여 주요 운동 후 약 1~2 일 후에 통증을 유발합니다. 거기에 당신은 그것을 가지고 있습니다:간단히 말해서 DOMS.
에 따르면 매트 Unthank,인증받은 강도 코치고 피트니스 디렉터로 대칭,근육 통증할 수 있습니다 긍정적인 성능에 대한 선수이다. “그것은 고도에서 강도를 포함하여 새로운 움직임을 운동 프로그램은 매우 좋은 일을 위해 훈련 프로그램,”Unthink 설명하 NBC 뉴스입니다.그러나 우리가하는 것처럼 자주 비대를 위해 일할 때,당신은 결코 DOMS 를 완전히 없애지 못할 수도 있습니다. 그래도 다음날 근육통과 피로를 최소화하기 위해 운동 전후에 할 수있는 일이 많이 있습니다.
여기 다섯 방법으로 만들 수 있습니다 내일 덜 고통스러운
음료 아침 조 컵
우리는 결코 당신을 유지에서 아침 카페인 충격! 로 카페인을 수도 있습 도움이 되는 자극을 위해 근육 통증을 완화하고 피로를 분명히 존재한다고 볼 수 있을 얻고 체육관에 가서 아침에.
수많은 연구가 힘과 지구력 운동에서 카페인의 이점을 지적합니다. 최근의 한 연구에서 실시하여 학부에서 플로리다애틀랜틱대학교,여성 역도 선수 달성에 더 큰 벤치 프레스 1RM 후 보충으로 카페인. 자극제도 운동이 쉽게 느낄—기 때문에 단순히 그것을 활성화 하는 신경계와 줄이는 효과 스트레스와 고통입니다.커피를 마시는 사람이 아니라면 보충제와 저 설탕 에너지 음료와 같은 식단에 카페인을 도입하는 다른 방법이 있습니다. 그러나 케빈 캠벨 박사는 카페인 보충제를 복용 할 때 항상주의를 기울여야한다고 말합니다. Campbell 은 US News&World Report 에서”카페인 함량은 일반적으로 커피 한 잔의 100 밀리그램에 비해 50~500 밀리그램 범위입니다.
을 처리할 뿐만 아니라 심장이 두근거리는 수준의 카페인,선수들을 너무 많이 섭취의 자극을 찾을 수 있습 그들의 수면 중단이나 경험 카페인”불안감.”
당신이 생각하는 경우의 카페인을 사용하여 보충해 근육 통증을 감소 또는 경험을 강력 강화 운동하는 동안,고려한 자극 없는 상승 심장 박동이나 혈압.
보충으로 만든 theacrine,예를 들어,출시 강력한 에너지의 폭발하게 도움이 될 것입니다 주요 이익이지 않고 너희에게 주시는 흔들리는 느낌의 전통적인 카페인은 보충제입니다.
마스터 Pre-and Post-운동 영양
때 당신은 운동으로 열심히 우리주고,당신의 몸이 오른쪽에 연료를 만들 것입니다 또는 휴식하는 동안 당신의 나머지 기간 및 복구합니다. 의 균형이 맞지 않을 경우 단백질 및 탄수화물에서 식사하고 보충,당신은 당신 느낌을 통증,피로,심지어 작은 우주적인 힘든 교육 세션이 있습니다.
단백질을 빠르게하는 데 도움이됩니다 프로세스의 근육을 복구,그리고 그것의 가장 중요한 영양소의 마을 피하는 아픔을 피로가 가중됩니다. 중요한 운동의 30 90 분 안에 소모될 때,근육 아픔의 증후를 줄이고 근육을,너무 건설하는 것을 도울 수 있습니다.
에 따르면을 대화,평균 성능은 선수가 필요합에 대한 두려 세 번에 단백질의 양으로 평균적인 사람에서 유지하기 위해 최상의 상태에 대한 경쟁입니다. 대부분의 운동 선수,를 사용하는 것을 의미합 단백질이 보충제를 모두 만나 자신의 신체의 요구에 도움을 복구합니다.
유청 분말,대사에 의해 신속하게체 및 카세인 단백질,대사는 더 느리게,두 개의 가장 일반적인 보충 성능을 위해 선수들을 대량 구축,근육,그리고 빠르게 복구에서 열심히 훈련하고 있습니다. 그러나 그것의 중요한 균형을 기억의 단백질을 섭취에서 사전 또는 사후 운동 보충교재와 마른 소스의 전체 음식을 같이,닭,터키,물고기,계란이다.
그것이 당신의 식단에 많은 단백질처럼 들린다면-그렇습니다. 성능 운동 선수로서,우리는 특히 우리가 벌킹 단계에있을 때 단백질의 형태로 일일 칼로리의 약 30-35%를 섭취해야합니다. 아무것도 덜,그리고 당신은 힘든 운동에 연료를 공급하거나 근육 회복을 따라 속도를 낼 에너지가 없습니다.
보충을 최소화하는 피
보조제를 포함 크레아틴 and L-Carnitine 또한 최 근육 통증과 피로 운동하는 동안—하지만 그들은 모든 치료를 위해 근육 통증을 설정하는 후에 운동입니다.
크레아틴,아미노산는 데 도움이 선수 근육을 추가,보여왔을 쉽게 근육의 회복에 걸쳐 심지어 힘든 운동입니다. 그것은 삭제하지 않을 것 돔에서 당신의 삶에서 일한 후,도쿄 타워,츠키지 수산시 그것을 줄 것이다 근육 섬유의 회복력들은 필요한 수리를 합성하는 새로운 근육으로 운동을 끊습니다.
좋아하는 크레아틴,L-Carnitine 아미노산 속도를 복구 프로세스와 일부 연구 결과는 그것도 모두 감소 근육 손상과 아픔. 그런 이유로,그것은 당신의 운동 후 아픔 블루스에 대항하는 크레아틴보다 효과적 일 가능성이 높습니다.
L-카르니틴은 단백질과 탄수화물과 잘 작동하며 가장 효과적이기 위해서는 영양소의 올바른 균형이 필요합니다. 당신의 회복을 극대화하기 위해 균형 잡힌 식사로 운동 후에 섭취하십시오.
지점 체인 아미노산 또는 Bcaa,는 단백질의 빌딩 블록은 필수적이기 때문에 당신의 몸을 만들지 않기에 그들을 자체,그러나 당신이 먹는 음식과 보완. Bcaas 는 아미노산 류신,이소류신 및 발린을 지칭합니다. 과학적으로 뒷받침되는 2:1:이 아미노산의 1 비율은 근육 피로를 줄이고 회복 속도를 높이며 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마사지 근육
때로는 최상의 방법을 최소화하는 근육 통증은 옛날 방식으로:근육 마사지 거품으로 롤러 또는 선택한 티슈 마사지입니다.
새로운 연구에 따르면 출판에서의 국경에서 생리학,비교에 사이에 복 같은 방법을 활성 복구,마사지,압축 의류,마사지,차가운 치료에 근무하는 최고의 방지를 위해 지연이 발병 근육 통증을에서는 성능 수준의 선수들.
가벼운 조직 마사지는 근육에서 젖산을 방출하고 운동 후 회복 속도를 높입니다. 하지만 경고하는 당신의 근육을 수 있습니다 너무 아픈에 대한 깊은 바디 마사지—그것도 가져올에 경련 또는 근육 경련. 진정으로 아프다고 느끼면 기다리는 것이 좋습니다.
안마사를 감당할 수 없습니까? 운동 후 거품 롤러를 사용하여 물리 치료사
Kelly Starrett 를 제안합니다. Starrett 는 Men’S Health 에”Foam rolling 은 긴장을 풀고 회복 할 수있는 책임이있는 부교감 신경계를’켭니다’.
그래서 과학적 이유로 당신이 볼 수 프로 선수로 뛰어 얼음욕고 있는 마사지 후에 큰 게임—그것은 실제로 작동합니다!
포용 활성 회복하고 나머지 부분
에 있는 동안 우리의 자연이 서로를 밀어 운동은 한계,모든 좋은 선수는 얼마나 중요한지 알고 있 활성 회복하고 나머지는 과정입니다.
당신이 성능 선수 또는 보디,활성 복구를 포함할 수 있는 심장,요가,수영,또는 더 집중적인 교정 연습니다. 지 프로그램 운동 도움이 될 것입니다 당신과 당신의 몸을 이동하고없이 동일한 스트레스에서 당신의 근육을 하는 동안과 마찬가지로 힘든 저항 운동입니다.
더 강렬한 훈련 프로그램,활동적인 회복을 포함 할 수 있습 핵심하고 작업의 균형을 혼합 강도어컨,다음과 같투 로프 또는 썰매를 가져옵니다. 이러한 운동할 수 있는 최고의 성능을 형성을 향상하는 동안 당신의 전반적인 균형을 해결,잠재적인 근육의 불균형 또는 강화의 전반적인 에어로빅어 있습니다. 전체 활성 복구 프로그램,인 이 교육에서 제안 Bodybuilding.com.
지 할인 실제 이점을의 나머지 부분에 올 때 근육을 복구합니다. 모든 운동 선수들이 체육관에서 며칠을 쉬는 것이 중요합니다—그들이 경쟁을 준비하고 있더라도. 또한 완전히 회복하기 위해 밤에는 7 시간에서 9 시간의 수면 시간을 기록해야합니다.
“당신 몸의 자연적인 성장 호르몬의 생산(근육 건물 화학)중에 증가 깊은 단계의 잠 않으며,단백질 합성,”보고서의 수석 디지털 편집기는 브리트니 스미스에서는 남자의 Journal. 지 않고 전체 몸의 나머지와 함께,당신을 저해할 수 있 귀하의 이익을 어렵게 만드는 위한 근육을 복구에서 당신의 몬스터 교육하고 있습니다.