여름은 거의 여기에있다. 그래서 만약 당신이 필요가 매우 효과적인 교육 계획을 전격으로 자신을 비치의 체형에서 당신이 바로 이곳이다.

이 4 주 계획은 등을 위해 최대한의 강타를 제공하도록 설계되었습니다. 이를 위해 2 주일간의”블록”으로 나뉩니다: 첫번째 블록의 기초를 마련 더 크고,더 강한 근육을 시작하는 과정을 벗겨 하는 동안 지방,두 번째는 밖으로 폭행에 철로 강제 당신의 몸을 추가 기댈 하드 근육량 레코딩하는 동안의 나머지는 신체 지방 저장한다. 요컨대,그것은 당신의 셔츠없이 당신이 어떻게 보이고 느끼는지를 극적으로 바꿀 것입니다.아래 지침을 읽은 다음 계획을 시작하기 만하면됩니다. 따라하기 쉽지만 가능한 한 최상의 결과를 얻으려면 헌신과 집중이 필요할 것입니다. 당신이 가진 모든 것을주고 단 한 달 만에 더 나은 몸을 얼마나 바꿀 수 있는지보십시오.

교육 계획 설명

이론

계획에는 두 개의 블록이 포함되어 있습니다. 첫 번째는 일주일에 4 회의 세션이 있습니다:가슴과 팔;다리와 델타;등 및 팔;그리고 가슴과 델타. 그것은 당신이 교육의 주요 위 몸의 근육을 일주일에 두 번,높은 주파수의 방법을 바꿀 것입니다 당신의 몸을 빠르다.

Super start

계획의 첫 2 주일에 대한 운동은 아래에서 시작됩니다. 이 처음 2 주 블록에서 각 운동은 여섯 가지 움직임을 가지고 있습니다: 첫번째 두 개의 수행으로 똑바로 세트,그리고 세 번째와 네 번째 이동 할 수 있으로 상위 집합으로 다섯 번째와 이동합니다. 순서를 정확히 따르십시오.

게인 트레인

이 고강도 접근법은 근육을 만들고 지방을 태울 것임을 의미합니다. 자세하게 설명 된 세트,담당자,템포 및 휴식 기간을 고수하면서 순서대로 연습하십시오.

템포 코드는 운동의 각 부분을 완료하는 데 걸리는 초 수를 나타냅니다. 복 벤치 프레스 예를 들어,첫 번째 숫자는 어떻게 당신이 낮은 무게,두번째 숫자가 얼마나 중 아래쪽에,주차장,엘리베이터도 제삼 얼마나 촬영하는 그리고 마지막으로 네 번째 자리를 의미는 방법 당신이 당시의 맨 위에 운동입니다.

일주일에 두 개의 운동이 동일한 것을 제외하고,일부는 주요 변수들을 변화되었습니다 너의 몸을 지키는 광고의 이익 오고 있다. 블록 1 의 2 주째로갑니다.

큰 변화

에서 최종 주일간의 계획을 세션이 변경되었을 충격으로 몸으로 성장 많은 근육량으로 가능한 벗겨 최대한 양의 지방. 네 가지 세션이 있습니다:가슴과 삼두근;다리와 복근;등 및 팔뚝;그리고 가슴과 델타. 두,주 하나를 차단하기 위해 이동합니다.

강한 끝

이번째 블록 모든 움직임으로 할 수 있 스트레이트 세트에 집중할 수 있도록 한 무거운 수 있습을 유지하면서 좋은 양식을 치는 대상 담당자 계산합니다. 마지막 주 동안 주요 변수가 다시 조정되어 가능한 한 크고 마른 상태로 마무리되었습니다. 두 번째,주 2 를 차단하기 위해 점프하십시오.

라이프 스타일 팁

도움 당신의 몸을 추가 최대의 근육의 횃불처럼 타오르는 동안 많은 배를 지방으로 가능한을 채택하여 이러한 네 가지 더 나은 몸을 습관이 있습니다.

더 마셔

물,즉. 수화 된 체재는 반복적으로 육체적 정신적 안녕과 성과를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구가 발견한 사람들을 마시고 더 많은 물을 느꼈다 적게 피로,더 집중과 경험 향상 기분이 모든 요인을 웰빙의 감각. 하루에 적어도 2 리터를 목표로하고,당신과 함께 물병을 가지고 다니면 하루 종일 계속 마시는 것이 쉽습니다.

염두에 두십시오

순간에 일어나는 일에 집중하면 스트레스 수준을 낮추고 동기 부여를 향상시킬 수 있습니다. 마음 챙김을 처음 사용하는 경우 식사 시간에 더 염두에 두는 것으로 시작하십시오. 이 모든 방법은 식사가 있는 TV 에서 멀리,당신의 휴대 전화와는 다른 주의 산만,당신은 집에서 먹는 행위와 어떻게 그것은 당신이 느낄 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 몸에 넣고있는 것에 대해 더 의식하게하고 과다 먹는 것을 막을 것입니다.

먹을 그린

더 먹고 채식은 가장 중요한 습관을 채택한 더 중대한 건강. 채식으로 포장된 비타민,미네랄,섬유 및 기타 화합물과 같은 식물성 화학 물질이 있는 수많은 건강을 증진시키는 자질입니다. 먹을 두 주먹 크기의 부분 채소를 가진 모든 식사와 함께 손바닥 크기의 부분의 높은 품질의 단백질,당신 몸을 변형보다 더 빨리 당신이 생각할 가능합니다.

잠 깊

좋은 품질의 잠은 필수적인 건물의 근육 그리고 마르다,그래서 넣고 휴대폰과 노트북을 45 분 전에 당신이 가고 싶을 가능성이 향상 잠들의 머물고 자. 이 화면은 블루 라이트를 방출되는 동일한 파장으로 새벽 빛이,그리고 그렇게 해석해서 당신의 두뇌로 등록하는 시간을 빠르게 액세스 할 수 있습니다 모든 화면을 끈 다음 켜십시오.

Block1 주 1

목요일 운동이:가슴과 팔

1 벤치 press

설정 3 담당자 12 템포 2010 년 나머지 60sec

거짓말을 평평하는 벤치에 들고 바로 어깨 너비립니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장 시키십시오. 가슴에 닿을 때까지 바를 내린 다음 다시 힘차게 누르십시오.

2 케이블 cross-over

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지 60sec

키가 큰 스탠드의 중간에 케이블을 기를 들고,D-핸들을 각각의 손에 붙어 있는 높은 시끄러워질 수 있습니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강하여 몸 앞에서 만날 수있는 부드러운 호에 손을 내려 놓으십시오. 잠시 보류 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3A 경사령 어깨에 눌러

설정 3 담당자 12 템포 2010 년 나머지는 30 초

거짓말을 평평한 경사에 벤치,아령을 들고에서 각서 손을 가슴을 높이입니다. 바닥에 발을 심고 몸을 꽉 잡으십시오. 팔이 똑바로되도록 가중치를 똑바로 위로 누른 다음 제어하에 낮추십시오.

3B 경사를 이두근 컬

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지 60sec

에 앉아 경사 벤치,아령을 들고 각각의 손에 손바닥을 전달에 직면하고 팔꿈치를 꽉습니다. 거기에 팔꿈치를 유지하면서 어깨 높이까지 가중치를 컬하십시오. 꼭대기에서 팔뚝을 짜낸 다음 무게를 낮추십시오.

4A 케이블 이두근 컬

설정 3 담당자 15 템포 2011 년 나머지는 30 초

키가 큰 스탠드 앞에 케이블의 기를 들고,막대기 손잡이 부착된 낮은 폴리 손바닥으로 직면하고있다. 가슴을 위로하고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 유지하면서 손을 어깨 높이까지 컬하십시오. 상단의 팔뚝을 쥐어 짜낸 다음 낮추십시오.

4B 케이블 삼각 누르면 아래로

설정 3 담당자 15 템포 4010 나머지 60sec

키가 큰 스탠드 앞에 케이블의 기를 들고,막대기 손잡이를 가진 폴리 손바닥다. 가슴을 유지하고 팔꿈치를 단단히 하면,보의 손을 펴신 팔,다음 천천히 반환에 시작합니다.

수요일 운동: 다리고 삼각근

1 다시 쪼그리고

설정 3 담당자 12 템포 2010 년 나머지 60sec

키가 큰 스탠드,을 들고 바벨에서 당신의 어깨에 있습니다. 가슴을 유지하고 당신의 몸 전체제,무릎을 구부리고 웅크렸으로 낮은 당신 수 있습니다 하지만 못하게 당신의 무릎 안쪽으로 목록. 다시 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.

2 오버헤드를 눌러

설정 3 담당자 12 템포 2010 년 나머지 60sec

키가 큰 스탠드,을 들고 바벨에서 당신의 가슴 앞으로 돌린다. 가슴을 위로하고 코어를 약혼시킨 상태에서 바를 직접 오버 헤드로 눌러 팔이 똑바로되도록하십시오. 시작으로 돌아가려면 통제하에 낮추십시오.

3A 다리 extension

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지는 30 초

자신의 위치에 제대로 기계로 패딩 바에 대하여 아래의 정강이. 상체를 긴장 상태로 유지하면서 다리를 곧게 펴기 위해 발을 올리십시오. 쿼드가 약혼 한 상태에서 상단에서 일시 중지 한 다음 시작으로 다시 낮추십시오.

3B 햄스트링 컬

설정 3 담당자 12 템포 2010 년 나머지 60sec

자신의 위치에 제대로 기계로 패딩 바에 대하여 당신의 낮은 다리입니다. 상체를 긴장 상태로 유지하면서 발을 아래로 밀어 다리를 구부립니다. 햄스트링이 약혼 한 상태에서 상단에서 일시 중지 한 다음 시작으로 다시 낮추십시오.

4A 아령 장착한 오버헤드를 눌러

설정 3 담당자 15 템포 2010 년 나머지는 30 초

에 앉을 수직으로,벤치,아령을 들고 각각의 손에서 어깨 높이입니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태로 유지하면서 팔이 똑바로되도록 가중치를 직접 오버 헤드로 누르십시오. 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.

4B 앉아 아령 측면을 올릴

설정 3 담당자 15 템포 2011 년 나머지 60sec

에 앉을 수직으로,벤치 빛을 들고 아령에서 각각의 손에 의해 양쪽으로 약간의 굴곡에 팔꿈치. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태로 유지하면서 팔꿈치로 이어지는 무게를 어깨 높이까지 올리십시오. 시작으로 천천히 돌아갑니다.

금요일 운동: 다시 팔

1 구부러진을 통해 행

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지 60sec

개최 바벨로 어깨 너비립,구부리고는 당신의 무릎이 약간 있습니다. 당신이 바닥에 대략 45°에있을 때까지 엉덩이에서 구부리십시오. 바를 위로 당겨 흉골을 만진 다음 통제하에 낮추십시오. 바를 움직이기 위해 상체를 움직이면 체중이 너무 무겁습니다.

2Lat pull-down

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지 60sec

자신의 위치에서 기계와 어깨 너비 내리던 그립됩니다. 가슴을 위로하고 복근을 보강 한 상태로 유지하면서 바를 아래로 당겨 팔꿈치로 인도하십시오. 아래쪽 위치를 잠시 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3A 앉아있는 케이블 행

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지는 30 초

에 앉기를 들고,두 배-그립은 케이블 첨부서가 모두 손에 있습니다. 가슴을 위로 유지하면서 손을 몸쪽으로 향하게하여 팔꿈치로 인도하십시오. 상단 위치에서 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3B 비밀 lat pull-down

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지 60sec

자신의 위치에서 기계는 좁은 낮에는 그립됩니다. 가슴을 위로하고 복근을 보강 한 상태로 유지하면서 바를 아래로 당겨 팔꿈치로 인도하십시오. 아래쪽 위치를 잠시 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

4A 케이블 스트레이트-팔 pull-down

설정 3 담당자 15 템포 2011 년 나머지는 30 초

키가 큰 스탠드,직 케이블 기계 및을 들고 똑바로 바로 처리됩니다. 팔을 똑바로 유지하면서 부드러운 호에서 허벅지쪽으로 바를 아래로 당깁니다. 하단에서 일시 중지 한 다음 운동을 시작으로 되돌립니다.

4B 케이블 삼각 누르면 아래로

설정 3 담당자 15 템포 2011 년 나머지 60sec

키가 큰 스탠드,직 케이블 기계 및을 들고 똑바로 바 핸들 손바닥으로 아래로 향하게. 가슴을 유지하고 팔꿈치를 단단히 하면,보의 손을 펴신 팔,다음 천천히 반환에 시작합니다.

토요일 운동: 가슴과 삼각근

1 경사 벤치 press

설정 3 담당자 12 템포 2010 년 나머지 60sec

거짓말을 평평한 경사 벤치에 들고 바벨로 어깨 너비립니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장 시키십시오. 가슴에 닿을 때까지 바를 내린 다음 다시 힘차게 누르십시오.

2 경사령 flye

설정 3 담당자 12 템포 2010 년 나머지 60sec

거짓말이 경사 벤치에 들고,두 아령은 직접 통해 당신의 가슴에선 무기입니다. 팔꿈치를 약간 구부린 다음 가슴을 가로 질러 스트레칭을 느낄 때까지 손을 옆으로 내립니다. 시작으로 돌아 가기 위해 당신의 근육을 짜내십시오.

3A EZ-바 똑바로 행

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지는 30 초

키가 큰 스탠드,를 들고 EZ-바로 어깨 폭버 핸드립니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태에서 턱 높이까지 줄을 서서 팔꿈치로 인도하십시오. 상단에서 일시 중지 한 다음 막대를 제어중인 시작으로 다시 내립니다.

3B 령 측면을 올릴

설정 3 담당자 12 템포 2011 년 나머지 60sec

키가 큰 스탠드,을 들고 가벼운 아령에서 각각의 손에 의해 양쪽으로 약간의 굴곡에 팔꿈치. 가슴을 유지하고 핵심을 보강을 높게 밖으로 어깨 높이,선도하는 당신의 팔꿈치와 함께,그 반환을 천천히 시작합니다.

4A 령 풀

설정 3 담당자 15 템포 2011 년 나머지는 30 초

거짓말에 평평 벤치,아령을 들고 두 손으로 위의 가슴에선 무기입니다. 통제하에 머리 뒤쪽의 무게를 낮추고 팔을 똑바로 유지 한 다음 시작 위치로 다시 올리십시오.

4B 누르-up

설정 3 담당자 14 템포 2010 년 나머지 60sec

Get 발로와 다리와 팔,바로 당신의 손에서 당신의 어깨와 당신의 몸에서는 직선으로 머리부터 발꿈치. 복근을 관여시키고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내린 다음 뒤로 힘차게 누르십시오.

블록 1:2 주차

가방에 1 주차를 사용하면 기분이 좋고 좋아 보이게됩니다. 당신은 이미 발견하는 T-셔츠 소매 느낌을 조금 더 단단하고,어쩌면 이동하는 수준에서 당신의 벨트입니다. 하지만 지금 이지 않는 시간을 다시하기 위해 그 시간을 단단하는 결과를 가속화하.

이 계획의 두 번째 주에서는 첫 주와 같은 순서로 동일한 운동을 할 것입니다. 각 운동의 모든 움직임도 동일합니다. 이것은 우리에게 게으름 때문에 당신은 지금에 익숙한 이 루틴에,당신은 당신을 공격할 수 있는 각 세션 만들기 위해 어렵게 바로 자극을 위한 당신의 몸을 극대화하는 금액의 근육 그것을 건축할 수 있고 지방질 그것은 구울 수 있습니다.

게다가 이번 주에는 운동을 더 어렵게(따라서 더 효과적으로)만들기 위해 한 가지 큰 차이가 있습니다. 각 세션의 처음 네 가지 움직임에 대한 추가 세트가 있습니다-그래서 당신은 이동 1,2,3A 및 3B 의 네 세트를 할 것입니다.

월요일 운동: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010 년	30
4B 누르-up	3	15	2010 년	60sec

블록 2:주 1

목요일 운동이:가슴과 삼각

1 경사 벤치 press

세트 4 담당자 8 템포 3010 나머지 60sec

거짓말을 평평한 경사 벤치에 들고 바로 어깨 너비립니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장 시키십시오. 가슴에 닿을 때까지 바를 내린 다음 다시 힘차게 누르십시오.

2 삼각 딥

세트 4 담당자 8 템포 3010 나머지 60sec

그립 병렬 바로 직선 팔과 다리를 교차 뒤에 있습니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태에서 팔꿈치를 90°에이를 때까지 구부려 몸을 낮추십시오. Back up 을 눌러 시작으로 돌아갑니다.

3 령 벤치 press

세트 4 담당자 10 템포 3010 나머지 60sec

거짓말에 평평한 평 벤치,아령을 들고에서 각서 손을 가슴을 높이입니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장 시키십시오. 팔이 똑바로되도록 가중치를 똑바로 위로 누른 다음 제어하에 낮추십시오.

4 케이블 cross-over

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

키가 큰 스탠드의 중간에 케이블을 기를 들고,D-핸들을 각각의 손에 붙어 있는 높은 시끄러워질 수 있습니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강하여 몸 앞에서 만날 수있는 부드러운 호에 손을 내려 놓으십시오. 잠시 보류 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

5 팔 케이블 press

세트 4 담당자 12 각 측면 템포 3010 나머지 60sec

키가 큰 스탠드와 함께 다시 케이블 기계를 들고,D-핸들 중 하나에서 찾을 수 있습니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태로 유지하면서 팔이 똑바로 될 때까지 손을 앞으로 누르십시오. 이동을 시작으로 되돌리고 모든 담당자에 대해 반복 한 다음 팔을 전환하십시오.

6 케이블 삼각 누르면 아래로

세트 4 담당자 12 템포 3011 나머지 60sec

키가 큰 스탠드,직 케이블 기계 및을 들고 똑바로 바 핸들 손바닥으로 아래로 향하게. 가슴을 유지하고 팔꿈치를 단단히 하면,보의 손을 펴신 팔,다음 천천히 반환에 시작합니다.

수요일 운동: 다리 Abs

1 다시 쪼그리고

세트 4 담당자 8 템포 3010 나머지 60sec

키가 큰 스탠드,을 들고 바벨에서 당신의 어깨에 있습니다. 가슴을 유지하고 당신의 몸 전체제,무릎을 구부리고 웅크렸으로 낮은 당신 수 있습니다 하지만 못하게 당신의 무릎 안쪽으로 목록. 다시 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오.

2 루마니아어 드리프트

세트 4 담당자 8 템포 3010 나머지 60sec

키가 큰 스탠드로 당신의 어깨을 들고,떨어져 바벨로 돌린다. 무릎에 약간의 굽힘이 있으면 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 바를 내립니다. 이동을 시작으로 되돌립니다.

3 리 extension

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

자신의 위치에 제대로 기계로 패딩 바에 대하여 아래의 정강이. 상체를 긴장 상태로 유지하면서 다리를 곧게 펴기 위해 발을 올리십시오. 쿼드가 약혼 한 상태에서 상단에서 일시 중지 한 다음 시작으로 다시 낮추십시오.

4 햄스트링 컬

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

자신의 위치에 제대로 기계로 패딩 바에 대하여 당신의 낮은 다리입니다. 상체를 긴장 상태로 유지하면서 발을 아래로 밀어 다리를 구부립니다. 햄스트링이 약혼 한 상태에서 상단에서 일시 중지 한 다음 시작으로 다시 낮추십시오.

5 매달려 무릎을 높

세트 4 담당자 12 템포 3011 나머지 60sec

끊지 바에서 당신의 다리를하고 아 bs 것이네. 낮은 복근을 사용하여 무릎을 몸통쪽으로 끌어 올린 다음 다리가 똑바로 될 때까지 발을 내립니다. 전체적으로 코어에 긴장감을 유지하십시오.

6 위기

세트 4 담당자 12 템포 3011 나머지 60sec

거짓말에 평평하게 다시 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하며,십자가 당신의 팔을 통해 당신의 가슴(또는 터치에 손가락을 당신의 사원). 복근을 관여시킨 다음 목을 긴장시키지 않고 바닥에서 몸통을 들어 올리십시오. 다시 시작으로 낮추십시오.

금요일 운동: 다리와 팔뚝

1 망치-그립은 턱까지

세트 4 담당자 8 템포 3011 나머지 60sec

그립 손잡이와 손바닥 걸어 당신의 몸과 직선입니다. 복근과 둔부를 지탱하고 라트를 관여시킨 다음 턱이 손 위에있을 때까지 위로 당깁니다. 상단에서 일시 중지 한 다음 자신을 통제하에있는 시작으로 다시 낮추십시오.

2 넓 그립 lat pull-down

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

자신의 위치에서 기계를 들고,바로 광범으로 떨어져 가능합니다. 가슴을 위로하고 복근을 보강 한 상태로 유지하면서 바를 아래로 당겨 팔꿈치로 인도하십시오. 아래쪽 위치를 잠시 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3 는 경향이 아령 행

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

거짓말을 가슴에 아래로 경사 벤치,아령을 들고에서 각각의 손입니다. 가슴을 벤치에 대고 팔꿈치로 인도하여 가중치를 위로 올리십시오. 상단 위치를 잠시 유지 한 다음 가중치를 다시 시작으로 낮추십시오.

4 는 경향이 아령 flye

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

거짓말을 가슴에 아래로 경사 벤치 빛을 들고 아령에서 들어옵니다. 벤치에 대해 가슴을 유지,팔꿈치로 선도,측면에 밖으로 무게를 올립니다. 상단 위치를 잠시 유지 한 다음 가중치를 다시 시작으로 낮추십시오.

5 앉아있는 케이블 행

세트 4 담당자 12 템포 3011 나머지 60sec

에 앉기를 들고,두 배-그립은 케이블 첨부서가 모두 손에 있습니다. 가슴을 위로 유지하면서 손을 몸쪽으로 향하게하여 팔꿈치로 인도하십시오. 상단 위치에서 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

6 경사를 이두근 컬

세트 4 담당자 12 템포 3010 나머지 60sec

에 앉아 경사 벤치,아령을 들고 각각의 손에 손바닥을 전달에 직면하고 팔꿈치를 꽉습니다. 거기에 팔꿈치를 유지하면서 어깨 높이까지 가중치를 컬하십시오. 꼭대기에서 팔뚝을 짜낸 다음 무게를 낮추십시오.

토요일 운동: 삼각근 및 Abs

1 장착령 오버헤드를 눌러

세트 4 담당자 8 템포 3011 나머지 60sec

에 앉을 수직으로,벤치,아령을 들고 각각의 손에서 어깨 높이입니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태로 유지하면서 팔이 똑바로되도록 가중치를 직접 오버 헤드로 누르십시오. 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.

2 장착령 측면을 올릴

세트 4 담당자 8 템포 3011 나머지 60sec

에 앉을 수직으로,벤치 빛을 들고 아령에서 각각의 손에 의해 양쪽으로 약간의 굴곡에 팔꿈치. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태로 유지하면서 팔꿈치로 이어지는 무게를 어깨 높이까지 올리십시오. 시작으로 천천히 돌아갑니다.

3EZ-바 똑바로 행

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

키가 큰 스탠드,를 들고 EZ-바로 어깨 폭버 핸드립니다. 가슴을 위로하고 코어를 보강 한 상태에서 턱 높이까지 줄을 서서 팔꿈치로 인도하십시오. 상단에서 일시 중지 한 다음 막대를 제어중인 시작으로 다시 내립니다.

4 가중 벤치 위기

세트 4 담당자 10 템포 3011 나머지 60sec

거짓말을 평 벤치에 무릎을 구부리고는 발에 편평한 바닥,아령을 들고 양손에는 위의 가슴입니다. 복근을 관여시킨 다음 목을 긴장시키지 않고 벤치에서 몸통을 들어 올리십시오. 다시 시작으로 낮추십시오.

5 매달려 무릎을 높

세트 4 담당자 12 템포 3011 나머지 60sec

끊지 바에서 당신의 다리를하고 아 bs 것이네. 낮은 복근을 사용하여 무릎을 몸통쪽으로 끌어 올린 다음 다리가 똑바로 될 때까지 발을 내립니다. 전체적으로 코어에 긴장감을 유지하십시오.

6 판자

세트 4 시간 45 초 템포 N/A Rest60sec

Get 으로 위치,자신을 지원하신 팔과 팔꿈치에 아래에 당신의 어깨에 있습니다. 당신의 복근을 관여시킨 다음,당신의 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하도록 엉덩이를 올리십시오. 이 자세를 잡고 엉덩이가 처지 지 않도록하십시오.

블록 2:주 2

으로 우리는 설명의 시작에서 이 운동을 계획,모든 변경 후 첫 번째 주간–두 번째 블록에 포함 세션에는 다른 신체 그룹에서 다른 순서 사용하는 다른 이동합니다. 그게 당신이 필요하기 때문에 물건을 흔들을 유지하기 위해 정기적으로 귀하의 몸에서 정착으로 안전 지대를 추가할 수 있도록 상당한 양의 근육량성 조건에 점화를 위한 뚱뚱한 배는 그래서 그는 아 bs 공개됩니다.

그리고 블록 1 의 두 번째 주와 마찬가지로 블록 2 의 두 번째 주에도 몇 가지 주요 변경 사항이 있습니다. 어떤 경우에 할 수 있는 리프트의 동량으로 첫 번째 주에,그리고 운동이 더 힘들지만,일부 이동해야 할 수 있습의 무게를 감소시키기 위하여 대상을 공격하는 담당자 계산합니다. 우선 순위를 치는 담당자와 템포를 대상을 통해 가능한 한 무거운 무엇 때문에 최고의 결과입니다.

월요일 운동: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec