년의 공부하는 엘리트 주자에서 고정 프레임의 비디오 클립을 밝혀 있는 특정 진리에 대해 최적의 형태입니다. 모두 단거리고거리 주자 모두에게 혜택을 누릴 수 있습에서 운동하는 중복된 고유한 공동 및 팔의 움직임뿐만 아니라,범위의 운동,이러한 선수이다.
하려고 다음 운동을 사용하여 저항한 배관을 확보하 고정 물체 등을 게시,또는 안전한 그들과 함께 활성 코드에 첨부 파일을 사용할 수 있에서 대부분의 스포츠 용품을 저장합니다. (저항 튜빙은 다양한 정도의 긴장감으로 제공되며 구매하기 전에 매장에서 여러 가지를 시도해야합니다.)결과적인 힘,유연성 및 근육 기억은 달리기 형태,보폭 길이 및 폭발성을 향상시켜 더 빠른 경주 시간을 의미합니다.
아래의 각 연습에는 양식에 대한 몇 마디가 선행됩니다. 이 팁 외에도 달리면서 몸통이나 어깨를 회전시키지 마십시오. 이것은 차례로,당신의 푸시 호프가 당신을 직접 앞으로 강요하도록 엉덩이를 정사각형으로 유지할 것입니다.
이것이 당신의 pushhoff 의 힘을 증가시키기 때문에 잘 달리기 위해서는 훌륭한 발목 관절 확장이 필요합니다. 더 많이 확장할수록 좋습니다. 달리는 동안 수평 힘을 최대화하기 위해 무릎을 푸시 호프 다리에서 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 완벽하게 똑 바른 다리는 도약의 더 많은 것 귀착되고 힘의 낭비이다.
힐 레이즈
튜빙을 발의 공 아래에 고정하십시오. 끝을 허리 둘레의 활성 벨트에 고정 시키거나 포스트에 고정 시키거나 누군가가 끝을 잡고 도움을 주도록하십시오. 에 서서의 공신은 당신의 뒤꿈치까지 느끼는 스트레칭에서 아킬레스 힘줄이(필요가 없를 밀어 발 뒤꿈치 포인트를 벗어난 당신이 먼저 느끼는 스트레칭).
가능한 한 높이 올라가서 1~2 초 동안 유지하십시오. 10 번의 반복을 수행하십시오. 이 운동은 지상에서 2~4 인치 떨어진 안정된 보드에 서있는 것이 가장 좋습니다.
앞으로 허벅지 드라이브는 보폭 길이와 푸시 호프의 힘을 증가시킵니다. 엉덩이 앞쪽에 위치한 엉덩이 굴근은 이것에 대한 책임이 크며,당신은 그들을 강화함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
고관절 굴곡
튜빙을 무릎 높이에 대한 고정 된 물체에 부착하고 다른 쪽 끝을 발목에 부착하십시오. 몸 뒤에있는 다리와 긴장이 있도록 충분히 멀리 서십시오(푸시 호프 직후의 허벅지 위치에서와 같이).
허벅지를 앞으로 몰아 가면서 숨을 내쉬고 숨을 참으십시오. 허벅지가 수직 위치를 지나갈 때까지 정강이가 땅에 평행하게 유지되도록 무릎을 구부린 상태로 유지하십시오. 달리기를 할 때 허벅지를 앞으로 향하게하기보다는 위쪽으로 향하게하도록 가르 칠 것이므로 허벅지를지면과 평행하게 끝까지 운전하지 마십시오. 따라서 더 강해지면서 튜빙의 더 큰 스트레치에 의존하는 것보다 더 많은 저항을위한 추가 코드를 추가하는 것이 좋습니다.
뒤집어서 발이 땅과 더 자주 접촉하도록하면 더 많은 힘 발생을 제공하여 더 빨리 갈 수 있습니다. 그러나 공중에서 시간을 짧게 자르면 그 생성 된 힘을 사용하는 정도가 줄어 듭니다.
따라서,중 항공편 단계,드롭하지 않습니다 당신의 허벅지 도달의 가장 높은 지점 및 앞으로 다리에 시작을 펴. 곧게 펴진 후에 만 다리가 뒤로 젖혀 져야합니다. 을 목표로 토지와 함께 당신의 방문에 다리에 가까운 몸의 중심의 질량-대거리 주자는 이미만 약간 앞에 있습니다. 단거리 선수의 경우,당신의 다리는 당신 바로 아래에 더 많거나 적어야합니다.
과 함께는 풀서 도보 또는 공의 발에 착륙,이 실행중인 기술을 생성합니다 적어도 금액의 제동력을 지점에서의 연락처하고 당신이 빨리 움직인다. 미드 플라이트 다리 사이의 각도가 클수록 결과가 빠릅니다. 최고의 스프린터는이 각도를 최대 165 도까지 엽니 다; 거리 주자는 약 100 도의 최대 각도를 의미하는 느리고 경제적 인 형태를 사용합니다.
고관절 확장
튜빙을 높은 고정 물체에 부착하십시오. 그 앞에 서서 발목에 자유 단을 부착하십시오. 다리를 올린 상태에서 허벅지가 평행보다 약간 아래에 서십시오. 시작하려면 다리를 곧게 펴고 발이 다른 다리 옆의 땅에 닿을 때까지 아래로 당깁니다. 10 회 반복에 대해 적극적으로이 작업을 수행하십시오. 당신이 조절됨에 따라,더 큰 결과를 얻기 위해(벽이나 안정된 물체에 붙잡는 대신)스스로 균형을 잡아보십시오.
런지
런지의 다운 위치는 스프린팅에서 공수 위치를 복제합니다. 이 운동은 또한 엉덩이 굴근을 늘릴 것입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 매우 긴 보폭으로 앞으로 나아가십시오. 착륙시 천천히 상체를 똑바로 아래로 내립니다. 체중을 뒤로 이동하고 앞으로 다리를 확장하십시오. 서있는 자세로 돌아가서 각각 10 회 반복하기 위해 다른 다리와 반복하십시오.
외에도 하체 운동에 여기에 설명되있다,다양한 낮은 뒤,복부와 상체 운동하는 것입니다 당신의 힘을 증가시키고 개선하는 양식입니다. 이러한 스포츠 별 운동을 정기적 인 속도 작업과 결합하면 달리기 속도가 더욱 극적으로 향상됩니다.
Michael Yessis,PhD,Contemporary Books,Chicago,IL,2000,173pp 의 폭발적인 달리기에서 적응. $17.95.
? 미국 달리기 협회,달리기&FitNews2003,Vol. 21,No.5,p.2