리더 근육을 가동 가능한 것입니다 부상을 방지하는 데 도움이.

어깨는 신체의 가장 복잡하게 합니다. 쇄골,상완 뼈 및 견갑골의 끝이 만나는 곳입니다. 고하는 경향이 관절염(는 입다의 연골 뼈 사)뿐만 아니라,눈물 또는 건염(염증)에 rotator cuff—그룹의 힘줄 것을 높이는데 도움을 줍니하고 회전니다. 어깨 통증은 옷을 입기 위해 팔을 올리거나 찬장까지 도달하거나 문 밖으로 나갈 수 없도록 유지할 수 있습니다.그러나 어깨 문제를 막기위한 쉬운 방법은 관절을 지탱하는 근육을 규칙적으로 스트레칭하는 것입니다. “근육은 건강을 유지하기 위해 길고 유연해야합니다. 당신은 더 많은 취약한 부상 때 당신의 어깨 근육 단단하고 제한”라고 설명합 레 Safran-Norton,임상의 감독자 재활 서비스 하버드에서-와 제휴 브리검여성병원.

스트레칭이 어떻게 도움이되는지

근육은 면직물과 조금 비슷합니다. 그들은 약간 위로 수축 할지도 모르지만,당신이 섬유를 당기면,당신은 직물을 다시 밖으로 기지개 할 수있다.

근육을 스트레칭하는 것은 폐기와 함께 발생하는 단축을 수정하고 근육을 전체 길이로 확장합니다. 근육을 더 많이 늘릴수록 더 길고 유연 해집니다. 그러면 운동 범위를 늘리고 통증을 없애고 부상 위험을 줄이며 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

유형의 뻗어

가장 좋은 방법 스트레칭은 근육으로 정적(움직임)뻗어는 마지막 30 초습니다. 그러나이 단계로 바로 뛰어 들지 마십시오.그(것)들에게 혈액과 산소를 얻고 그(것)들을 더 유연하게하기 위하여 근육을 첫째로 데우십시오. 당신은 운동으로 이것을 할 수 있습니다(활발한 산책을하거나,팔을 펌핑하거나,수영을하러 가십시오). 거나 시도할 수 있습니다 몇 분 동적 스트레칭—반복적으로 움직이는 합작을 통해 사용 가능한 범위의 동의없이,위치를 잡고. 어깨를 앞뒤로 몇 번 굴리거나 팔로 풍차 동작을 만들기 만하면됩니다(그러나 너무 적극적이지는 않음).

내부자 팁

Safran-Norton 은 뻗기가 부드럽고 통증이 없어야한다고 말합니다. “통증이 있으면 근육에 상처를 입힐 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

그녀는 또한 경고하지 않을 반송하 뻗어있는 근육을 발생시킬 수 있는 부상하고 계속에서 생산적인 스트레칭. “튀는 것은 스트레치 반사라고하는 보호 메커니즘을 설정합니다. 근육은 당신이 그것을 과장하지 않도록 반동 할 것입니다. 그러나 결과적으로,당신은 결코 진정한 스트레칭에 도달하지 못할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “진정한 스트레칭은 지속되며 튀지 않습니다.”

시작하기

우리가 여기에 배치 한 어깨 뻗기를보십시오. 필요한 것은 출입구 또는 벽뿐입니다.

Safran-Norton 은 주당 3~7 회 어깨를 펴는 것이 좋습니다. “당신이 정말로 뻣뻣하다면 매일 스트레칭하십시오. 이미 융통성이 있다면 격일로 스트레칭을해도 괜찮습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 너무 길거나 너무 적극적으로 스트레칭하지 마십시오:통증을 느끼기 시작하면 빨리 물러서십시오.

기타 팁:스트레칭 할 때 똑바로 서 있는지 확인하고 수분을 공급했는지 확인하십시오.

벽 등반

이동:똑바로 직면하고 벽입니다. 팔꿈치가 부드럽고(잠겨 있지 않은)오른팔을 펴고 어깨 높이의 벽에 손을 대십시오. 천천히 손가락을 위쪽으로 걷고 손이 더 높이 올라감에 따라 벽쪽으로 들어서십시오. 어깨에 가벼운 긴장감을 느낄 때 멈추십시오. 10 초에서 30 초 정도 유지하십시오. 천천히 손가락을 벽 아래로 다시 걸어 시작 위치로 돌아갑니다. 3~4 번 반복하십시오. 팔을 전환하고 반복하십시오.

가슴과 어깨를 스트레칭

이동:서 함께 출입구 또는 벽입니다. 연장신의 오른쪽 팔을 넣어 당신의 오른쪽의 가장자리에 도어 프레임에는 약간 아래로 어깨 수준,팜 앞으로 직면하고 감동 도어 프레임입니다. 어깨를 아래로 뒤로 젖히십시오. 가슴과 어깨의 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 문틀에서 멀리 왼쪽으로 몸을 돌리십시오. 10 초에서 30 초 정도 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 세 번에서 네 번 반복 한 다음 반대편에서 반복하십시오.

어깨를 스트레칭

이동:서 발 hip-폭파. 왼손을 오른쪽 어깨에 댑니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 컵하십시오. 가슴을 가로 질러 왼쪽 팔꿈치를 부드럽게 당기면서 어깨를 아래로 뒤로 굴립니다. 10 초에서 30 초 정도 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 세 번에서 네 번 반복 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.

회전이있는 어깨 스트레치

운동: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 옆구리로 똑바로 세우십시오. 허리에 허리의 작은 것에 대해 오른손의 등을 대십시오. 손가락을 위로 향하게해야합니다. 천천히 오른손을 최대한 높이 등 위로 더 멀리 밀어 넣으십시오. 10 초에서 30 초 정도 유지하십시오. 세 번에서 네 번 반복 한 다음 왼손으로 반복하십시오.

Michael Carroll 의 사진

강화는 어떻습니까?

당신이 그들을 강화하지 않으면 강한 어깨를 갖지 않을 것입니다. Safran-Norton 은 격일로 어깨 근육을 강화할 것을 권장합니다. 어깨를 위한 강화한 제안을 확인,하버드는 특별한 상태 보고서 치유 어깨통(www.health.harvard.edu/hsp).

조합의 스트레칭과 강화로 예방적 접근을 유지하도 복잡한 공동 행동에 대한 준비가되어 있습니다.

이미지:©Wavebreakmedia/Getty Images

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