임신으로 아랫배 성장,어떤 많은 여성들이는 수용 성장의 변화가 발생할 뿐만 아니라에서는 자궁과 피부(안녕하세요,스트레치 마크!),그러나 복부 근육까지 모든 방법.

기 때문에,당신으로 아기가 더 큰 성장을 향해의 후기 단계 임신,당신의 배를 필요로 확장하는 더보다 복의 근육을 수 있습니다. 이러한 확장 가능합니다 linea 알바—라인의 결합 조직에서 실행되는 아래에서 당신의 가슴을 치골,그리고 연결하는 양측 당신의”개”근육,또는 rectus abdominis muscles. 리네아 알바(linea alba)가 늘어나고 느슨 해져서 아기가 그렇지 않은 것보다 더 많은 공간을 가질 수 있습니다.

당신의 몸이 이것을 할 수 있다는 것은 정말로 놀랍습니다! 그러나,이에 증가 해 linea alba 일으킬 수 있는 분리 사이에 복부 근육을 수 있는 곁에 오랜 후에는 임신. 이 공통 분리는 diastasis recti abdominis(DRA)라고합니다.

당신의 리네아 알바(linea alba)가 긴장을 생성하는 능력을 잃어 버렸을 때,그것은 당신의 배를 아주 잘지지 할 수 없습니다. 사실,diastasis recti 는 종종”완고한”포스트 베이비 배의 원인입니다. 으로 고생하는 경우 DRA,생각할 수 있습을 보이 부풀어 모든 시간,또는 당신 네 개월 동안 임신한 때에 당신은 정말 두 개의 년 산후,그리고 최선의 노력에도 불구하고,당신이 할 수 없었습니다 슬림 중앙부.

에”엄마”라는 말,결합조직을 실행하는 중간의 당신의 배는 지금과 같은 쌍의 요가 바지할 수 있습을 통해 볼 때 당신을 구부리다. 그 스트레치,직물의 엷어 짐…그것이 diastasis recti 의 모습입니다.

결합 조직은 더 늘어지 밀도,지 않으로”두껍게,”이르게 측정 가능한 매우 간 양측 당신의 복부 근육이다. 격차는 당신의 흉골 뼈에서 당신의 음모 뼈까지,또는 그 선을 따라 어딘가에서 모든 길을 확장 할 수 있습니다. 일반적으로 가장 큰 격차는 배꼽 주위에있을 것이고,당신에게”이제까지 임신 한”모습을 줄 것입니다.또는 건강과 운동에 더욱 심각한 것은 허리와 골반이 예전처럼 안정적이고 안전하지 않다는 느낌 일 것입니다. 으로 결합조직의 linea alba 가 늘어 확대하고,박형화,그 수 있는 능력을 손상 복부 근육,그리고 전체 핵심 시스템을 수행하는,그들의 최고의 작품이다.이것은 코어,척추 및 잠재적으로 복부 및 골반 장기에 대한지지 네트워크의 일부를 잃어 버렸음을 의미합니다. 이러한 지지력 상실로 인해 요실금과 같은 허리 및 골반저 염려 부상의 위험이 증가 할 수 있습니다. DRA 가 있는지 확실하지 않은 경우 diastasis recti 의 징후에 대한이 기사가 도움이 될 수 있습니다.

당신이 강조하기 전에… Diastasis recti 는 임신과 함께 매우 흔한 발생이며,당신은 그것을 치유 할 수 있습니다. 다음은 바로 그 작업을 수행하는 세 단계입니다.

1 단계: 좋은 정렬에 몸을 쌓아 라.

몸의 관절과 뼈가 어떻게 쌓여 자세를 만드는지 정렬을 생각하십시오. 그 자세는 강하고지지되며 적절한 운동 패턴을 장려하거나 약할 수 있으며 핵심 강도의 손실을 초래할 수 있습니다.

경우,예를 들어,당신은 만성”리브 밀”위치(에서는 아래의 갈비뼈가 위치해 있 앞으로 앞서 몸통)에 linea alba 될 수 있는 지속적으로 물체. 좋은 정렬로,근육과 결합 조직은 적당한 양의 길이와 긴장을 가지고 있습니다.

좋은 정렬로 몸을 얻는 것은”Goldilocks 와 3 마리의 곰”의 이야기와 같습니다.”당신은 척추가 너무 똑 바르거나 너무 구부러지기를 원하지 않습니다. 당신은 그것을 바로 원합니다.

그”바로”정렬은”중립 척추 위치라고합니다.”이 정렬은 코어 안정성 시스템이 가장 잘 작동 할 수 있도록 골반저 근육 위에 쌓인 다이어프램을 가져옵니다.중립 척추 위치와 적절한 정렬에 들어가는 방법은 다음과 같습니다.:

• 발을 똑바로 향하게하고 엉덩이 뼈 바로 아래에 서십시오(골반만큼 넓지는 않음).
• 엉덩이 꼭대기에 흉곽을 위치 시키십시오.
• 허리에 약간의 아치를 허용하여 부랑자가”풀리지 않도록하십시오.”꼬리뼈는 몸통 아래에 집어 넣지 않아야합니다.
• 키가 큰 흉추를 유지하는 데 중점을 둡니다.) 척추의 상단 부분의 부드러운 앞으로 반올림을 허용하십시오.

당신의 diastasis recti 를 치유 할 때,모든 운동과 일상 생활에서이 정렬을 사용하십시오. 오른쪽의 사진은 내가 서있을 때이 정렬이 어떻게 생겼는지 보여줍니다.

(자신의 diastasis recti 를 평가하는 방법에 대한 안내는이 비디오를 확인하십시오.)

2 단계:개선하는 핵심과 바닥 연결

방법에 대한 이해 증가와 긴장을 풀어 놓(참여하고 휴식을 취)에서 핵심과 골반은 근육은 매우 중요한 지원을 위한 당신의 배는 일상생활에서 때 운동입니다. 갈비뼈가 엉덩이 위에있을 때,횡격막은 골반 바닥 위에 쌓여 있습니다. 이것은 코어의 압력 시스템이 잘 작동하도록 도와줍니다.

흡입하면 다이어프램이 약간 아래쪽으로 이동하고 골반 바닥이이 압력 변화를 허용하기 위해 늘어납니다. 당신이 숨을 내쉴 때,다이어프램은 다시 위쪽으로 이동하고 골반 바닥도 위쪽으로 계약. DRA 는 코어의 압력 시스템이 잘 관리되지 않을 때 발생합니다.

여기에 어떻게 개선하는 핵심과 지면의 연결:

• 바닥에 누워,한쪽에서 확인하는 귀하의 머리,엉덩이,하이힐에 있는 하나의 직선
• 드레이프의 상단에 팔을 앞 rib cage.
• 당신의 늑골,배 및 골반으로 공기를 보내기에 집중하는 깊은 흡입 호흡을 가지고 가십시오.
• 그런 다음 전체를 수행 숨을 내쉬고,느낌을 당신의 최고 암시로 귀하의 몸,그리고 부드러운”드는”감각을 통해 귀하의 복 및 골반 층에 있습니다. 골반저 근육을 몸 안으로 들어 올리고 배꼽을 가슴뼈쪽으로 위로 올리는 데 집중하십시오.

참고:수축은 매우 부드럽습니다. 당신의 최대 수축 능력의 약 30 퍼센트라고 생각하십시오.

3 단계: 이러한 연습을 수행하고 치료하는 것 Diastasis 모두 홍채

이제는 당신이 당신 배 중핵 및 바닥용 연결,사용하는 것이 중요하다는 연결을 치료하는데 도움 당신의 diastasis 모두 홍채 동안”배를 안전하”운동,내 동료로 베스 배울에서 Fit2B 말하는 것입니다. 로”배를 안전하고,”나는 그들이 당신을 도전을 강화하기 위해 핵심 근육,그러나 어떤 해를 일으키는 원인이되지 않을 당신의 복부와 골반 층에 있습니다. 이 운동은 linea alba 에서 긴장,밀도 및 힘을 만드는 데 도움이됩니다.

예를 들어,내가 추천하는 동안 치유의 diastasis,당신이 운동을 피하기 위해 관련된 직면하고 당신의 배를 바닥(전면 로드 위치)같은 푸-ups,프런트 널빤지,베어 크롤링입니다. 코어는 이러한 운동에 의해 생성 된 압력과 강도를 관리 할 수 없을 수도 있습니다.

팔 굽혀 펴기 나 앞 판자와 같은 운동은 적절한 형태를 유지할 수 있도록 코어의 조정이 너무 많이 필요합니다. 때때로 여성들은 그 위치에서 복부를 제어 할 수 없다고 느낍니다. 그들의 배가 바깥쪽으로 부풀어 오르거나 골반 바닥으로 아래쪽으로 압력을 느낍니다.

또한 크런치,윗몸 일으키기,v-ups 및 이중 다리 올리기와 같은 운동도 불룩한 배를 만들 수 있습니다. 코어가 복강 내 압력을 제대로 제어 할 수 없을 때 팽창이 발생할 수 있습니다. ‘하중’의 압력은 어딘가로 가야하며 일반적으로 바깥쪽으로 이동합니다. 이것은 DRA 를 가진 여성뿐만 아니라 적절한 복강 내 통제가없는 사람에게도 일어날 수 있습니다.

아래는 diastasis recti 재활을 완료하는 여성을위한 내가 가장 좋아하는”tummy safe”핵심 운동 중 일부입니다. 각 운동의 가장 힘든 부분을 통해 숨을 내쉬면서 이러한 모든 운동에서 코어와 바닥 연결을 사용하는 것을 기억하십시오.

힐 슬라이드와 함께 대체 팔

• 내쉬고,확장을 한 다리,바로 가져가면 다 위의 바닥
• 동시에, 늘 반대 팔으로 바닥에 머리 위
• 지키는 엉덩이시설 안정
• 흡입을 시작 위치를 반환

얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge

• 내쉬고 짜 둔부 엉덩이를 위쪽으로까지 몸에서는 직선을 어깨에서 무릎
• 흡입을 돌아 다시 아래로 바닥

반쯤 무릎을 꿇고 Pallof Press

• 짠 뒤쪽 다리를 둔부를 꽉
• 내쉬를 누르면 곧바로 팔 앞에서 가슴
• 느낌이에 긴장 핵심을 저항하는 회전으로 눌러 바깥쪽으로
• 흡입을 돌아 다시 시작

하나-팔 농부의 수행

• 보령 또는 kettlebell 약간 떨어져 몸
• 내에 정상적인 산책 속도
• 몸을 유지 높이 및 중심으로(피 slumping 한쪽)

측면-거짓말을 무릎 납치

• 얻을 측면으로 속이는 위치와 바닥에 엉덩이고 무릎을 구부리를 90 도 각도입니다. 는지 확인,당신의 머리 어깨,그리고 엉덩이는 정렬(회전하지 않습 앞이나 뒤로)
• 유 90-굴곡에 힙합과 무릎을 높이 최고 다리를 열고,엉덩이,그리고 낮은 다리는 다시 아래로 무릎을 가지고 함께.
• 엉덩이가 안정적으로 유지되는 것을 느낄 수 있도록 상단 엉덩이에 손을 올려 놓으십시오.

diastasis recti 를 치유하기위한 효과적인 핵심 운동의 더 많은 예는 diastasis recti 와 no-crunch core 운동에 관한이 두 기사를 참조하십시오.

치유를 시작하십시오!

자신에게 인내심을 갖고 일관성을 유지하십시오! 의 우선 순위를 정하여 적절한 정렬이뿐만 아니라 핵심하고 바닥에서 연결을 모두의 운동과 일상 생활에서,당신은 당신을 향해 먼 길을 갈 치유의 diastasis 모두 홍채 및 개선하는 핵심은 건강입니다.