경우에 당신은 고통에서 척추관 협착증,당신이 알고있는 방법이 고통을 당신의 인생에 영향을 미칠 수 있는 모든 날입니다. 척추 협착증은 허리에서 다리 아래로 방사되는 극심한 통증을 유발하는 쇠약 상태입니다. 앉기보다는 서있는 동안 더 많은 고통을 유발합니다. 그리고,이 고통은 때때로 당신의 일상 생활을 불가능하게 만들 정도로 강렬합니다. 최고의 코스의 치료를 찾을 수 있습니다 포괄적인 통증 관리 계획에는 모두를 해결하는 급성 증상의 고통 뿐 아니라 근본적인 원인을 확인해야 합니다. 도로 당신과 당신의 의사를 통해 작업해 적절한 진단과 더 중재 옵션이 있는 척추관 협착증 뻗기와 운동하는이 도움이 될 수 있습니다. 우리는 것에 초점을 맞추고 낮은 활동을 영향을 줄이는 고통을,척추관 협착증에 운동을 강화의 핵심,그리고 확장 긴장을 완화합니다.

으로 시작하는 방법 척추관 협착증 연

그것의 중요한 이러한 척추관 협착증은 운동이 수행되어야 한 후 철저 의사와 상담. 부적절한 운동은 더 많은 통증을 유발할 수 있으며 상태가 악화 될 수 있습니다. 높은 충격 활동이나 오랜 기간 동안 서 있어야하는 활동은 또한 더 많은 고통을 유발할 수 있습니다.

또한”고통 없음,이득 없음”이라는 말은 여기에 적용되지 않습니다. 이러한 척추 협착 운동은 점차적으로 부드럽게 힘을 키우고 유연성을 육성하기위한 것입니다. 뼈가 신경으로 누르는 동안 힘을 얻으려고 노력하는 것은 불가능한 옆에 있을지도 모릅니다. 최고의 척추 협착 운동은 가벼운 스트레칭이나 활동을 통해 긴장을 줄이거 나 핵심을 강화하는 데 도움이됩니다.

영향이 적은 연습

추가하는 동안,고립 운동과 같은 이러한 도울 수 있는 유연성을 증가시키고 근육을 강화 지원하는 척추,최고의 척추관 협착증 작업을 연습 강도를 증가시키고 유연성 전체에서 몸입니다. 저 충격 운동은 통증을 완화하고 척추에 길이와 힘을 더할 수 있습니다. 이러한 유형의 척추 협착 운동의지지 적 성격은 사실상 모든 사람이 자신의 이점에 접근 할 수있게합니다. 이러한 최고의 것을 포함한다:

• 영
• 요가
• 느리게 움직이는 태극권
• 짧고 잦은 산 로 긴 산책을 악화시킬 수 있습 통
• 잉
• 자전거

기억하는 이야기를 의사 결정하는 첫 번째 단계는 척추관 협착기 운동이 바로 당신입니다. 고통을 통해 일하고 너무 세게 밀면 더 많은 부상을 입을 수 있으므로 시간을내어 운동 할 때 몸을 들어보십시오.

핵심 운동을 강화하는

때 사람들이 느끼는 고통을,그들의 첫 번째 성향은 종종 스트레칭하는 지역입니다. 그러나 여러 번 통증이 근육 약화로 발전하고 스트레칭이 문제를 악화시킵니다. 그런 다음 가능한 해결책 중 하나는 요가를 통해 핵심 강도를 구축하는 것입니다.허리 통증은 아마도 이러한 경향의 가장 일반적인 예이며 요가를 통한 구제를위한 최고의 후보자 중 하나입니다. 척추 협착증을 포함한 대부분의 유형의 허리 통증은 가난한 자세와 앉아있는 생활의 일부 조합으로 인해 발생합니다. 특정 강화 및 스트레칭 운동을 일상에 통합함으로써,당신은 당신의 고통을 아주 잘 실질적으로 줄일 수 있습니다. 이 과정의 스트레칭과 강화는 중핵 힘의 균형을 만듭을 줄이고,통증의 지역에서 만성 불편이지만,또한 도움을 회복시키는 부상 근육이다.

코어 근육에서 그들을 포함합 복부와 다시,그러나 코어 근육 단지 표면 근육을 하는 사람에게 복근을. 그들은 또한 강할 때 척추를지지하고 신체의 중심 코어를 함께 잡아주는 신체 깊숙한 근육입니다. 기 때문에 많은 이들의 근육을 거짓말을 그렇게 깊은 내 몸,일반적인 운동과 같은 위기,그만의 상위 계층을 위한 근육,작동하지 않는 핵심입니다. 우리는이 게시물의 뒷부분에서하는 것들 중 일부를 살펴볼 것입니다.

15 척추관 협착증 연

뒤 굴곡

스트레칭을 다시 가져올 수 있도록 공간 사이의 척추 제공하는 통증을 완화시켜줍니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 깊게 흡입 한 다음 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴에 가져 와서 팔을 감싸십시오. 숨을 깊이들이 마시고 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 풀어 놓고 4~6 번 반복하십시오.

경우 배치의 바닥에 발과 함께 무릎을 구부러진이 너무 고통스러운 이동을 완료할 수도 있습 누워 있는 동안에는 측면에서 태아의 위치입니다.

아이의 포즈를 확장 팔

와서 손과 무릎과 발가락은 도움말,손 바로 아래에 당신의 어깨와 무릎 아래의 엉덩이 있습니다. 당신의 꼬리뼈를 당신 뒤에있는 벽과 당신 앞에있는 벽에 머리의 면류관을 향하게하십시오. 당신은이 두 가지 행동을 완료 할 때 당신의 낮은 배와 복부가 관여하는 것을 느껴야합니다. 흡입,깊이와 긴,느린 숨을 내쉬고,싱크대에 다시 엉덩이 당신의 발뒤꿈치를 유지하는,확장 팔을 앞에 있습니다. 무릎을 넓게 벌리고 발가락을 가져 와서 더 편안하게 느끼면 만지거나 허벅지를 함께 유지할 수 있습니다.등을 가라 앉힐 때 무릎에 통증이나 압박감이 느껴지면 접힌 담요 나 베개를 무릎 뒤에 두십시오. 발목 사이에 블록을 배치하여 엉덩이를 위로 들어 올릴 수도 있지만 여전히 휴식을 취할 수 있습니다. 각 숨을 내쉴 때마다 가슴을 땅쪽으로 가라 앉히고 허벅지 또는 무릎이 떨어져 있으면 허벅지 사이에 휴식을 취하십시오.

이 스트레칭으로 5 번의 심호흡을 한 다음 천천히 일어나십시오. 필요에 따라 통증 완화를 위해 하루에 4-6 번 반복하십시오.

Cat/cow

이 척추 협착 운동은 서 있거나 앉거나 네 발로 완료 할 수 있습니다. 어느 쪽을 선택하든 호흡이 각 움직임을 시작하게하십시오.

서: 엉덩이 너비의 거리보다 약간 넓은 발로 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 무릎 바로 위에 손을 올려 놓습니다. 에 흡입,밀어 앉아있는 뼈 뒤에 당신은 당신처럼 하려고 가까운 서랍로 당신의 가슴에 오는 사이에 앞으로 무기고를 올리는 당신의 얼굴을 하늘입니다. 숨을 내쉬고 꼬리뼈를 아래로 내리고,손에서 밀어 내고 할로윈 고양이처럼 어퍼 백을 아치십시오.

앉아:의자에 편안하게 앉아 함께 발에 편평한 땅,꼬리뼈에 도달을 아래 바닥 의자의 왕관을 머리에 도달하게 하늘입니다. 장소는 당신의 손에 무릎에 흡입,스트레치 앉아 뼈와 뒤로 가슴에 도달 통해 귀하의 팔이 구부리는 귀하의 요추 척추입니다. 당신이 당신의 위 뒤를 활 모양으로 하는 당신의 꼬리뼈의 밑에 컬 때 내뿜고 당신의 무릎에서 멀리 미십시오.

네 발로:어깨 바로 아래에 손과 엉덩이 아래의 무릎으로 손과 무릎에서 시작하십시오. 흡입하고 가슴을 앞으로 열고 얼굴을 하늘로 들어 올리면서 배가 땅쪽으로 떨어지게하십시오. 숨을 내쉬고,아래로 당신의 꼬리뼈를 구부리고 앞으로 당신이 멀리 당신 아래 바닥을 밀어 허리를 아치로.

어느 위치를 선택하든 호흡을 따라 가면서 움직임을 유동적이고 느리게 만듭니다. 매일 두 번 고양이/소의 다섯 완전한 라운드를 목표로합니다. 다음 비디오는이 포즈를 안전하게 수행하는 방법을 보여줍니다.

쉬운 복부 작업

무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕습니다. 깊게 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 배꼽을 바닥쪽으로 눌러 복부의 근육을 수축시킵니다. 숨을 내쉬고(그리고이 수축)10 초 동안 누른 다음 놓습니다. 이 운동을 5~10 번 완료하십시오.

Curl-ups

전체 앉아서 업무 많이 넣어에 대한 압력 척추는 자주 수행에서 잘못하는 방법을 제공하지 않습니다. 컬 업은 허리에 과도한 부담을주지 않고 하복부의 근육을 작동시킵니다.무릎을 구부린 채 바닥에 발을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 가슴 위로 팔을 교차 시키십시오. 숨을 내쉬고에 평평한 다시,바닥에서 단지 머리와 어깨를 올리고 3 초 동안 누르고 있습니다. 흡입에 낮추십시오. 을 유지하는 것이 중요한 강력한,지원시에서 이 운동,그래서 생각시키는 마음도 움직임을 추진 하는 대신과 당신의 낮은 다. 당신의 힘이 증가함에 따라,각각 10 개의 컬 업의 2~4 세트를 목표로하십시오.

Elder Gym 의 다음 비디오는 이것을 안전하게 수행하는 방법에 대한 예를 제공합니다.

호랑이 포즈

부상을 회복 할 때 스트레칭과 강화가 모두 중요합니다. 는 동안 근육의 약화에 기여 할 수 있습니다 원래는 외상,약점,의심 할 여지없이 개발하고 몸으로 달려있다 그것을 치유합니다. 요가는 힘과 유연성의 균형을 개발하는 데 특히 좋습니다. 이 믿을 수 없을 정도로 단순한 자세는 코어를 발사하는 동안 등을 부드럽게 펴고 강화시킵니다. 그것은 기본적인 자세로 요가에 사용되는 많은 초보자 클래스와 훌륭한 방법입니다 몸을 따뜻하게 대해 보다 엄격한 자세에 어떤 수준이다.

• 엉덩이 아래의 무릎과 어깨 아래의 손목으로 네 발로 오십시오. 손목을 매트의 앞쪽 가장자리까지 일렬로 세우고 손가락을 넓게 펼친 다음 집게 손가락의 기저부로 단단히 아래로 누릅니다.흡입과 바로 뒤에 오른쪽 다리에 도달합니다. 기분이 좋으면 왼쪽 팔도 확장하십시오.
• 숨을 내쉬고 등을 둥글게하고 무릎을 이마쪽으로 가져옵니다. 팔을 사용하는 경우 팔꿈치를 무릎에 연결하십시오. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다른쪽으로 전환하기 전에이 운동을 5~7 번 반복하십시오.

일부 요가 자세는 허리 또는 신체의 다른 통증 부위에 스트레스를 줄 수 있음을 명심하십시오. 주의해서 연습하고 기분이 좋은 운동 만하십시오.

7-10. 척추 협착 운동

우수한 물리 치료에서 척추 협착증에 대한이 세 가지 운동은 유익한 비디오입니다. 그것에서,그들은 당신의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 움직임을 보여줍니다.

삼각형 포즈

이 서있는 포즈는 코어 강도를 구축하면서 햄스트링을 늘리고 강화합니다. 한 손이 포즈의 전체 표현에서 바닥을 스쳐 지나갈지라도,그 손은 이상적으로 무게를 지니지 않습니다. 코어를 계속 관여시키는 좋은 방법은 손가락을 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 매달아 두는 것입니다. 이런 식으로 핵심을 관여 시키면 삼각형 포즈가 강력한 핵심 구축 자세가됩니다.

단단히 땅에 눌러 피트,매트의 전면에 키가 서있다. 오른발로 몇 피트 뒤로 물러서서 발 뒤쪽 가장자리를 매트의 뒤쪽 가장자리까지 감습니다.
• 뒷발의 아치로 앞 뒤꿈치를 위로 선다.
• 흡입하면서 팔을 바닥과 평행하게 들어 올려 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 팔을 바닥쪽으로 아래로 내리기 전에 숨을 내쉬고 앞으로 도달하십시오. 바닥이 멀리 떨어져있는 경우,블록이나 정강이에 손가락을 휴식 주시기 바랍니다. 를 증폭시키는 핵심 건물 효과하지 않는,나머지 손가락 아무것도에 대신에,매력적인 핵심 완전히 유지는 신체의 위치입니다.
• 기 및 호흡 유지,심장을 열고 몸통 긴 경로 누르는 당신의 몸에 대한 가상의 창의 유리 뒤에 있습니다. 5~7 번의 숨을 쉰 다음 다른 쪽을 수행하십시오.

12. 전면과 측면 판자

널빤지가 다른 기본적인 자세를,이는 우수한 온화하고,아직 불을 구축하는 방법 중핵 힘이 있습니다. 이 있는 경우 약한 손목을 사용할 수 있습에 팔꿈치를 소품까지 당신 동안 이러한 포즈를 사용하거나 한쪽 또는 양쪽 무릎에 이 땅에 머물 경우에는 최대는 너무 어렵습니다. 이러한 척추 협착 운동에서 가장 중요한 것은 코어를 단단하고 등을 똑바로 유지하는 것입니다.

네 발로 시작,손목에 무릎과 어깨 위에 엉덩이. 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 곧게 펴고 발 아래에 발가락을 집어 넣으면 몸이 긴 줄을 형성합니다.
1. 복부와 코어를 통해 관여하여 처지 지 않도록 몸을 껴안습니다. 사람들이 엉덩이를 담그거나 자세를 쉽게하기 위해 너무 높게 들어 올리는 것이 일반적입니다. 단단하고 직선을 목표로하십시오. 적절한 양식을 보장하기 위해 거울 앞이나 친구와 함께 연습하고 싶을 수도 있습니다.
2. 여기에 머무르며 30 초 동안 숨을 쉬며 최대 3 분 동안 일합니다.

으로 이동하면 판자:

• 시작에서 판자를 위으로,손목 밑에 어깨와 다리는 바로 뒤에 당신은,발가락 아래에 자리 잡고.
• 몸무게를 오른손과 오른발의 바깥 쪽 가장자리로 옮겨 몸을 돌려 바닥에 수직이되도록하십시오.
• 왼쪽 발을 오른쪽 위에 쌓거나 양쪽 다리를 똑바로 유지하면서 바닥에 놓습니다. 수정은 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎 앞의 바닥에 발을 올려 놓는 것입니다.
• 왼쪽 팔을 하늘 위로 들어 올려 바닥에 시선을 유지하거나 목을 부드럽게 돌려 하늘을 바라 봅니다. 어느 옵션을 선택하든 목에 기분이 좋은지 확인하십시오.
• 3~5 회 숨을 쉬기 위해 여기에 머물러 라. 다른 쪽에서 반복하십시오.

13-15. 물리적 치료에 대한 연습 척추관 협착증

마지막으로,이 비디오에서는 한 쌍의 물리 치료사의 척추관 협착 운동할 수 있는 기술을 사용하여 도움을 통증을 완화시켜 드립니다.

척추 협착으로 고통받는 경우,운동만으로는 아마도 당신의 상태를 완전히 완화시키는 데 도움이되지 않을 것입니다. 수도 있습니다 통합하는 필요한 물리치료,척추 치료,또는 더 중재 옵션을 이길에 오신 것을 환영합니다. 첫 번째 단계를 취할 필요가 적절한을 받고 진단할 수 있도록 활동을 시작하는 일할 것이 바로 당신입니다. 자세한 내용은 오늘 통증 의사와 상담하십시오.