모든 네 발로 시작하십시오. 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 몸통을 옆으로 옮기지 않고 최대한 높이 만 이동하십시오. 등을 아치로 만들지 말고 안정적이고 중립적으로 유지하십시오. 당신의 둔부/엉덩이에서 움직임을 시작하십시오. 다른 다리와 반복하십시오.

개구리 펌프

여기는 또 다른 좋은 근육 건축업자를 위한계되었습니다. 잊지 마세요,당신은이 하나의 화상을 실제로 느끼기 위해 많은 담당자(20+)가 필요할 수도 있습니다.

신의 뒤에 거짓말을 무릎을 구부리고 지적하고 바깥쪽으로 함께 귀하의 발바닥(발가락의 발가락,발뒤꿈치를 발 뒤꿈치). 몸이 목에서 무릎까지 직선을 형성 할 때까지 엉덩이를 위로 들어 올리도록 둔부를 쥐어 짜십시오. 밀어의 발뒤꿈치를 함께 당신이 당신의 엉덩이나 가져오는 당신의 발 더 가까이하는 엉덩이를 활성화 할 수 있습 둔부보다.

당나귀 킥

당나귀 킥은 둔부를 대상으로하는 인기있는 움직임입니다. 그것은 만능 glute 펌프를 위한 소화전을 가진 최고 세트에서 사용될 때 중대한 작동합니다. 무릎 주위에 저항 밴드를 추가하여 운동을 더 힘들게하십시오. 시작하기 전에 이러한 운동 실수를 반드시 확인하십시오.

네 발로 타십시오. 무릎을 구부린 채로 한 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 위로 들어 올리기 위해 등을 아치로 만들지 마십시오–엉덩이/둔부에서 움직임을 시작하십시오. 다리를 들어 올리기 위해 둔부를 활성화시키는 것이 아니라 가능한 한 높게 발을 들어 올리는 것에 관한 것입니다. 다른 다리와 반복하십시오.

불가리아어 스플릿 스쿼트

이와 같은 단일 다리 운동은 매우 도전적이지만 효과적 일 수 있습니다. 당신이 그것을 할 준비가되었다고 느끼지 않는다면,대신 뒤로 런지로 대체 할 수 있습니다.

앞에 서서의 소파,의자,또는 이와 유사한합니다. 당신 뒤에있는 상승 된 표면에 한 발을 쉬십시오. 앞 다리의 무릎과 엉덩이를 구부려서 쪼그리고 앉으십시오. 앞 다리의 발 뒤꿈치로 바닥에서 밀어내어 다시 위로 올리십시오. 이 운동을 통해 체중의 대부분은 앞 다리에 있어야합니다;뒤쪽 다리는지지를 제공합니다. 앞 무릎이 발가락을 가리키고 있습니다. 다른 다리와 반복하십시오.

런지 말라구

앞으로 돌진 것이 대부분 일 앞의 허벅지지만,사,측&뒤로 돌진 당신 느낄 수 있 둔부합니다.

엉덩이 너비로 발로 키가 서십시오. 엉덩이가 여전히 앞쪽을 가리키고있는 동안 뒤쪽 다리가 앞쪽 다리 뒤에서 교차하도록 옆으로 한 걸음 뒤로 물러서십시오. 주로 앞 다리에 체중을 유지하십시오. 앞발의 발 뒤꿈치를 땅에 밀어서 다시 위로 올리십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.

측은 런지

떨어져 작업에서 당신의 앞쪽 허벅지에 둔부,측 런지 추가 몇 가지 여분의 작업에 대한 내부 및 외부 허벅지.

엉덩이 너비로 발로 키가 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면서 한쪽 다리를 들어 올리고 옆으로 밟습니다. 무릎이 발가락 방향으로 똑바로 향하게하십시오. 다른 다리는 발이 바닥에 심어 져서 뻗어 나옵니다. 구부러진 다리의 발 뒤꿈치로 바닥에서 밀어내어 자신을 들어 올리십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.

뒤로 달려

에 비해 앞으로 찌르기,몸통에 각도에서 뒤로 변화를 활성화하 둔부상하고 더 적은에 대한 스트레스 무릎.