황금시대의디지들과 넓은,전체,대칭 어깨에 있습니다. 그들은 당신의 상대를 이길려고 시도하는 데 필요한 고전적인 체격의 일부였습니다.

우리는 또 다른 위대한 고장의 운동을 위해 당신에 초점을 맞추고 어깨거나,삼각형,근육이다. 당신이 여러 근육 그룹을 작동하거나 하나에 초점을 선호하든,우리는 당신이 덮여있어.

당신이 어깨 운동에 대한 우리의 최근 기사를 체크 아웃하지 않은 경우,당신이 있는지 확인하십시오. 지난 번에는 삼각주를 작동시키기 위해 주로 덤벨과 바벨 어깨 운동에 중점을 두었습니다. 그 삼각근 운동의 대부분은 당신이 장비를 가지고 있다면 집에서 할 수 있습니다.이번에는 체육관에서 기계를 사용하여 어깨를 운동하는 데 더 집중할 것입니다. 이 두 목록 사이에는 삼각주를 완전히 작동시킬 수있는 다양한 어깨 운동이 있습니다.

기계 대을 무료로에 대한 운동 삼각형

이 문서지 않을 논의 혜택을 사용하여 기계 또는 무료 무게를 완료하는 삼각형 운동입니다. 두 가지 형태의 운동 모두 삼각주를 일할 때 이점이 있습니다. 우리는 당신이 최대 근육 이익과 힘 훈련을 위해 둘 다하기를 원합니다.

우리가 생각하는 컴퓨터를 사용하여 이 무료로 무게가 더 나을 완료 할 때 고립 운동. 단일 관절 또는 격리 운동을 할 때 신체의 한 관절에 집중하고 있습니다.

복합체 또는 다 관절 운동은 둘 이상의 관절에 중점을 둡니다. 이러한 유형의 운동,대한료 및 다른 근육 그룹,하는 경향이 많은 혜택을 얻을 수 있을 사용하여 무료로 이용하실 수 있습니다.두 가지 유형의 운동을하는 훈련받지 않은 남성을 비교할 때 결과는 두 가지 모두에 대해 동일했습니다. 다 관절 및 단일 관절 운동은 근육 질량과 힘을 증가시키는 데 똑같이 좋았습니다.

또 다른 연구에서 수행 되었 20 훈련받지 않은 남자 두 그룹으로 나누어:

• 다중 공동 연습만
• 다관절하고 하나의 합동 훈련

후 여덟-주 연구 수행,결과를 했습니다. 두 그룹 모두 같은 양의 근육 성능을 보였다. 그러나 결합 된 그룹은 근육 둘레의 유의 한 증가를 보았습니다.

그래서,당신은 후에는 심각한 근육량이 크기에,당신은 수행하려는 두 종류의 운동입니다. 즉,최고의 삼각주를 만들기 위해 자유로운 무게와 기계 운동 모두에 집중해야합니다.

삼각근 근육을 고장

우리가 시작하기 전에,하자의 관계에 대해 간단히 정리하면 다음 근육을 구성하는 어깨:

• 앞쪽에 삼각형–어깨의 전면 근육
• 측면 삼각형–중의 어깨 근육
• 후 삼각형–의 뒤쪽 어깨 근육

지원하는 근육에서 회전근 include:

• Supraspinatus
• 하근
• 작은 Teres
• 견갑

오늘,우리는 당신을 가져올 것이다 어깨 운동하는 작업을 앞,뒤,중간에 누워,플러스 전체 어깨 운동입니다.

을 시작하기 전에

이가 있어야 하고 있는 이미 이전의 어떤 운동,하지만 우리는 그것을 다시 언급할 것이다.

당신이 어떤 운동 루틴을 시작하기 전에 빠른 워밍업을하는지 확인하십시오. 그것은 당신의 근육이 그들이하려고하는 일을 위해 준비되게합니다. 또한 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

또한,하지 않은 경우 행동하기 전에,사용하고 있는지 확인하십시오 적절한 형태입니다. 그렇게하지 않는 것은 자신이 부상 당하고 보디 빌딩 이익을 탈선시키는 확실한 방법입니다.

우리가 오늘 논의하고있는 삼각근 운동에 대한 좋은 점은 기계가 양식에 도움이된다는 것입니다. 스미스,케이블 및 로프 기계는 양식을 깨는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

케이블 및 로프 기계를 사용하여 근육에 일정한 긴장과 저항을 증가시킵니다. 즉 당신의 근육 활성화되는 더 이상을 더 제공하는 근육에서 이 짧은 양의 담당자.

당신은 또한 더 많은 안정성과 제어 시스템을 사용할 때 마다 당신을 무료로 이용하실 수 있습니다.

일반적으로 자유 가중치를 사용하여 더 많은 가중치를 넣을 수 있습니다. 어떤 사람들은 자유로운 무게에 최대 아웃 한 다음 기계로 이동하는 것을 선호하지만 선호도는 당신에게 달려 있습니다.그러나 이러한 삼각근 운동 중 통증을 느끼기 시작하면 즉시 중지하십시오. “고통 없음,이득 없음”이라는 오래된 격언이 사실이지만,심각한 부상은 체육관에서의 모든 목표를 부업으로 만들 수 있습니다.

당신은 최고의 기계 삼각근 운동의 일부를 체크 아웃 할 준비가 되셨습니까?

케이블 숄더 프레스

숄더 프레스는 전방 삼각근을 목표로하는 최고의 삼각근 운동 중 하나입니다. 원하는 경우이 운동을 위해 덤벨이나 바벨뿐만 아니라 스미스 머신을 사용할 수 있습니다.

그것을 어떻게 설정:케이블 타워는 바와 함께 첨부 그리고 당신이 원하는 무게로 시작합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 기계에서 멀리 향하게 서십시오. 어깨 너비만큼 떨어져서 바를 잡고 가슴 수준에서 시작하십시오. 빠른 동작으로 팔이 똑바로 될 때까지 바를 위로 밀어 올리십시오. 천천히 바를 다시 시작 위치로 가져 오기 전에 어깨를 쥐어 짜십시오.

총 3 세트에 대해 10-12 명의 담당자를 완료하십시오. 필요에 따라 세트 사이에 30-45 초 휴식을 취하십시오.

변형:작업을 수행할 수도 있습니다 어깨에 눌러 앉아를 사용하여 처리하는 대신됩니다. 두 어깨는 동시에 일할 수도 있고 한 번에 하나씩 할 수도 있습니다. 원하는 경우 스미스 머신을 사용하여 어깨 프레스를 할 수도 있습니다.

팁:거울이나 감시인을 사용하여 양쪽 어깨로 바를 골고루 들어 올리고 있는지 확인하십시오. 한쪽으로 기울어 진 어깨는 누구에게나 좋은 표정이 아닙니다.

Smith Machine Upright Row

이것은 3 개의 삼각근과 트랩을 모두 작동시키는 남성을위한 최고의 삼각근 운동 중 하나입니다. 넓은 그립은 이것을 전체 어깨 운동으로 만드는 비밀입니다.

스미스 기계를 사용하여 다만 바벨을 가진 표준 강직한 줄을 하기에 근육 활성화를 개량합니다. 그것은 또한 당신의 앞에 더 밖으로 막대를 배치하여 허리와 어깨에 스트레스를 줄일 수 있습니다.

그것을 어떻게:서 피트 떨어져 엉덩이 폭을 사용하여 내리던 다양한 그립 외부의 어깨에 있습니다. 허벅지에서 바를 시작하고 팔을 똑바로 세우십시오. 당신의 중핵을 관여시키고 일단 당신이 막대기를 풀어 놓으면 당신의 무릎을 경미하게 구부리십시오.

어깨와 함정을 사용하여 가슴 수준이 될 때까지 막대를 위로 당깁니다. 당신의 팔꿈치는 양쪽으로 나가야합니다. 맨 위를 잡고 천천히 막대를 시작 위치로 다시 내리기 전에 삼각주를 쥐어 짜십시오.

전체 12–15 담당자를 위한 첫 번째로 설정,다음 10–12 를 위해 다음 두 가지로,세의 총합니다. 세트 사이에 휴식이 필요한 경우 30-45 초 이상 걸리지 마십시오.

하나-팔 스미스 머신 직립 행

이 똑바로 행에 더 초점을 맞추고 앞쪽에 측면 누워. 이 삼각근 운동을 완료하기 위해 한 팔만 사용하고 있기 때문에 적절한 체중을 사용하는지 확인하십시오.

그것을하는 방법:엉덩이 너비로 발로 서십시오. 허리를 똑바로 세우고 코어를 약혼시키고 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 당신의 위 허벅지에 막대기와 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 시작하십시오.바를 가슴 수준까지 들어 올리면서 함정과 어깨를 맞 춥니 다. 운동을 수행 할 때 팔꿈치를 높게 유지하십시오. 막대를 시작 위치로 내려 가기 전에 삼각근과 함정을 맨 위에 쥐어 짜십시오.

팔당 총 3 세트에 대해 8-10 명의 담당자를 완료하십시오. 필요에 따라 세트 사이에 최대 45 초 휴식을 취하십시오.

서 케이블 뒤 Delt 비행 크로스오버

이것은 삼각형 운동 후 삼각형,함정,그리고 상단에 다시. 당신이 세트를 완료 할 때까지 당신이 시작하면 무게 스택이 아래로 터치하지 않도록하십시오. 이것은 최대 근육 성장을 제공 할 것입니다.

그것을 어떻게 설정하게 원하는 제한에 케이블을 가장 높은 설정입니다. 랙 중앙에 서서 반대편 손으로 각 손잡이를 잡으십시오.

당신의 핵심을 관여시키고,등을 똑바로 유지하고,팔은 당신 앞에서 똑바로 나와야합니다. 팔이 옆으로 똑바로 나올 때까지 케이블을 꺼내서 뒤로 젖히는 것으로 시작하십시오. 당신이 당신의 어깨와 위 뒤를 짜내는 동안 잠시 동안 붙드십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 다시 이동하십시오.

완료하 10–12 담당자를 위한 총 세 이를 위해 삼각형 운동입니다. 휴식이 필요한 경우 세트 사이에 최대 45 초가 걸립니다.

기계 어깨 프레스

남성을위한이 어깨 운동은 함정,전방 및 측면 삼각근에 중점을 둡니다. 기계를 사용하면이 여성뿐만 아니라 훌륭한 운동을합니다. 이 하나에 대한 감시인이 필요하지 않습니다,하지만 당신은 모든 세트를 완료하는 데 너무 무거워하지 않도록하십시오.

그것을 하는 방법:좌석에 앉아 잡아 처리에 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸에 가깝게 유지하십시오. 팔을 완전히 확장 할 때까지 숨을 내쉬고 밀어 올리십시오. 당신이 당신의 삼각주와 함정을 짜내는 동안 정상에 붙드십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 내립니다. 당신이 세트를 완료 할 때까지 아래로 터치에서 무게 스택을 유지하려고합니다.

각각 총 3 세트에 대해 10-12 명의 담당자를 완료하십시오. 세트 사이에 최대 30 초 휴식을 취하십시오.

싱글 암 스트레이트 암 케이블 킥백

케이블 킥백은 일반적으로 삼두근 근육에 중점을 둡니다. 팔을 똑바로 유지하면 후방 삼각근에 운동을 집중시킵니다. 이것은 고립 된 움직임이므로 복잡한 삼각근 운동을 한 후에하는 것이 가장 좋습니다.

그것을 어떻게 설정신의 체중에 케이블 기계 및 공을 사용하여 첨부한다. 기계를 향하게 서서 도르래로 작업하고있는면을 정렬하십시오. 운동 전반에 걸쳐 똑바로 뒤로 허리에 몸을 굽히십시오. 초점이 삼각근에 있도록 몸을 비틀지 않고 고정 상태로 유지해야합니다. 똑바로 팔을 구부린 채로 케이블을 최대한 뒤로 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 삼각주를 잠시 쥐어 짜십시오.

총 3 세트에 대해 10-12 명의 담당자를 완료하십시오. 세트간에 휴식을 취해야하는 경우 다음 세트를 시작하기 전에 최대 45 초 휴식을 취하십시오.

프런트 케이블을 높

이것은 하나의 삼각형 운동에 대한 남성에 초점을 맞추고 앞쪽에 누워. 당신이 프레스에 집중 해왔다면,이 삼각근 운동을 다른 날 동안 저장하십시오. 전체 세트를 완성 할 수있는 적절한 무게가 있는지 확인하십시오.

그것을 어떻게 설정하량 및 케이블에서 가장 낮은 설정입니다. 당신은 기계에 등을 대고 서서 오버 핸드 그립으로 도르래 손잡이를 잡을 것입니다. 어깨 너비로 발로 서거나 어깨 너비가 엇갈린 자세를 사용하십시오. 균형을 돕기 위해 사용하지 않은 손을 엉덩이에 올려 놓으십시오. 팔을 똑바로 세우고 허벅지 옆에서 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하고 코어를 약혼시키고 몸을 휘두르지 마십시오. 팔이 어깨와 평행 할 때까지 케이블을 위로 올려서 시작하십시오. 천천히 시작 위치로 다시 내려 가기 시작하기 전에 삼각근을 1 초 또는 2 초 동안 쥐어 짜십시오. 세트를 완료 할 때까지 웨이트 스택이 끝까지 내려 가지 않는지 확인하십시오.

팔당 총 3 세트에 대해 10-12 명의 담당자를 완료하십시오. 필요에 따라 세트 사이에 45-60 초 휴식을 취하십시오.

케이블 측면 인상

이 격리 운동은 측면 삼각근에 중점을 둡니다. 또한 serratus anterior,traps,anterior deltoid 및 supraspinatus 를 지원에 사용합니다. 케이블을 양손으로 동시에 잡아 당기려면 케이블 타워가 필요합니다. 대칭 이득을 위해 양쪽에 동일한 무게를 사용하는지 확인하십시오.

그것을 어떻게 설계 무게를 넣어 케이블을 가장 낮은 설정에서 가장 가까운습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 타워 중앙에 서십시오. 케이블이 교차하여 운동 중에 X 를 형성하도록 각 손에 반대쪽 손잡이를 잡으십시오.

망치 또는 중립 그립을 사용하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 똑바로 서서 운동 전반에 걸쳐 고정하십시오. 당신이이 삼각근 운동을 수행하는 동안 당신의 핵심을 참여 시키십시오.

팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 부드러운 동작으로 두 팔을 들어 올리는 것으로 시작하십시오. 일시 중지하고 시작 위치로 천천히 아래로 다시 가져 오기 전에 상단에 어깨를 쥐어 짜십시오. 전체 세트를 완료 할 때까지 무게 스택이 아래로 닿지 않도록하십시오.

총 3 세트에 대해 10-12 명의 담당자를 완료하십시오. 당신이 그것을 할 수 없다면,양쪽에 무게를 줄이십시오. 이 운동은 수행 속도가 느린 것을 의미,그래서 당신은 이들에 무거운 가고 싶지 않아. 필요한 경우 휴식을 취하기 위해 세트 사이에 최대 30 초 휴식을 취하십시오.

팁:전에 이것을하지 않았다면,할 수 있다면 거울 앞에서 시작하십시오. 그렇지 않다면 누군가 당신의 양식을 보도록하십시오. 당신은 두 팔을 동시에 들어 올리고 같은 높이에 도달하고 있는지 확인하기를 원합니다. 이것은 당신이 당신의 어깨를 고르게 일하고 있는지 확인합니다.

한 팔 케이블 측면 인상

이것은 위와 같은 운동이지만 한 번에 한 팔을합니다. 당신은 단지 유효한 단 하나 케이블 기계가 있는 경우에 이것은 중대한 작동합니다. 또한 다른 삼각근보다 작거나 약한 삼각근이 하나 있다면 가장 좋은 어깨 운동입니다.

그것을 어떻게 설정하는 것처럼 케이블 측면 올립니다. 바깥 쪽 손에 케이블을 잡고 다른 손을 기계 또는 엉덩이 또는 허벅지에 쉬십시오. 당신의 중핵을 관여시키고,키 큰 서 있고,당신의 팔꿈치를 경미하게 구부리고 잠근 유지하십시오. 팔꿈치가 어깨 수준이 될 때까지 케이블을 위로 올리십시오.

천천히 팔을 다시 시작 위치로 내리기 전에 삼각주를 일시 중지하고 쥐어 짜십시오. 팔을 전환하거나 세트 사이를 앞뒤로 전환하기 전에 모든 세트를 완료하십시오.

변형:구부러진이 삼각근 운동을 완료 할 수도 있습니다. 허리를 앞으로 구부리면 뒤쪽 삼각근에 더 많은 초점을 맞 춥니 다.

팔당 총 3 세트에 대해 10-12 명의 담당자를 완료하십시오. 세트 사이에 휴식을 취해야하는 경우 30 초 이상 휴식을 취하지 마십시오.

스미스 머신 어깨를 으쓱

어깨를 으쓱에 주로 초점을 맞추고 승모근(트랩)뿐만 아니라 근육을,삼각근 근육이다. 를 사용하는 스미스 머신할 수 있습

• 더 무거운 무게
• 드롭 세트(선택하는 경우)
• 의 위험을 감소시 부상
• 는 기능을 넣어 바벨에서 바로 시작하는 고
• 는 데 도움이 완벽한 형태

그것을 어떻게 설정하량 및 위치 바벨에서 오른쪽의 높이에 대해,허벅지 중간 수준입니다. 엉덩이 너비로 발로 서서 발음 그립을 사용하여 바벨을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 똑바로 세우고,코어가 약혼하고,똑바로 팔을 들고 키가 서십시오. 삼각주가 귀에 가까워 질 때까지 어깨를 사용하여 바벨을 위로 올리면서 숨을 내쉬십시오. 잠시 동안 유지 한 다음 다시 시작 위치로 내려갈 때 흡입하십시오.

총 3 세트에 대해 10-12 명의 담당자를 완료하십시오. 을 하는 경우 드롭 설정,다음 10,8,6-–8 수의 담당자. 필요한 경우,30 초 사이의 설정합니다.

변이: 바벨 또는 아령을 사용하여 어깨 어깨를 으쓱 할 수도 있습니다. 스미스 머신에 케이블 머신을 선호하는 경우 대신 사용할 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 종아리 기계를 사용하여 이것을 다재다능한 최고의 삼각근 운동으로 만듭니다.

주 양식

을 시도하기 전에 이러한 변형을 가지고 있는지 확인,적절한 형태로 그래서 당신은 당신이 자신을 다치게 하지 않는 다.

팁:시작하기 전에이 함정과 삼각근 운동을 위해 목을 준비하십시오. 목 뒤쪽의 스트레칭을 느낄 때까지 머리를 아래로 내립니다. 천천히 깊은 스트레칭을 위해 머리를 좌우로 굴립니다. 부상을 피하기 위해 적어도 1 분 동안이 작업을 수행하십시오. 또한 운동 중 어느 시점에서 어깨를 굴리지 마십시오. 그것이하는 모든 일은 당신의 어깨를 긴장시키는 것입니다.

왜 항상 세 세트?

당신이 우리의 운동 가이드를 사용했다면,당신은 우리가 운동에 세 세트를 많이 추천 알 수 있습니다. 왜 그런지 궁금해했다면 여기에 답이 있습니다.

의 그룹에서 34 저항 훈련 된 남자,그들은 그룹으로 나누어 중 하나를 완료하는,세 가지 또는 다섯 설정합니다. 8 주간의 연구가 완료되면,그들은 3 세트가 최적의 최소 표준이라는 것을 발견했습니다.그렇기 때문에 세 세트를하는 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 당신에게 운동 당 관련된 시간의 최소 금액과 함께 좋은 출발점을 제공합니다.

물론,일단 운동의 형태를 마스터하면 세 가지가 너무 쉬워지면 세트를 늘릴 수 있습니다. 그 같은 연구는 근육 비대,또는 이득이 각 후속 세트에 따라 증가한다는 것을 발견했습니다.