It’s no surprise that10K 은 영국에서 가장 인기 있는 거리. 를 통해 보는 일반적인 10K 필드를 주자동에서 5K,다른 사람이 그것을 사용하여 구속력 있는 동안 훈련을 더 이상 인종,그리고 speedsters 들의 초점이들 전체가 시즌이다. 그것은 단지 경주에는 다양한 어느:10K 교육에 더 많은 다른 실행 목표를 달성상 다른 어떤 거리입니다.
관련 훈련하는 방법에 대한 완벽한 10K
1/First-timers:빌드 마일리지를 천천히
선수가 완료 5K 이동할 수 있는 최대 10KM 지만,두 배는 최대 거리에 걸리는 적절한 준비입니다. ‘나는 추가한 추천이 10~15 퍼센트를 당신의 총 주간 주행거리,확산을 통해 두 개 또는 세 개의 실행되,각 주는’코치를 실행하는 피터는 정말이에요. 하는 경우 가장 긴 실행의 주가 네 마일,그 의미할 수 있었을 연장하여 분기 또는 반드시. ‘알고 있는 추가 시간에 당신의 발–의 경우에도 도보–당신이 강해지고,’라고 말합니다. 여기에서 초보자에게 적합한 교육 계획을 찾으십시오.
읽기:첫 10K 에 대한 Jo Pavey 의 최고 팁
2/숙련 된 주자:
에서 작업 하나 더 긴 목표를 준비하고 있습니까? 괜찮습니다-10k 도하십시오! ‘경주 10K 는 마라톤을 위해 훈련 또는 반은 다음과 같은 보너스 speedwork 에 대비하는 경쟁,그리고 당신은 놀라 실행할 경우 10K PB 프로세스에서는’정말이에요. 일정 하나에 대한 세 개 또는 네 개의 주로 교육을 테스트하는 피트니스와 다른 마지막에서 세 개 또는 네 개의 주가를 연습에서 실행되고 군중에서 시작하 제어합니다. 수 있는 더 이상 실행 교육을 할 수 있는 가까운 레이스,그래서 완전한 여분의 마일리지 첫 번째 사용 10K 시뮬레이션을 마무리의 목표는 경주에 강한니다.
경우 직렬 또는 반 전체 마라톤,복용하는 것이 멀리 시간을 초점을에 짧은 인종과 같은 10K 에 대한 완전한 교육을 주기를 말한 운동 생리학 그렉 맥밀런. ‘당신이 볼 때 피트니스 및 성능에서 이 10K,그것은 거의 항상 운반으로 더 이상 거리를,포함되어 있기 때문에 이상적인 조합의 속도와 내구성 훈련없이 완전히 당신을 입고 있다.’
3/따라 운동.
10K 이 필요합 강도,내구성,속도 그리고 마무리를 걷어,말 올림픽 주 갈 루프,보유 하 고 우리에게 기록에서 10K(월 26 일:44.36). ‘이 때문에,나는 준비하는 훈련의 모든 것을 조금하고 싶다.’10k 페이스보다 조금 느리고 10k 페이스보다 빠른 목표 페이스로 달리기를 연습하고 싶습니다. ‘당신은 또한 당신을 구축하는 데 필요한 것이라는 생각은 최고의 10K 운동 3×2 마일에 목표 경쟁 속도는’맥밀런 사람,좋 그것을 할 계획에 대한 주기 전에 반습니다.
읽기:fartlek,tempo 및 interval run 의 차이점은 무엇입니까?
4/을 시작한
경우에 당신을하고 열심히 운동–tempo 실행,speedwork 또는 실행하는 것을 포함한 주행 거리에서 10K 목표는 속도–당신은 필요한 시간을 확인해 적절한 워밍업 서비스를 제공합니다. 조깅을 위한 마일에,다음 수행 5x100m 따뜻한 훈련(와 같은 건너뛰고,높은 무릎과 엉덩이 맞)복구 조그 사이에 각. 하기 전에도 똑 같은 방법으로 레이스가 있는 경우 목표 시간–6.2km 이 너무 짧을 기다리고 희망을 따뜻하게 경쟁하는 동안,말 감독 폴라 Harkin. 그러나,귀하의 목표는 단순히 끝 사용,처음의 레크리에이션 활동은 인종으로 따뜻한에서 시작하기 쉬운 속도로 점차 그것을 따기로를 따라 이동합니다.
5/트랙 히트
200-600m 의 짧은 간격은 다리 회전율과 속도를 향상시키는 데 도움이된다고 Rupp 는 말합니다. McMillan 은 그의 중간 계획에 200m 및 400m 반복을 포함합니다. 당신이 경험이 적은 주로 시작,8x200m 에서 90 퍼센트는 노력으로 200m 복구 조깅,각 사이를 반복하여 운동을 다른 모든 주를 추가,몇 가지 반복됩니다. ‘큰 차이를 만들에서 당신의 전반적인 속도와 심장 용량을하려고 작업을 당신의 방법까지 20 반복되는’Harkin. 일단 당신이 그것들을 마스터하면,당신은 400m 반복에서 동등한 거리를 커버하는 것까지 움직일 수 있습니다(400m 복구와 함께).
6/변경 속도를
느리고 꾸준한 것입니다 레이스를 완료,하지만 당신이 원하는 경우를 빠르게 얻을,당신은 자신의 영역 중에 몇 가지 오래 실행되는 말이 정말이에요. ‘다양한 템포로 긴 달리기는 경주 중 어려운 패치를 다루는 방법을 마음과 몸에 가르쳐줍니다.’라고 그는 말합니다. ‘그것은 또한 당신의 몸에 더 오랜 기간 동안 더 높은 강도로가는 법을 가르쳐줍니다.’의 몇 가지를 시도하고 실행에 노력의 일곱의 규모에 한 10,및 던지에서 한 분이 서지(통제되는 픽업 즉 15~20 초 동안 빠르게 마일 이상의 일정한 속도로)매 10 분입니다. 이 달리기는 도전적이므로 2~3 주에 한 번 이상 자주하지 마십시오.
7/몇 가지 힘 훈련
중 하나 큰 교육의 이점에 대해 10K 대신에 절반이나 마라톤은 그것에 맞게 쉽게 다른 형태의 운동,등 요가,필라테스 또는 회로는 교육입니다. 그것을 활용하십시오: 핵심 강화 및 유연성 운동을 정기적으로 수행하면 양식 및 전반적인 효율성을 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 이상적으로 통합하려고 30 분 이상의 코어 작업(을 포함한 아 bs,백,둔부와 어깨)고 있는 요가의 세션으로 귀하의 일상적인은 적어도 두 번 각 주(에 쉽게는 십자가 훈련 일)입니다. 당신이 짧은 시간에(또는 실행하는 경우 10K 으로 조정),당신의 최선의 방법은 보이지 않 판자(및 그들의 변형)니다.
시계: 강도 훈련에 체육관없이
8 시뮬레이션/경
루프에는 좋아하는 10K 운동 그가하고 있었기 때문교:6-8×1-마에서 약간보다 더 빨리 목표 10K,속도와 400m 조깅을 회복 사이의 간격은 각 담당자. ‘그것은 잔인하다,하지만 그것은 정말 당신에게 좋은 지표의 피트니스는 것은,’라고 말합니다. ‘내가이 운동을 잘 실행할 때,나는 갈 준비가되었음을 안다.’아마추어 주어야 스케일이 운동을 시 아래로 실행하지 않는 경우에는 각각의 마일에 네 분이 좋아 루프가 달성할 수 있습니다 같은 혜택을에서 네 다섯 반복을 말한 맥밀런.
9 구축/전원
말린디 Elmore,감독과 함께 스마트를 실행 프로젝트를 추천하는 우리와 같은 쪼그리고 점프,런지 점프 또는 경계 구축을 위한 폭발적인 힘을 제공하는 것이 잘에서 10K. Elmore 권장으로 시작 다섯 담당자의 각각의 운동이 일주일에 한 번 있습니다. 주자는 거기에서 담당자를 구축 할 수 있지만 일주일에 두 번 이상 플라이 오 메트릭을하지 마십시오.
10/마무리 빠르
좋은 밖으로 쉽게 전달 모든 사람 앞에서 당신의보다 열심히 나가 무너질: ‘의 대부분 가장 빠른 10K 완료되었는 두 번째의 절반을 경주보다 더 빠르게 첫 번째 부정적인 분할,’말하는 정말이에요. 최상의 결과를 얻으려면 처음 3K 에 대해 빠르게 실행하지만 제어 한 다음 약 4km 에서 8km 까지 중간에 독단적이어야하며 마지막에 걷어차려고 노력해야합니다.’연습을 마무리 빠르에서 훈련을 실행하는 마지막 하나의 웹사이트의 대부분은 당신의 장기 실행(는 사람들은 그렇지 않으면 쉬운 속도로)에서 가까운 목표는 10K 경주니다. 초보자는 매주 긴 달리기가 끝날 때까지 몇 분의 1 분 픽업을 추가하면됩니다.
읽기: 강한 자신을 생각