저는 일주일에 세 번,그리고 일주일에 두 번 정도 크로스 트레이닝을 해왔습니다. 나는 10 월 말에 첫 하프 마라톤을 마칠 계획이다. 경기가 끝나면 몇 주간의 휴식과 적극적인 회복이 필요하다는 것을 깨닫습니다.

내 질문은 무엇입니까? 또 다른 경주는 약 4 개월 동안 작품에 없을 것입니다. 그동안 나는 무엇을해야합니까? 내가 계속 실행에 동일한 장거리 및 총 주간 마일리지 구축을 실행합니다. 내가 다시 자르나요? 당신의 도움에 감사드립니다.

-콜로라도 러너

친애하는 콜로라도 러너-

첫째,축하합니다! 달리기,교차 훈련 및 휴식을 결합한 좋은 훈련 계획을 가지고있는 것처럼 들립니다. 단단한 훈련 프로그램은 실제로 경주의 요구에 대비하기 때문에 회복 과정의 첫 단계입니다. 준비되고 열쇠기 때문에 그 결과를 적은 외상이 되는 당사는 고객의 몸을 의미를 쉽게 복구 기간 및 감소는 부상의 위험이 있습니다.

복구 계획은 수동 복구 단계 다음에 활성 복구 단계의 두 부분으로 구성되어야합니다. 일반적으로는 엄지손가락의 규칙에 대한 하프 마라톤 거리,허용 1~3 일 동안은 완전히 off(수동 복구)에 즉시공합니다. 이것은 소파 감자가되는 것이 아니라 일상 생활의 활동이 충분하다는 것을 의미합니다.

수동 복구 단계는 성과 및 교육 계획을 평가할 수있는 좋은 시간입니다. 당신이에 개선하고 싶은 것이 있습니까? 이 경주의 구체적인 요구에 대비 했습니까? 당신의 힘은 어땠습니까? 피로 했습니까? 당신의 자세와 달리기 형태는 어떻게 유지 되었습니까? 당신의 영양은 당신을 통해 수행 했습니까? 당신은 어떤 언덕이나 다른 도전,등등에 대한 준비가 되셨습니까? 이 정보는 강점을 구축하고 약점을 개선하기위한 교육 계획을 조정할 수 있도록 도와줍니다.

이것은 또한 좋은 시간을 등록하는 또 다른 이벤트를하지 않은 경우,이미! 포스트 레이스 블루스는 일부 운동 선수들 사이에서 공통적 인 현상입니다. 후에 너무 많은 시간과 에너지 소요되었습으로 목표를 달성,완료되면,그것은 단지가있을 수 있습자 기간이다. 이를 퇴치하는 한 가지 방법은 현재 결론을 내릴 때 또 다른 초점을 갖는 것입니다. 그래도 복구 시간을 짧게 변경하지 말고 오히려 복구 기간을 다른 이벤트를 향한 건물로 사용하십시오.

단계 II 는 활성 복구입니다. 능동적 인 회복은 훈련 요법보다 낮은 강도와 짧은 기간의 운동입니다. 일반적으로,1 시간 이하 및 최대 60~75%의 심장 박동수,또는 낮은 강도에서 중간 강도의 인식 된 노력 수준을 고수하십시오. 목을 자극하는 것이 순환하는 데 도움을 제거하 폐기물 및 영양분을 제공하는 부드러운 조직세포 이 때문에 서둘러 치유입니다. 활성 복구 단계는 약 7~10 일 동안 지속되며 총 8~13 일의 복구 기간을 제공합니다. 당신이 어떻게 느끼는지 항상 주목하는 것이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오. 이 지침이 허용하는 것보다 더 많은 복구 시간이 필요할 수 있으므로 그렇게한다면 확실히 가져 가십시오!

회복을 모니터링하는 매우 쉽고 객관적인 방법 중 하나는 휴식 심박수를 측정하는 것입니다. 매일 아침 제일 먼저 훈련하는 동안 지금 쉬는 맥박을 가져 가십시오. 이것은 당신에게 규범 또는 기준을 줄 것입니다. 경기가 끝난 후,당신은 아마도 당신의 RHR 이 다소 높아서 피로를 나타낼 것입니다. 그것을 계속 측정하면 결국 경주 전 규범으로 다시 떨어질 것임을 알게 될 것입니다. 이것은 당신이 회복의 길에 잘 있음을 나타냅니다. 또한 달리는 동안 심박수와 호흡률을 모니터링하십시오. 달리기로 돌아 가면 호흡 속도 및/또는 심박수가 정상보다 빠를 수 있습니다. 당신은 당신이 쉬운 훈련 달리기보다는 5K 경주와 관련된 속도로 호흡하고 있음을 발견 할 수 있습니다. 이것은 당신의 신체의 방법을 알려주는 여전히 피로,그래서 그냥 천천히 그것을 가지고 매우 쉽습니다. 휴식과 운동 심박수 및 호흡 률이 정상으로 돌아 오면 점차적으로 페이스와 거리를 선택하십시오. 이 단계에서”역방향”테이퍼를 따르십시오. 하프 마라톤에 대한 테이퍼 계획을 역으로 사용하여 향후 3 주 동안 마일리지를 다시 구축하십시오.

당신이 당신의 질문에서 물었던 것처럼”그때 무엇”은 훈련의 다음 단계는 유지 보수 단계입니다. 당신은 당신의 다음 경주가 길 아래로 약 4 개월일지도 모른다는 것을 나타냅니다. 고 가정하고 있는 또 다른 장거리 레이스 마음에,나는 당신의 주의 실행 및 일주일에 두 번씩 십자가의 훈련,생각하는 경우 그것은 당신을 제공하고 있으며 당신의 첫 번째다. 일반적인 주행 거리에 대한 하프 마라톤 유지보수 단계는 것이 평균 15~23 마일,일주일에 따라 실행중인 목표입니다. 다음과 같이 마일리지를 무너 뜨릴 수 있습니다:화요일: 4~6 마일,목요일:5~7 마일,주말 장기 실행:6~10 마일;그리고 3 번째 주말마다 6,8,10 마일의 대체 장기 실행.

이것은 당신에게 어떤 거리를 태클하기위한 매우 견고한 기반을 제공합니다. 고,실행하는 경우 더 짧은 주행거리,그것은 또한 당신을 제공 할 수있는 기회를 통합하는 약간의 속도로 훈련는 경우에,당신은 너무 경사했습니다. 입력하는 인종의 짧은 거리,다음과 같 5Ks 또는 10Ks 도 좋은 방법이에서 작동하는 속도 및 피트니스를 해결하기 위해 노력하기 전에는 더 이상 마일리지를 구축으로 다음 반 또는 전체 marathon.

즐기십시오! 그리고 다가오는 경주와 함께 최고의 소원!

수잔 폴,MS

수잔 바울을 코치했는 2,000 개 이상의 주자는 운동 생리학자 및 이사 프로그램에 대한 올랜도의 추적 판잣집 Foundation. 자세한 내용은 다음을 방문하십시오 www.trackshack.com.

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