거의 모든 주자는 방법을 배우고 싶어하는 주자는 더 이상 빠릅니다. 만약 당신이를 실행하는 새로운 그리고 당신은 이미에서 괜찮은 심장 혈관 형상,당신은 그것이 얼마나 힘든지 알 수 있는 아주 멀리 실행 또는 아주 빠르다. 만약 당신이 더 많은 고급 러너,정확히 알고 있는것 같다는 느낌과 일관성과 시간이 걸릴 수 있는 방법을 배우 증가하는 실행하는 체력과 내구성이 있습니다.
그러나 당신이 아주 새롭거나 노련한 주자라면 어떻게 체력을 구축합니까? 좋은 질문!
막 시작하더라도 달리기 체력을 높이려면 기적이 필요하지 않습니다. 우리는 모두 처음부터 거기에있었습니다. 그것은 당신이 밖으로 시작할 때 달리기의 다만 몇 분 후에 불에 당신의 다리를 가진 바람을 빨기 힘든 느낄 수 있습니다.그러나 더 좋아질뿐입니다. 그것의 비밀이 없을 구축하는 방법 내구성 및 체력을 개선하다—당신은 단지가 필요합 헌정,동기 부여,그리고 만들기 위해 노력 각 마일 계산합니다. 당신이 그것을 알기도 전에,당신은 더 오래 달리고 러너의 높은 기쁨을 경험하게 될 것입니다. 우리는 당신이 거기에 도착하는 것을 돕기 위해 여기 있습니다!
6 행 팁:을 구축하는 방법 체력
#1 팁:일관
없이 가장 빠른 해결책이 증가 실행하는 체력하는 일치하는 결과를 얻을 당하고 싶습니다. 단순히 체력을 구축하는 방법을 배우는 지름길이 없습니다. 정기적 인 일정에 대한 훈련은 당신이 투입하고있는 일의 양에 적응하도록 몸을 가르칩니다.
이제 막 달리기로 시작하고 달리기 체력을 높이는 방법을 알고 싶다고 가정 해 봅시다. 매주 더 길고 더 멀리 달리기를 통합하는 계획을 세우십시오-그리고 그것에 투입하십시오.
경우,예를 들어,당신은 실행 중인 일주일에 세 번,20 분 동안 증가 시간을 실행하고 회수를 실행 모든 주 점진적으로.
첫 주에는 한 번의 실행(총 4 번의 실행)을 추가하고 각 실행에 5 분을 더하십시오.
주#2 에서 각 실행에 5 분을 더 추가하십시오. 일주일에 네 번 40 분 동안 뛰게됩니다.
셋째 주에는 주당 4 회 45 분 동안 각 달리기에 5 분을 더 추가하십시오.
주#5 에서 주당 45 분을 5 번 실행하도록 다른 실행을 추가하십시오.
여섯 번째 주 동안,당신의 달리기 중 하나를 60 분으로 범프하고,다른 것들은 45 로 유지하십시오.
저것 좀 봐! 불과 6 주 만에 총 90 분 달리기에서 총 240 분으로갔습니다. 시간의 작은 비트가 추가되고 당신의 몸은 점진적인 증가에 잘 반응 할 것입니다. 그러나 몸을 들어보십시오. 부진하다고 느끼면 속도를 늦추고 필요에 따라 조정하십시오.
팁#2: 통합 템포의 실행
뿐만 아니라 그것은 얼마나 먼 길을 실행을 개선하는 방법에 대해 알아보십시오신의 체력—그것은 중요한 어떤 종류의 운동을 실행하고 있습니다. 템포 런은 일반적으로 더 짧은 거리이지만 훨씬 빠른 속도로 진행됩니다.
이익을 여기에서 실행하는 더 빠른 클립니다 실행하기 위해서는 쉽게”내구”속도 쉽게 느낄 것이다,그것은 당신을 더 강하고,더 빠르게 주자입니다. 당신은 아무것도 나처럼 주자로,당신은 당신을 미워할 수도 있 템포에서 실행 하는 것을 배울 것이의 스릴을 사랑한 짧은,강렬한 운동입니다.다음은 주당 약 35-40 마일을 달리는 데 익숙한 사람에게 좋은 템포 달리기의 예입니다.
- 근육을 풀기 위해 빠른 워밍업으로 시작하십시오.
- 20 분 동안”편안하게 열심히”실행하십시오–쉬운 페이스보다 약 20%더 어렵습니다. 우리는 아주 없는 것에 대한 경쟁 속도,하지만 당신은 확실히 해야 호흡보다 더 열심히 정상적인 훈련을 실행합니다.
- 아픔을 제한하고 부상을 방지하는 데 도움이되는 쿨 다운 및 일부 동적 스트레칭으로 마무리하십시오.
#3 팁:을 얻을 십자가에서 훈련
경우에 당신은 죽습니다-하드 러너 같이 내가 사용하는 것,교육지 않는 첫 번째 선택이 될 것입니다. 지구력을 높이는 방법을 배우고있을 때 달리기에만 집중하는 것이 유혹적이지만 다리와 몸 전체에 많은 영향을 미칩니다. 또한 교차 훈련에는 많은 지구력 증가 이점이 있습니다!심혈관 활동을하는 한,다리에 두근 거리지 않고 체력과 지구력을 향상시킬 것입니다. 중 하나 또는 두 가지 일주일에 통합하여 다음과 같은 몇 가지 운동으로 예약
- 옥외 자전거를 타는 또는 실내 스핀 등–그것은 당신의 심장이 두근 두근!
- 수영 랩–아픈 근육에도 좋습니다!
- 타원 훈련
- Tabata 운
플러스,크로스 훈련 도움 당신은에서 불고 남용을 방지 부상이다.
팁#4: 추가에서 힘 훈련
하려면 체력을 구축해야 합 강한 근육을 지원하는 전체 몸이 각 졌습니다. 그것이 강도 훈련이 체력과 지구력을 개발하는 데 큰 차이를 만들 수있는 곳입니다.
플러스,강도 훈련에서 짜는 데는 1 톤의 시간이 걸릴 필요가 없습니다. 당신은 5 분 안에 완료 고체 강도 세션을 얻을 수 있습니다. 따라과 네이트를 위한 거리에는 전신 운동을 가득 쪼그리고 점프와 손으로 밀어 놓는 것입니다 당신의 마음과 두근 거리는 근육을 굽기에는 좋은 방법!
팁#5:바로 먹어!
당신이 당신의 몸에 넣은 음식은 당신의 체력과 지구력에 연료를 공급하는 거대한 역할을합니다. 지 않은 경우에 건강한 먹고,건강한 음식을 당신의 몸은 단순히 있지 않을 것이 무엇이 필요로 증가하는 멀리 실행 및 체력을 증가.우선,충분히 먹고 있는지 확인하십시오. 대부분의 주자가 달리기에 대해 좋아하는 것 중 하나는 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 는 경우에도 잃고,당신은 여전히 필요한 충분한 열량을 소모하는 연료는 당신의 실행 및 전달한다.
나는 칼로리를 세는 큰 팬이 아닙니다–인생은 너무 짧습니다! 하지만,당신은 노력하고 무게를 잃거나 감각이 얼마나 먹고 해야,이 시도는 칼로리 계산에 대한 선수이다.이 문제에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다. 당신이 많이 달리고 있다고해서 당신이 원하는만큼 많이 먹는 것은 아닙니다. 크기에 따라 5 마일 달리기는 약 500 칼로리를 태 웁니다. 큰 밀크 또는 더블 치즈 버거할 수 있습 쉽게 포함 더 많은 열량보다는 것과 그것의 무게를 아래로 당신이 아닌을 높이는 데 도움이 준다고 기록되어 있습니다.결론은? 현명한 음식 선택을하십시오(가끔씩 탐닉하도록 허용하면서). 살코기,과일,채소,건강한 곡물 및 저지방 유제품을 생각하십시오. 그것을 너무 많이 overthink 하지 마십시오–음식은 즐길 수 있고 우리 몸에 영양을 공급하기위한 것입니다!
#6 팁:을 얻을 실행하는 친구
당신이 이제까지 당신의 인생에서 누군가가 밀리는 데 도움이 더 좋은 뭔가? 그것은 수상 스포츠,당신의 경력,당신의 태도,또는 당신의 다이어트–기본적으로,단지에 대해 아무것도.특히 달리기 체력을 높이는 방법을 배우려면 달리기 친구의 도움을 받아야합니다. 내가 대학에있을 때,나는 사도로 훈련자들은 조금 나보다 더 빨리고 밀게 조금 더 멀리보다 나는 내 자신에,그리고 그것은 확실하게 불가사의한 실행력!
달리기 친구를 어떻게 찾으십니까? 을 요청하는 동료에 누가 당신이 알고 있으로 실행하는,가 실행하는 만남 그룹 또는 보컬 실행 클럽에서 당신의 영역입니다. 보너스로,실행 친구는 또한 당신을 유지하는 데 도움이 동기와 일치할 때 당신이 알고 있는 사람은 당신을 믿으로 실행하는 그들.
지구력 구축 방법-시작하십시오!
오늘 달리기 체력 향상을 시작할 준비가 되셨습니까? 이제 체력을 구축하는 방법을 알았으므로 새로 발견 된 지식을 연습 할 시간입니다!
하는 방법을 알고 내구성과 구축 실제로 체력 향상을 두 가지 다른 것이 필요합하는 훈련과 노력이 끝을 넣습니다.
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