올 때 힘과 조화를 위해 무술,운동선수의 넓은 범위를 사용할 수 있는 도구에 대한 강력하고 지구력을 증가. BJJ 를위한 바벨 훈련은 힘을 얻고,근육 성장을 자극하고,운동 성능을 향상시키는 인기 있고 입증 된 방법입니다.

BJJ 에 대한 바벨 훈련은 BJJ 강도와 컨디셔닝에 대한 목록의 맨 위에 있습니다. 하지만 많은 사용할 수 있는 프로그램을 위한 온라인 훈련과 아가씨,무술이 운동 선수들의 요구를 고려해야 합 스포츠 및 복구 계획할 때 바벨 루틴입니다.

이 문서에서,우리는 기초를 커버의 바벨 훈련 기술과 몇 가지를 통해 갈 루틴을 얻을 당신은 근육을 구축하고 힘을 얻고 대한 승리.

바벨이란 무엇입니까?

바벨은 체육관에서 줄 지어 보이는 각 끝에 더 두꺼운 섹션이있는 긴 금속 막대입니다. 가장 인기 있고 유용한 올림픽 스타일은 바벨 일반적으로 체중 45 파운드 또는 20kg/44lb 에 따라 특정 유형입니다. 끝 부분에는 일반적으로 직경이 2 인치 인 회전 슬리브가있어 무게 판으로 바를 적재 할 수 있습니다.

BJJ 에 대한 바벨의 이점은 무엇입니까?

최고의 힘과 힘 이득

바벨은 힘과 힘을 구축하는 데 사용할 수있는 최고의 도구 중 하나입니다. 그들은 당신이 아령과 케틀벨과 같은 다른 전형적인 힘 도구에 비해 가장 전반적인 무게를 들어 올릴 수있게합니다. 더 무거운 무게는 근육에 더 많은 자극을 초래합니다. 자극이 클수록 시간이 지남에 따라 더 많은 힘,힘 및 근육 이익이 발생합니다.

바벨 훈련으로 인한 힘 향상은 신체의 모든 주요 근육을 포함합니다. 또한 바벨 훈련,특히 데드 리프트 및 프레스를 통해 그립 강도를 향상시킬 수 있습니다.

구조적 부상 예방

또한과는 달리,체중 스택은 기계,많은 바벨의 움직임을 포함한 구조로드입니다. 구조적 하중은 척주 아래로 직접 힘을 지시하는 모든 운동을 말합니다. 안전하게 수행 될 때,구조적 하중은 핵심 근육 조직을 훈련시키고 비 구조 운동에 비해 뼈 및 결합 조직 강화가 증가하게합니다. 에,이 위험을 줄이 부상의 척추고 향상하는 능력을 안정화 부상이 발생하기 쉬운 지역 등과 같은 허리 지역입니다.

주의 위험성 등뼈 부상에 무술,안정화와 뼈의 강도를 개발한에서 바벨 훈련을 제공합 상당한 혜택을 격투 측면에서의 강도와 수명 동안 훈련입니다.

BJJ 에 대한 바벨 훈련의 단점

바벨은 장기적인 강도 향상을위한 중요한 도구입니다. 바벨 훈련의 한 가지 주요’단점’은 적절한 형태와 기술에 크게 집중해야한다는 것입니다. 부적절한 기술과 함께 바벨트로 이어질이 부족의 이익뿐만 아니라 잠재적인 부상에 대한 유지할 수 있는 떨어져 있습니다.

기술 요구 사항

적절한 기술을 바벨은 생명에 대한 안전하게 수행하는 연습니다. 바벨은 아령과 심지어 케틀 벨에 비해 관절의 많은 훨씬 덜 용서입니다. 당신이 움직임을 올바르게 할 때,당신의 관절은 괜찮을 것입니다. 그러나 기술상의 오류는 관련된 관절에 상당한 부담을 주며 관절 긴장,염좌 및 눈물로 이어질 수 있습니다.

쌓아 관절

손님들의 관절을 제대로’누적된’생명을 유지하는 당신의 손목,팔꿈치,그리고 어깨를 안전하는 동안 모든 누르면 움직임. 이러한 운동을하는 동안 팔꿈치는 팔뚝 바로 아래에 남아 있어야하며 팔뚝은 일반적으로 수직이어야합니다.

보강한 척추

와 구조로드,당신의 척추어야에서 보강된,중립적 위치 및 핵심을 유지해야 관여됩니다. 몇 가지 예외가 있다면 이에서 특정 고급 드는 상황,그러나 당신이 피하기 위해 필요 어떤 움직임에서 척추는 동안 로드에 무게. 불룩한 원판은 전형적으로 그 후에 무게를 품고 있는 동안 등뼈 굴곡을 생깁니다.

안정된 무릎

무릎의 굴곡과 관련된 모든 움직임 중에 무릎이 발가락과 일치해야합니다. 무릎에 동굴 탐험 또는 회전으로 알려진’외반 운동 조리법–에 대한 인대 긴장과 눈물뿐만 아니라 건염.

연조직 충격

바벨 백 스쿼트와 같은 리프트는 바를 지탱하는 연조직에 압력을가합니다. Trapezius 근육에 적절한 활성화와 질량으로,이것은 큰 문제가되어서는 안됩니다. 즉,부적절한 바 배치 또는 활성화는 어퍼 백의 연조직에 멍이들 위험이 있습니다.

올림픽 리프트

드는 고급 기술과 같은 올림픽 리프트와 그들의 유도체(예:전원 청소)상당한 기술 요소를 부상을 방지하기 위해 위험이 있습니다. 올바르게 수행되면 폭발력을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법입니다. 이상적으로,당신은 배우 이러한 움직임을 감독하에서 자격을 갖춘 감독–미국 역도 인증은 좋은 지표의 코치 자격을 가르치는 이러한 움직임.

기본적인 바벨 루틴을 위한 승

최 바벨 루틴을 위한 승리의 단계에 따라 다릅 교육과 개인의 요구 선수입니다. 모든 체력과 기술 수준의 운동 선수는 바벨 훈련의 혜택을 누릴 수 있습니다. 그러나 바벨 운동은 프레임에 근육 질량이 조금 더 필요하거나 힘이 부족한 운동 선수에게 예외적으로 유익합니다.

경우 무게 처방,우리는 일반적으로 가져 1 담당자의 최대 이론적 최대한 양의 무게 올릴 수 있는 좋은 양식을 하나의 반복에 어떤 주어진 운동입니다. 1rm 에 대한 테스트는 트레이너 없이는 어려울 수 있으므로 5-rep max,8-rep max 또는 10-rep max 를 테스트하는 것이 대안입니다. 주어진 반복 횟수에 도달하고 다른 담당자를 수행 할 수없는 경우 담당자가 최대입니다.

바벨을 훈련하는 근육을 위한 성장을

근육을 구축하는 것은 매우 까다로운 몸과 시간이 필요하고 적절한 복구하여 모든 주요 변경합니다. 근육 건물은 수개월과 수년에 걸쳐 발생하는 장거리 과정입니다. 만약 당신이 정기적으로 경쟁사를 계획해야 합니다 근육 건물 일상에서 적어도 몇 개월 밖에서 어떤 중요한 경쟁입니다.

최적의 이득을 보장하고 과잉 훈련의 위험을 줄이기 위해 충분한 회복과 좋은 영양이 필요합니다. 근육 성장은 주로 담당자의 약 90%로 8~12 회 반복 세트를 할 때 발생합니다-최대. 예를 들어,웅크 리기에서 10 담당자 최대(10RM)가 100 파운드 인 경우 10 세트에 약 90 파운드를 사용하고 싶을 것입니다.

근육 이익에 가기 위하여 적어도 6 주를 위한 이 일과를 따르십시오. 우리는 몇 가지 추가 비 바벨 운동을 보완 주요 바벨 있습니다. 일주일에 적어도 한 번은 각 리프팅 일을 수행해야하지만 일주일에 두 번 이상은 수행하지 않아야합니다. 적어도 1 하루 종일 떨어져 타격하기 전에 두 번 같은 운동.

을 수행 1-2 따뜻한 세트는 가벼운 무게와 전에 작업을 설정합니다. 세트 사이에 60-90 초 휴식을 취하십시오. 이전 주간의 체중이 더 쉽게 느껴지면 매주 체중을 더할 수 있습니다.

상체:

1. 바벨 벤치 프레스–의 3 세트 10 담당자@90%10RM
2. 바벨을 구부러진 행–3 세트 10 담당자의@90%10RM
3. 바벨 오버헤드 키를 누릅–3 세트의 8 담당자@90%10RM
4. 풀 ups–3 세트의 10(또는만큼 당신을 얻을 수 있는 각각 설정)
5. 병렬 딥–3 세트의 10(또는만큼 당신을 얻을 수 있는 각각 설정)

하체:

1. 바벨을 다시 쪼–3 세트의 8@90%8RM
2. 루마니아어 드리프트–3 세트의 8@90%8RM
3. 바벨 엉덩이 Thrusts–의 3 세트 10@90%10RM
4. 령죠–3 세트의 12@90% 12RM

바벨에 대한 교육도

일단 당신이 구축의 기초 근육,그것은 시간 집에 힘이 있습니다. 당신은 근육 건물 단계에서 더 강해 졌을 것입니다. 그러나 아래로 떨어지고 5 담당자와 무거운 무게 도움이 될 것이얼에서 강도 만들어 그 새로 형성된 근육 섬유질이 완전히 활성화합니다.

강도 단계의 경우,우리는 더 무거운 무게를 가진 더 낮은 담당자에게 집중합니다. 다시 한번,적절한 회복이 가장 중요합니다. 모든 계획된 경쟁에 앞서이 루틴을 잘 따라야합니다. 또한 매 4 주마다 모든 운동에 전주 체중의~70-80%를 사용해야하는’드로드’입니다. 4 주와 8 주에 부하 해제와 함께 최소 8 주 동안이 프로그램을 따르십시오.

상체:

1. 바벨 오버헤드 키를 누릅–3 세트의 5 담당자@95%5RM
2. 바벨 벤치 프레스–3 세트의 5 담당자@95%5RM
3. 바벨을 구부러진 행–3 세트의 6 개 담당자@90%6RM
4. 풀 ups–3 세트의 10(또는만큼 당신을 얻을 수 있는 각각 설정)

하체:

1. 바벨을 다시 쪼–4 세트의 5@95%5RM
2. 표준을 드리프트–3 세트의 5@95%5RM
3. 바벨 엉덩이 Thrusts–4 세트의 8@95%8RM(원 운동해야한 가벼운)

결론: 리프트는 바벨을 얻고 더 강한 대한 승리!

이 프로그램은 BJJ 에 대한 바벨 훈련 측면에서 빙산의 일각입니다. 당신이 당신의 리프팅에 진보함에 따라,당신은 루틴을 변경하고 계속 진행하기 위해 다른 변형을 수행해야합니다. 바벨 훈련에 대한 전체 토론은이 기사의 범위를 벗어납니다.

그러나 우리가 다룬 루틴은 BJJ 를 위해 더 근육지고 강해지는 방향으로 나아갈 것입니다. 오늘 당신의 리프팅을 시작하고 우리는 매트에 당신을 볼 수 있습니다!