주요 목표에 산후기간을 이동하는 것입 인체의 움직임을 느낄 수 있도록 좋습니다. 즉,미시간 주 버클리의 Fit Body Boot Camp 의 시설 리더이자 트레이너 인 Roselyn Reilly 에 따르면 약간의 추가 TLC 가 필요한 영역이 하나 있습니다.

“산후 기간에 가장 중요한 것은 핵심 강도를 다시 얻는 것입니다.”라고 Reilly 는 말합니다. 그녀는 횡격막,횡단 복부 근육 및 골반 바닥에 집중할 것을 권장합니다. “심장이 괜찮지만,나는 그것을 유지하는 가벼운 심장 및 정말에 초점 재건의 중핵 힘,”그녀를 추가합니다.

을 채찍질하는 핵심 모양으로 다시,마을을 떠 좋으로 쳐다보고 이러한 다섯 가지로 이동.

• 스위스의 새 강아지 보유하고
• 고양이 젖소에서 탁상
• 스위스 공 얼굴을 상상하고 혼자 구 bridge
• 산후 판자
• 쪽 널빤 다리 리프트

그리고 물론, 복식 호흡과 케겔 운동하는 동안 키 산후 기간입니다.

골반 운동(평범한 재미)

경우 의사의 지시 동안 임신,좋은 기회가 당신의 몸에서 이미 수행 방법을 알고 있는 케겔. 산후 기간 동안 이러한 운동을 계속하면 골반저 근육을 강화할 수 있습니다.

(배뇨의 흐름을 중지하는 데 사용되는 것들)골반 바닥 근육을 조입니다.
1. 10 초 동안 누르고 있습니다.
2. 하루 종일 반복하십시오.

복식 호흡

횡격막 또는 깊은 호흡은 운동이 시작할 수 있습니다 이내에 몇 가지 일 출산. 호흡에 집중하기 위해 매일 몇 분 정도 복용하면 긴장을 풀고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한 핵심 안정성을 향상시키고 호흡 속도를 늦출 수 있습니다. 앉아 있거나 누워있는이 호흡 운동을 수행 할 수 있습니다.

요가 매트에 바닥에 평평하게 누워.
1. 발가락에서 머리 꼭대기까지 긴장을 풀어주는 데 중점을 두어 몸을 편안하게하십시오.
2. 가슴에 손을 얹고 위장에 다른 손을 대십시오.
3. 코를 통해 심호흡을하십시오. 이것은 당신의 위장을 확장시킬 것이지만,당신의 가슴은 상대적으로 여전히 남아 있어야합니다. 2~3 초 동안 숨을 쉬십시오.
4. 는 가슴과 위장에 하나를 유지하면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
5. 2~3 분 동안 여러 번 반복하십시오.

걷기

처음 몇 개월 후에 전달하는 우수한 시간을 테스트-드라이브는 새로운 조깅 유모차 BFF 계승하다. 걷는 동안 추진 신생아,줄 것입니다 당신의 몸 놀라운 운동,특히 찾을 수 있다면 당신은 경로와는 약간의 언덕(안녕하세요,얼굴을 상상하고 혼자 구 근육!). 당신이 더 강해지면 10 분에서 15 분마다 멈추고 몇 번의 체중 스쿼트를 수행하는 것을 고려하십시오. 날씨가 좋으면 아기를 유모차에서 꺼내서 쪼그리고 앉는 동안 당신 앞에서 잡으십시오. 여분 저항은 진짜로 당신의 후부에게 후원을 줄 것이고,당신의 작은 사람은 대면 시간을 사랑할 것입니다.

스위스 공 새 강아지 보유하고

이 운동과 안정성,자세를 줄이고 낮은 허리 통증,는 괜찮은 일반적인 출산 후. 이 이동을 수행하려면 안정성 또는 운동 공(여기에 온라인 쇼핑)이 필요합니다.

1. 공 위에 누워서 몸통이 공을 덮도록하십시오. 손바닥이 바닥에 평평하고 발가락이 땅에 닿으면 몸이 일직선이됩니다.
2. 바닥을 내려다 보면서 왼발과 오른팔을 동시에 들어 올리고 도달하십시오. 1~2 초 동안 누르고 있습니다.
3. 시작 위치로 돌아가서 측면을 변경하십시오.
4. 총 20 회 반복을위한 대체면.

탁상의 Cat-Cow

Cat-Cow stretch 는 등 근육을 지원하고 핵심을 강화하며 척추의 이동성을 촉진하는 초보자 요가 동작입니다. 산후 운동에이 움직임을 포함 시키면 허리 통증을 줄이고 이완을 촉진하며 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

네 발로 바닥에 엎드려. 등을 평평하게 유지하고 척추를 중립으로 유지하고 바닥을 내려다 보는 시선을 유지하십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다.
1. 흡입하고 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬면서 척추를 천장쪽으로 둥글게 만듭니다. 당신의 머리와 꼬리뼈는 서로 더 가깝게 움직일 것입니다.
2. 고양이 위치에서 1~2 초 동안 잡습니다. 그런 다음 흡입,아치 다시고,꼬리뼈의 머리는 하늘을 향해 당신이 진정으로 당신의 배를 바닥으로 이동하는 암소 위치입니다.
3. 약 60 초 동안 연속적으로이 작업을 수행하십시오.

스위스 볼 glute bridge

Reilly 는 스위스 볼 glute bridge 운동이 골반 바닥과 코어 안정화에 좋다고 말합니다. 그것은 복부 근육,둔부,대퇴사 두근 및 햄스트링을 작동시킵니다. 이 움직임을 수행하려면 안정성 또는 운동 공이 필요합니다.

1. 바닥에 평평한 등,구부러진 무릎 및 발로 안정성 공으로 시작하십시오.
2. 발을 공에 평평하게 놓고 발 뒤꿈치를 통해 누르고 엉덩이를 공중에 올리십시오. 당신의 glute 와 햄스트링 근육을 사용하여 지원하십시오. 당신의 어깨와 어퍼 백은 바닥과 접촉하게 될 것이고,당신의 몸은 직선에 있어야합니다.
3. 몇 초 동안 상단에서 잡고 공을 계속 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3~4 세트,각 세트마다 10~20 회 반복을 수행하십시오.

산후 판자(aka 표준 판자를 개최)

표준 판자는 탁월한 전신운동 재교육의 핵심,근육을 강화한에서 상체를 제공 둔부 멋져 있습니다. 합병증없이 질 분만을 한 한 출산 후 처음 몇 주 이내에 표준 판자를 시행 할 수 있습니다.

이 움직임을 수정해야하는 경우 Reilly 는 전체 표준 판자를하기 전에 무릎에서 시작하라고 말합니다.

1. 바닥에 팔뚝과 어깨 아래 팔꿈치로 위장에 누워. 바닥에 발가락으로 발을 구부릴 것입니다.
2. 당신의 둔부와 코어를 관여시키고 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록 발가락에 일어나십시오. 당신의 몸은 직선으로 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
3. 당신의 깊은 복부 근육을 계약하고,척추에 배꼽을 가져오고,엉덩이와 상체를 조입니다. 정상적으로 호흡하고 30 초 동안 유지하십시오.
4. 1~2 회 반복하십시오. 강해지면 보류 시간을 늘리십시오.

측면 판자 다리 리프트

측면 판자 다리 리프트는 표준 판자의 변형입니다. 그것은 더 진보되었으므로 산후 6 주에서 8 주 동안이 움직임을 저장하고 싶을 수도 있습니다. 이 운동은 당신의 둔부,obliques,그리고 더 적은 정도로 어깨 근육을 작동시킵니다.

1. 바닥에 팔뚝과 어깨 아래 팔꿈치로 위장에 누워. 바닥에 발가락으로 발을 구부릴 것입니다. 한 팔뚝에 가서 옆으로 돌립니다.
2. 측면 판자 위치로 들어가기 위해 바닥에서 몸을 들어 올리십시오.
3. 상단 다리를 올리고 20~30 초 동안 공중에 고정 시키거나 시간이 다 될 때까지 반복적으로 다리 올리기를 수행하십시오.
4. 각면에 1~2 세트를 수행하십시오. 쩔짤쨌짱쨘째쩍 짹쨍쨌짹쨍 쨉챨철쨌 32 짹챈 30,13 첸 쩔짙쩔징징쩔