슈퍼,당신의 가슴에 다시,팔 어깨 제거하는 동안 멀리 배를 지방으로 이동 상체 폭발합니다.
작동 하나의 주요 근육 그룹별 운동–로 알려져 있는 신체 부분으로 분할되었을 수 있는 금을 위한 표준 황금 시대의 빌딩,그러나 만약 당신이 할 수 있는 유일한 기차의 몇 가지 주당 시간이 필요 더 효율적으로 접근 방식을 얻을 최대습니다.
이 이 세상의 모든 주요 위 몸의 근육 그룹,를 사용하여 다른 각도 범위 및 담당자를 모집하고 피로 많은 근육 섬유,가능한 한 그래서 그들은 다시 작성이 더 크고 강하다.
운동 지침
이것은 2 개의 직선 세트로 구성된 6 개의 이동 세션이며 2 개의 수퍼 세트입니다. 표시된 세트,담당자 및 나머지를 고수하면서 이동 1 의 모든 담당자를 수행 한 다음 이동 2 의 모든 세트를 수행하십시오. 그런 다음 이동 및 3b3b 로 상위,그리고 다시 동일한 이동 4a,4b.
1. 벤치 프레스
담당자:8
휴식:60 초
세트:5
이유:더 크고 강하고 넓은 가슴을위한 고전적인 큰 리프트.
어떻게:
- 오버 핸드 그립으로 바벨을 들고 벤치에 평평하게 누워 어깨 너비보다 약간 넓은 손을 벌리십시오.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 심고 둔부와 코어를 긴장시킨 다음 바를 가슴쪽으로 내리고 다시 위로 누르십시오.
2 로 가슴과 팔을 만드십시오. 턱
담당자:5-8
나머지:60 초
설정:5
왜:는 최고의 체중에 이동해 더 큰 무기,그리고 하나는 또한 전체를 상한다.
어떻게:
- 어깨 너비의 언더 핸드 그립이있는 바에서 걸어 놓습니다.
- 복근과 둔부를 관여시키고 가슴을 위로 유지하면서 턱이 바를 지울 때까지 자신을 위로 당깁니다.
- 이 위치에서 일시 중지 한 다음 천천히 자신을 다시 시작으로 낮추십시오.
3a 입니다. 경사령 이두 컬
담당자:12
나머지:30secs
설정:4
왜:을 시작으로 팔을 뒤에 몸통의 범위를 증가시킵니다.
어떻게:
- 각 손에 덤벨이있는 경사 벤치에 다시 누워 팔을 똑바로 세웁니다.
- 팔꿈치를 제 위치에 유지하면서 어깨 높이까지 가중치를 컬하고 팔뚝을 쥐어 짜십시오.
- 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.
3b. 경사령 Flyes
담당자:12
나머지:60 초
설정:4
왜:그것은 작품의 상부 및 외부 근육을 구축하는 광범위한 가슴입니다.
어떻게:
- 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 향하게하여 각 손에 덤벨을 들고 경사 벤치에 다시 눕습니다.
- 과 당신의 가슴이고 약간의 굴곡에 팔꿈치,낮은 무게 측면에 밖으로 느낄 때까지 좋은 스트레칭에서 당신의 가슴이고,그 후에 그들을 다시 시작합니다.
참고:이 최종 상위,지 않는 경우에 액세스할 수 있 케이블 기계,수퍼 다이아몬드 압입 업으로 넓은 압 업을 대신 합니다. 각각의 10-15 명의 담당자를 목표로하고 60 초 동안 휴식을 취한 다음 3 번 반복하십시오.
4a. 케이블 밧줄 확장 오버헤드
담당자:15
나머지:30secs
설정:4
왜:이러한 이동 작품의 삼각을 통해 전체 범위의 운동,그리고 케이블을 힘의 근육에서 열심히 일을 모두 들고 낮추기 단계입니다.
How:
- 케이블 기계의 낮은 풀리에 부착 된 이중 로프 핸들을 잡고 높이 서십시오.
- 얼굴을 멀리 향하게하여 손을 머리 위로 가져 오십시오.
- 팔꿈치를 계속 유지하고 위로 가리키면 핸들을 위로 앞으로 눌러 팔을 곧게 펴십시오.
- 삼두근을 맨 위에 구부린 다음 시작으로 돌아갑니다.
4b. 케이블 크로스 오버
담당자:15
나머지:60 초
설정:4
왜 그것을 분리 가슴 근육 및 숙박시설 내부와 외부 섹션의 페.
How:
- 케이블 기계의 중간에 높이 서서 높은 풀리에 부착 된 각 손에 D-핸들을 잡습니다.
- 팔꿈치에 약간의 구부러짐으로 손을 아래로 가져 와서 몸 앞에서 교차시킵니다.
- 잠시 일시 중지 한 다음 이동을 시작으로 되돌립니다.