햄스트링 부상으로 높이 당신의 다리에,그렇지 않으면 알려져 있으로 근 햄스트링 스트레인 특징으로 불편에 둔근 근육이 어디에 햄스트링 기인,특히 동안 밀어-오프 단계의 실행 및 운동입니다. 더 세게 밀면할수록 더 세게 잡습니다.

햄스트링,이 세 개의 근육에서 실행되는 골반골 아래로 당신의 다리 바로 아래로 무릎은 세 부분으로 나누어 져 있습니다: 원위 햄스트링(무릎 근처의 섹션),중간 햄스트링 및 근위 햄스트링(엉덩이 근처의 섹션). 로”고통에서 엉덩이”햄스트링 스트레인에서 근 햄스트링,그리고 그것은 어려움에서 다른 사람들로 인한 낮은 햄스트링 종자.

균주는 근육을 너무 세게 밀거나 주변 근육에 약화시켜 과용 한 결과입니다. 가벼운 스트레인 시작으로 둔통 엉덩이고,치료하지 않으면,그것은 진행 날카로운 고통을 금지하고 당신은에서 사용하는 다리로는 어떤 힘입니다.

무엇을 더 나쁘고,근 햄스트링이 형편없는 혈액을 공급하는 것을 의미는 그것을 치유하는 것보다 중간에 햄스트링 않습니다.

햄스트링 부상 수정

중지. 둔부 통증을 느끼자 마자 즉시 운동 활동을 중단하십시오. 당신이 고통을 통해 밀어하려고하면 햄스트링 부상을 더 악화시킬 것입니다.

기차 스마트. 햄스트링 로딩 활동을 피하고 체력을 유지하기 위해 강렬한 상반신 및 핵심 운동을하십시오.

그것을 얼음. 햄스트링 부상 후 가능한 한 빨리 처음 2 일 동안 하루에 4~6 회 한 번에 15 분 동안 근육에 얼음을 바르십시오.그것을 부드럽게 펴십시오. 후에 몇 일을 수행하 햄스트링 부드러운 뻗어 하루에 여러 번(과 같은 서 햄스트링 스트레칭과 속이는 얼굴을 상상하고 혼자 구 스트레칭). 변형의 심각도에 따라 2 주에서 8 주 정도의 치유 시간을 기대하십시오. 더 심한 햄스트링 부상은 오래 걸릴 수 있습니다.

그것을 작동—점차적으로. 햄스트링 부상 통증이 가라 앉으면 활동,특히 속도와 언덕 작업으로 자신을 다시 편하게하십시오. 불편 함을 느끼면 그것을 밀지 마십시오. 또한 근육을 재활시키기 위해”예방”운동을 사용하십시오.

햄스트링 부상 예방

당신의 둔부를 강화하십시오. 나는 그것이 사실이기 때문에 그것을 말합니다:강한 엉덩이가 행복한 삶의 열쇠입니다. 약한 둔부 만들기를 활성화에 대한 문제의 근육을 오는 골반 과 허용하는 골반의 회전과 불안정성을 일으킬 수 있는 햄스트링 부상이다. 추가 이러한 운동(탭이 표시를 왼쪽 또는 위의 모바일에)어떤 운동을 구축한 강력한 둔부 근육,쿼드,그리고 엉덩이입니다.보폭을 줄이십시오. 달리기 보폭을 짧게하면 햄스트링에 대한 스트레스를 줄일 수 있습니다. 보폭의 길이를 테스트하려면 시간을 정하십시오. 오른발은 1 분에 85 번에서 90 번 땅을 쳐야합니다.자전거 착용감을 얻으십시오. 자전거의 착용감—특히 안장의 높이-를 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 너무 높은 안장은 햄스트링에 더 많은 스트레스를줍니다.

햄스트링 운동: 서 햄스트링 스트레칭

위에 오른쪽 발 벤치 또는 안전한 자입니다. 오른쪽 다리는 완전히 직선이어야합니다. 왼쪽 다리는 약간 구부려 야합니다. 등을 자연스럽게 아치형으로 높이 서십시오. 엉덩이에 손을 올려 놓으십시오. 허리를 반올림하지 않고 엉덩이에서 구부리고 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 몸통을 낮추십시오. 각면에서 30 초 동안 스트레치를 유지 한 다음 두 번 반복하십시오. 당신이 정말로 빡빡하다면 하루에 세 번까지 일상을하십시오.

참고:근위 햄스트링을 타겟팅하려면 심은 무릎을 더 구부려 엉덩이 근처의 스트레치를 늘리십시오. 식물 다리를 똑바로 유지하면 무릎에서 스트레치가 증가합니다. 스트레칭 다리의 발가락을 바깥쪽으로 돌리면 햄스트링의 안쪽 부분이 강조되고 발가락을 안쪽으로 돌리면 바깥 부분이 강조됩니다.

햄스트링 운동: 누워 얼굴을 상상하고 혼자 구 뻗

거짓말을 앞면으로 바닥에 무릎과 엉덩이 구부러진. 왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지를 가로 질러 앉도록 오른쪽 다리를 건너십시오. 양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 둔부에서 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 가슴 중앙쪽으로 당깁니다. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 총 세 세트 동안 두 번 반복하십시오—그리고 당신이 정말로 빡빡하다면 하루에 여러 번 반복하십시오.

햄스트링 운동을 권총 쪼(옵션 Plyo)

서을 들고 똑바로 팔 앞에서 당신의 몸입니다. 당신 앞에서 바닥에서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 형태를 깨지 않고 최대한 몸을 낮추십시오. 이렇게 할 때 바닥에 닿지 않도록 오른쪽 다리를 올리고 몸통을 가능한 한 똑바로 세우십시오. 일시 중지 한 다음 몸을 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 각 다리마다 동등한 담당자를하십시오. 더 큰 도전을 위해,당신이 쪼그리고 앉기에서 상승하는 때,당신의 설치 한 다리에서 점프에 추가하십시오.

햄스트링 운동: 분할 점프(과 함께 또는없이령)

에 서서 비틀거리며 입장을,오른발이 앞에 왼쪽에 있습니다. 최대한 몸을 낮추십시오. 신속하게 방향을 전환하고 바닥에서 두 발을 추진하기에 충분한 힘으로 점프하십시오. 공중에있는 동안 다리를 가위로 걷어차 서 반대쪽 다리로 앞으로 착륙하십시오. 반복 할 때마다 앞뒤로 번갈아 가며 반복하십시오.

햄스트링 운동을 둔부 롤

에 앉아 거품 롤러와 그 위치에서 당신의 오른쪽 허벅지,아래계되었습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 앞쪽으로 교차시킵니다. 지원을 위해 바닥에 평평하게 손을 대십시오. 롤러가 허리에 닿을 때까지 몸을 앞으로 굴립니다. 그런 다음 앞뒤로 굴립니다. 왼쪽 허벅지 아래의 롤러로 반복하십시오.