단계 에어로빅을 하는 방법을 강화하는 데 도움이 전근과 외전 근육이다. (IT Stock/Polka Dot/Thinkstock 을 통한 사진.)

최근,내가 발견되었다는 내 전근(근육에서 안쪽 허벅지에 대한 책임이 엉덩이 안정과 정렬)및 납치(근육에서 외부의 허벅지)약하다. 애처롭게 약하다. 비록 내가 정기적으로이 근육을 작동시키기 위해 다리 리프트를 할지라도,부상과 불균형을 막기에 충분하지 않았습니다. 그것을 밝혀 주자 개발 가능성이 높은 문제로 이러한 근육을 위해 여러 가지 이유가 있지만,가장 일반적인 중 하나 범인을 실행하에 경사형 표면 특히,당신은 항상 지팡이 같은 도와드리겠습니다! 여자들은 특정 위험에 노출 때문에 귀찮은 Q-—각도에서 엉덩이를 무릎가 안쪽으로,다음과 같다.

Don’t know where to 로 시작 교육의 전근? 이 빠른 가이드를 사용하여 교육을 관리 할 수 있도록하십시오. 나는 그것을 5 분 또는 그 이하에서 할 수있는 7 가지 일일 운동으로 분해했습니다. 하루에 하나를 수행,당신은 adductor 강도에 당신의 방법에 잘있어.

1 일째:얕은 무릎 굴곡. 이 운동에 대한 강조는 정렬이므로 거울 앞에 서서 앉기 위해 무릎을 1/4 정도 구부리십시오. 그렇게 할 때 무릎이 엄지 발가락과 직선인지 확인하십시오. 그것이 안쪽으로 떨어지는 경향이 있다면,당신은이 힘 일을위한 주요한 후보자입니다. 이 운동은 적절한 정렬이 어떤 느낌인지에 관해서는 몸을 훈련시키는 데 도움이되도록 하루에 여러 번 할 수 있습니다.

2 일째:다리 리프트. 한쪽에 누워서 땅에 가장 가까운 무릎을 90 도로 구부리고 다른 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오. 각면에 10 명의 담당자를하십시오. 그런 다음 천장에 가장 가까운 무릎을 구부리고 다른 다리를 곧게 펴서 천장쪽으로 들어 올리십시오. 앞으로 몇 주 동안 최대 20 명의 담당자를 작업하면서 각면에 10 명의 담당자를하십시오. 발목 무게를 추가하면 더 많은 도전이됩니다.

3 일째:스텝 에어로빅. 단계 에어로빅을 통합하는 많은 다른 측면 단계를 포함하여 포도밭,또는 측면 단계까지,옆으로,또는 위의 단계입니다. 이들 모두는 adductor 가 작동하도록 요구합니다. 단 몇 분 이러한 대상 활동,하나 집에서 또는 부분의 클래스로,재미있는 방법이 될 수 있습니 작업에서 이러한 근육 그룹이 있습니다.

4 일째:조개 껍질. 이 하나는 스트레칭 밴드 또는 일종의 번지 코드가 필요합니다. (GoFit 브랜드는 20 달러 미만의 세 가지 저항 세트를 제공합니다.)무릎 주위에 밴드를 감싸고 무릎이 90 도 구부러 지도록 의자에 앉으십시오. 저항에 대해 당길 무릎을 분리하십시오. 10 명의 담당자를하십시오.이것은 또한 한쪽에 누워있을 수 있습니다. 무릎을 편안한 100 도 정도 구부리고 한쪽 무릎을 천장쪽으로 들어 올려 저항 밴드에 당깁니다. 대체 측면.

5 일째:경기장. 이것은 스텝 에어로빅의 간단한 변형입니다. 올라갈 계단의 긴 세트를 찾으십시오,그러나 다만 그(것)들을 똑바로 걷지 말라. 매번 계단의 반대쪽 가장자리에 도달해야 할 수 있도록 각 계단의 넓은 끝에 발을 올려 놓으십시오. 추가 된 도전을 위해 걷는 대신 단계를 건너 뛰거나 각 단계를 조깅 해보십시오.

6 일째:서있는 다리 스윙. 이 운동은 유연성에 효과가 있지만 발목 무게를 추가하면 강도 작업으로 두 배가됩니다. 지원을 위해 벽이나 울타리 포스트 옆에 서십시오. 균형을 위해 손을 뻗은 상태에서 벽을 향하게하여 시작하고 한쪽 다리를 좌우로 스윙하십시오. 을 사용하십시오 근육을 이렇게 유지하기 위해 노력하고,엉덩이 광장 벽(지 않게 중력 작업). 각 다리로 10 개의 풀 스윙을 한 다음 벽에 수직으로 서서 각 다리를 앞뒤로 스윙하십시오.

7 일째:휴식. 하나님조차도 하루 쉬었습니다,그렇죠?