스트레칭은 핵심 구성 요소의 어떤 잘 잡힌 것입니다. 그럼에도 불구하고이 중요한 요소는 종종 우리 중 많은 사람들이 간과하고 있습니다.

“유연성 운동은 심장,힘 및 힘 훈련만큼이나 중요합니다.”라고 레벨 3CrossFit 코치이자 red Sun CrossFit 의 공동 소유자 인 Ben Svendsen 은 말합니다. 정기적인 스트레칭하는 데 도움이 증가 범위의 관절 운동,혈액 순환을 개량하고 자세와 근육의 긴장을 완화 몸을 통하여,그가 알려줍니다. 또한 운동 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있다고 피트니스 전문가는 지적합니다.

또한 스트레칭은 근육에 영양 공급을 향상시키고 유명인 피트니스 코치 인 Kollins Ezekh 에게 알려줍니다. “때 당신은 스트레치,당신은 혈액의 흐름을 개선에 몸과 차례,순환 더 많은 영양소가 몸을 통하여,니다.”라고 설명합니다. 게다가”스트레칭은 또한 스트레스를 줄이고 긴장을 풀어주기 때문에 정신 상태를 향상시킵니다. 특히이 전염병 기간 동안 자신에게 정신적 인 휴식을주고 마음을 재충전하고 진정시키는 좋은 방법입니다.”라고 Ezekh 는 말합니다.

스트레칭을 건너 뛰면 신체는 어떻게됩니까?스트레칭이 부족하면 시간이 지남에 따라 운동 범위가 제한되고 경직성으로 인해 근육이 단단하고 짧아 질 수 있습니다. 결과적으로 근육이 약해져 긴장,관절통 및 근육 손상의 위험이 증가합니다.

“우리의 관절을 잃을 수 있는 최대의 50%그들의 운동의 범위로서 우리는 나이를,그래서 스트레칭은 중요한 선수에 대한 기대를 방지하는 눈물,염좌 또는 균주,오히려 우리가 모든 필요한 일관성과 함께 스트레칭하는 동안 각 단계에서,우리의 삶을.”라고 Ezekh.

스트레칭 운동의 종류

다양한 형태의 훈련을위한 다양한 종류의 스트레칭 기술이 있습니다. 뻗기의 3 개의 중요한 유형은:

• 정체되는 뻗기: 정적 스트레칭은 운동 범위의 끝까지 근육을 스트레칭하고 30 초 이상 유지하는 곳입니다,Svendsen 에게 알려줍니다. 이 모양의 스트레칭하는 데 도움이 증가는 근육의 길이를 구성하여 근육 섬유 방향으로의 힘을 스트레칭하고 긴장을 완화,설명 Svendsen. “회복을 돕고 운동 범위를 개선하기 위해 운동 세션이 끝날 때 정적 스트레칭을 수행해야합니다.”라고 그는 덧붙입니다. 다음은 시도 할 수있는 운동 후 정적 스트레칭입니다. 동적 뻗어: 동적 스트레칭은 당신이 사용하여 반복적인 움직임을 해내 체육 활동을 수행하는 운동 범위를 향상 작업하여 근육 및 관절에 관여하는 스포츠나 운동,Svendsen 알려줍니다. “운동을 위해 몸을 프라이밍하는 좋은 방법입니다. 그것은 순환을 증가하지 않고 근육을 너무 느슨한 운동,조건으로 이끌어 낼 수 있는 상해”라고 크로스 핏 트레이너입니다. 또한,그 조제품의 중앙 신경계 운동에 의해 신경 경로에 관련된 기술,또한 매우 중요한,그 점이다. “역동적 인 스트레칭은 운동 전에 항상해야합니다. 그것은 당신이 할 계획 활동에 특정한 워밍업 루틴에 내장되어야한다”고 Svendsen 은 덧붙였다. 여기에 어떤 운동에 대 한 준비를 얻을 것 이다 6 동적 스트레칭 운동.
• 탄도 뻗기:”이 유형의 스트레칭은 일반적으로 사용되는 운동 훈련 및가 반복되는 튀는 운동 스트레칭하는 대상은 근육 그룹,”notes 미국 위원회에서 운동(ACE). “이 수신 거부의 움직임을 일반적으로 트리거 스트레칭을 반사하고 증가시킬 수 있는 위험을 위한 부상,그들은 안전하게 수행하면서 낮은 속도가 높은 속도와 앞에 정적 스트레칭,”그것은 추가합니다.

스트레칭의해야 할 것과하지 말아야 할 것

다른 모든 운동과 마찬가지로 스트레칭을 할 때 적절한 기술이 중요합니다. “스트레칭은 신체에 매우 중요하지만 위험이없는 것은 아닙니다.”라고 Svendsen 은 말합니다. 다음은 스트레칭 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 방법에 대한 몇 가지 빠른 팁입니다.

• Do: 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하십시오. “다만 우리처럼 따뜻하게 필요가 낮에는 샤워 시설 또는 커피 한 잔의 근육을 따뜻하게 할 필요가하기 전에 대부분의 활동,”says Ezekh. 단순히 걷기 위해서 할 수 있는 모든 사이의 차이 도움이나 해로운 스트레칭 세션 중 하나는 부상에서 뻗어 차는 근육,노트 ACE-인증 개인 트레이너입니다. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 다른 워밍업 연습입니다.
• 지 않:”정적 하기 전에 스트레칭 운동,스틱을하는 동적 스트레칭,”조언한 피트니스 트레이너입니다.
• Do:”가벼운 불편 함의 지점까지만 스트레칭하고 호흡을 사용하여 더 깊이를 얻도록하십시오.”라고 Svendsen 은 말합니다.
• 지 않:”반송에서 스레이 트리거 스트레칭을 반사를 일으키는 당신의 근육을 계약으로 이어질 수 있는 눈물,”tells Svendsen.
• Do:”가능한 경우 흡입을 위해 코를 사용하고 호기를 위해 입을 사용하여 심호흡을하십시오.”라고 Svendsen 은 제안합니다. 심호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 긴장을 풀어주는 미주 신경을 자극합니다. 할: “자세에 영향을 미치는 신체 부위에 먼저 집중하십시오.”라고 Ezekh 는 제안합니다. 그는 권리를 스트레칭 어깨,허 굴근육 첫째,이러한 세 가지 영역은 몸의 열쇠 중대한 자세입니다.

여기에서 효과적인 스트레칭을위한 더 많은 팁을 배우십시오.

간단한 스트레칭 운동할 수 있는 집에서 할

도 이러한 개인 트레이너는 승인되는 스트레칭 운동 스트레스를 풀고 몸을 복원 자연의 운동의 범위:

앉아 앞으로 접어:

• 함께 앉아서 당신의 다리 평 앞에서 당신과 함께 피트.
• 천천히 팔을 머리 위로 들어 올려 척추를 길게하십시오.
• 앞으로 몸을 기울일 때 숨을 내쉬고 등을 똑바로 유지하고 발가락을 만지려고합니다.
• 포즈를 30 초에서 60 초 동안 유지하십시오.

나비 스트레칭:

• 바닥에 앉아 있으로 자신의 발을 함께 누르면 및 푸시의 무릎을 만큼 당신이 편안하게 할 수 있습니다.
• 손으로 발을 함께 잡으십시오.
• 허벅지를 땅쪽으로 밀고 발을 엉덩이쪽으로 더 가깝게 움직여 스트레치를 깊게하십시오.
• 포즈를 15~30 초 동안 유지하면서 어깨와 척추를 똑바로 유지하십시오.

코브라 포즈:

• 속에서 아래로 당신의 복부와의 손에 당신의 어깨 밑바닥 매트에 팔꿈치를 눌렀습니다.
• 천천히 팔을 곧게 펴고 복부와 다리를 매트에 단단히 유지하면서 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.
• 어깨를 뒤로 굴리고 위쪽으로 바라 보면서 팔꿈치가 여전히 측면을 껴안고 있는지 확인하십시오.
• 포즈를 15-20 초 동안 유지하십시오.

강아지 포즈:

• 네 발로 타십시오.
• 손목을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 쌓입니다. 발의 꼭대기가 매트에 닿아 야합니다.천천히 부드럽게 땅쪽으로 몸통을 낮추고 매트에 이마 또는 턱 중 하나를 휴식,앞으로 손을 걷기 시작합니다.
• 팔을 관여시키면서 엉덩이를 뒤로 당겨 팔꿈치를 땅 위로 약간 유지하십시오. 스트레치를 깊게하기 위해 척추와 어깨를 따라 스트레칭하십시오.
• 몇 번의 호흡 또는 30 초에서 60 초 동안 포즈를 유지하십시오.
• 천천히 머리를 들어 올리고 손을 몸쪽으로 뒤로 걸어 포즈를 종료하십시오.

앉은 척추 트위스트:

• 당신 앞에서 다리를 펴고 발을 함께 앉으십시오.
• 팔을”T”처럼 펴십시오.
• 이제 한쪽 다리를 반대쪽으로 비틀어 다른 쪽 손을 만나십시오.
• 포즈를 10 초에서 30 초 동안 유지하십시오. 측면을 전환하고 반복하십시오.
• 스트레치를 깊게하기 위해 추가 압력을가하십시오.

Ezekh 는 또한 모든 사람들이 매일 아침 목 뻗기를 할 것을 권장합니다. “내 오른쪽 귀를 향한 나의 오른쪽 어깨 부드럽게 나의 오른쪽 팔,다음 이것을 반복해 다른 측면에서”그가 알려줍니다.

참고:당신은 임신 중이거나 만성 질환이나 부상,의사에게 문의하십시오를 시작하기 전에 스트레칭이나 운동 프로그램입니다.