먹는 단백질을 더할 수 있는 것과 같은 장애물이 아닌 경우 사용을 먹는 권장하는 금액을 지원하는 강도는 교육과 최적의 뚱뚱한 손실이다. 근육의 최대 양과 체지방의 최소량에 대한 권장 섭취량은 체중 1 파운드 당 약 1 그램입니다.체중이 150 파운드 인 경우 150 그램의 단백질과 같습니다.
단백질의 RDA(권장식이 허용량)는 현재 설정되어 있습니다.체중 1 킬로그램 당 8 그램. 그걸 제국의 숫자에 넣으려면 그게 다야.파운드 당 단백질 36 그램.체중이 150 파운드라면 하루에 약 54 그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.이것은 최소한이라고 부르는 것입니다. 하버드 건강 기사 상태:당신이 매일 먹기로되어있는 특정 양이 아니라 병에 걸리지 않도록 유지해야하는 최소 금액입니다.
처럼 많은 다른 마이크로 및 권고 다량영양소,농촌진흥청 대부분이 제공에 대한 지침으로 최소 섭취량 자유로운 유지하기 위해서는 질병이다.
지만 그 때 당신은 열심히 운동하고 시간에 넣어 체육관에서,당신은 확실히 필요한 더 많은 단백질뿐만 아니라,더 많은 에너지(에서 칼로리)일반적으로,보다 표준에 앉아 있는 사람입니다.
그래서 단백질의 3 배의 RDA 를 섭취하려고하면 현재 단백질을 많이 섭취하지 않으면 어려울 수 있습니다. 오늘은 방법을 보여 드리겠습니다.
단백질은 육류,유제품,계란,생선,콩 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 과일과 채소에서도 발견되지만 동물성 제품에 비해 훨씬 적은 양입니다.
여기에 소수의 방법으로 많이 먹고 단백질:
린 먹을 고기
고기가 하나의 복잡한 단백질 공급원입니다. 평균적으로 100 그램의 날고기마다 약~20 그램의 단백질이 있습니다. 그것이 다소 다를 기반으로 절단하지만,가장 살코기(아래에 아무것도 5g 의 지방당사)포함 20+g 당 단백질의 100 그램 제공합니다.
신은 지방이 많은 고기가 유사한 금액의 단백질이지만,더 많은 지방을 제공합니다. 컷이 뚱뚱할수록 지방이 많아지고 단백질이 적어집니다.
당신이 고기의 마른 상처를 먹을 때,당신은 소량의 지방으로 대부분 단백질을 얻고 있습니다. 이 때문에 사람들이 저지방식(아무것도보다 낮은 50g 지방 per day)경향이 있을 것이 선택한 린 인하의 닭고기,쇠고기,돼지 고기를 통해은 지방이 많은 버전입니다.
다음은 꽤 큰,비록 완전하지는 않지만,마른 단백질 공급원의 목록입니다:
- 닭 가슴살
- 터키 가슴
- 참치
- 뼈 없는 손질한 돼지고기
- 델리도 고기(터키와 햄)
- 96%린 쇠고기
- 쇠고기 국물(젤라틴)
- 들고 다른 야생의 게임(antelope,사슴,엘크)
- 달걀 흰자와 달걀”치는 사람”
- 무지방/low-fat 치즈,우유,치즈,그리스어 요구르트,quark,피어,Skyr
- 신선한 생선(참치,대구,틸라피아,바다 베이스,도미,etc.)
- 조개(새우,가재,새우)
- 오징어 문
- 유장단백질 및 카세인 단백질의 분말
가 분명히 더 많은 옵션이지만,이것은 좋은 목록이 시작하는 방법에 대해 생각하고 선택할 수 있습니다 적어 인상은 지방이 많은 상처의 고기입니다.
여기서 트릭은 현재식이 요법을 조사하는 것입니다. 는 경우에 당신은 일반적으로 먹는 지방의 쇠고기,돼지 고기,닭고기 또는 생선,당신은 쉽게 그들을 대체 위해 마른 버전입니다.
더 많은 저지방 유제품을 먹는다
유제품은 일반적으로 최고 품질의 단백질을 가지고 있습니다. 그러나 일부 유제품에는 지방이 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어,전유 한 잔에는 8 온스 제공 당 8 그램의 지방이 있습니다. 또한 8 그램의 단백질과 11 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다.
저지방 또는 탈지유할 수 있는 데 도움 당신은 더 많은 단백질을 유지하면서 총 지방 섭취량에서 확인합니다. 우유보다 더 좋은 옵션은 서빙 당 총 단백질 함량 때문에 2%코티지 치즈 또는 무 지방 그리스 요구르트입니다. 이 두 옵션 모두 단백질과 지방이 거의없는 상태로 포장되어 있습니다.
나를위한 일일 스테이플은 데이지 브랜드 2%코티지 치즈입니다. 나는 맛 때문에이 브랜드를 좋아하지만 대부분 잇몸이나 카라기난과 같은 부형제가 포함되어 있지 않기 때문입니다. Fage 그리스 요구르트 또한 좋은 선택이기 때문에 그것은 높은 단백질,지방,그리고 역할을 할 수 있습으로 달콤하고 향긋한 옵션에 따라,당신은 어떻게 준비하다.
내 그리스 요구르트가 달콤 해지기를 원한다면 그릇에 파인애플이나 딸기와 섞을 것입니다. 풍미있는 접시를 위해,나는 그것을 나의 고기와 쌀에 측면으로 추가하는 경향이있다. 수제 부리 토 또는 타코를 만드는 것을 좋아한다면 훌륭한 사워 크림 대체품이기도합니다.
다음은 고단백 유제품 목록입니다:
- 코티지 치즈
- Quark
- Skyr
- 우유
- 치즈(많은 품종을 찾기 위해 저지방 버전)
- 요구르트(그리스 버전에서 높은 단백질)
- 유장과 카세인 단백질의 분말
를 사용하여 단백질을 분말(적당히)
단백질 분말하지 말아야에서 주식이 들어 있습니다. 그들은 이유 때문에 보충제라고 불리우며 현재의 식단을 보충하는 것입니다. 나는 보충제 업계의 팬이 아니기 때문에 양질의 단백질 파우더에 대한 많은 권장 사항이 없습니다.그래도 몇 가지가 있습니다.
그들은:이것이 사실이라면 의사와상의해야합니다. 나는 그들이 TrueProtein 으로 알려 졌을 때 오랜 시간 동안이 브랜드를 사용했습니다. 나는이 회사에 결코 문제가 없었으며,나는 그들이 제품에 대한 품질과 정직성면에서 매우 훌륭하다고 느낍니다.
군단 보충제. 나는 사용하지 않는 어떤 자신의 단백질은 분말,하지만 내가 아는 마이크 매튜 매우 단호 만들기에 대한 품질의 제품에 대한 자신의 고객에게 사용합니다. 그는 나를 보내신 욕조에 그의 사전 운동 및 그린 파우더와 내가 매우 감명을 받았으로 아 BS 라벨을 의미가 있지 않은 독자적인 조화 되어 있습니다. 여기 그의 유장+단백질 파우더가 있습니다.
그레이트 레이크 젤라틴 콜라겐 가수 분해물. 젤라틴 분말은 정말에 대해 이야기에서 많은 피트니스 및 보디 빌딩 공간이기 때문에 그것은 오랫동안 받는 콜라겐이었는 불완전한 단백질과 상태에 대한 복구하고 재건을 근육 조직입니다.
그러나,빛의 큰 그림,콜라겐은 단백질,제공에서 결합조직의 동물에서 높은 글리신 것은 아미노산은 많은 없에서 그들의 다이어트입니다. 이 때문에 많은 사람들이 멀리서 먹는 코-꼬리고 대부분이 걸리는 단지 근육의 고기(는 매우 낮은에서 글리신). 첫 번째식이 요법에 대한 나의 리뷰에서 글리신의 중요성에 대해 더 많이 읽을 수 있습니다. 나는 또한 매우 첫 번째 다이어트 책을 얻는 것이 좋습니다.
이 회사들 외에는 보충제,특히 단백질을 권장하는 데 매우주의해야합니다. 그리고 그것은 보충제 회사가 당신의 건강에 신경 쓰지 않기 때문에 대부분입니다. 그들은 단지 그들의 가정된 혜택에 대 한 당신에 게 거짓말을 하 여 귀하의 하드 번 돈을 배수에 대 한 관심.
보충교재는 대부분은 거대한 사기 그리고 여기 증거입니다:
- “새로운 단백질 유장은”대부분 콜라겐,underdosed 에 의해>80%,을 말한 소송에서 안토니버
- 육유,신타 6,Isoflex,Cellucor 및 최적 영양의 단백질에 대한 테스트 BCAA 콘텐츠: 모두 실패하에서 안토니버
- 레딧의 거대한 스레드 노출 단백질 회사 및 그들의 주장은 거짓
그 기억을 느낄 경우를 구입하도록 강요 단백질의 분말 또는 보충교재는 그 문제에 대한,대부분의 시간,그것은 당신의 감정을 가 엉망에 따라데 약속한 결과입니다.
식사를 계획 앞서서 시간
계획인 경우에 당신의 식사,당신은 훨씬 더 큰 기회를 얻기의 충분한 단백질을 통하여 하루기 때문에 당신의 좋은 생각을 가지고 무엇을 먹을 필요가 되는 경우도 있습니다. 식사 계획 수 있습 보인 번거롭지만,그것은이들에게 타격의 단백질을 섭취를 목표를 훨씬 쉽기 때문에 당신은 아무것도 떠나 기회입니다.
예제는 다음과 같습니다.하루에 4 끼를 먹을 계획이라고 가정 해 봅시다.
아침,점심,운동 전 식사 및 저녁 식사.하루에 150g 의 단백질을 섭취하려고한다면 그 섭취량을 4 로 나눌 것입니다.
150/4=37.5 그램.
그래서 각 식사는 이상적으로 당신의 매일 목표 섭취량을 명중하기 위해 단백질의 30-40 그램을 포함 할 것이다. 각 식사가 없을 포함하는 정확히 동일한 금액의 단백질이지만,이것은 당신의 좋은 생각이 얼마나 많은 단백질을 목표로 각각에서 식사를 충분히 섭취하여 하루의 끝.
이것은 어떻게 내 일 경향의 측면에서 보면 총 식사 및 단백질이 풍부한 음식:
아침 식사가:
- 2lattes 으로 만든 2%milk,설탕,젤라틴 분말입니다.
- 2%코티지 치즈,케 피어,오렌지 주스로 만든 스무디
점심 식사:
- 2 계란을 스크램블과 햄 덩어리,실란,토마토,그리고 2%즈
- 1 컵의 그리스어 요구르트
- 1 컵의 포도즙
- 반 젖과 멜론
사전 운동:
- 1 컵 탈지유
- 오렌지 주스 1 컵
저녁 식사:
- 200-300 그램의 쇠고기나 닭고기,돼지 고기 요리와 고추,양파,기타 채소
- 100~150 그램(pre-요리 중량) 의 흰 쌀
- 1 컵의 뼈 국
- ½cup 의 Fage 그리스 요구르트에서 측
단계로 하루 단백질이 풍부한 아침 식사
경우에 당신은 투쟁에 충분한 단백질로 하루의 끝,최고의 중 하나를 확인하는 방법 당신이 당신의 목표를 먹고 좋은 양의 단백질시기 바랍니다. 이할 수도 있습을 얻을 수 있도록 충분한 열량을 경우에 당신은 매우 바쁜이와 투쟁과 함께 먹는 충분한 품질의 음식입니다.
방법 중 하나는 내가 단계 내 단백질에 대한 낮은 소비에 의해 상당한 금액에서 단백질의 코티지 치즈,요구르트,우유,과 젤라틴 분말 나의 첫 번째 식사를합니다. 나는 쉽게 얻을 수 있습니다 50-60 그램이 단백질 내에서는 아침 식사를 흔들고 라떼,그래서 그것은 쉽게 치 180-200 그램 단백질의됩니다.
그러나 탄수화물,지방 및 총 칼로리가 크게 증가하지 않고 단백질을 늘리고 싶다면 어떨까요?
하려고 할 때 먹는 더 높은 금액의 단백질이지만 통제는 칼로리,이것은 당신이해야를 창조적으로 귀하의 음식 선택과 일부 조정했습니다.
더 많은 단백질과 적은 지방을 섭취하는 방법
자연적으로 지방이 적은 음식 선택을하십시오. 이를 선택하는 것을 의미한 흰색 고기 어두운 고기를 먹을 때 닭고기를 선택,적어의 쇠고기와 돼지고기와 지방이 낮은 물고기입니다.
이것은 또한 수단을 사용하여 적은 양의 오일 요리할 때 당신의 고기를 팬에서 선택하거나 그릴에 당신의 고기에 반대하 튀니다.
더 많은 단백질을 얻는 또 다른 방법은 저지방 버전의 고지방 식품을 대체하는 것입니다.
거의 모든 유제품에는 지방이 적고 탈지 된 버전이 있습니다.
델리 고기는 괜찮은 선택이 될 수 있습니다. 로스트 비프,얇게 썬 칠면조 및 햄은 지방이 적은 경향이 있습니다.이동 중에도 쇠고기 육포는 여행하기 쉽고 저지방 간식이 될 수 있습니다.
지방이 적은 해산물 옵션도 많이 있습니다.
보디빌더들에 대한 악명을 먹는 참치의 수 있기 때문에 그것은 그래서 지방에서 높은 단백질이다. 틸라피아,넙치,새우,랍스터,낙지 및 오징어는 식용유를 최소한으로 유지하면 모두 저지방입니다.
그래서 더 많은 단백질을 섭취하려고하지만 지방에서 칼로리를 제한 할 때 더 희박한 단백질 공급원을 찾으십시오.
얼마나 많이 먹고 단백질 및 더 적은 탄수화물
이전의 아이디어를 먹고 날씬하기는 여기에 적용되지만,당신이 먹은 적은 탄수화물을 위한 어떤 이유로,당신은 생각할 수 있습니다 대체 carb 무거운 음식으로 단백질을 더 무거운 음식이다.
예를 들어 당신은 일반적으로 먹을 수화물 무거운 아침 식사 전체의 토스트,시리얼,오트밀,당신이 선택할 수 있는 아침 식사가에서 높은 단백질이다.
그래서 시리얼과 토스트 대신 과일과 그리스 요구르트를 달걀과 함께 먹을 수있었습니다. 이것은 탄수화물 합계에 삭감하고 당신의 단백질 입구를 아주 쉽게 증가할 것입니다.
사용할 수 있는 단백질 분말을 높이는 데 도움이 입구에 더 큰 영향이 총 탄수화물 입구.
하루 중 한 끼에 감자 나 다른 탄수화물 공급원을 대체하기 위해 더 많은 조리 된 채소를 먹을 수도 있습니다.
얼마나 더 많은 단백질을 먹을 채식으로
경우에 당신이 실천하는 채식,이것은 당신을 먹지 않는 동물,하지만 당신은 소비하는 동물 제품과 같은 유제품,계란입니다. 그리고 유제품이 허용되기 때문에,이것은 채식주의 자로서 단백질 섭취를 늘릴 수있는 엄청난 옵션 라인을 열어줍니다.계란과 달걀 흰자위는 식사를 위해 그들을 준비 할 수있는 방법의 측면에서 다양성의 제비를 가진 주요 옵션입니다.
유제품을 사용하면 위에서 언급 한 모든 유제품과 함께 끝없는 옵션이 있습니다. 그리고 기억하십시오-대부분의 모든 유제품은 저지방 버전으로 제공됩니다.
하는 방법은 더 많은 단백질을 먹고 비건 채식을 하고
로 비건 채식,옵션이 될 작은 없기 때문에 동물성 제품,지지 않습니다. 한 가지 이해해야 할 점은 채소에는 단백질이 포함되어 있지만 많이 포함되어 있지 않다는 것입니다. 그리고 생 야채는 종종 소화하기 어렵 기 때문에 모든 단백질과 다른 영양소를 얻기가 더 어려워진다는 것을 언급해야합니다.
그리고 만약 당신을 얻을 것을 목표 권장 단백질을 섭취는 근육의 이익을 위해,당신을 찾을 수있을 것이 솔루션을 위한 충분한 금액이 있습니다.
채식주의 자로서 단백질 섭취를 늘리기위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다:
- 콩
- 렌즈콩
- 두부/Soy
- 두유
- 삼 단백질 분말
- 젬마(완두콩)단백질 분말
- 쌀 단백질 분말
중요 참고:그것은 종종 권장하는 견과류는 단백질에 대한 소스 vegans, 그러나 내가 주의를 주기 때문에 보면에서의 일반 프로필 땅콩 버터(자주 언급되는 것으로 고단백식)2 큰 술 제공을 통해 다음과 같은 매크로:
- 16 지방의 그램
- 8 단백질의 그램
- 6 그램 탄수화물의
,한눈에 알 수 있는 단지 2 큰 술에는 무려 8g,단백질의 동일한으로 8-ounce glass 을 수 있습니다. 그러나 지방은 서빙 당 총 칼로리의 70%이상입니다. 그래서 만약 당신이 원하는 부하에 땅콩 버터에 도달하기 위해 단백질 목표를,당신은 대부분할하는 지방 다량 영양소의 목표입니다.