왜 우리 중 일부는 조각적인 몸매와 눈에 보이는 근육과 우리의 일부 조금 더 나르살라에서 많은 요소입니다.

그것의 일부입니다 어떻게 그리고 얼마나 많은 일을 설명 드 슈뢰더,부교수의 임상 물리적 치료에서 남부 캘리포니아 대학과의 이사 USC 임상 운동 연구 센터도 있습니다. 저항 훈련은,예를 들면,근육이 성장 대 약해지고 멀리 낭비하는 원인이 되는 무슨이다. 당신은 근육을 정의 된 것처럼 보이게하는 근육 질량을 구축하기 위해 그것을 할 필요가 있습니다.

그러나 그것은 또한 같은 것들이 무엇을 먹고 어떻게 당신은 휴식을 저장하는 지방,슈뢰더를 추가한다.

아무리 강한 근육,지방 당신이 상점에서 피부를 덮고 있는 근육을(보이는 피하 지방)에 영향을 미치는 것처럼 그들이 외부에서 슈로더 설명합니다. 같은 것들이 무엇을 먹고 칼로리를 태워서 주어진 일에 영향을 얼마나 많은 이러한 유형의 지방니다. “모든 사람이 복근,당신은 단지 그들을 볼 수 없는 경우에 당신은 너무 많은 복부 지방을 덮고 사람들의 근육,”슈뢰더 말한다.방정식의 큰 부분은 당신의 유전학-당신이 태어난 몸입니다. 우리 중 일부는 체형는 본질적으로 원인이 우리에게 더 많은 지방을 저장,더 많은 칼로리 또는 근육을 구축,빠른 슈뢰더 말한다. “두 사람이 똑같은 운동을하고 같은 식단을 먹으면 다양한 결과를 얻을 가능성이 있습니다.”라고 그는 설명합니다.

의 모든 그의 말을 두드리는 수많은 담당자에서 체육관에 혼자 가능성이 높지 않을 것을 얻을 당신은 결과는 당신이 찾고있는 경우에 당신의 목표는 더 많은 정의 근육이다. 무엇을 얻을 수 있는 스마트 인에 대한 목표로 하고 있는 종류의 운동을 먹고,오른쪽,그리고 점점 나머지는 당신의 몸이 필요합니다.

여기에 무엇을 할:

목표를 설정하는 현실주의에 대한 체형

“토닝 최대”의 뜻은 다른 사람에게 다른 것을 말한 크리스 Gagliardi,개인 트레이너가 인증에 의해 미국 위원회에서 운동과에 기반을 둔 El Cajon,캘리포니아입니다. 점점에 대한 특정의 목표는 무엇이고 어떤 변화를 표시할 수 있습을 결정하는 데 도움이 취해야 할 단계를 얻을 수 있습니다. (차례 개인 트레이너,피트니스 강사,코치,그리고 의사를 도와 그 밖으로 만날 계획이 그 목표이다.)

그리고 목표에 대해 현실적이어야합니다. Gagliardi 는 어디에서 시작하고 얼마나 많은 시간을 실제로 커밋 할 수 있는지 생각해보십시오. 만약 당신이 현재 시간을 찾기 위해 투쟁 작업을 시작하는 교육법으로 두 번 매일 운동은 아마도 비현실적인 당신을 위해. 어쩌면 시작하기 위해 일주일에 다섯 번 30 분 운동에 맞추는 것을 목표로 삼으십시오. 만약 당신이 현재 과체중과 운동을 시작으로 설정하여 현실적인 체중 감량 목표(을 잃지 않 한 두 개 이상의 주당 파운드)—그리고 당신의 전반적인 체력 향상,설정 더 구체적인 목표는 다음과 같 더 톤 또는 특정 금액의 무게. 길을 따라 중개 프로세스 목표를 설정하면 도움이 될 수 있다고 Gagliardi 는 말합니다.

하용 구역에서는 초고속 유선 및 무선 훈련

성 훈련 성장하는 데 도움이는 근육을 정의하는 그들의 모양입니다. 그러나 당신은 또한이 해야 할 일부는 심장 혈관 운동(는 사람의 심장 박동)칼로리를 소모하는 사람들을 제거하는 추가 계층의 지방 사육과 피부입니다. 바로 믹스에 따라 달라는 당신의 현재 피트니스 수준 및 체형하지만,일반적인 아이디어가 여기에 참조 변경(같은 더 정의에서 당신의 근육)을 추가해야의 꿈이 있을 거라고 생각됩니다. 현실적이어야한다고 Gagliardi 는 말합니다. “당신이 어디에 있든 시작하여 건물을 시작하십시오.”

전혀 운동하지 않으면 U 에서 일반적인 운동 지침을 충족시키는 방향으로 작업하십시오.일주일에 적당한 유산소 운동과 일주일에 적어도 2 일간의 힘 훈련 150 분의 보건 복지부,그는 말한다. 는 경우에 저항 교육은 당신을 위해 새로운 시작과 함께 프로그램을 작동하는 모든 주요 근육 그룹의 두 가지 세 가지 주당 일,그는 말합니다. 그리고 그들이 당신에게 계속 도전 할 수 있도록 운동의 강도를 높이기 시작하십시오(아래에 대한 자세한 내용). 그리고 당신은 이미 많은 일을 훈련하는 저항의 추가를 고려하십시오부 심장을 증가하는 칼로리를 전반적으로 향상을 심폐합니다.

을 하고 있는지 확인하십시오 운동을 올바르게 완전히

보일 수 있 아주 간단하지만,당신이해야 할 정확하게 운동을 얻는 그들의 대부분의,Gagliardi 말한다.

대부분의 강화 운동은 세 단계로 구성됩니다: 길이는 근육 중에는 탄력 있는 에너지 저장을 위한 세 번째 단계(에서와 같이 이두근 컬 경우 낮은 무게),상각 단계(멋진 기간에 대한 일시 정지 한 후에 당신을 길게 근육 그리고 당신이 전에 세 번째 단계),그리고 단축 근육 경우는 저장된 에너지 사용(에서 이두근 curl,그것의 일부는 당신이 리프트의 무게 다시 다시). 각 단계를 완료하는 데 집중한다고 Gagliardi 는 말합니다.

기타 형태의 저항 운동처럼 들고 판자를 포즈 또는 보유 쪼 포함하지 않는 이 세 가지 단계는 그들이 있기 때문에 사시는 운동들 중에 있는 근육을 계약합니다. 이 연습을하는 동안 양식에 집중하십시오.

는지 확인하는 운동이 당신을 도전과 도전을 계속하신

고 싶지 않아 너무 아픈할 수 없는 도마 운동,하지만 당신의 운동을 한 것 같은 느낌 작동합니다. 그리고 운동이 끝난 다음날 약간의 아픔은 근육이 커지고 있음을 의미한다고 슈뢰더는 지적합니다. 당신은 당신이 끝내는 시간까지 근육이 피로 해지는 저항 훈련 도중 충분히 열심히 운동하고 싶다. 근육을 피로하게하는 방법은 당신이하고있는 저항 훈련의 유형에 달려 있습니다.

귀하의 목표는 강도 기차를 달성하는 최고의 강도와 같은 몸의 건물,당신은 더 많은 초점을 맞추고 싶은 체중이 적은 반복(“담당자”)에 따르면,미국 의회에서 운동을 더 추가하량까지 운동의 강도. 만약 당신이 힘을 내구성에 대한 교육—의 종류는 저항 훈련 장거리 주행에,예를 들어,보호의 무릎,발목,기타 합동 초점을 맞추고 싶은 가벼운 무게 더하시겠습니까?

경우에 당신은 훈련을 위한 비(성장의 크기는 근육)최대 강도 추가하여 담당자 다음 무게. 6 명의 담당자로 시작하여 12 에 도달 할 때까지 담당자를 추가한다고 Gagliardi 는 말합니다. 일단 그 세트가 덜 도전적이되면,무게를 더하고 담당자 수를 다시 6 아래로 떨어 뜨립니다. 아이디어가는 당신은 편에서는 대상이 반복하는 범위,하지만 당신은 수 조정과 무게에 따라 그 후에는 각 설정을 것 같은 느낌을 할 수 없이 하나 더 있습니다.

일관되고 인내심을 가져라.

낙담하지 마라.Schroeder 는 말한다. 우리 몸이 바뀌는 데 시간이 걸립니다. 세포 수준에서,당신이 볼 수 있는(현미경)의 변화에서 단백질 합성 근육에 여섯 시간 이후에 운동,슈로더는 말합니다. 그러나 걸릴 수 있습니다 몇 주 또는 몇 개월의 변화를 볼 수 있는 눈에 보이는 거울의 침실에는 락커룸,그는 추가합니다. “너무 낙심하지 않는 경우에 당신을 느끼지 않는 것 처럼 일어나 처음 몇 주를 시작하는 새로운 프로그램입니다.”

휴식 일을 건너 뛰지 마라.

휴식 일은 운동하는 날만큼이나 훈련에 중요합니다. 운동하는 동안 당신을 일으키는 작은 근육의 눈물을 얻을 수리 후 신체에 의해 사실에 당신의 일을—그리고 그것은 그동안 근육의 수리 프로세스는 근육을 실제로 더 강해집니다. 그러나 쉬는 날이 하루 종일 소파에 누워 있어야한다는 의미는 아닙니다.

때 저항 교육에 대한 중요한 근육 그룹(예,다리 근육의 핵심 근육,그리고 팔고 상 몸의 근육)나머지 부분 48~72 시간 훈련을하기 전에 동일한 근육 그룹,다시 Gagliardi 말한다(그리고 추천으로 미국 대학의 스포츠 의학). 즉,근육 그룹을 번갈아 사용하는 한 일주일에 4~6 일 정도 강도 훈련을 할 수 있다고 그는 말합니다. 당신은 또한 당신이 힘 훈련하는 반대 일에 심장을 할 수 있었다. 또는 강도 훈련 세션 전이나 후에 심장에 들어갈 수 있습니다.

대부분의 날 또는 심지어 매일 활동하는 것이 좋다고 Gagliardi 는 말합니다. “그러나 수행되는 활동의 강도와 유형은 다양해야합니다.”(는 날에는”off”에서 설정된 운동,시도하는 거품의 롤링,스트레칭,또는 가벼운 에어로빅 활동을 같이 쉽게 산책하거나 인상하는 데 도움 근육으로 복구합니다.그리고 오버 트레인을하지 마십시오. 일반적인 징후에는 다음이 포함됩니다:증가 휴식 심 평가,장애인 물리적 성능을 감소에 대한 열정 교육,증가된 부상 및 질병,변경,식욕을 방해 잠 및 감응성이 있습니다.

건강한 업 다이어트

“복근은 부엌에서 만들어집니다”라는 말을 기억하십니까? 진실이 있고 그 뒤에 무엇 때문에 당신이 먹은 하나의 가장 큰 결정 요인의 얼마나 많은 지방 당신은행(와 함께 얼마나 많은 칼로리 소모량과 당신의 체형)모든 당신의 몸입니다. 어떤 특정 조합의 지방,탄수화물,단백질에 이상적입을 위해,당신의 몸에 따라 달라는 당신의 유전학,운동 프로그램을 다음과 같은,및 다른 요소,슈로더는 말합니다. “그러나 결론은 근육 정의를 갖기 위해 근육을 덮는 피하 지방을 줄여야한다는 것입니다.”

클레이튼에게 클라이언트에 초점을 개선 영양 전반적으로,시작하는지 확인 당신이 많이 얻고 단백질의(필수적인 건물 근육)및 섬유와 절단 설탕을 첨가(소다,사탕과 놀라 바). 성장에 도움 근육 및 초과 중량,많은 사람들이 성공은 더 높은 단백질,높은섬유 다이어트,그는 추가합니다. 그러나 그의 조언은 작은 변화가 점차적으로 포인트를 얻을 당신이 더 건강하게 먹기보다는 과감한 변경은 한 번에. “하나의 문제는 사람들이 너무 자주 이상-운동을 절단하려고 칼로리를 떠나는 사람들이 굶주리고,”라고 말합니다.

라이프 스타일을 생각 변경

중 하나의 가장 큰 실수는 사람들 때을 구축하려고 근육에 초점을 맞추고 너무 좁게에서 신체의 한 부분(하고 같은 많은 팔 운동을 하려고 잃고 지방질)입니다. “작동하지 않습니다.”라고 Gagliardi 는 말합니다. 몸 전체에 걸쳐 변화를 만들어야합니다.

그리고 인내 부분을 기억하십시오,Schroeder 는 말합니다. 프로그램에서 얻으려는 변경 사항을 확인하는 데 몇 달이 걸릴 수 있습니다. (그래서 당신이 유지할 수있는식이 요법과 훈련 계획을 골라야한다고 그는 말합니다.)

도 이러한 피트니스 루틴

• 없는,땀 전신 운동을 위해 바쁜 일
• 한 달성 밴드로 운동할 수 있는 어느 곳에서든지 할
• 30 일 일이 일—장비에 필요한
• 톤과 당신의 엉덩이를 형성한다.이 31 일 루틴
• 로 15 분 거리에는 아침 운동이 일상적인 어느 곳에서든지 할 수 있

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