팝업에 FitBoard 또는 피트니스 보드 Pinterest 그리고 당신은 곧 당신 배우는 그것의 모든에 대한 엉덩이! 누가 머리를 돌리는 뒷면을 원하지 않습니까? 당신이 할 수 있는 심장 때까지 당신은 파란색이에 얼굴,하지만 당신은 건축하지 않을 것이 좋은 부당하지 않는 한 당신이 일부 웨이트 트레이닝입니다. 어떤 움직임이나 기술이 완벽한 전리품을 만드는 데 가장 적합한 지 확실하지 않습니까? 우리는 당신이 덮여있어.
다음은 ifbb 비키니 경쟁자 인 India Paulino 의 완전한 운동을 포함하여 할 수있는 최고의 glute 교육 기술 및 운동 중 5 가지입니다. 당신의 하체 훈련 요법에 이러한 기술을 통합하면 결과에 의해 날아갈 것입니다. Glutes 의 전체 세트는 당신의 미래에 있습니다!
1. 스쿼트!
운동 루틴에 추가 할 모든 부랑자 친화적 인 운동 중 스쿼트는 numero uno 여야합니다. 사실,그것은 여왕의 운동의 엉덩이를 구축,그러나 그것은 또한 좋은 운동의 운동,유연성,그리고 심지어 세금 심장 혈관 시스템입니다.
감성 클라우젠,는 IFBB 비키니한 경쟁자 및 자유의 훌륭한 부티가를위한 몇 가지 팁 쪼. “평행선 아래로 내려가는 구식 체중 스쿼트는 다리 운동을 시작하는 좋은 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다. “그들은 운동 전반에 걸쳐 올바른 근육을 사용하는 데 집중하도록하는 완벽한 방법입니다.”
각 다리 운동 전에 Tabitha 는 체중 스쿼트 25 명의 담당자 4 세트를합니다. 그녀는 그에 초점을 압박하는 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육 그들을 발사 준비를 위한 그녀의 무거 리프트 앞서 있습니다.
Tabitha 는 체중보다는 양식에 집중하는 것이 좋습니다. “에 초점을 느끼 양식을 통해 귀하의 모든 운동을 이용하기 보다는 무거운 무게,가능한”그녀는 말한다. “그 마음-근육 연결을 느끼는 것이 중요합니다.”
2. Go”넓고 높은”
의아해하는 방법에 대해 성장 둔부지 않고 또한 건물은 대규모 쿼드? Amanda Latona 는”넓고 높은”대답을 전달합니다. “때 얼굴을 상상하고 혼자 구 집중 운동,스쿼트,취 넓은 앞으로 단계를 체중에서 쿼드합니다. 또는 스텝 업을하는 경우 고도를 더 추가하십시오. 두 조정 모두 특히 둔부에 더 많은 초점을 추가합니다.”
당신이 정말로 도전을 찾고 있다면,아만다는 또한 상승 된 플랫폼에서 물러나 런징을 권장합니다. 이것은 더 중대한 glute 근육 섬유 활성화 및 성장 귀착될 운동 범위를 증가합니다.
3. Glute Bridge 구축
Sara Solomon 박사가 정기적으로 보는 한 가지 문제는 근육 불균형을 교정하는 것을 게을리하는 요법을 사용하는 여성입니다. “그것의 중요한을 따라 운동에 초점을 맞추는 정정의 근육 그래서 불균형을 방지할 수 있습으로 실행한 부상,”고 설명한다. “우리의 대부분을 지출의 대부분은 우리의 앉아 하루를 더 일으키는 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육을 약화시키고 우리 의지에 더 많이 우리 쿼드와 근육을 통해 힘이 우리의 운동입니다.”
이 불균형을 바로 잡기 위해 Sara 가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 glute bridge 입니다. 이 작업을 수행하려면 벤치에 등을 대고 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아서 발을 앞 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎,엉덩이 및 어깨 사이에 직선을 만들기 위해 바닥에서 골반을 충분히 높이 올리면서 둔부를 쥐어 짜십시오.
작업을하기 위해 둔부 근육 만 사용하는 데 집중하십시오. 더 큰 도전이 필요한 경우 여분의 저항을 위해 엉덩이에 무게 판 또는로드 바벨을 넣으십시오.
일단 glute 근육을 추가하면 다음 단계는 물론 모든 것을 날카로운”bootylicious”구호로 가져 오는 것입니다. “목표는 힘들게 얻은 근육을 유지하면서 지방을 잃는 것입니다.”라고 솔로몬은 말합니다. “나는 간헐적 인 금식 요법을 bsn AminoX BCAAs 와 bsn 의 새로운 제품인 지방 연소 단백질 분말 인 ISOBURN 으로 보충합니다. 나의 아침 금식 훈련 동안,나는 운동 전과 운동 내 포도 아미녹스 한 스쿱을 섭취한다. 내가복의 AminoX 물 운동,그리고 모든 두 시간 후 운동을 때까지 내 빨리 자극하는 근육 단백질 합성을 중단한 근육을 분석합니다. 나는 나의 빠른 ISOBURN100%웨 단백질 분리 보이지만,게시물 운동이기 때문에 창의하는 기회입니다.”
4. 고 다리 라오
기 때문에 이 운동은 당신의 몸에서 불균형적 위치,당신을 모집하는 자주 미개발 근육 섬유질을 유지하기 위해서 균형이다. 이 추가 된 도전은 성장하는 가장 완고한 둔부조차도 얻을 것입니다.
싱글 레그 스쿼트는 종종 간과되지만,주변에서 가장 도전적이고 가장 효과적인 하체 운동 중 하나입니다. 많은 사람들이 박쥐에서 바로 하나를 할 수 없을 것입니다. 을 보유량에서 당신의 앞을 위한 균형을 잡기 위해 벽 도와,또는 박판에서 열어주어야 합니다.
당신이 무엇을 하든지,당신이 할 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
5. 스플릿 스쿼트를하십시오
스플릿 스쿼트는 훌륭한 엉덩이 건물 움직임입니다. 당신이 그것을 할 때,에 대해 생각를 밀어서 구부러진 무릎 위치를 통해 발뒤꿈치를 통하지 볼거나 발가락의 발입니다. 체중을 발 뒤꿈치로 이동시킴으로써 균형 중심이 즉시 약간 뒤로 이동하고 둔부를 더 잘 활성화 할 것입니다.
게 라오 더 어렵고 따라서 더 많은 스트레스를 넣어에서 부티 근육을 넣어 바벨에서 당신의 뒤를 보십시오. 당신의 몸 위치가 glute 근육 모집에 최적화되어 있기 때문에 바벨은 아령보다 더 잘 작동합니다.
6. 인도 Paulino 의 Glute 운동을 따르십시오!
2013 비키니 인터내셔널 우승자는 무대에서 최고의 자리를 차지하는 데 필요한 것을 정확히 알고 있습니다. 인도 Paulino 의 경우,그것은 그녀의 둔부를 일주일에 세 번 일하는 것을 의미합니다! “나는 항상 매우 마른 체형이었습니다.”인도는”그래서 나는 내 둔부를 만들기 위해 열심히 노력해야했습니다.”인도의 glute 운동은 빠르게 진행되고 강렬하며 효과적입니다!
다음은 glute-building 세션의 예입니다.
Glute Training Tone Your Butt! 인도 Paulino 와
비디오보기-6:18
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