이 식사 계획에 맞게 조정하는 남자를 구축하고 근육이다. 이 식사 계획과 함께가는 운동을위한 마른 사람 운동을 확인하십시오.

대상:3,000 칼로리,300g 탄수화물,225g 단백질,100g 지방

위조은 새로운 근육을 필요로 메뉴에서 높은 탄수화물,따라서,칼로리입니다. 그러나 근육 건물 규정 식에가는 것은 정크 푸드에 협곡에 변명의 여지가 없다.

마일 텔러를 가져 가라. 을 준비하는 출혈이에 그는 무시무시한 비니다”Pazmanian 악마”라파스,배우의 대접에 닭,아보카도,시금치,그리고 토마토,그리고 그 아침 식사가 일관적:”조식 단백질 분말,아이스,물,스플래시의 아몬드 우유,일부 냉동 과일 같이,어쩌면,10 블루베리다,”그는 남자입니다.

를 위해 깨끗한 대량의 가장 중요한 것은,당신은 당신이 충분히 고품질의 영양-밀도가 탄수화물 몸 안에서 그들을 가장 주위의 운동입니다. 여기의 계획은 오후에 훈련하는 사람을위한 것임을 주목하십시오. 당신의 세션은 아침에,단순히 다시 정렬 그것은 그래서 당신이 먹는 전분-무거운 식사는 전과 후 바로 귀하의 운동,그리고 다음을 피하는 딱딱한 탄수화물을 수 있습니다.건강을 유지하고 더 많은 에너지를 갖고 싶다면 이것이 당신을위한 계획입니다. 그것은 상대적으로 낮은 탄수화물 단백질이 매우 높은,그리고 그것을 강조한 항산화 성분이 풍부한 음식의 건강을 개선하기 위해 노력하고 당신의 혈관하는 동안 또한 떨어져 병동에 수용 염증—는 두 가지 요인을 가속화는 속도는 모든 세포에서 당신의 몸이다.

템플릿

식사 1:녹말 탄수화물
식사 2 포함: 식사 3:탄수화물 몇 개,만약
식사 4(운동 후):녹말 탄수화물
식사 5:녹말 탄수화물
식사 6:녹말 탄수화물

식사 1: 치즈와 계란을 스크램블 Scallions

오메가 3-계란 3
4 달걀 흰자(다양성을 추가할 수 있습치한 2 개의 조각을 터키 베이컨,2 개의 작은 닭고기 소시지,2 조각 캐나다 베이컨,또는¼cup 통조림이 연어)
¼cup 났습니다 체다 치즈
2 부추,다진기(2tbsp salsa,¼cup diced 양파,또는 2tbsp diced sun-dried tomatoes)
2 조각은 에스겔 빵(스 1multi-grain 잉글리쉬 머핀,3 개의 작은 옥수수 tortillas,1 개의 대형 밀가루 옥수수,또는 1/3 컵 귀리)
1 작은 애플(스위해 2kiwis,1 작은 바나나,나무 딸기 또는 1 컵)

식사를 2: 블루베리 아몬드 스무디

2scoops vanilla 단백질 분
1 컵 블루베리(스위한¾냉동 망고 덩어리)
1oz 아몬드(스 1oz 캐슈)
1 컵 바닐라 아몬드 우유(스위한 바닐라 코코넛 밀크)
1 컵 물
3-4 얼음 조각

식 3: 구 측면 스테이크와 콩 토마토 샐러드

6oz 측면 스테이크(전환 6oz 연어 필레;3 뼈없는,껍질을 벗기는 닭 가슴살; 6oz 송어)
1 토마토,diced
½오이,절단
1 컵 병아리 콩(스 1 컵,검은 콩,1 컵 콩 신장,또는 1 컵 큰 북부 콩)•1 작은 술,올리브 오일

식사 4:운동 영양

회복을 흔들을 포함하는 50g carbs+25g 단백질

식 5: 구운 닭고기와 퀴노아 샐러드

6oz 뼈,껍질을 벗기는 닭 가슴살(외부 전환 6oz 돼지고기 안심,5oz 버팔로 갈비뼈 눈,또는 5oz 라운드 쇠고기)
1/3 컵 퀴노아,드라이 측정(스위치 out1/3 컵을 위해 쿠스쿠스,¼cup brown rice,또는¼cup 야생쌀)
2tbsp 호두(치한 3 큰술 slivered 아몬드,2tbsp 다진 피칸,또는 2tbsp 껍질 다진 피스타치오)
2tbsp Craisins(스위한½cup 등분포도,2tbsp 황금도,또는 2tbsp unsweetened)

식사를 6: 고구마와 치즈 흰살 생선

6oz 틸라피아(스위치 5oz 참치 스테이크,7oz 대구,또는 6oz 새우)
2tbsp 파르메산 치즈
2 중 고구마(전환 1/3 컵을 위해 아마란스,1/3 컵 밀 딸기,또는 1/3 컵 율무)
1 큰술 버터(치한 1 큰술 엑스트라 버진 올리브 오일,1 큰술 볶은 참깨 씨 기름,1 큰술 또는 코코넛 오일)
1 컵의 브로콜리 작은 꽃(치한 4 개의 줄기는 아스파라거스)

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